Wahrscheinlich hast du deinen morgendlichen Kaffee nicht wegen seiner gesundheitlichen Benefits zur Gewohnheit gemacht. Umso spannender ist es daher neue Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass dein morgendlicher Kaffee mehr für dein körperliches Wohlbefinden tun könnte, als du denkst. Kaffee wird ja bereits mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht: Von der Lebergesundheit über positive Auswirkungen auf das Gehirn bis hin zur allgemeinen Langlebigkeit.
Nun gibt es einen weiteren potenziellen Benefit, den man der Liste hinzufügen kann: Die Forschung legt nahe, dass dein täglicher Kaffee nicht nur ein Energiekick ist, sondern auch deine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen könnte. Natürlich wäre es übertrieben, allein aufgrund dieser Tatsache zu empfehlen, mit dem Kaffeetrinken anzufangen. Wenn du jedoch ohnehin schon regelmäßig Kaffee trinkst, könnte diese Nachricht es dir vielleicht etwas leichter machen, deine nächste Tasse Kaffee zu rechtfertigen.
Neue Studie: Was die Forschenden herausgefunden haben
Laut der im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studie haben regelmäßige Kaffeetrinker:innen nicht nur mehr Muskelmasse, sondern auch weniger Gesamt- und Bauchfett, ein doppelter Gewinn für die physische Gesundheit.
Die Ergebnisse wurden bei einer umfangreichen Analyse von Gesundheitsdaten gewonnen, die über Jahre hinweg erhoben wurden, sind also durch einen großen Zahlensatz abgesichert.
Wie die Studie durchgeführt wurde
Die Observationsstudie analysierte Daten von 2.264 Personen im Alter von 46 Jahren, die alle in der Northern Finland Birth Cohort 1966 registriert waren (einer Kohorte, die finnische Personen des Jahrgangs 1966 verfolgt).
Das Forschungsteam untersuchte den Kaffeekonsum der Teilnehmenden im Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsmetriken, darunter Körperfettanteil, Muskelmasse und Body-Mass-Index (BMI).
Die Ergebnisse zeigen: Mehr Muskeln, weniger Fett
Die Analyseergebnisse waren eindeutig: Personen, die mehr Kaffee tranken, hatten signifikant niedrigere Werte bei Gesamt- und Bauchfett. Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist besonders problematisch, da es sich um die Organe im Bauchraum legt und mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden ist.
Bemerkenswert war außerdem, dass die Kaffee-Fans eine höhere Muskelmasse aufwiesen, obwohl ihre BMI-Werte ähnlich waren wie die von Personen, die weniger Kaffee tranken. Dies deutet darauf hin, dass die Körperzusammensetzung sich trotz gleichem Gewicht unterschied.
Höherer Kaffeekonsum war außerdem mit niedrigeren Konzentrationen von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) im Blut verbunden. Erhöhte BCAA-Werte wurden in früheren Studien mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Die Forschenden schrieben in ihrer Zusammenfassung folgendes:
"Gruppen mit höherem gewohnheitsmäßigem Kaffeekonsum zeigten eine schlankere Körperzusammensetzung."
Warum könnte Kaffee zu mehr Muskelmasse führen? 3 Gründe
Es ist wichtig zu betonen, dass die Studie zwar einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Muskelmasse belegt, allerdings noch nicht beweist, dass der Kaffee selbst das Muskelwachstum fördert.
"Es ist durchaus möglich, dass Menschen, die mehr Kaffee trinken, sich in anderen Aspekten unterscheiden, die wir nicht gemessen haben", erklärt Luca Verroest, Doktorand und Erstautor der Studie sowie Forscher in der Forschungseinheit für Biomedizin und Innere Medizin der Universität Oulu. Allerdings gibt es mehrere plausible Mechanismen, die diesen Zusammenhang erklären könnten:
1. Koffein erhöht den Energieverbrauch
"Koffein steigert den Energieverbrauch und die Fettoxidation", sagt Verroest. Aus diesem Grund könnte es sein, dass Menschen, die regelmäßig größere Mengen Kaffee trinken, einfach mehr Kalorien verbrennen und Fett etwas besser abbauen als diejenigen, die weniger Kaffee trinken. Dieser erhöhte Metabolismus könnte indirekt dazu führen, dass mehr Muskelmasse erhalten bleibt.
2. Die vielen Wirkstoffe im Kaffee
Kaffee ist weit mehr als nur Koffein. "Kaffee enthält über tausend bioaktive Verbindungen neben Koffein, und wir wissen noch nicht, welche davon wichtig sind", sagt Verroest. Dazu gehören Polyphenole wie Chlorogensäuren.
