Gesunde Wraps: 6 schnelle Rezepte

Wie kann ein unscheinbarer Tortilla-Fladen nur so lecker sein? Wraps lassen sich mit den unterschiedlichsten Zutaten füllen und werden daher wirklich nie langweilig. Da darf ruhig experimentiert und ausprobiert werden. Bei Wraps ist alles erlaubt: Ob herzhaft gefüllt mit Tofu, Hack und Hühnchen, vegan mit gegrilltem Gemüse oder in einer kalorienarmen Low-Carb-Variante – es ist alles erlaubt, was schmeckt.

Wir verraten dir, wie du Wraps richtig rollst, welche Füllungen besonders proteinreich sind und welches Wrap-Rezept du sogar beim Abnehmen genießen darfst.

Was genau sind Wraps?

Der Begriff "wrap" kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie "wickeln" oder "einhüllen". Wraps sind also "Wickel" oder "gerollte Fladen". Für die Zubereitung werden meist sogenannte Tortillas verwendet. In der Tex-Mex Küche, in der die Tortilla-Wraps ihren Ursprung haben, wird dafür Mais- oder Weizenmehl verwendet.

Übrigens: Auch Quesadillas, Burritos und Fajitas werden mit den leckeren, runden Fladen zubereitet, sind aber nicht gerollt, sondern gefaltet oder überbacken.

Welche Fladen kann ich für Wraps verwenden?

Ohne die dünnen Fladen geht nichts. Sie müssen a) groß genug sein, dürfen b) nicht auseinanderfallen oder c) brechen. Für eine schnelle Roll-Session – bei großem Hunger und wenig Zeit – gibt es fertige Tortilla-Fladen in jedem Supermarkt oder in speziell türkisch-orientalischen Märkten (dort heißen sie meist Dürüm) zu kaufen.

Der Tortilla-Fladen kann aus Weizen, Mais, Dinkel, manchmal sogar aus Vollkornmehl hergestellt werden. Auch Gemüse-Fladen (zum Beispiel von Beetgold) oder Protein-Tortillas findest du mittlerweile im Handel.

Wer mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hat, ist mit (glutenfreien) Maisfladen am besten beraten. dran. Mehr Nährstoffe liefern Vollkorn-Tortillas. Die Fladen einfach kurz in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Vorsicht, dass sie dabei nicht zu hart werden, dann brechen sie beim Einrollen.

Tipp: Zu harte Fladen lassen sich aber mit einigen Tropfen Wasser und einer Runde im Backofen noch retten.

Wie macht man Tortilla-Fladen selber?

Natürlich lassen sich die Fladen auch daheim selber machen. Der Vorteil: Du kannst beim Mehl variieren. Kichererbsen-Mehl verpasst den gesunden Fladen eine extra Portion Eiweiß, liefert komplexe Kohlenhydrate und außerdem viele gute Nährstoffe. Buchweizen ist nicht nur glutenfrei, sondern auch proteinreich, macht lange satt und ist eine gesunde Wahl.

Gesundes Teig-Rezept für Wrap-Fladen:

Für 4 bis 6 Wraps (je nachdem, wie dünn du sie zubereitest):

• 180 Gramm (Dinkel-) Vollkornmehl
• 360 ml Wasser
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Je nachdem, wie dünn die Fladen werden sollen, kann man mehr Wasser hinzufügen.
2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. So lässt sich das Öl zum Ausbacken sparen. Die Pfanne sollte richtig heiß sein, aber nicht zu heiß, sodass die Fladen verbrennen.
3. Einen Klecks Teig in die Pfanne geben und eventuell mit einem Löffel etwas verteilen. Sobald sich der Teig von selbst von der Pfanne löst wenden.

Tipp: Die Fladen lassen sich auch eingefrieren und auftauen. Einfach kurz in den Backofen legen, schon sind sie wieder weich und warm.

Kann man mit Wraps auch abnehmen?

Klar, aber nur wenn du die Fladen mit den richtigen Zutaten füllst. Optimal sind proteinreiche Lebensmittel, wie Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust, Rinderfiletstreifen oder Hackfleisch, da sie lange sättigen. Tofu lässt sich ebenfalls prima in Wraps verarbeiten und liefert reichlich Proteine. Probiere doch mal diesen Räuchertofu-Wrap. Verzichte bei der Zubereitung auf fettige Fertigsoßen, so kann du ein paar Kalorien einsparen.

