Wie kann ein unscheinbarer Tortilla-Fladen nur so lecker sein? Wraps lassen sich mit den unterschiedlichsten Zutaten füllen und werden daher wirklich nie langweilig. Da darf ruhig experimentiert und ausprobiert werden. Bei Wraps ist alles erlaubt: Ob herzhaft gefüllt mit Tofu, Hack und Hühnchen, vegan mit gegrilltem Gemüse oder in einer kalorienarmen Low-Carb-Variante – es ist alles erlaubt, was schmeckt.
Wir verraten dir, wie du Wraps richtig rollst, welche Füllungen besonders proteinreich sind und welches Wrap-Rezept du sogar beim Abnehmen genießen darfst.
Der Begriff "wrap" kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie "wickeln" oder "einhüllen". Wraps sind also "Wickel" oder "gerollte Fladen". Für die Zubereitung werden meist sogenannte Tortillas verwendet. In der Tex-Mex Küche, in der die Tortilla-Wraps ihren Ursprung haben, wird dafür Mais- oder Weizenmehl verwendet.
Übrigens: Auch Quesadillas, Burritos und Fajitas werden mit den leckeren, runden Fladen zubereitet, sind aber nicht gerollt, sondern gefaltet oder überbacken.
Ohne die dünnen Fladen geht nichts. Sie müssen a) groß genug sein, dürfen b) nicht auseinanderfallen oder c) brechen. Für eine schnelle Roll-Session – bei großem Hunger und wenig Zeit – gibt es fertige Tortilla-Fladen in jedem Supermarkt oder in speziell türkisch-orientalischen Märkten (dort heißen sie meist Dürüm) zu kaufen.
Der Tortilla-Fladen kann aus Weizen, Mais, Dinkel, manchmal sogar aus Vollkornmehl hergestellt werden. Auch Gemüse-Fladen (zum Beispiel von Beetgold) oder Protein-Tortillas findest du mittlerweile im Handel.
Wer mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hat, ist mit (glutenfreien) Maisfladen am besten beraten. dran. Mehr Nährstoffe liefern Vollkorn-Tortillas. Die Fladen einfach kurz in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Vorsicht, dass sie dabei nicht zu hart werden, dann brechen sie beim Einrollen.
Tipp: Zu harte Fladen lassen sich aber mit einigen Tropfen Wasser und einer Runde im Backofen noch retten.
Natürlich lassen sich die Fladen auch daheim selber machen. Der Vorteil: Du kannst beim Mehl variieren. Kichererbsen-Mehl verpasst den gesunden Fladen eine extra Portion Eiweiß, liefert komplexe Kohlenhydrate und außerdem viele gute Nährstoffe. Buchweizen ist nicht nur glutenfrei, sondern auch proteinreich, macht lange satt und ist eine gesunde Wahl.
Für 4 bis 6 Wraps (je nachdem, wie dünn du sie zubereitest):
Zubereitung:
Tipp: Die Fladen lassen sich auch eingefrieren und auftauen. Einfach kurz in den Backofen legen, schon sind sie wieder weich und warm.
Klar, aber nur wenn du die Fladen mit den richtigen Zutaten füllst. Optimal sind proteinreiche Lebensmittel, wie Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust, Rinderfiletstreifen oder Hackfleisch, da sie lange sättigen. Tofu lässt sich ebenfalls prima in Wraps verarbeiten und liefert reichlich Proteine. Probiere doch mal diesen Räuchertofu-Wrap. Verzichte bei der Zubereitung auf fettige Fertigsoßen, so kann du ein paar Kalorien einsparen.
Auch die Wahl des Tortilla-Fladens ist wichtig. Greif am besten zu Vollkorn-Tortillas oder Protein-Fladen. Weiter unten haben wir außerdem ein genial-einfaches Rezept für einen Low-Carb-Wrap für dich. Scroll mal runter!
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Kurz gesagt: mit allem. Das macht Wraps nicht nur zu einer schnellen, sondern auch zu einer wirklich einfachen Mahlzeit, die sich auch hervorragend zur Resteverwertung eignet. Leckere Reste-Rezepte findest du übrigens hier. Eigentlich kannst du aus fast allem, was du in deinem Kühlschrank findest, eine leckere Wrap-Füllung zaubern:
1. Gemüse: Paprika, Gurke, Karotte & Co. sorgen für Biss, Farbe und eine extra Portion Vitamine im Wrap. Avocados machen sich vor allem in Form von Guacamole ziemlich gut als Wrap-Soße.
2. Salat & Sprossen: Auch ein wenig knackiger Eisbergsalat, würzig-scharfer Rucola oder eine Handvoll Sprossen machen sich super im Wrap. Große Salatblätter kannst du übrigens auch als Low-Carb-Fladen verwenden und die jeweiligen Zutaten einfach darin einrollen.
3. Käse: Geriebener Gouda, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella – am Käse solltest du in deiner Tortilla-Füllung nicht sparen. Wenn du es mit dem Rollen nicht so ernst nimmst, probiere mal Quesadillas. Hier werden die Fladen mit ordentlich Käse gefüllt, gefaltet und in einer Pfanne gebraten.
