Vor Ostern werden wie wild Eier gefärbt, und nach den Feiertagen liegt die Hälfte noch im Körbchen. Was kannst du nach Ostern damit anstellen? Pur oder auf dem Brot werden die Eier ziemlich schnell langweilig.
Wegwerfen ist definitiv keine Option, das Stichwort lautet daher "Resteverwertung". Verwende die gekochten Eier für unsere leckeren Eier-Rezepte, die dir sogar beim Abnehmen helfen können. Eier sind nämlich hervorragende Proteinlieferanten, halten lange satt und kurbeln die Fettverbrennung an.
Das Women’s-Health-Ernährungscoaching unterstützt dich auf dem Weg zur Wunschfigur: Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder deinen Body definieren willst. Mit einem personalisierten Ernährungsplan kommst du schneller dein Ziel.
Gekochte Eier in Meal-Prep-Rezepten
Gekochte Eier lassen sich übrigens auch im Alltag prima fürs Meal Prepping verwenden. Beim Meal Prep (zu Deutsch: Essen vorbereiten oder vorkochen) geht es darum, dass du mit möglichst wenig Zeitaufwand mehrere Portionen eines Gerichts vorkochst. Damit sparst du dir am nächsten Tag die Zeit fürs Kochen. Geeignete Rezepte gibt es viele. Und gekochte Eier kannst du dafür super verwenden, denn sie halten sich einige Tage im Kühlschrank, lassen sich easy vorbereiten und mitnehmen.
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Rezepte: 5 Wege, um gekochte Eier zu verwerten
Egal, ob Meal-Prep-Rezept oder schnelles Abendessen: Mit gekochten Eiern lässt sich so einiges anstellen. Du kannst einen fixen Eiersalat zaubern, Salate und Bowls mit gesunden Proteinen pimpen oder sie zu Spargel kombinieren:
1. Avocado und Ei auf Süßkartoffel
Avocado und Ei harmonieren nicht nur geschmacklich wunderbar miteinander, sie sind auch ein echtes Dreamteam: Eier liefern hochwertiges Protein, das lange sättigt und Avocados gesunde Fettsäuren. Grund genug, die beiden öfter mal zu kombinieren. Das geht schnell, einfach und ist ein idealer Aufstrich für dein Sandwich. Und das muss nicht klassisch aus Brot bestehen. Wie wäre es mit unserem genialen Süßkartoffeltoast?
Schnell gemacht und super lecker: Ob als Frühstück, Lunch oder am Abend – dieser Toast schmeckt einfach immer.
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.25 TL Chia-Samen
Wasser in einen Topf geben, Eier kochen. Garpunkt nach Belieben.
Süßkartoffel mit einem Sparschäler schälen oder gründlich putzen und Schale dran lassen. In rund 0,5 Zentimeter dicke Stücke schneiden, entweder längs oder quer, wie du magst und je nachdem wie groß dein Exemplar ist. Manchmal passen sie längs nicht in den Toaster.
Süßkartoffelscheiben in den Toaster geben (höchste Stufen) und mehrere Runden lang toasten (2-3) bis sie gar sind.
Währenddessen Avocado aus der Schale löffeln und in einer Schale zermatschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocadomus auf die Süßkartoffeln verteilen. Ei pellen und in Scheiben schneiden, als Topping auf den Süßkartoffeltoasts verteilen. Optional mit Chia-Samen oder Sesam toppen.
- Kalorien (kcal): 370
- Fett: 26g
- Eiweiß: 11g
- Kohlenhydrate: 26g
2. Spargel mit gekochten Eiern
Direkt nach Ostern beginnt die Spargelsaison: Perfekt, um restliche, gekochte Eier mit den zarten Stangen zu kombinieren. Spargel liefert nur wenige Kalorien und lässt sich gut kombinieren. Wenn du Kohlenhydrate sparen willst, versuch unser Low-Carb-Gericht ohne Kartoffeln & Co.