Auch die Wahl des Tortilla-Fladens ist wichtig. Greif am besten zu Vollkorn-Tortillas oder Protein-Fladen. Weiter unten haben wir außerdem ein genial-einfaches Rezept für einen Low-Carb-Wrap für dich. Scroll mal runter!

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Womit kann ich Wraps füllen?

Kurz gesagt: mit allem. Das macht Wraps nicht nur zu einer schnellen, sondern auch zu einer wirklich einfachen Mahlzeit, die sich auch hervorragend zur Resteverwertung eignet. Leckere Reste-Rezepte findest du übrigens hier. Eigentlich kannst du aus fast allem, was du in deinem Kühlschrank findest, eine leckere Wrap-Füllung zaubern:

1. Gemüse: Paprika, Gurke, Karotte & Co. sorgen für Biss, Farbe und eine extra Portion Vitamine im Wrap. Avocados machen sich vor allem in Form von Guacamole ziemlich gut als Wrap-Soße.

2. Salat & Sprossen: Auch ein wenig knackiger Eisbergsalat, würzig-scharfer Rucola oder eine Handvoll Sprossen machen sich super im Wrap. Große Salatblätter kannst du übrigens auch als Low-Carb-Fladen verwenden und die jeweiligen Zutaten einfach darin einrollen.

3. Käse: Geriebener Gouda, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella – am Käse solltest du in deiner Tortilla-Füllung nicht sparen. Wenn du es mit dem Rollen nicht so ernst nimmst, probiere mal Quesadillas. Hier werden die Fladen mit ordentlich Käse gefüllt, gefaltet und in einer Pfanne gebraten.

4. Fleisch: Hackfleisch ist der mexikanische Klassiker für Wrap-Füllungen. Für die Lunch-Box oder wenn es wirklich schnell gehen muss, tun es aber auch ein paar Scheiben Geflügel-Aufschnitt, Roastbeef oder Kochschinken. Genauso gut eignen sich gebratene Hähnchenbrust- oder Rinderfiletstreifen.

5. Fleischalternativen/ -ersatz: Mittlerweile gibt es richtig gutes veganes "Hack", zum Beispiel auf Erbsenbasis, welches du alternativ zum klassischen Hackfleisch verwenden kannst. Auch Falafel (orientalische Kichererbsenbällchen) sind eine gesunde, vegetarische Wrap-Füllung, vor allem in Kombination zu Joghurtsoße, Hummus und Gemüse.

6. Fisch: Garnelen, Thunfisch sowie Lachs (Räucher-/ Stremel- oder gebratener Lachs) eignen sich wunderbar als gesunde Wrap-Zutat. Genauso wie eine herzhafte Creme aus Thunfisch, Magerquark oder Joghurt, Zitronensaft, Kapern, Salz und Pfeffer.

7. Getreide und Hülsenfrüchte: Auch (Pseudo-)Getreide, wie Reis oder Quinoa, sowie Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. kannst du als Wrap-Füllung verwenden. Perfekt geeignet für vegane Wraps.

Welche Soßen eignen sich für Wraps?

Im Grunde gilt auch hier: erlaubt ist, was schmeckt. Doch viele Fertigsoßen enthalten jede Menge Zucker und Zusatzstoffe. Als gesunde Alternative eignen sich zum Beispiel Kräuterfrischkäse, selbstgemachte Guacamole, Hummus oder Pesto. Du kannst auch aus zwei Löffeln Naturjoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar frischen Kräutern eine fixe Joghurtsoße zubereiten.

Wie rolle ich Wraps richtig?

Das Rollen ist wohl die Königsdisziplin bei der Wrap-Zubereitung. Damit das klappt, hier die Step-by-Step Anleitung:

• Lege den Wrap vor dich.
• Die Füllung quer in der Mitte, am besten etwas länglich, auf dem Fladen verteilen. Rechts und links etwas Abstand zum Rand halten.
• Die Seiten einklappen und dann mit etwas Druck alles aufrollen.

Und falls das mit dem Rollen beim dritten oder vierten Mal nicht klappt, gibt es immer noch die Klapp-Variante:

• Wrap an einer Seite (meist unten) bis zur Mitte einschneiden,
• In jedem Viertel eine andere Komponente der Füllung verteilen. Falls Käse oder etwas, das schmelzen soll dabei ist, immer im dritten oder vierten Viertel positionieren.
• Links von der Schnittstelle im ersten Viertel mit dem Zuklappen beginnen. So die einzelnen Schichten aufeinander legen. Das kann man auch direkt in der Pfanne machen, falls man es warm haben will.

