Montagmorgen, 7 Uhr: Du stehst in der Küche und starrst ratlos in den Kühlschrank. Was packst du dir heute fürs Büro ein? Mittwochabend, nach einem langen Arbeitstag: Kochen? Keine Chance. Es wird wieder die Tiefkühlpizza. Kommt dir bekannt vor?
Die großen Vorteile von Meal-Prep
Meal-Prep ist die Lösung für alle, die sich gesund ernähren wollen, aber nicht täglich Zeit und Energie fürs Kochen haben. Das Prinzip: Du bereitest mehrere Mahlzeiten auf einmal vor und hast für die ganze Woche gesunde Optionen griffbereit.
1. Zeit: Einmal kochen, mehrfach genießen
2 bis 3 Stunden am Sonntagnachmittag investieren und dafür unter der Woche täglich 30 bis 45 Minuten sparen. Während Reis oder Quinoa kocht, schneidest du Gemüse, brätst Hähnchen und packst Snackboxen. Alles parallel, alles effizient.
2. Kontrolle: Du weißt genau, was du isst
Fertiggerichte, Kantine, Bäcker um die Ecke. Spontane Entscheidungen sind selten die gesündesten. Beim Meal-Prep entscheidest du bewusst: Welche Zutaten kommen rein? Wie groß sollen die Portionen sein?
3. Balance: Gesunde Ernährung wird zum Autopiloten
Meal-Prep hilft dir, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einfach umzusetzen. Während du beim schnellen Kochen oft zu Nudeln oder Brot greifst, planst du beim Prep automatisch ausgewogener: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, pflanzliche Proteine und gesunde Fette.
Dein 3-Tage-Meal-Prep-Plan
Tag 1
Frühstück: Beeren-Overnight-Oats
40 g Haferflocken, 120 ml Mandelmilch, 1 TL Chiasamen, 80 g gemischte Beeren, 1 TL Honig. Abends schichten, über Nacht quellen lassen. Haltbarkeit: 2 Tage.
Lunch: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen
60 g Quinoa (gekocht), 120 g Kichererbsen (mit Paprikapulver im Ofen geröstet, 200 °C, 15 Min.), Gurke, Cherrytomaten, Rucola, Tahini-Dressing. Haltbarkeit: 3 Tage, Dressing separat.
Dinner: Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
120 g Lachsfilet, 150 g Süßkartoffel (gewürfelt), 150 g Brokkoli. Gemüse 20 Min. bei 180 Grad backen, Lachs separat braten (3 bis 4 Min. pro Seite). Haltbarkeit: 1 bis 2 Tage, idealerweise innerhalb von 24 Stunden verzehren.
Tag 2
Frühstück: Protein-Pancakes
2 Eier, 1 Banane, 30 g Haferflocken, Prise Backpulver und Zimt mixen, in der Pfanne backen. Haltbarkeit: 1 bis 2 Tage.
Lunch: Buddha-Bowl mit Hähnchen
80 g Hähnchenbrustfilet anbraten, 60 g Vollkornreis, Edamame, Rotkohl, Avocado (separat lagern), Sesam, Soja-Ingwer-Dressing. Haltbarkeit: 3 Tage.
Dinner: One-Pot-Linsen-Curry
80 g rote Linsen, 150 ml Kokosmilch, 200 g stückige Tomaten, Spinat, 1 EL Currypaste. 20 Min. köcheln. Haltbarkeit: 4 Tage.
Tag 3
Frühstück: Power-Joghurt
150 g griechischer Joghurt, 30 g Granola (erst vor dem Essen drauf), Apfelstücke, Walnüsse. Haltbarkeit: 2 Tage.
Lunch: Vollkorn-Wraps mit Hummus
2 Vollkorn-Wraps, 3 EL Hummus, gegrilltes Gemüse (Zucchini, Paprika), Feta, Rucola, fest einrollen. Haltbarkeit: 2 Tage.
Dinner: Hähnchen mit Ofengemüse
120 g Hähnchenschenkel, Kartoffeln, Karotten, Zucchini, Rosmarin, Knoblauch. Alles klein schneiden und auf einem Blech 35 bis 40 Min. bei 200 Grad backen. Haltbarkeit: 3 Tage.
Meal-Prep für Einsteigerinnen: Die Basics
Erstelle einen Wochenplan und kaufe Zutaten, die sich vielseitig kombinieren lassen. Investiere in Glas- oder BPA-freie Kunststoffboxen. Nutze das Mix-and-Match-Prinzip als Orientierungshilfe: etwa die Hälfte der Box mit Gemüse oder Obst füllen, ein Viertel mit Vollkorngetreide, ein Fünftel mit Protein und einen kleinen Anteil gesunde Fette.
Dein Ernährungs-Selbstcheck für die Woche
Hast du beim Planen an alles gedacht? Dieser Check orientiert sich an den Empfehlungen der DGE und hilft dir, dich gesund zu ernähren:
□ Habe ich täglich 5 Portionen Obst & Gemüse eingeplant?
3x Gemüse (z. B. Salat zum Lunch, Ofengemüse zum Dinner, Rohkost als Snack)
2x Obst (z. B. Beeren im Müsli, Apfel nachmittags)
□ Sind mindestens die Hälfte meiner Getreideprodukte Vollkorn?
Vollkornreis statt weißer Reis, Haferflocken statt Cornflakes, Vollkornnudeln
□ Ist jeden Tag eine gute Proteinquelle dabei?
Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Hähnchen, Eier, Quark oder Joghurt
□ Habe ich Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen eingebaut?
Joghurt zum Frühstück, Käse im Salat, Hafermilch im Smoothie
□ Sind Fette und Süßes nur kleine Ergänzungen?
Nüsse als Topping, Olivenöl im Dressing, keine XXL-Portionen
□ Habe ich mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag eingeplant?
Wasserflaschen vorbereiten, ungesüßte Tees, Infused Water
Dein Ergebnis:
5 bis 6 Häkchen: Großartig! Dein Meal-Prep ist richtig ausgewogen.
3 bis 4 Häkchen: Guter Start! Schau dir die fehlenden Punkte nochmal an, oft fehlt nur eine Portion Gemüse oder Vollkorn.
1 bis 2 Häkchen: Zeit für ein Update! Fokussiere dich vor allem auf mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Proteinquellen.
Profi-Tipp: Drucke dir den Check aus und häng ihn an den Kühlschrank. So hast du ihn beim Planen immer vor Augen. Nach 2 bis 3 Wochen wird es zur Routine und du brauchst ihn gar nicht mehr!
FAQ: Wie Meal-Prep wirklich gelingt und worauf du achten solltest
Gekochtes Gemüse und Hülsenfrüchte halten im Kühlschrank 3 bis 5 Tage, gebratenes Fleisch 2 bis 3 Tage. Fisch solltest du innerhalb von 1 bis 2 Tagen verzehren. Wichtig: Kühle Gerichte schnell nach dem Kochen auf unter 5 Grad ab und lagere sie luftdicht. Currys, Suppen und Eintöpfe kannst du portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren.
Nicht, wenn du clever planst! Nutze dieselben Grundzutaten, aber variiere mit Gewürzen, Kräutern und Saucen.
Glasboxen sind robust, geruchsneutral und lassen sich gut reinigen. Perfekt für zu Hause. Kunststoffboxen sind leichter und praktisch für unterwegs. Achte auf verschiedene Größen für Haupt- und Snackportionen sowie auf dichte Verschlüsse.