Dieses vegetarische und proteinreiche Spargel-Rezept ist easy zubereitet und kalorienarm
- 4 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1000 g Weißer Spargel
- 1 TL Salz
- 1 Prise Zucker
- 1 EL Butter
- 1 TL Mehl
- 200 ml Spargelsud
- 1 Schuss Milch
- 1 TL Petersilie
- 0.5 TL Dill
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
Eier je nach gewünschten Garpunkt 5-10 Minuten kochen.
Derweil Spargel schälen, waschen und in einem großem Topf mit Salz und Zucker weich garen (8-15 Minuten, je nach Dicke der Stangen). Danach abgießen und das Spargelwasser/-sud anfangen für die Sauce.
Dann Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen. Dann Mehl hinzufügen und schnell mit einem Schneebesen verrühren. Dann mit dem Sud schluckweise ablöschen und die Mehlschwitze eindicken lassen. Milch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Kräuter unterrühren.
Gekochte Eier hacken. Spargel auf einen Teller geben, Sauce dazu und alles mit Eiern toppen.
- Kalorien (kcal): 337
- Fett: 19g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 18g
3. Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Salate eignen sich prima, um gekochte Eier zu verwerten. Einfach Salat nach Wahl (Eisberg, Rucola oder ein fertiger Mix aus der Tüte) zusammen mit Gemüse sowie einer Proteinquelle (gebratene Pute, Lachs, Ei, Tofu etc.) auf einen Teller geben und mit Dressing toppen, fertig.
Produkttipp: Damit dein Salat den Weg zur Arbeit unbeschadet übersteht, solltest du eine Salat-Lunchbox verwenden. Im Salat-Behälter von MUJUZE kannst du deine Zutaten trennen, stapeln und das Dressing in einem separaten Behälter transportieren.
In unserem Beispielrezept haben wir sogar zwei Proteinlieferanten kombiniert: Thunfisch und Ei. Zusammen mit Kartoffeln und Bohnen (hier kannst du ebenfalls gut Reste vom Vortag nutzen) ergibt sich daraus ein gesunder Sattmacher-Salat, den du gut mit ins Büro nehmen kannst.
Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.
- 100 g Grüne Bohne(n)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 TL Petersilie
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.
- Kalorien (kcal): 433
- Fett: 19g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 34g
Noch mehr Sattmacher-Rezepte, die dich beim Abnehmen unterstützen, gibt es in unseren individuellen Ernährungsplänen. Flexible Mahlzeitenplanung, Einkaufsliste und jeden Tag neue Rezepte machen die Ernährungsumstellung zum Kinderspiel. Konfiguriere dir hier deinen Plan für 3 Monate!
4. Fixe Bowl mit Ei
Bowls sind im Grunde nichts anderes, als Salate – meistens mit einer Carbquelle – die in einer großen Schüssel (englisch: Bowl) serviert werden. Was in eine Bowl hineingehört? Erlaubt ist alles, was (dir) schmeckt, denn Bowls kannst du nach Lust und Laune zusammenstellen. Ob vegan, vegetarisch, mit Hühnchen oder vielleicht als Poke Bowl mit rohem Lachs oder Thunfisch.
Bowls sind nicht nur super angesagt, sie sind auch ideal um Reste clever zu verwerten. Du hast noch Gemüse vom Vortag über oder gestern zu viel Quinoa gekocht? Rein damit in deine leckere Veggie-Bowl!
- 30 g Quinoa
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 80 g Brokkoli
- 60 g Rosenkohl
- 1 Handvoll Baby-Spinat
- 0.25 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 0.5 TL Leinsamen
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Balsamico-Essig
- 0.5 TL Honig
- 0.5 TL Senf
Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
Eier kochen – wie lange, das entscheidet ihr anhand eurer persönlichen Vorlieben.
Derweil Rosenkohl und Brokkoli waschen (oder TK-Ware nehmen) und zusammen in Salzwasser bissfest garen (oder Reste vom Vortag nehmen.
Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Je 1/4 Avocado pro Portion.