6 gesunde Rezepte für Wraps

Wer die Technik beherrscht, kann bei der Füllung nichts mehr falsch machen. Für ein bisschen Inspiration solltest du trotzdem diese leckeren Rezepte für Wraps ausprobieren.

1. Avocado-Halloumi Wrap

Ein echter Gaumenschmaus: Bei dieser Wrap-Idee trifft kross-gegrillter Halloumi-Käse auf Avocado, Rote Bete und Karotte. Vorsicht Suchtgefahr! Du möchtest es sofort ausprobieren? Das Rezept findest du hier.

2. Salat-Wraps mit Sprossen und Erdnuss-Sauce

Wie oben bereits erwähnt, kannst du statt eines Tortilla-Fladens auch einfach ein oder zwei große Salat-Blätter nehmen. So rollst du dir im Handumdrehen einen leckeren Low-Carb-Wrap.

Fortyforks / Shutterstock.com

Lecker und Low-Carb noch dazu

Zutaten für 4 Wraps:

• 4 große Salatblätter, z.B. Eisbergsalat
• 100 Gramm Quinoa
• Eine Prise Curry
• 1/2 Paprika
• 1 Handvoll Rotkohl (in dünne Streifen gehobelt)
• 1 Handvoll Sprossen (Kresse, Mungobohnen oder Alfalfa)
• 1 EL Erdnussmus
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen mit Curry würzen und bereite stellen.
2. Paprika in dünne Streifen schneiden.
3. Für die Erdnusssoße Erdnussmus, Sojasoße, Zitronensaft und 1/2 EL Wasser pürieren. Wenn es noch zu dickflüssig ist, etwas mehr Wasser hinzufügen.
4. Salatblätter mit Quinoa, Paprika, Rotkohl und Sprossen belegen, etwas Soße darüber träufeln und vorsichtig zusammen falten.

3. Veganer Buchweizen-Wrap mit Tofu

Pflanzliches Protein ist minderwertig? Ein Mythos – lies hier mehr dazu. Quinoa, Buchweizen und natürlich Tofu sind hervorragende Eiweißquellen und zudem richtig lecker. Das beweist dieses Wrap-Rezept vom wunderbaren Vegan-Blog "Eat this". Die Fladen werden frisch aus Buchweizenmehl zubereitet und dann mit Limetten-Quinoa und Kräuter-Tofu gefüllt. Wer weniger Zeit hat, benutzt gekaufte Fladen..

4. Leckerer Low-Carb-Wrap

Mehr Eiweiß geht fast nicht: Statt Mais- oder Weizenfladen werden Lachs und Avocado in diesem Wrap-Rezept ganz einfach in einem ausgebackenen Eier-Fladen gewickelt. Das macht den Wrap zur perfekten Abnehm-Mahlzeit, denn er liefert reichlich Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Schmeckt übrigens auch schon zum Frühstück.

Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Nato Welton

Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Rapsöl
• 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 3 Zweige Koriander
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 100 g Räucherlachs

Zubereitung

1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.

3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.

4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.

5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.

• Kalorien (kcal): 427
• Fett: 34g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 6g

5. Hähnchen-Wrap mit Skyr-Dressing

Dieser schnelle Hähnchen-Wrap mit getrockneten Tomaten, Avocado und Feta ist für Steffi von "Gaumenfreundin" eine perfekte Mahlzeit für den Sommer. Leicht, lecker, mit viel frischem Gemüse, Kräutern und ein bisschen Hähnchen, das sättigendes Eiweiß liefert.

6. Süßer Wrap mit Bananen und Erdnussmus

Wraps müssen immer herzhaft sein? Nö. Das beweist diese süße Wrap-Rezept-Idee vom Blog "Genuss des Lebens". Ja, das ist Genuss, der es definitiv mit den geliebten Sonntags-Pancakes aufnehmen kann.

Wraps gehen einfach immer – vor allem mit einer gesunden und proteinreichen Füllung. Trau dich und experimentiere herum. Wenn eine Kombi tatsächlich mal nicht schmecken sollte, dann schnappst du dir einfach den nächsten Fladen.

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04.08.2021

Franziska Orthey

Kathleen Schmidt-Prange

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