Für das eigene Wohlfühlgewicht sind die meisten von uns bereit ziemlich viel zu geben, oder auch aufzugeben. Manchmal werden Kohlenhydrate vom Teller verbannt, Süßes ist sowieso tabu und die Zeit, in der du essen durftest, wann du wolltest, ist plötzlich auch eingeschränkt. Der Diätmarkt ist voll von Ratgebern, die mit vielversprechenden Aussichten locken. Der Preis dafür? Ein Leben im Regelkorsett, überall lauern strenge Vorschriften.
Intuitives Essen schmeißt all das über Bord. Hier heißt die Devise: Hör auf deinen Bauch, dann weißt du ganz genau, wann und was du essen sollst. Wir klären die wichtigsten Facts um die Wohlfühl-Ernährung.
Was ist intuitives Essen?
Beim intuitiven Essen geht es darum, die Achtsamkeit des eigenen Körpers zu schulen. Statt gegen ihn zu arbeiten und dir alles zu verbieten, soll das Körperbewusstsein verbessert werden. Gegessen wird nur, wenn du Hunger hast und auch nur so lange, bis du satt bist.
Was sich so einfach anhört, haben die meisten von uns im Laufe des Erwachsenwerdens leider verlernt. Bei Babys funktioniert das natürliche Hungergefühl noch. Sie verlangen nach Nahrung, wenn der Hunger da ist, und verweigern den letzten Löffel, wenn sie genug haben. Genau diesen Instinkt haben wir verloren.
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Warum essen wir nicht mehr intuitiv?
Essen ist heute von seiner natürlichen Mechanik entkoppelt, es hat oft gar nicht mehr viel mit Hunger zu tun. Du bist quasi den ganzen Tag von einem riesigen Angebot an Nahrung umringt und musst nur zugreifen. Und wenn du das machst, dann meist nicht aus Hunger, sondern weil du gestresst bist, es Mittagessen-Zeit ist oder du der Versuchung einfach nicht widerstehen kannst.
Das Gleiche gilt für das Sättigungsgefühl. „Gegessen wird, bis der Teller leer ist“, ist ein Satz, den viele als Kind ständig zu hören bekommen haben. So wie du es gelernt hast, machst du das bis heute. Intuitives Essen macht Schluss damit. Hier geht es darum, auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu hören, seine Signale zu verstehen und bewusst darauf zu reagieren.
Wie funktioniert intuitives Essen?
Das Schlüsselwort ist Bewusstsein. Dein Bewusstsein wird ständig manipuliert. Viel zu viele Gedankenmuster sind fest verankert und treiben dich zu unterbewussten Entscheidungen, die dir gar nicht gut zu tun. Deshalb heißt es: Alles auf Anfang. Weg mit Verboten, weg mit Vorschriften, weg mit irgendwelchen Halbwahrheiten und Diätmythen. Was zählt, ist dein Körper.
Die scheinbar einfache Regel lautet: Höre auf dein Bauchgefühl. Das ist oft jedoch die größte Herausforderung. Dein angeborener Körperinstinkt sagt dir nicht nur, wann und wie viel Energie dein Organismus in Form von Nahrung braucht, sondern weiß auch, welche Lebensmittel dir gut tun. Dieses Gespür musst du wiederentdecken.
Was ist noch wichtig beim intuitiven Essen?
Um das Bewusstsein zu schärfen, hilft es jedes Mal, wenn du zugreifen möchtest, kurz inne zu halten. Frage dich, ob du gerade wirklich aus Hunger isst. Ist die Antwort nein? Dann lass es. Während des Essens gehört deine Aufmerksamkeit dann zu 100 Prozent deiner Mahlzeit. So kannst du dein Sättigungsgefühl rechtzeitig erkennen und nimmst gleichzeitig deine Nahrung viel bewusster wahr. Dabei übst du dich auch in Wertschätzung für das Essen.
Intuitiv zu essen bedeutet aber auch zu reflektieren, ob dir das, was du gegessen hast, wirklich gut getan hat. So lernst du welche Lebensmittel den Bedürfnissen deines Körpers gerecht werden. Verbote gibt es dabei nämlich keine. Du weißt ja, bzw. dein Körper weiß schon, was gut für ihn ist. Und manchmal ist das auch ein Stück Schokolade.