Dressing-Zutaten vermischen, am besten in einem kleinen Schraubglas, dann kannst du das ganze auch gut schütteln.
Fertigen Quinoa in eine Schüssel oder einen tiefen Teller („Bowl“) geben, je eine Handvoll frischen Spinat dazu, Gemüse und Avocado daneben legen. Ei aufschneiden und die Bowl damit toppen. Leinsamen final darüber streuen und mit Dressing servieren.
- Kalorien (kcal): 457
- Fett: 31g
- Eiweiß: 20g
- Kohlenhydrate: 28g
5. Easy-peasy Eiersalat
Der einfachste Weg, um gekochte Eier zu verwerten: Eiersalat machen. In unserem Rezept verleihen Joghurt und Hüttenkäse dem Eiersalat einen frischen Kick und halten gleichzeitig den Kalorien- und Fettgehalt des Aufstrichs gering.
Fertigen Eier-Salat mit fettiger Mayo kannst du im Supermarkt getrost links liegen lassen und lieber deinen eigenen "Protein-Aufstrich" mit wenigen Zutaten selber machen. Perfekt für Frühstück, Brunch oder Abendbrot!
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 5 mittelgroße(s) Cornichon(s)
- 2 EL Hüttenkäse
- 1 EL Naturjoghurt
- 0.5 TL Senf
- 1 TL Schnittlauch
- 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Die Eier rund 7 bis 10 Minuten hart kochen, abschrecken und abpellen. Dann in kleine Würfel schneiden oder 2-mal durch einen Eierschneider jagen (“normal” und quer gelegt, damit Würfel entstehen). Eier in eine Schüssel geben.
Gewürzgurken ebenfalls klein schneiden, Schnittlauch hacken (oder Tiefkühl-Kräuter verwenden), Frühlingszwiebel in Röllchen schneiden. Alles zu den Eiern geben.
Nun Joghurt, Hüttenkäse und Senf hinzufügen, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Als Brotaufstrich genießen.
Nährwerte beziehen sich NUR auf den Eiersalat, nicht auf eine Portion davon mit Brot.
- Kalorien (kcal): 69
- Fett: 4g
- Eiweiß: 7g
- Kohlenhydrate: 4g
Tipp: Du kannst aus dem Eigelb auch eine leckere Creme machen und die Eierhälften damit füllen. Solche gefüllten Eier eignen sich prima als Fingerfood für Partys.
Wie viele Eier darf ich am Tag essen?
Diese Frage ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beantworten, denn eine offizielle Empfehlung gibt es aktuell nicht. Der Grund: Eiern haftet seit Jahren das schlechte Image als "Cholesterinbombe" an. Und ein hoher Cholesterinspiegel gilt unter anderem als Risikofaktor für Arteriosklerose. Aber stimmt das wirklich? Fakt ist: Ja, Eier enthalten viel Cholesterin, da lässt sich nichts beschönigen. Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht automatisch, dass auch der Verzehr von Eiern schädlich für Herz und Gefäße ist.
Aktuelle Studien zeigen nämlich keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, heißt es in einer offiziellen Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Also Freispruch fürs Ei? Leider nicht, denn: "Dabei zeigen die Studienergebnisse weder eindeutig negative, noch eindeutig positive Auswirkungen des Eierverzehrs auf die untersuchten Endpunkte."
Eine Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.
Die DGE möchte sich allerdings nicht festlegen: "Aufgrund dieser widersprüchlichen Ergebnisse kann aktuell keine konkrete Verzehrmenge für Eier abgeleitet werden. Der Fokus sollte daher nicht auf einer Diskussion über Grenzwerte für den Eierverzehr beziehungsweise die damit verbundene Cholesterinzufuhr, sondern auf der Gesamtqualität der Ernährung und einem gesunden Lebensstil liegen."
Und, reichen deine Ostereier noch aus, um all unsere Rezept-Ideen umzusetzen? Falls nicht, weißt du nächstes Jahr Bescheid: Färbe so viele Eier wie du möchtest, du weißt ja nun, was du mit den Resten anstellen kannst.
