Bauchschmerzen, Blähbauch und regelmäßiges Unwohlsein nach dem Essen ist weder normal noch etwas, mit dem du dich einfach abfinden solltest. All das sind mögliche Symptome eines Reizdarmsyndroms. Eine besondere Ernährungsform soll die Beschwerden ganz natürlich lindern: die sogenannte FODMAP-Diät.
Was sich hinter diesem Namen versteckt, wie es funktioniert und ob es für dich Sinn macht, die Ernährungsweise auszuprobieren, verraten wir dir hier.
Was genau ist das Reizdarmsyndrom?
Es ist ein Thema, das zugegebenermaßen für viele unangenehm ist. Dennoch leiden viel mehr Menschen unter lang anhaltenden und chronischen Magen- und Darmbeschwerden, als man vielleicht denkt. Laut Studien leiden 9 bis 23 Prozent der Bevölkerung an den krankheitstypischen Magen-Darm-Problemen. Das Reizdarmsyndrom zählt damit zu den häufigsten Erkrankungen des Magen-Darmtrakts.
Da die Beschwerden oft stark variieren und die Ursache für Reizdarm nicht geklärt ist, zieht sich die Diagnose oft ewig und geht deshalb mit einem großen Leidensdruck einher. Die Deutsche Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) nennt diese Beeinträchtigung der Lebensqualität, chronisch anhaltende Beschwerden sowie den Ausschluss anderer Erkrankungen als Hauptmerkmale der Erkrankung.
Beim Reizdarmsyndrom bleiben viele Therapieversuche ohne Erfolg. Die Ernährung kann jedoch der Schlüssel sein – in Form der sogenannten FODMAP-Diät. Sie gilt als die beste Ernährungstherapie bei Reizdarm, das haben zahlreiche Studien in der Vergangenheit bewiesen, wie Studien zeigen, etwa diese zusammenfassende Meta-Analyse.
Falls du an folgenden Symptomen leidest und sie nicht besser werden, kann es – in Rücksprache mit deinem Hausarzt oder Internisten – Sinn machen, die FODMAP-Diät zu testen:
- Bauchschmerzen
- Blähbauch und Blähungen
- Durchfall
- Verstopfung
- Schleim im Stuhl
Was bedeutet FODMAP?
FODMAPs sind besondere Zucker- und Alkoholverbindungen, die in einer Vielzahl an Lebensmitteln vorkommen, wie zum Beispiel Süßigkeiten, aber auch Obst und Weizen. Die Abkürzung steht für Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole – kurz FODMAPs. Immer noch ziemlich kryptisch, oder?
Unter Reizdarmbeschwerden leiden viele, die Ursachen sind ungewiss
Damit sind vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe) gemeint. Probleme verursachen sie, wenn sie im Dünndarm nicht ins Blut aufgenommen werden können. Dann wandern sie weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien einen Fermentationsprozess auslösen, bei dem Gase entstehen, die für Blähbauch, Blähungen und Unregelmäßigkeiten im Stuhlgang führen können – alles mögliche Symptome des Reizdarmsyndroms.
Neben den akuten Beschwerden können die FODMAPs bei einer Unverträglichkeit auch Langzeitfolgen in der Darmflora auslösen. Das komplette Mikrobiom (also alle Bakterien, die in deinem Darm benötigt werden – auch die guten), kommen dann aus der Balance.
Was soll die FODMAP-Diät bewirken?
Bei der FODMAP-Diät geht es darum, möglichst wenig FODMAPs zu sich zu nehmen – also FODMAP-arme Lebensmittel zu essen. Dadurch soll der Magen-Darm-Trakt entlastet und die Beschwerden gelindert werden
Entwickelt wurde diese Ernährungsform übrigens an der MONASH Universität in Australien und gilt heute laut den Leitlinien für Reizdarmsyndrom als anerkanntes Ernährungskonzept, um die Symptome zu lindern.
Die konkreten Ziele der FODMAP-Diät sind:
- Verbesserung der Verdauungsbeschwerden
- Erhöhung der Lebensqualität
- Eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung einer Mangelernährung vermeiden
- Die Entwicklung einer individuelle Dauerernährung
Auch Sport kann die Lebensmittelqualität verbessern und die Bewegung wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Starte mit dem Laufen und schau, ob es dir guttut:
Wo sind FODMAPs enthalten?
FODMAP-haltige Lebensmittel sind schwerer zu erkennen als bei anderen Unverträglichkeiten und auch nicht ausgeschrieben, wie zum Beispiel bei Laktose oder Fructose. Deshalb braucht es schon ein gewisses Know-how.
Zu finden sind FODMAPs nämlich in einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen:
- Getreide enthält Oligosaccharide
- Gemüse und Obst enthalten Fructose, Oligosaccharide und Polyole
- Milchprodukte enthalten Laktose
Das Gute: Die meisten Menschen reagieren nicht auf alle FODMAPs, beziehungsweise nicht auf alle Lebensmittel, die FODMAPs enthalten. Deshalb geht es darum, die entsprechenden Lebensmittel herauszufiltern und die Menge zu kontrollieren.
Welche Lebensmittel darf man bei der FODMAP-Diät essen?
