8 Tipps, wie du den Veganuary easy meisterst Creative Cat Studio / Getty Images

Veganerin werden – in 8 Schritten!

Veganerin werden 8 Tipps, wie du den Veganuary easy meisterst

Du willst dich ab sofort vegan ernähren oder beim Veganuary mitmachen, hast aber keine Ahnung, wie genau du das Ganze angehen sollst? Halt dich einfach an unsere Tipps

Wenn du dich dafür entscheidest vegan zu leben oder es aufgrund eines Neujahrsvorsatzes zumindest eine Zeitlang mal ausprobieren magst, startest du in ein großes Abenteuer: Du wirst jede Menge neuen Input bekommen, dich von alten Gewohnheiten verabschieden, viel über Lebensmittel lernen und experimentierfreudiger in der Küche werden.

Im Zuge der bekannten Vegan-Challenge "Veganuary" (Wortneuschöpfung aus Vegan + dem englischen January, also Januar) kannst du den veganen Lifestyle für 1 Monat sozusagen "testen" und so herausfinden, ob die pflanzliche Ernährung wirklich etwas für dich ist.

Auch wenn eine vegane Lebensweise Studien zufolge viele gesundheitliche Vorteile bietet, solltest du nichts übers Knie brechen. Große Veränderungen geschehen nicht über Nacht – und eine Ernährungsumstellung ist eine ziemlich große Sache. Geh die Sache locker an und mach dir keinen Druck. Jeder noch so kleine Schritt in die richtige Richtung ist erstmal gut und besser, als gar nichts zu verändern.

Wie schaffe ich es, vegan zu leben?

Grob gesagt: Du lässt einfach die Finger von Produkten, in denen in irgendeiner Form tierische Bestandteile verarbeitet worden sind. Das ist so allgemein gesagt ganz einfach, schwierig wird es im Detail. Wusstest du zum Beispiel, dass für das Filtern von Wein oft Gelatine verwendet wird, die aus Tierknochen stammt? Tja, genau: Nicht so easy.

Am einfachsten ist es, du lädst dir jetzt unser "Starter-Set" mit unserem Vegan-Guide plus Ernährungsplan herunter:

Das Wichtigste: Wenn mit Spaß an die vegane Ernährungsumstellung herangehst, wirst du den Veganuary easy meistern – und dich vielleicht sogar weiterhin vegan ernähren. Übrigens: 85 Prozent der Teilnehmenden aus 2021 gaben in einer Umfrage hinterher an, ihren Konsum von tierischen Produkten nach der Vegan-Challenge deutlich umzustellen, indem sie entweder vegan bleiben oder ihren Konsum mindestens halbieren möchten.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir die folgenden 8 Tipps für die vegane Ernährungsumstellung für dich:

1. Bleibe immer flexibel

Niemand ist perfekt, schon mal gar nicht in einem komplett neuen Bereich, mit dem man sich zuvor noch nie so intensiv beschäftigt hat. Veganismus ist keine Religion und es ist kein Beinbruch, wenn du mal "sündigen" solltest und dem Kuchen von Oma nicht widerstehen konntest.

Du könntest zunächst auch erstmal "nur" mit Mini-Steps starten und auf Fleisch und Fisch verzichten. Oder wenn du schon vegetarisch lebst, die Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Eine andere Möglichkeit wäre es, unter der Woche ein bis zwei vegane Tage einzubauen.

Buchtipp: Ein echtes Must-have für alle Neu-Veganer ist der Bestseller "Vegan Klischee ade!" von Niko Rittenau. Zusammen mit Sebastian Copien hat der Autor außerdem das Kochbuch "Vegan Low Budget" herausgebracht. Die Rezepte beweisen einmal mehr, dass vegan zu kochen weder teuer noch aufwendig ist.

Denk dran: Du machst das freiwillig und bist niemandem Rechenschaft schuldig. Sei deshalb nicht so streng mit dir und lerne stattdessen, mit Rückschlägen umzugehen und flexibel zu bleiben.

2. Sei offen für Neues

"Was kannst du denn überhaupt noch essen?" Jeder Veganer kennt diese Frage und auch du wirst sie bald häufiger gestellt bekommen. Wenn du dich einmal auf die köstliche Genussreise machst, wirst du erfahren, wie vielfältig die vegane Ernährung ist. Schrecke daher nicht vor Neuem zurück, sondern freue dich darauf, neue Lebensmittel kennenzulernen.

Hast du zum Beispiel schon mal Hefeflocken als Parmesanersatz verwendet? Oder dir ein veganes "Rührei" aus Tofu zubereitet? Hier das Rezept:

Tofu-Rührei auf Vollkornbrot

Dieser vegane "Rührtofu" ist nicht nur verdammt lecker, sondern steckt auch voller pflanzlicher Proteine und in schnellen 10 Minuten fertig zubereitet. Ideal zum Frühstück oder Brunch, aber auch als herzhaftes Abendessen

Nina Firsova / Shutterstock.com
Tofu-Rührei auf Vollkornbrot
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu, natur
  • 2 TL Rapsöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Hefeflocken
  • 70 g Sojajoghurt
  • 1 Prise Kurkuma
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Meersalz
  • 0.5 TL Kala Namak
  • 2 Zweige Koriander
  • 2 Scheiben Roggenbrot
Zubereitung
  1. Tofu gut abtropfen lassen, mit einem Küchentuch trocken tupfen und anschließend mit der Hand oder einer Gabel zerbröseln.

  2. Eine Pfanne mit Öl erhitzen, Zwiebelwürfel darin anbraten. Dann Tofu dazugeben und diesen für rund 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren leicht gebräunt anbraten.

