Kaum ist das Workout vorbei, meldet sich der Hunger. Und zwar nicht der nach Salat – du hast eher unbändige Lust auf etwas Süßes. Keine Panik – das ist eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers.
Studien zeigen, dass nach dem Sport der Appetit auf energiereiche Lebensmittel steigt. Kein Problem: Wir verraten dir 3 süße Post-Workout-Snacks ohne Reue.
Warum Süßes nach dem Training total okay ist
Dein Körper ist nach dem Training im Stoffwechsel-Turbo-Modus. (Siehe auch hier: Alles über den Nachbrenneffekt.) Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind leer, und dein Körper verlangt nach schneller Energie. Kohlenhydrate, auch in Form von Zucker, helfen dabei, diese Speicher wieder aufzufüllen. Das haben auch wissenschaftliche Untersuchungen belegt.
Du kannst dir diesen Mechanismus zunutze machen und süße Lebensmittel mit Protein kombinieren. So stillst du deinen Heißhunger und hast zudem den perfekten Post-Workout-Snack: Die Kohlenhydrate liefern Energie, das Protein repariert deine Muskeln.
Wichtig: Es geht nicht darum, nach dem Training hemmungslos Schokolade zu verschlingen. Sondern darum, deinem Körper das zu geben, was er braucht – in der richtigen Kombination.
Diese 3 süßen Protein-Snacks sind in unter 10 Minuten fertig
Unsere 3 Snacks eignen sich optimal, um deinen ausgepowerten Körper nach dem Training mit Energie und Eiweiß zu versorgen, damit er schnell und effizient regenerieren kann. Die Rezepte sind schnell gemacht, lecker – und himmlisch süß.
1. Bananen-Erdnussbutter-Happen
- Schneide 1 Banane in dicke Scheiben
- Bestreiche jede Scheibe mit 1 TL Erdnussbutter
- Toppe sie mit einer Prise Zimt und ein paar Kakaonibs
- Fertig in 5 Minuten!
Die Banane versorgt dich mit schnellen Kohlenhydraten, und die Erdnussbutter liefert etwa 4 g Protein pro Esslöffel. Perfekt für den süßen Hunger direkt nach dem Workout.
2. Beeren-Quark-Power-Bowl
- Vermische 200 g Magerquark mit 1 TL Honig
- Gib eine Handvoll gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt) darüber
- Optional: 1 EL gehackte Mandeln für den Crunch
- Zeit: 3 Minuten
Der Quark bringt satte 24 g Protein, die Beeren liefern Antioxidanzien und natürliche Süße.
3. Schoko-Protein-Shake
- Mixe 1 Banane
- 250 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
- 1 EL Kakaopulver
- 1 Messlöffel Proteinpulver (Vanille oder Schoko)
- Fertig in 2 Minuten!
Dieser Shake liefert je nach Proteinpulver 25 bis 30 g Protein und schmeckt wie ein Dessert.
Tipp: Gefrorene Banane verwenden für extra cremige Konsistenz.
Simpel und schnell: Dieser Shake liefert dir nach dem Training die wichtigen Proteine, die deinen Muskeln bei der Regeneration helfen.
Mini-Nährwert-Check
Alle 3 Snacks liefern dir nach dem Training:
- Schnelle Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher
- Hochwertiges Protein für die Muskelregeneration (15 bis 30 g pro Portion)
- Natürliche Süße ohne raffinierten Zucker (außer optionalem Honig)
- Unter 300 Kalorien pro Portion
Die Post-Workout-Snacks sind nicht nur gesund, sondern stillen tatsächlich deinen Heißhunger. Schließlich möchtest du nach einem harten Leg-Day etwas Gehaltvolles essen und nicht nur einen Apfel.
Wenn es mal schneller gehen muss – fertige Alternativen
Du kommst gerade aus dem Gym und hast keine Möglichkeit, einen Snack zuzubereiten? Macht nichts. Es gibt auch praktische Optionen für unterwegs.
- Gummibärchen zum Beispiel sind ein unterschätzter Post-Workout-Snack: Sie liefern schnelle Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich. Kombiniere eine kleine Tüte (etwa 25 g) mit einem Proteinshake oder einer Handvoll Nüssen, und schon hast du die perfekte Makro-Kombi.
- Auch Proteinriegel können eine gute Wahl sein: Achte aber auf die Zutatenliste. Gute Riegel haben mindestens 15 g Protein, weniger als 5 g Zucker und keine ellenlange Liste an Zusatzstoffen. Marken wie Barebells oder ESN haben oft bessere Nährwerte als Riegel aus dem Supermarkt.
- Weitere Quick-Fixes: Ein Becher Skyr mit einem Klecks Marmelade, Reiswaffeln mit Honig und Quark oder fertige Protein-Puddings aus dem Kühlregal. Die sind zwar nicht so clean wie selbst gemachte Snacks, aber immer noch besser, als gar nichts zu essen.
Diese Post-Workout-Snacks kannst du einfach in deine Sporttasche packen und direkt nach dem Training verzehren. So versorgst du deine Muskeln auch dann optimal, wenn's mal stressig wird.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu süßen Post-Workout-Snacks
Nach dem Training solltest du etwa 0,3 bis 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Wiegst du beispielsweise 60 kg wären das 18 bis 24 g.
Klar, aber die enthalten oft viele Zusatzstoffe und versteckte Zucker. Selbst gemachte Snacks sind gesünder und meist auch noch günstiger.
Das anabole Fenster ist nicht so eng, wie oft behauptet. Innerhalb von 1 bis 3 Stunden nach dem Training ist ideal. Hauptsache, du isst überhaupt etwas.
Besser nicht. Die Kombination aus Zucker und Protein liegt schwer im Magen. Vor dem Training solltest du lieber leichte Kohlenhydrate zu dir nehmen, wie einen Apfel oder eine Handvoll Beeren.
Ja, tatsächlich! Gummibärchen liefern schnelle Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form. Wichtig ist nur, dass du sie mit einer Proteinquelle kombinierst, zum Beispiel einem Shake oder Magerquark. Allein gegessen fehlt das Eiweiß für die Muskelregeneration.
Selbst gemachte Snacks sind in der Regel hochwertiger, da du die Zutaten kontrollierst und auf Zusatzstoffe verzichten kannst. Aber fertige Optionen wie Proteinriegel oder Skyr sind praktisch für unterwegs und besser als gar nichts zu essen.