FODMAPs kommen in nahezu allen Lebensmittelgruppen vor. Deswegen gibt es Listen, die nach FODMAP-armen und FODMAP-haltigen Lebensmitteln unterscheiden, denn sie sich alle zu merken ist unmöglich. Unser Gratis-pdf zum Downloaden soll dir als Orientierung dienen:
Innerhalb der Gruppen gibt es allerdings Lebensmittel, auf die manche Menschen mehr oder weniger stark mit Symptomen reagieren. Am besten beginnst du dir während der Testphase eine eigene Liste anzulegen, um so einen Kompass zu haben, nach dem du dann deine Ernährung ausrichten kannst.
Die FODMAP-Diät ist gar nicht so easy durchzuführen, da man sehr konsequent sein muss
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Ziel der FODMAP-Diät ist es, die Beschwerden durch die kontrollierte Aufnahme der speziellen Kohlenhydrate zu kontrollieren und zu lindern. Sie haben nämlich durchaus ihre Berechtigung und liefern wichtige Nährstoffe. Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, wird deshalb empfohlen, die FODMAP-Diät nur in Begleitung eines Experten oder einer Expertin durchzuführen.
Damit der Darm wieder in Balance kommt und Blähungen, Bauchkrämpfe und Co. verschwinden, werden für eine Zeit lang FODMAP-haltige Lebensmittel komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Danach werden langsam Lebensmittel Stück für Stück wieder eingeführt, bevor ein Plan zur Langzeitumsetzung ausgearbeitet wird.
Diese drei Phasen werden unterschieden:
- Eliminierungsphase: Um herauszufinden, ob es wirklich die FODMAPs Ursache der Beschwerden sind, muss 6 bis 8 Wochen komplett streng Diät gehalten werden. ALLE Lebensmittel, die FODMAPs enthalten sind tabu.
- Testphase: Ob, wie viel und welche FODMAPs Beschwerden auslösen, ist sehr individuell. Deshalb dient die zweite Phase dazu, einzelne Lebensmittel und Mengen auszuprobieren. Am besten funktioniert das mit einem Ernährungstagebuch.
- Langzeiternährung: Am Ende sollen die ersten beiden Phasen dazu dienen, eine individuelle Ernährung zu finden, die ein möglich beschwerdefreies Leben ermöglicht.
So setzt du die FODMAP-Diät erfolgreich um
Um die FODMAP-Diät erfolgreich umzusetzen und keine gesundheitlich negativen Effekte auszulösen, solltest du deshalb diese Punkte beachten:
a) Halte dich über den vergebenen Zeitraum streng an die FODMAP-Diät
Ansonsten funktioniert das ganze Konzept nicht. Da es nicht das Ziel ist, länger als die vorgegebene Zeit komplett auf FODMAP-haltige Lebensmittel zu verzichten, gilt es die Regeln streng zu befolgen.
Halte dich streng an die Regeln und greife nur zu FODMAP-armen Lebensmitteln
b) Suche dir professionelle Unterstützung
Das vollständige Weglassen von ganzen Lebensmittelgruppen kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Deswegen empfehlen Fachforen und Experten wie die NDR Ernährungs-Docs unbedingt die Durchführung mit einem Arzt oder Ernährungsmediziner und erinnern auch, dass dies eine Leistung ist, die von der Krankenkasse übernommen wird.
c) Teste digitale Angebote
Damit es nicht nur offline Angebote und Hilfe von Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen gibt, wurde eine unterstützende App namens Cara Care entwickelt, die in Europa als Medizinprodukt zertifiziert ist. Das bedeutet: Die Krankenkasse übernimmt anfallende Kosten und die Nutzung kannst du dir beim Arzt verschreiben lassen. Die App verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, setzt bei der Ernährung jedoch auch auf die FODMAP-Diät. Hier kannst du nachlesen, wie du sie testen kannst.
Die FODMAP-Diät verspricht keine Heilung, sondern Besserung
Dass deine Beschwerden für immer verschwinden, wäre schön. Wir wollen hier aber kein falsches Bild malen. Zu individuell und verschieden sind die möglichen Beschwerden und deren Ursachen, ebenso individuell die Lösungswege. Aber die entscheidende Botschaft ist, dass du etwas tun kannst, um die von der Last des Reizdarms zu befreien bzw. sie erheblich zu erleichtern.
Das Reizdarmsyndrom verschwindet nicht einfach. Viel mehr geht es darum, einen Weg zu finden, damit gut zu leben. Die FODMAP-Diät kann dir dabei definitiv helfen. Mit unserem Women's-Health-Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen und bei der Konfiguration einzelne Lebensmittel ausschließen.
Erwähnte Quellen:
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Saha, L ( 2014) Irritable bowel syndrome: pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine. World journal of gastroenterology vol. 20,22 (2014): 6759-73. doi:10.3748/wjg.v20.i22.6759
Layer,P. et al. (2021). Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie. Gemeinsame Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM). Stuttgart: Thieme. doi: 10.1055/a-1591-4794
van Lanen, A. S., de Bree, A., & Greyling, A. (2021). Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 60(6), 3505–3522. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02473-0
