Wenn sich am Nachmittag der Süßhunger meldet, muss es nicht immer der Schokoriegel sein. Energy Balls verbinden die Süße von Trockenfrüchten mit Nüssen, Samen oder Haferflocken. Das macht sie zu einem praktischen Snack für Büro, Reise oder Sport. Ganz kalorienarm sind die kleinen Kugeln allerdings nicht – entscheidend sind Zutaten und Portionsgröße.
Was sind Energy Balls?
Energy Balls, auch Energiekugeln oder Bliss Balls genannt, sind kleine, meist ungebackene Snacks. Ihre Basis bilden häufig Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen sowie Nüsse, Samen oder Haferflocken. Die Trockenfrüchte liefern Süße und sorgen dafür, dass die Masse zusammenhält. Nüsse und Samen steuern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und etwas Eiweiß bei.
Durch die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett liefern Energy Balls konzentrierte Energie. Das kann vor dem Training, während einer langen Wanderung oder in einem anstrengenden Arbeitstag praktisch sein. Gleichzeitig gilt: Die Kugeln sind klein, aber energiereich. Ein bis zwei Stück sind deshalb meist eine sinnvolle Portion.
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Diese Zutaten machen Energy Balls so vielseitig
Für selbstgemachte Energiekugeln brauchst du nur wenige Zutaten. Die einfachste Variante besteht aus Trockenfrüchten als klebriger Basis und Nüssen für Biss. Anschließend kannst du das Grundrezept nach Geschmack erweitern. Diese Zutaten eignen sich besonders gut:
- Trockenfrüchte: Datteln, Aprikosen, Feigen, Pflaumen oder Cranberrys
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chia- oder Leinsamen
- Getreideflocken: Hafer-, Dinkel- oder Hirseflocken
- Nussmus: Erdnuss-, Mandel-, Cashew- oder Haselnussmus
- Für den Geschmack: Backkakao, Zimt, Vanille, Ingwer, Kardamom oder Orangenschale
- Zum Ummanteln: Kokosraspel, gemahlene Nüsse, Kakao oder Sesam
Sind die Trockenfrüchte sehr fest, solltest du sie vor der Verarbeitung etwa 10 bis 15 Minuten in heißem Wasser einweichen. Lass sie anschließend gut abtropfen, damit die Masse nicht zu feucht wird.
Fertige Energy Balls: Diese Produkte gibt es zu kaufen
Längst wird das beliebte Snackprodukt von verschiedenen Firmen angeboten. Etwa die Mandel-Kokos-Balls von Maras Wunderland, die Energy Balls mit Walnüssen und Zimt von Vegane Vibes oder die Carrot Cake Bliss Balls von feiertäglich. Wenn du on the go irgendwo einen Snack suchst, der dich mit Energie versorgt, findest du mittlerweile in jedem gut sortierten Super- oder Drogeriemarkt fertige Bliss Balls. Aber auch online kannst du natürlich Energyballs bestellen, damit du möglichst bald einen Vorrat hast. Hier eine Auswahl:
- Allos My Raw Date Nuss sind wahre Ballaststoff-Bomben aus Datteln, Cashewkernen und Haselnzssstücke.
- MABYEN Energy Balls Datteln Bio sind vegan und liefern sofort Energie.
- KoRo Bio Energy Ball Salty Peanut liefern noch mal ein ganz anderes Geschmackserlebnis.
Tipp: Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich trotzdem. Je kürzer sie ist, desto leichter kannst du beurteilen, was tatsächlich enthalten ist. Achte besonders auf zusätzliche Sirupe, Zucker, Überzüge und die Portionsgröße. Auch ein Produkt mit natürlichen Zutaten kann viel Zucker und Energie enthalten.
Darum sind Energy Balls der perfekte gesunde Snack
Energy Balls sind nicht automatisch gesund – die genaue Zusammensetzung und die Menge entscheiden. Mit Trockenfrüchten, Nüssen, Samen und Haferflocken zubereitet, können sie jedoch eine nährstoffreichere Alternative zu vielen klassischen Süßigkeiten sein.
1. Energy Balls kommen ohne raffinierten Zucker aus
Zucker ist der wichtigste Energielieferant für dein Gehirn. Kein Zucker ist deshalb keine Lösung. Es muss nur der richtige sein. Raffinierter Zucker, wie ihn die meisten Süßigkeiten enthalten, schickt Blutzucker- und Insulinspiegel auf eine Achterbahnfahrt. Bedeutet für dich: Die Lust auf etwas Süßes ist nach kurzer Zeit wieder da und das ganze Spiel beginnt von vorn.
