Beim intuitiven Essen lässt du Diätpläne und Kalorien-Apps links liegen und wendest dich deinem Körpergefühl zu. Du lernst, echte Hunger- und Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
Das Konzept wurde von den US-amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch in den 1990ern entwickelt. Ihr Grundsatz: "Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist."
Der Clou: Kein Lebensmittel ist per se verboten.
Wie du trainierst, achtsamer zu essen
Oft wird dieser Ansatz mit dem sogenannten "Mindful Eating" kombiniert: langsam essen, lange kauen, bewusst schmecken und darauf achten, was deinem Körper guttut. Das kann auch bedeuten, vor dem Griff zur Schokolade kurz innezuhalten und sich zu fragen: "Habe ich gerade Hunger oder bin ich einfach nur durstig, müde oder gestresst?"
Vorteile: Was bringt intuitives Essen?
- Weniger Diätstress: Kein ständiges "Was darf ich?" und keine Schuldgefühle.
- Mehr Körpervertrauen: Wer regelmäßig intuitiv isst, kann lernen, Hunger- und Sättigungssignale differenzierter wahrzunehmen.
- Stabiles Gewicht: Manche intuitive Esserinnen sollen ihr Gewicht tendenziell stabiler halten können und erleben mitunter weniger Jo-Jo-Effekte.
- Besseres Selbstbild: Mehr Zufriedenheit mit dem eigenen Körper, weniger emotionales Essen.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Auch die Forschung beschäftigt sich mit diesem Ernährungskonzept:
- Eine Übersicht im Journal "Nutrition Research Reviews" fasst rund 70 Studien zu achtsamem und intuitivem Essen zusammen. Das Ergebnis: Beide Ansätze können zu weniger emotionalem Essen und stabilerem Essverhalten führen.
- Eine weitere Übersichtsarbeit sagt, dass diese Ernährungsweisen mit besserer mentaler Gesundheit, einem positiveren Körperbild und einem weniger gestörten Essverhalten verbunden sind.
- Eine weitere Auswertung kritisiert allerdings, dass viele Untersuchungen zu klein oder methodisch schwach sind. Sie könnten keine eindeutigen Verbesserungen bei Essensmenge oder Ernährungsqualität zeigen.
Wann intuitives Essen schwierig wird
Beim intuitiven Essen hörst du wortwörtlich auf dein Bauchgefühl. Das kann den Diätstress mindern und zu einem besseren Körpergefühl führen. Es ist aber nicht für jeden geeignet.
So überzeugend die Idee klingt, intuitives Essen ist kein Allheilmittel. Deshalb solltest du die folgenden Punkte beachten.
- Nicht für jede Lebenssituation geeignet: Menschen mit Essstörungen oder chronischen Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes) brauchen oft individuelle Anleitung.
- Verlernte Körpersignale: Wer über Jahre restriktiv Diät gehalten hat, spürt Hunger und Sättigung wahrscheinlich nicht mehr klar und kann deshalb anfangs frustriert sein.
- Wenig Fokus auf Nährstoffe: Intuitives Essen gibt nicht vor, was man essen soll, sondern wie. Ohne Grundwissen könnte die Nährstoffbalance darunter leiden.
- Gewichtsabnahme begrenzt: Der Ansatz verbessert meist Wohlbefinden und Essverhalten, führt aber nicht zwingend zu Gewichtsreduktion.
Du fühlst dich nach dem Essen nie satt ? 7 Tipps, die dir helfen!
So klappt's im Alltag – 7 einfache Schritte
- Stopp vorm Essen: Atme kurz durch und überlege, ob du tatsächlich Hunger hast oder ob es eher Langeweile oder Stress ist.
- Langsames Essen: Genieße bewusst, kaue gründlich, leg das Besteck zwischendurch ab.
- Keine Verbote: Schränke dich nicht zu stark ein, dadurch verlieren "verbotene" Lebensmittel ihren Reiz.
- Hungerskala von 1 (sehr hungrig) bis 10 (satt): Iss bei 3–4, hör bei 7–8 auf.
- Achtsames Umfeld: Ohne Handy, TV oder E-Mails – du kannst Sättigung leichter registrieren, wenn du nicht abgelenkt bist.
- Geduld: Es dauert Wochen, bis dein Körpergefühl sich einpendelt.
- Begleitung: Workshops, Achtsamkeitskurse oder Ernährungsberater und -beraterinnen können beim intuitiven Essen unterstützen – besonders sinnvoll bei Essproblemen.
Häufig gestellte Fragen zum Thema intuitives Essen
Nicht unbedingt. Studien weisen darauf hin, dass intuitives Essen eher hilft, Gewicht zu halten und ein gesünderes Essverhalten zu fördern – eine deutliche Gewichtsabnahme solltest du nicht erwarten.
Wenn du beispielsweise eine Essstörung hast, zu starkem emotionalen Essen neigst oder das Sättigungsgefühl gestört ist, braucht es eine fachliche Begleitung, damit du nicht in riskante Muster verfällst.
Achte darauf, wie sich dein Hunger anfühlt: Spürst du ihn körperlich, etwa durch ein Ziehen oder Knurren im Magen? Oder isst du eher aus Emotionen heraus, zum Beispiel aus Stress, Langeweile oder zur Belohnung? Mit ein bisschen Übung lernst du, den Unterschied zu erkennen.