Wie lerne ich intuitives Essen? Tipps für den Alltag
Um intuitiv zu essen, startest du am besten bei Null. Alles, was du jemals über Diäten, Kalorien & Co. gelernt hast, darfst du aus deinem Gehirn löschen. Diese Informationen, egal ob bewusst oder unterbewusst, steuern dein Essverhalten. Ausschlaggebend soll aber dein Körpergefühl und deine Intuition sein. Diese Tipps helfen dir:
1. Übe dich in Achtsamkeit mit deinem Körper
Achtsamkeit und Bewusstsein gehen in einer Welt voller Reizüberflutung schnell verloren. Umso wichtiger ist es, dich genau darin wieder zu üben. Gerade wenn du lernen möchtest, intuitiv zu essen. Ein schöner Weg können Meditation, Atemübungen oder auch Yoga sein. Was erst einmal nichts mit Essen zu tun hat, gibt dir Hilfsmittel an die Hand , um deinen Körper besser kennenzulernen und für die Signale, die er dir sendet, sensibler zu werden.
2. Lerne dein Hungergefühl kennen und iss nur, wenn du hungrig bist
Auf das eigene Hungergefühl zu hören, kann gerade anfangs unglaublich schwer und herausfordernd sein. Du wirst merken, wie oft du aus ganz anderen Gründen gegessen hast – egal ob Stress, Gewohnheit oder weil dir deine Kollegin einen Keks angeboten hat. Intuitiv zu essen bedeutet, wirklich nur dann zu essen, wenn du Hunger verspürst. Es lohnt sich, beim ersten Hungergefühl erst einmal etwas Wasser zu trinken und zu schauen, ob der Hunger vielleicht nur Durst war. Ist das Hungergefühl nach etwa 10 Minuten immer noch da, kannst du immer noch zugreifen.
3. Mach Pausen während des Essens, um dein Sättigungsgefühl wahrzunehmen
Auch mit dem Sättigungsgefühl ist es so eine Sache. Bis dein Körper dieses Signal sendet, braucht es eine Weile. Deshalb solltest du dir fürs Essen unbedingt genug Zeit nehmen. Mach immer wieder kleine Pausen, um in dich hinein zu hören. Bist du vielleicht schon satt? Hör auf, wenn du dieses Gefühl wahrnimmst. Dabei sollte dein Bauch angenehm gefüllt sein, aber nicht spannen.
4. Genieße dein Essen
Wo wir wieder beim Thema Bewusstsein sind. Das Essen herunterzuschlingen ist weder gesund, noch hat es irgendetwas mit intuitivem Essen zu tun. Egal, für was du dich entscheidest, entscheide dich bewusst und genieße es. Zelebriere deine Mahlzeiten, in dem du alles andere ausschaltet. Kein Handy, kein Fernsehen, nicht in Meetings oder auf dem Weg zur Arbeit. Stattdessen gehört deine Aufmerksamkeit deinem Essen – und zwar ohne Kompromisse. Wie riecht es, wie sieht es aus, wie schmeckt es?
5. Verzichte auf Fertigprodukte & Co.
Nein, das ist kein Verbot. Um aber anzufangen, intuitiv zu essen, ist es hilfreich, vor allem zu Beginn auf Fertigprodukte zu verzichten. Das Problem sind Inhaltsstoffe, die deine Instinkte verändern und dein Hungergefühl boykottieren. Das gilt vor allem für Zucker, Fett, Salz und Geschmacksverstärker. Fertigprodukte enthalten das alles in Übermaß. Isst du viel davon, kann dein Geschmackssinn verändert werden. Willst du lernen, intuitiv zu essen, solltest du dich größtenteils davon verabschieden.
6. Hör auf mit Verboten
Kein Zucker, keine Kohlenhydrate, kein Frühstück oder nicht mehr nach 18 Uhr essen? Weg damit. Verbote sind beim intuitiven Essen tabu. Sobald etwas verboten ist, steigt der Reiz nur noch mehr. Ohne jegliche Vorschriften wird sogar der Schokoriegel irgendwann ganz schön langweilig und du verzichtest freiwillig auf ihn.