Energy Balls enthalten hingegen Fruchtzucker aus Trockenfrüchten, der anders verstoffwechselt wird. Er lässt deinen Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigen, sodass du länger mit Energie versorgt bleibst und dein Verlangen nach Süßem wirklich gestillt wird.
2. Energy Balls enthalten nur natürliche Zutaten
Dein Körper mag es am liebsten natürlich und frisch. Von Zusatzstoffen, leeren Kalorien und Geschmacksverstärkern hat er nämlich gar nichts. Was er braucht, ist Energie in Form von Nährstoffen – und zwar ohne viel Tamtam. Genau das ist das Besondere an Bliss Balls. Sie brauchen gar nicht mehr. Trockenfrüchte machen alles schön klebrig und süß, Nüsse und Samen sorgen für Biss und Crunch. Hier gilt definitiv: Weniger ist mehr.
3. Energy Balls liefern lange Energie
Ihren Namen tragen Energy Balls auf jeden Fall zurecht. Statt eines kurzen Energiekicks, der im nächsten Müdigkeitstief endet, sorgt die Mischung aus Fruchtzucker und essenziellen Fettsäuren langfristig für Energie. Die Kohlenhydrate aus den Trockenfrüchten werden nämlich nur langsam aufgespalten und werden so deinem Körper nach und nach zur Verfügung gestellt. Gleichzeitig helfen Nüsse, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die nächste Heißhungerattacke zu umgehen, und können so laut Studie sogar vor Übergewicht schützen. Mit Bliss Balls gibt es so Energie, von der du wirklich profitierst.
Easy gemacht mit den Zutaten deiner Wahl
4. Energy Balls sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen
Nach Mineralstoffen und Vitaminen suchst du bei herkömmlichen süßen Snacks vergeblich. Energy Balls weisen gleich eine ganze Liste vor: Calcium, Magnesium, Eisen oder Vitamin B12. Natürlich kommt es immer darauf an, welche Zutaten enthalten sind, aber da die Basis immer eine ähnliche ist, kannst du dir sicher sein, dass irgendetwas davon auf jeden Fall drin ist. Eine Studie kam zudem zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig Trockenfrüchte essen, besser mit Nährstoffen versorgt sind. Du stillst also nicht nur deine Lust auf Süßes, sondern tust deinem Körper sogar etwas richtig Gutes.
5. Energy Balls können deine Verdauung unterstützen
Ja, richtig gelesen. Selbst deine Verdauung hat etwas von deinem neuen Lieblingssnack. Trockenfrüchte enthalten nämlich reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe. Von denen bekommen die meisten Menschen ohnehin zu wenig, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt. Umso praktischer, dass du dank Energy Balls sogar deine Verdauung in Schwung bringen kannst. Die wird übrigens total unterschätzt, wirkt sich jedoch enorm auf dein Wohlbefinden und deine allgemeine Gesundheit aus. So bestätigen auch Studien, dass Ballaststoffe und ihre positive Wirkung auf die Verdauung einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen kann.
Energy Balls selbst machen: So gelingt die Grundmasse
Die Zubereitung ist unkompliziert: Zuerst zerkleinerst du Nüsse und feste Zutaten in einem leistungsstarken Mixer oder Zerkleinerer. Danach kommen Trockenfrüchte, Nussmus und Gewürze hinzu. Mixe alles so lange, bis eine formbare, leicht klebrige Masse entsteht.
Ist sie zu trocken, helfen ein Teelöffel Wasser oder etwas Nussmus. Ist sie zu weich, kannst du Haferflocken oder gemahlene Nüsse ergänzen. Anschließend formst du kleine Kugeln und wälzt sie nach Wunsch in Kokosraspeln, Kakao oder Sesam. Ein Backofen ist nicht nötig.
Rezept: Schoko-Erdnuss-Energy-Balls
Diese Energiekugeln schmecken schokoladig, kommen ohne zugesetzten Haushaltszucker aus und sind in wenigen Minuten vorbereitet.
Zutaten für 10 bis 12 Stück
- 150 g entsteinte Datteln
- 50 g Haferflocken
- 40 g ungesalzene Erdnüsse
- 2 EL Erdnussmus
- 1 EL Backkakao
- 1 Prise Salz
- optional: ½ TL Zimt
- bei Bedarf 1 bis 2 TL Wasser
- optional Kokosraspel oder gemahlene Erdnüsse zum Wälzen
Zubereitung
- Sehr feste Datteln etwa 10 bis 15 Minuten in heißem Wasser einweichen und anschließend gut abtropfen lassen.
