Hast du Blähungen oder ein ungutes Gefühl, nachdem du ein Brot gegessen hast? Das muss nicht unbedingt am Weizen liegen. Vollkorngetreide enthält Phytinsäure, die sich im Darm an Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium bindet und deren Aufnahme blockiert. Bei einer Sauerteigfermentation ist das anders.
Was Phytate mit deiner Verdauung machen
Vollkorngetreide steckt voller wertvoller Mikronährstoffe: Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium. Gleichzeitig hat die Kleie, also die Außenschicht des Korns, hohe Mengen an Phytinsäure, die im Verdauungstrakt die Nährstoffaufnahme hemmen. Ernährungswissenschaftler nennen das antinutritive Wirkung.
Wer täglich Vollkornbrot aus dem Supermarkt isst, nimmt zwar Mineralstoffe zu sich, profitiert aber längst nicht so viel davon, wie die Nährwerttabelle vermuten lässt. Speziell für Frauen ist das ein Thema, weil sie häufiger von Eisenmangel betroffen sind.
Wie Sauerteig die Nährstoffaufnahme verändert
Bei der Sauerteigfermentation produzieren Milchsäurebakterien Säuren, die den pH-Wert im Teig senken. Dieses saure Milieu aktiviert das körpereigene Enzym Phytase und das baut Phytinsäure gezielt ab.
Eine Studie aus 2025 untersuchte die Eisenabsorption aus Vollkornroggenbrot bei gesunden Frauen: einmal mit Sauerteigfermentation und einmal ohne. Das Ergebnis war eindeutig: Aus 80 g Sauerteigbrot wurde 2,8-mal mehr Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Form von Eisen) aufgenommen als aus phytatreichem Hefe-Vollkornbrot. Aus 120 g Sauerteigbrot sogar 3,5-mal mehr Eisen. Das ist ein großer Unterschied.
Aber nicht nur dein Eisenhaushalt profitiert davon. Sauerteigbrot senkt den Phytatgehalt im Vergleich zu Hefebrot deutlich stärker. In Studien wurden Reduktionen von bis zu 71 Prozent gemessen. Das verbessert gleichzeitig die Verfügbarkeit von Zink und Magnesium.
Der Unterschied zwischen Sauerteig und Hefebrot
Industrielles Hefebrot kann innerhalb von 1 bis 2 Stunden gefertigt werden. Sauerteig hingegen braucht Zeit. Traditionelle Rezepte fermentieren den Teig 12 bis 24 Stunden, manchmal länger. Genau diese Zeit brauchen die Milchsäurebakterien, um den Phytatgehalt zu senken.
Das Resultat ist ein Brot, das nicht nur anders schmeckt, sondern sich auch leichter anfühlt. Genau das liegt an der biochemischen Zusammensetzung.
Woran du echten Sauerteig erkennst
Das Wort Sauerteig auf der Packung bedeutet nicht automatisch, dass der Phytatabbau stattgefunden hat. Viele Brote enthalten lediglich Sauerteigextrakt oder Säurungsmittel als Geschmacksgeber, nicht als Fermentationsprozess. Achte beim Kauf auf folgende Punkte:
- Zutatenliste: Echter Sauerteig steht als Zutat drin
- Fermentationszeit: Beim Bäcker nachfragen, wie lange der Sauerteig fermentiert (mind. 12 Stunden)
- Konsistenz: Echtes Sauerteigbrot hat eine dichte, leicht feuchte Krume und eine krachende Kruste
- Geruch: Der typische, mild-sauerliche Geruch ist ein gutes Zeichen
FAQ: Was du über Sauerteig und Verdauung wissen solltest
Nicht zwingend für alle, aber für viele. Der niedrigere Phytatgehalt kann Blähungen reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern. Bei einer echten Weizenunverträglichkeit oder Zöliakie hilft Sauerteig allein nicht.
Sauerteigbrot kann die Eisenaufnahme aus Vollkornbrot deutlich verbessern. Es ersetzt aber keine medizinische Behandlung.
Ja! Selbst gemachter Sauerteig ist ein guter Weg, um eine lange Fermentationszeit zu garantieren.
Studien zeigen, dass eine Fermentation von mindestens 8 bis 12 Stunden den Phytatgehalt signifikant senkt. Länger ist dabei oft besser: Bei 24 Stunden Fermentation können bis zu 70 Prozent der Phytate abgebaut werden.
