Vom schnellen Stimmungseffekt bis zum ausgewachsenen Suchtverhalten spielt Zuckerkonsum bei vielen ADHS-Betroffenen eine wichtige Rolle im Alltag. Der Auslöser dafür ist der Botenstoff Dopamin, dessen Ungleichgewicht bei der Entwicklungsstörung Symptome wie Konzentrationsprobleme, impulsives Verhalten und innere Unruhe hervorruft.
Dabei ist der Irrglaube, dass bestimmte Muster beim Zuckerkonsum sogar Auslöser für ADHS sein könnten, inzwischen zwar klar widerlegt. Was Forscher allerdings immer wieder feststellen, ist, dass Wechselwirkungen zwischen ADHS-Symptomen und ungesunden Ernährungsmustern durchaus eine Rolle spielen.
So gehören zu den Begleiterkrankungen der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung – vor allem wenn sie nicht diagnostiziert und behandelt wird – nicht selten Adipositas, Bluthochdruck oder Essstörungen wie Binge-Eating. Auch die Neigung, dass ADHS-Betroffene zu vermehrtem Alkoholkonsum und sogar Abhängigkeit neigen, hängt damit ein Stück weit zusammen.
ADHS und Ernährung: Einfluss von Neutransmittern und dem weiblichen Zyklus
Hintergrund dabei ist, dass das Belohnungssystem bei ADHS-Betroffenen anders funktioniert als bei neurotypischen Menschen und auf dieser Basis häufig – ob bewusst oder unbewusst – nach einem neuen Dopaminschub gesucht wird.
Gerade Snacks und Süßigkeiten, die wie Chips, Schokolade oder zuckerhaltige Backwaren den Blutzucker besonders schnell ansteigen lassen, versprechen auf den ersten Blick einen schnellen Schub, der allerdings ebenso schnell wieder nachlässt und in der Folge oft zu einer Verstärkung von ADHS-Symptomen wie emotionaler Unruhe, mangelnder Konzentration oder Hyperaktivität führt.
Ein Faktor, der gerade bei Frauen mit ADHS häufig noch erschwerend hinzukommt, sind hormonelle Schwankungen, die mit dem weiblichen Zyklus zusammenhängen und Heißhunger auf Süßes sowie emotionale Essmuster zusätzlich beeinflussen können.
Dazu hat eine aktuelle wissenschaftliche Untersuchung an der US-amerikanischen University of Kentucky festgestellt, dass emotional gesteuertes Essen in bestimmten Zyklusphasen, etwa nach dem Eisprung oder vor dem Einsetzen der Periode, besonders häufig vorkommt.
Ernährungstipps bei ADHS: Wie Zucker und Mikronährstoffe sich auf Symptome auswirken
Das alles bedeutet, dass gerade bei Mädchen und Frauen mit ADHS häufig ein komplexer Mix aus Körperfaktoren dazu führt, dass Ernährungsmuster und ADHS-Symptome aufeinander einwirken. Und während eine Ernährungsumstellung zwar nicht dazu führen kann, die Störung langfristig zu heilen, geben ADHS- und Ernährungsexperten immer wieder Tipps, die von Fall zu Fall helfen können, Symptome etwas abzuschwächen.
Zusätzliches Ziel dabei: zu einer Verbesserung von Essverhalten und körperlichen Begleiterkrankungen beizutragen.
So hat etwa eine gemeinsame Studie der Universität Regensburg sowie der englischen Universität in Bath Forschungsergebnisse zusammengefasst, die einen Einfluss von Ernährung und Nährstoffen auf ADHS-Betroffene haben. Dabei liegen vor allem Studien zur Ernährung von Kindern und Jugendlichen mit ADHS vor, die mehrfach zum Schluss führen, dass bestimmte Ernährungsmuster Einfluss darauf haben, wie ausgeprägt diverse ADHS-Symptome beim Einzelnen auftreten.
Auch darin spielt ein erhöhter Zuckerkonsum unter vornehmlich ADHS-betroffenen Kindern eine Rolle und wird als direkte “Konsequenz” von ADHS bezeichnet. Gleichzeitig empfehlen andere Studien, bei einer ADHS-Diagnose besonders auf Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin D oder Zink zu achten.
ADHS und Nahrungsmittel: Konkrete Tipps wie du mit Heißhunger auf Zucker umgehen kannst
Wenn du eine ADHS-Diagnose hast und nach Wegen suchst, deinen Zuckerkonsum etwas zu regulieren, kannst du aber auch einige Praxistipps für den Alltag befolgen.
Regelmäßige Mahlzeiten
Durch eine Routine mit drei Mahlzeiten täglich stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel. Das kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
Lebensmittel sichtbar/unsichtbar machen
Viele ADHS-Betroffene greifen zum Snacken oft zu der nächsten sichtbaren Alternative, was häufig zu Orten wie dem Süßigkeitenplatz in der Wohnung oder der Snacketage im Kühlschrank führt. Finde Strategien, gesunde Snacks zur einfachsten Variante zu machen und mache Schokolade und Co. schwieriger zugänglich.
Darmmikrobiom stärken
Mit Probiotika aus z.B. Joghurt oder anderen fermentierten Lebensmitteln und Präbiotika aus zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüssen sorgst du für ein besseres Gleichgewicht im Darm, was langfristig Gedächtnisleistung und Co. beeinflusst.
Zuckerfreie Getränke
Ein wichtiger Zuckerfaktor in der täglichen Ernährung sind Getränke wie Limonaden oder Säfte. Versuche diese Getränke zu reduzieren und greife stattdessen lieber zu Wasser.
Getränke machen einen Großteil des Zuckerkonsums im Alltag aus – suchst du nach Möglichkeiten, weniger Zucker zu dir zu nehmen, solltest du auch darauf achten.
Auf "Slow Carbs" achten
Langsame Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, die den Blutzucker für längere Zeit stabil halten, statt ihn Achterbahn fahren zu lassen.
Ernährungsumstellung bei ADHS: Wie weniger Zucker helfen kann, Symptome zu reduzieren
Aus Studien und Behandlungstests schließen Fachleute immer wieder, dass die Ernährung bei ADHS eine große Rolle spielt und sehr wohl dabei helfen kann, Symptomen wie Konzentrationsproblemen und emotionaler Dysregulation entgegenzuwirken. Um erste Erfolge zu sehen, kann es reichen, wenn du einzelne Kleinigkeiten änderst, statt dich gleich mit einer umfassenden Ernährungsumstellung zu überfordern.
Häufige Fragen zur Rolle von Zucker bei ADHS
Die Aufnahme von Zucker aktiviert im Körper das Belohnungssystem, was für Ausschüttung von Dopamin sorgt. Das hält bei ADHS allerdings nur kurz vor und bedeutet, dass du in der Folge häufiger Heißhunger auf Süßes entwickeln kannst.
Durch ungesunde Ernährung erhöht sich die Chance auf Übergewicht und andere Begleiterkrankungen wie Blutdruck- und Herz-Kreislauf-Probleme.
Die Auswirkungen von Zucker auf ADHS sind sehr individuell. Viele Betroffene berichten allerdings davon, dass durch eine Stabilisierung des Zuckerspiegels Konzentrationsleistung zu- und Impulsivität etwas abnimmt.