4. Fleisch: Hackfleisch ist der mexikanische Klassiker für Wrap-Füllungen. Für die Lunch-Box oder wenn es wirklich schnell gehen muss, tun es aber auch ein paar Scheiben Geflügel-Aufschnitt, Roastbeef oder Kochschinken. Genauso gut eignen sich gebratene Hähnchenbrust- oder Rinderfiletstreifen.
5. Fleischalternativen/ -ersatz: Mittlerweile gibt es richtig gutes veganes "Hack", zum Beispiel auf Erbsenbasis, welches du alternativ zum klassischen Hackfleisch verwenden kannst. Auch Falafel (orientalische Kichererbsenbällchen) sind eine gesunde, vegetarische Wrap-Füllung, vor allem in Kombination zu Joghurtsoße, Hummus und Gemüse.
6. Fisch: Garnelen, Thunfisch sowie Lachs (Räucher-/ Stremel- oder gebratener Lachs) eignen sich wunderbar als gesunde Wrap-Zutat. Genauso wie eine herzhafte Creme aus Thunfisch, Magerquark oder Joghurt, Zitronensaft, Kapern, Salz und Pfeffer.
7. Getreide und Hülsenfrüchte: Auch (Pseudo-)Getreide, wie Reis oder Quinoa, sowie Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. kannst du als Wrap-Füllung verwenden. Perfekt geeignet für vegane Wraps.
Im Grunde gilt auch hier: erlaubt ist, was schmeckt. Doch viele Fertigsoßen enthalten jede Menge Zucker und Zusatzstoffe. Als gesunde Alternative eignen sich zum Beispiel Kräuterfrischkäse, selbstgemachte Guacamole, Hummus oder Pesto. Du kannst auch aus zwei Löffeln Naturjoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar frischen Kräutern eine fixe Joghurtsoße zubereiten.
Das Rollen ist wohl die Königsdisziplin bei der Wrap-Zubereitung. Damit das klappt, hier die Step-by-Step Anleitung:
Und falls das mit dem Rollen beim dritten oder vierten Mal nicht klappt, gibt es immer noch die Klapp-Variante:
Wer die Technik beherrscht, kann bei der Füllung nichts mehr falsch machen. Für ein bisschen Inspiration solltest du trotzdem diese leckeren Rezepte für Wraps ausprobieren.
Ein echter Gaumenschmaus: Bei dieser Wrap-Idee trifft kross-gegrillter Halloumi-Käse auf Avocado, Rote Bete und Karotte. Vorsicht Suchtgefahr! Du möchtest es sofort ausprobieren? Das Rezept findest du hier.
Wie oben bereits erwähnt, kannst du statt eines Tortilla-Fladens auch einfach ein oder zwei große Salat-Blätter nehmen. So rollst du dir im Handumdrehen einen leckeren Low-Carb-Wrap.
Zutaten für 4 Wraps:
Zubereitung:
Pflanzliches Protein ist minderwertig? Ein Mythos – lies hier mehr dazu. Quinoa, Buchweizen und natürlich Tofu sind hervorragende Eiweißquellen und zudem richtig lecker. Das beweist dieses Wrap-Rezept vom wunderbaren Vegan-Blog "Eat this". Die Fladen werden frisch aus Buchweizenmehl zubereitet und dann mit Limetten-Quinoa und Kräuter-Tofu gefüllt. Wer weniger Zeit hat, benutzt gekaufte Fladen..
Mehr Eiweiß geht fast nicht: Statt Mais- oder Weizenfladen werden Lachs und Avocado in diesem Wrap-Rezept ganz einfach in einem ausgebackenen Eier-Fladen gewickelt. Das macht den Wrap zur perfekten Abnehm-Mahlzeit, denn er liefert reichlich Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Schmeckt übrigens auch schon zum Frühstück.
Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.
Ei aufschlagen, mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Butter in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken.
Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, alles miteinander vermischen, mit Zitrone sowie Salz und Pfeffer abschmecken, dann auf den Wrap streichen.
Tomate würfeln, salzen und pfeffern, nun mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen oder wie ein umgeklapptes Omelette essen.
Dieser schnelle Hähnchen-Wrap mit getrockneten Tomaten, Avocado und Feta ist für Steffi von "Gaumenfreundin" eine perfekte Mahlzeit für den Sommer. Leicht, lecker, mit viel frischem Gemüse, Kräutern und ein bisschen Hähnchen, das sättigendes Eiweiß liefert.
Wraps müssen immer herzhaft sein? Nö. Das beweist diese süße Wrap-Rezept-Idee vom Blog "Genuss des Lebens". Ja, das ist Genuss, der es definitiv mit den geliebten Sonntags-Pancakes aufnehmen kann.
Wraps gehen einfach immer – vor allem mit einer gesunden und proteinreichen Füllung. Trau dich und experimentiere herum. Wenn eine Kombi tatsächlich mal nicht schmecken sollte, dann schnappst du dir einfach den nächsten Fladen.