Scott Keatley, RD und Mitbegründer der Keatley Medical Nutrition Therapy, betont einen zusätzlichen Effekt: "Kaffee kann auch die Trainingsleistung verbessern, was indirekt beim Erhalt von Muskelmasse helfen könnte. Außerdem enthalten die enthaltenen Polyphenole und Chlorogensäuren möglicherweise Einfluss auf den Blutzucker, Entzündungen und wie der Körper mit Fett umgeht."
3. BMI ist nur Teil der Geschichte
Wichtig zu verstehen: Der BMI erzählt nicht die ganze Geschichte über Körperzusammensetzung. Verroest nennt einen weiteren bedeutenden Aspekt: "Zwei Menschen mit demselben BMI können ganz unterschiedliche Mengen an Fett und Muskeln haben", erklärt er. Das ist ein entscheidender Punkt, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Daher können zwei Menschen bei gleichem Gewicht völlig unterschiedliche Körperformen und Gesundheitsprofile haben.
Wie viel Kaffee ist optimal?
Eine der häufigsten Fragen lautet: Wie viel Kaffee soll man trinken, um von diesen Vorteilen zu profitieren? Die Antwort ist bislang unklar. "Unsere Studie hat keine Dosierungen getestet, daher kann ich aus unseren eigenen Daten keine genaue Antwort geben", sagt Verroest. Allgemein gilt aber: "Moderate Mengen passen sicherlich zu einem gesunden Essverhalten", erklärt Keri Gans, RD und Autorin von The Small Change Diet.
Koffein-Empfehlungen: So lauten die Empfehlungen weltweitDie Empfehlungen zum täglichen Koffeinkonsum unterscheiden sich je nach Land und Organisation leicht, folgen aber einem ähnlichen Muster: Laut deutschen Behörden wie dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee à 355 ml. Interessanterweise hat die EFSA auch untersucht, dass diese Menge sogar sicher ist, wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensivem Training aufgenommen wird. Es ist also kein Problem, dass viele vor dem Workout Kaffee trinken.
Allerdings warnt die EFSA: Bereits 100 mg Koffein (etwa eine Tasse Kaffee) können bei manchen Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen, besonders wenn sie kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
Übrigens: Für schwangere Frauen und Stillende gelten die gleichen Grenzen von maximal 200 mg täglich.
Über den gesamten Tag verteilt gilt laut beiden Behörden eine Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich. Die amerikanische FDA (Food and Drug Administration) empfiehlt ebenfalls bis zu 400 mg Koffein täglich, was etwa zwei bis vier Tassen Filterkaffee à 355 ml entspricht.
Wichtig zu wissen: Diese Empfehlungen sind Richtwerte für die breite Bevölkerung. Die individuelle Toleranz variiert je nach Person erheblich. Menschen mit Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen oder Angststörungen sollten ihre Koffeinaufnahme reduzieren oder mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen, wie viel Koffein für sie persönlich verträglich ist.
So trinkst du Kaffee gesünder
Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Genuss von viel schwarzem Kaffee und dem Verzehr von Kaffee mit reichlich Kaffeesahne und Zucker – insbesondere, wenn es um den täglichen Konsum geht. "Es ist sehr leicht, Kaffee in ein Dessert zu verwandeln", sagt Keatley.
Eine kleine Menge Milch oder Zucker wird die wohltuenden Inhaltsstoffe des Kaffees wohl kaum zunichte machen. Große Mengen an aromatisiertem Sirup, gesüßter Kaffeesahne, Schlagsahne oder Zucker können jedoch Hunderte von Kalorien sowie zusätzlichen Zucker und gesättigte Fettsäuren mit sich bringen, betont er. "Wenn das jeden Tag passiert, könnten diese Zusätze dem Stoffwechseleffekt entgegenwirken, den man sich erhofft", sagt Keatley.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Kaffee und der Körperzusammensetzung
Nein. Kaffee unterstützt möglicherweise die Muskelmasse, aber Muskelaufbau erfordert vor allem regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Protein. Kaffee kann die Trainingsleistung verbessern, ersetzt aber kein effektives Trainingsprogramm.
Nein, nicht unbedingt. Während entkoffeinierter Kaffee immer noch einige bioaktive Verbindungen enthält, wurde das Koffein – ein wichtiger Wirkstoff – entfernt. Die volle Wirkung ist daher geringer.
Schwarz oder mit minimalem Milch- und Zuckerzusatz. Arabica-Kaffee hat tendenziell etwas mehr Antioxidantien als Robusta-Kaffee, aber beide Sorten bieten gesundheitliche Vorteile.