- Haferflocken und Erdnüsse im Zerkleinerer fein mahlen.
- Datteln, Erdnussmus, Kakao, Salz und optional Zimt dazugeben.
- Alles zu einer klebrigen Masse mixen. Falls sie zu trocken ist, teelöffelweise Wasser ergänzen.
- Mit leicht angefeuchteten Händen 10 bis 12 Kugeln formen.
- Nach Wunsch in Kokosraspeln oder gemahlenen Erdnüssen wälzen und mindestens 30 Minuten kalt stellen.
Variationsidee: Tausche Erdnüsse und Erdnussmus gegen Mandeln und Mandelmus. Für eine fruchtigere Variante kannst du etwas fein abgeriebene Orangenschale ergänzen.
So bewahrst du Energy Balls richtig auf
Selbst gemachte Energiekugeln gehören in einen luftdicht verschlossenen Behälter in den Kühlschrank. Dort halten sie sich – abhängig von den Zutaten und der Hygiene bei der Zubereitung – meist ungefähr eine Woche. Enthalten sie frische Zutaten oder Milchprodukte, solltest du sie deutlich schneller verbrauchen.
Du kannst die Kugeln auch einfrieren. Lege sie zunächst mit etwas Abstand auf einen Teller oder ein Brett und fülle sie nach dem Anfrieren in einen geeigneten Behälter. So kleben sie nicht zusammen und du kannst einzelne Portionen entnehmen.
Für unterwegs sollten sie möglichst kühl bleiben. Kugeln mit viel Kokosöl oder Schokoladenüberzug werden bei Wärme schnell weich.
Wann Energy Balls besonders praktisch sind
Energy Balls eignen sich vor allem für Situationen, in denen du schnell verfügbare Energie brauchst und keine vollständige Mahlzeit möglich ist. Vor dem Training reichen häufig ein bis zwei kleine Kugeln. Im Büro können sie zusammen mit Joghurt oder Obst eine sättigendere Zwischenmahlzeit ergeben. Auch auf Wanderungen und Reisen sind sie praktisch, solange du sie sicher und möglichst kühl transportierst.
Als Snack am Abend oder beim Abnehmen solltest du die Portion bewusst wählen. Die kleinen Kugeln wirken harmlos, liefern durch Trockenfrüchte und Nüsse jedoch schnell viel Energie. Direkt aus der Dose zu naschen, macht es schwer, den Überblick zu behalten.
FAQ: Häufige Fragen zu Energy Balls
Das hängt von Größe, Rezept und deinem Energiebedarf ab. Als Snack reichen meist ein bis zwei Kugeln. Sehr große oder reichhaltige Varianten können jeweils deutlich mehr als 100 Kilokalorien enthalten.
Sie können in eine ausgewogene Ernährung passen, sind aber kein Schlankmacher. Da Trockenfrüchte und Nüsse energiereich sind, solltest du auf die Portionsgröße achten und die Kugeln nicht zusätzlich zu deinen üblichen Snacks essen.
Ja. Die Kohlenhydrate aus den Trockenfrüchten liefern schnell verfügbare Energie. Iss ein bis zwei kleine Kugeln etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training und prüfe, wie gut du sie verträgst.
Nein. Selbst ohne zugesetzten Haushaltszucker enthalten sie natürlichen Zucker aus Trockenfrüchten. Die korrekte Bezeichnung lautet daher meist "ohne zugesetzten Zucker" – sofern auch Sirup, Honig und andere Süßungsmittel fehlen.
Nicht zwingend, aber ein leistungsstarker Zerkleinerer erleichtert die Zubereitung. Weiche feste Datteln vorher ein und verarbeite kleinere Mengen, damit das Gerät nicht überlastet wird.
Ja. Verwende beispielsweise Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Tahin. Bei Allergien solltest du außerdem prüfen, ob alle Zutaten frei von entsprechenden Spuren sind.
In kleinen Portionen grundsätzlich ja, sofern keine Allergien bestehen. Die Kugeln sollten altersgerecht weich und klein sein. Ganze Nüsse gehören wegen der Verschluckungsgefahr nicht hinein. Bei sehr kleinen Kindern ist zudem die konzentrierte Süße zu berücksichtigen.