7. Belohne dich und deinen Körper mit Bewegung
Wie oft hast du dich schon mit Essen belohnt? Eine Portion Pasta, weil der Tag so stressig war oder ein Stück Schokolade gegen Kummer und Frust. Viel zu schnell wird Essen benutzt um Gefühle zu bewältigen. Dabei hat Essen doch die Aufgabe den Körper zu nähren. Statt Zusatzkalorien in dich hinein zu schaufeln, solltest du deinen Körper lieber mit Bewegung oder einer schönen Massage belohnen. Etwas, das ausgleichend wirkt. Bewegung ist eine wichtige Ergänzung zum intuitiven Essen. Denn eine herausfordernde Fitnesseinheit, eine kraftvolle Yogastunde oder ein Spaziergang in der Natur kann dir helfen, dein Körperbewusstsein zu stärken.
8. Schreibe ein Ernährungstagebuch
Du hast keine Ahnung welche Lebensmittel deinem Körper gut tun? Das ist ganz normal. Die gute Nachricht: Du kannst es wieder lernen. Ein Ernährungstagebuch zu führen hilft, um zu reflektieren, was für Auswirkungen dein Essen auf dich hatte. Hat dich die Mahlzeit gesättigt? Wie hast du dich danach gefühlt? Hat sie dir Energie geschenkt? All das sind Fragen, die du dir stellen solltest. Vielleicht ist das belegte Brötchen zum Frühstück doch nicht das Richtige und du solltest es lieber mit Haferflocken oder Joghurt probieren.
Hilft intuitives Essen beim Abnehmen?
Das funktioniert, aber anders als du meinst. Intuitives Essen hat nichts mit einer klassischen Diät gemein. Viel mehr wird dieses Essensprinzip als Anti-Diät beschrieben. Es ist eine Einstellung, wie du mit dir und deinem Körper umgehst. Wie du deinen Körper und seine Bedürfnisse wahrnimmst. Wie du mit Nahrungsmitteln umgehst und sie als wertvolle Energielieferanten wertschätzt. Trotzdem verlieren die meisten mit intuitivem Essen Gewicht.
Warum das so ist? Das liegt daran, dass du dich mehr damit auseinandersetzt, was du wann ist. Durch das erhöhte Bewusstsein verzichtest du von ganz alleine auf unnötige Zusatzkalorien, wie den Kuchen zwischendurch, das zweite Frühstück auf dem Weg zur Arbeit, und und und. Das macht sich dann auf der Wage bemerkbar und ist ein schöner Nebeneffekt. Wir haben die wichtigsten Punkte noch mal für dich zusammengefasst.
Intuitives Essen | Diät |
Du isst nur, wenn du Hunger hast | Du hältst dich an die vorgegebenen Verzehrsempfehlungen |
Du isst, bis du satt bist | Du isst nur das, und so viel, wie erlaubt ist |
Keine Verbote, du darfst alles essen | Verbote, Richtlinien, Vorschriften |
Du hörst auf deinen Körper | Du zwängst deinen Körper in vorgegebene Muster |
Es ist ein langfristiges Prinzip | Nur für eine kurze Zeitdauer geeignet |
Die Effekte sind nachhaltig | Die Effekte halten meist nur kurz (Jojo-Effekt) |
Intuitiv Essen ist gesund | Durch Mangelernährung, Extremernährung etc. sind Diäten auf lange Frist für deinen Körper nicht gesund |
Deinem Körper das zu geben, was er verlangt macht nicht nur glücklich, sondern auch gesund. Natürlich wird es ein wenig dauern, bis du herausgefunden hast, was dir gut tut aber mit der Zeit wirst du immer besser lernen, die Signale deines Körpers richtig zu deuten. Obwohl es keine Verbote gibt, sollte das Ganze natürlich nicht in exzessive Essensanfälle umschlagen.
Denn wenn du ehrlich bist, wirst du dich nach einer Ladung fettigem oder süßen Essen nicht genährt und gut fühlen. Nach einer guten Mahlzeit solltest du satt, zufrieden und voller Energie sein. Dann hast du alles richtig gemacht. So kann dir das Essen nach Bauchgefühl zu einem ganz neuen Körpergefühl verhelfen.
Intuitives Essen zielt vor allem darauf, langfristig eine gesunde Beziehung zu deinem Körper aufzubauen und zurück zu einem natürlichen Essverhalten zu finden. So ist es ein Prinzip, das du langfristig in dein Leben integrieren kannst.