  3. Hefeflocken, Kurkuma, Pfeffer hinzugeben. Dann den Sojajoghurt unterrühren und ein wenig ziehen lassen.

  4. Optional mit Kala Namak würzen. Das “indische Schwarzsalz” erinnert aufgrund seines schwefelartigen Geschmackes stark an Ei, sollte daher nur sparsam verwendet werden - sonst wird es leider ungenießbar. Gib es erst ganz am Ende dazu, da es sonst dem Rührtofu die Feuchtigkeit entzieht.

  5. Rührtofu auf Stullen verteilen und mit gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 337
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 24g

3. Profitiere von Ersatzprodukten

Am Anfang der Ernährungsumstellung fürchtest du vielleicht, den einen oder anderen altbekannten Geschmack zu vermissen. Dabei gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an Ersatzprodukten, die Käse, Fleisch & Co. in Sachen Geschmack und Konsistenz erstaunlich nahekommen. Daher können sie dir den Übergang zur pflanzlichen Ernährung erleichtern.

Es gibt vegane Würstchen, Schnitzel, Steaks, Burger-Patties, Hack-Ersatz und und und. Die Basis bilden meistens Soja- oder Erbsenprotein, Weizen, Seitan oder Jackfruit. Für jeden Geschmack ist da garantiert etwas dabei – trau dich einfach. Im schlimmsten Fall schmeckt es dir nicht, dann probierst du beim nächsten Mal halt ein anderes Produkt aus.

Beachte aber, dass Ersatzprodukte oftmals stark verarbeitet und nur bedingt gesund sind, weshalb sie auf Dauer nicht die Basis deines Speiseplans ausmachen sollten.

4. Lerne, selbst zu kochen

Gerade am Anfang kann es dir helfen, selbst zu kochen, denn in vielen Produkten verstecken sich tierische Zutaten, die nicht auf den ersten Blick ersichtlich sind. Gleichzeitig schmeckt Selbstgekochtes nicht nur besser, sondern ist in der Regel auch wesentlich gesünder, wie auch Studien zeigen, und spart Geld. Du kannst dir auch bei den vielen veganen Food-Blogs oder Insta-Kanälen Inspiration holen, zum Beispiel bei Maya alias fitgreenmind:

Alternativ empfiehlt es sich, einen veganen Kochkurs besuchen – sofern es coronabedingt möglich ist, versteht sich. Hier hast du zudem die Chance Gleichgesinnte kennenzulernen.

5. Suche dir Gleichgesinnte

Apropos Gleichgesinnte: Wenn du dich in einem Umfeld befindest, das sich mit dem Thema Veganismus (noch) nicht so richtig anfreunden kann, sind Verbündete enorm hilfreich, um sich gegenseitig auszutauschen und zu unterstützen.

Die sozialen Medien laden ein, dich mit vegan lebenden Personen zu vernetzen: Vielleicht gibt es in der Umgebung einen veganen Stammtisch, Treffen, die über Instagram organisiert werden oder eine vegane Facebook-Gruppe in deiner Stadt.

6. Bleibe stets informiert

Je mehr du über die Vorteile deines neuen Lebensstils weißt, desto größer ist auch dein Wunsch nach konsequenter Umsetzung. Plane deshalb einige Zeit ein, dich über das Thema Veganismus ganzheitlich zu informieren. Dafür stehen dir eine Vielzahl an Dokumentationen (wie "Cowspiracy"), Vorträgen oder Büchern zur Verfügung.

Zudem kursieren noch viele Halbwahrheiten im Netz und vor allem in den Köpfen vieler Leute. Werde selber aktiv und recherchier nach, wenn du mit Vorurteilen konfrontiert wirst. Diese 8 Vegan-Mythen sind zum Beispiel absoluter Blödsinn!

7. Lebe vor statt zu missionieren

Vielleicht geht es dir als "frisch gebackener Veganer" so gut mit der veganen Ernährung, dass du am liebsten alle deine Freunde von deiner neu entdeckten Lebensweise überzeugen möchtest. Allerdings bringt es wenig, jemanden die vegane Ernährung aufzudrängen. Denn niemand möchte hören, dass sein Tun und Handeln falsch, moralisch inkorrekt und ungesund ist.

Um Stress mit deinem Umfeld zu vermeiden, empfiehlt es sich daher eher, mit gutem Beispiel voranzugehen und eine positive Inspiration für andere zu sein – ohne sie zwanghaft vom Veganismus überzeugen zu wollen. Punkte doch einfach auf kulinarischer Ebene und überzeuge mit leckeren veganen Rezepten:

8. Lass' dich nicht provozieren

Manchmal verstehen Menschen im persönlichen Umfeld die Entscheidung für die vegane Lebensweise nicht oder begegnen dir mit Unverständnis oder Vorurteilen. Versuche dich dabei gar nicht erst auf (meist sinnlose) Diskussionen oder Streit einzulassen. Meist merkt man gleich zu Beginn eines Gespräches, ob jemand ernsthaftes Interesse hat oder dich nur provozieren will.

Buchtipp: Damit du auf dumme Sprüche oder Kritik schlagfertig und vor allem kompetent reagieren kannst, solltest du dir mal das Buch "Vegan ist Unsinn" durchlesen. Hier räumen die Autoren mit den gängigsten Vegan-Vorurteilen auf.

Eine Ernährungsumstellung soll kein Zwang sein. Du musst dich vor niemanden rechtfertigen und vor allem niemanden beeindrucken. Sieh den Umstieg als eine Möglichkeit, zu wachsen und dich weiterzuentwickeln. Gehe dein Tempo, probiere dich aus und habe dabei so viel Spaß in der Küche wie möglich!

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