Eiweiß – oder auch Protein genannt – gilt als der Muskeltreibstoff schlechthin. Gleichzeitig hält es lange satt und sagt lästigen Kilos den Kampf an. Doch bringt viel wirklich viel? Und wie viel ist wiederum zu viel?
Schlank-Formel: Wenig Fett + viel Eiweiß + langsame Carbs
1. Wenig Fett: Wer abnehmen möchte, sollte bewusst auf fettarme, eiweißreiche Lebensmittel setzen. "Käse, Wurst sowie fette Milchprodukte und fettes Fleisch sind definitiv keine guten Eiweißquellen", weiß Buchautor Andreas Jopp ("Forever young – Geheimnis Eiweiß", Heyne, 20 Euro) Wer auf Veggie setzt, hat es – in Hinblick auf den Fettgehalt – bei der Auswahl ein wenig leichter, da die pflanzlichen Eiweißlieferanten von Natur aus kaum Fett enthalten. "Doch hier kommt es auf die richtige Kombination an", rät der Experte. Kombinieren Sie daher möglichst viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Soja, Mais, Linsen oder auch Haferflocken, um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen. Das Veggie-Dream-Team bilden – in Hinblick auf die Biologische Wertigkeit – übrigens Bohnen und Mais.
2. Viel Eiweiß: Mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier sowie fettarme Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark und Cottage Cheese sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen. Buttermilch und Joghurt zählen zwar ebenfalls zu den Top-Eiweißlieferanten, sie enthalten aber dreimal so viel Milchzucker (Laktose) wie zum Beispiel Magerquark, der sich als süßer oder herzhafter Brotaufstrich, Dip oder Dessert leicht in viele Mahlzeiten einbauen lässt.
3. Langsame Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eigentlich unsere Energiespender, doch Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte machen uns schlapp, dick und sogar krank. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten (Brot, Nudeln) und naturbelassenen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Die Lust auf Süßes stillen auch natursüße Trockenfrüchte.
3 gute Gründe, eiweißreich zu essen
"Sehen Sie das Eiweiß als eine Art Verbündeten auf dem Weg zur Traumfigur an", rät Jopp. Warum? Ganz einfach:
a) Eiweiß lässt Ihren Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen, sondern hält ihn konstant auf einem Level. Das hält Sie lange satt und verhindert Heißhungerattacken.
b) Wird ständig Eiweiß zugeführt, muss der Körper im "Notfall" nicht auf die Reserven in den Muskeln zurückgreifen und die Muskelmasse bleibt erhalten. Das wiederum verhindert auch den gefürchteten Jojo-Effekt.
c) Wer beim Abnehmen darauf achtet immer genügend Eiweiß aufzunehmen, erspart sich (und den Menschen, die Sie täglich ertragen müssen) miese Laune und Stimmungsschwankungen. "Ihre Psyche und auch Ihre Gefühle werden von den kleinen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, maßgeblich beeinflusst", erklärt Jopp. "Aus diesen werden nämlich die Glückhormone – die sogenannten Neurotransmitter – gebaut".
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So viel Eiweiß brauchen Sie
Experte Jopp empfiehlt 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um das Gewicht zu halten oder beim Krafttraining aufzunehmen, dass wären rund 15 bis 20 Prozent. "Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aufgrund von älteren Daten einen relativ mickrigen Anteil von 10 Prozent, also 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt vielleicht für Couchpotatos oder betende Mönche, aber nicht für aktive, junge Menschen und sollte lediglich als Minimum angesehen werden. Denn mit "Optimum" hat dieser Wert rein gar nichts tun."
Doch worauf stützt sich dieser so viel höhere Eiweißanteil in der Ernährung? Die Idee dahinter ist nicht neu, ganz im Gegenteil: Der Ansatz orientiert sich an der Ernährung unserer Vorfahren, den Steinzeitmenschen. Die "Jäger und Sammler" verputzten unglaubliche Mengen an Eiweiß in Form von Fisch und Fleisch – satte 19 bis 35 Prozent Ihrer Nahrung bestand aus proteinreichen Nahrungsmitteln. "Unser Körper ist demnach bestens auf eine hohe Eiweißzufuhr angepasst", sagt Andreas Jopp.
Schadet zu viel Protein wirklich den Nieren?
Der Vorwurf, zu viel Eiweiß schade den Nieren ist daher eigentlich längst überholt (Ausnahme: Wer schon eine Nierenerkrankung hat, sollte seine Eiweißzufuhr tatsächlich minimieren). Vor 20 Jahren dachte man noch, lediglich 14 Prozent der Steinzeiternährung bestünde aus Eiweiß, daher auch die magere 10 %-Empfehlung der DGE, die sich bis heute hartnäckig hält – obwohl neuere Forschungsergebnisse mittlerweile die (eben genannten) sehr viel höheren Werte belegen konnten.
Ein weiterer Pro-Eiweiß-Fakt: Unser persönlicher Lebensstil beeinflusst unseren Eiweißbedarf ungemein, denn sowohl Stress als auch Infekte oder Diäten und natürlich Sport erhöhen den Eiweißbedarf.
