ADS bleibt gerade bei Frauen oft unerkannt und kann dann zu schweren Problemen führen. Wenn du weißt wie, kannst du damit aber auch ungeahntes Potenzial freisetzen
30.11.2022
fizkes / Shutterstock.com
ADS und ADHS bei Erwachsenen ADHS: Mit diesen 4 Tipps wirst du konzentrierter und entspannter
In diesem Artikel:
Sei ehrlich: Solltest du nicht eigentlich gerade etwas anderes machen? Aber das ist so öde, deshalb surfst du lieber im Internet? Fällt es dir vielleicht öfter schwer, bei einer Sache zu bleiben, die dich nicht interessiert?
Ein bisschen Aufschieberitis (Fachbegriff: Prokrastination) und Unaufmerksamkeit sind vollkommen harmlos. Wenn dein Alltag dir aber auch sonst schwerfällt, du vielleicht sogar zu Depressionen, Stimmungsstörungen oder Suchtverhalten neigst, könnte auch ADS oder ADHS dahinterstecken. Was das genau ist und was du dann tun kannst, erklären uns zwei Experten.
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Was sind ADS und ADHS?
Die Abkürzung ADS steht für Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom. "Betroffene haben Probleme dabei, ihre Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten", erklärt der Psychologe und ADHS-Therapeut Michael Kopper, Leiter des ADHS-Therapiezentrums. Sie driften schneller mal mit den Gedanken ab und sind unkonzentrierter. Umgangssprachlich nennt man ADS deshalb auch das "Träumerchen-Syndrom".
Bei Menschen mit ADHS kommen dann noch Hyperaktivität und mangelnde Impulskontrolle hinzu: Sie fummeln ständig mit den Fingern irgendwo herum, wippen mit den Beinen, stehen alle paar Minuten auf. Manchmal entsteht auch im Kopf ein regelrechtes Wirrwarr, weil die Gedanken nur so durcheinanderwuseln.
Dieses "Zappelphilipp-Syndrom" ist auffälliger und wird deshalb auch leichter erkannt. "Tendenziell haben Frauen aber eher den unauffälligen Typus ohne Hyperaktivität", erklärt die Fachärztin für Psychotherapie und Psychiatrie Dr. Jana Engel. Deshalb ist bei ihnen die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Aufmerksamkeits-Defizit-Störung erst im Erwachsenenalter oder gar nicht erkannt wird, wie Studien belegen.
Was für Symptome haben Erwachsene mit ADS und ADHS?
Bei hibbeligen Kindern fällt der Verdacht oft noch schnell auf ADHS, dabei leiden auch mindestens 4 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an ADHS, so das Zentralinstitut für Seelische Gesundheit. "Bei Erwachsenen wächst sich die Symptomatik dagegen manchmal heraus oder wird diffuser", erklärt die Psychiaterin. Aus Gefühlen der inneren Unruhe und eigenen Schwäche kann dann zum Beispiel eine Depression oder auch eine Sucht entstehen. Oder man springt von Job zu Job und macht nirgendwo so richtig Karriere, während andere im gleichen Alter bereits in hohen Positionen arbeiten.
"Einige haben auch nur so ein ungenaues Gefühl, dass irgendetwas nicht stimmt, weil ihnen scheinbar grundlos der Alltag schwerer fällt", erklärt Dr. Engel. Oft haben sich Betroffene auch schon in anderen Therapien den Mund fusselig geredet, um Stress, Depressionen oder Süchte unter Kontrolle zu bekommen – ohne Erfolg.
Wenn mehrere dieser Anzeichen auftreten, gehen die beiden Experten dem Verdacht auf ADS oder ADHS nach:
1. Aufmerksamkeitsschwächen
- Routine-Aufgaben fallen dir schwer: Formeln lernen, den drögen Geschäftsbericht lesen oder den Haushalt schmeißen: Bei solchen gleichbleibenden, unkreativen Aufgaben lässt deine Ausdauer schnell nach.
- Du verzettelst dich oft: Die Verabredung mit deiner Freundin hast du verpasst, weil dich ein Buch total gefesselt hat, im Supermarkt suchst du vergeblich nach deiner Einkaufsliste und… warum bist du nochmal in die Küche gegangen? Kleines und Großes vergisst du gerne mal oder es kommen interessantere Dinge dazwischen.
- Du startest begeistert Projekte, die du selten zu Ende bringst: Du begeisterst dich oft für Neues und fängst mit Feuereifer Dinge an. Bei der Umsetzung knickst du dann aber leicht ein und widmest dich lieber der nächsten spannenden Idee. Beenden tust du davon nur wenige.
- Du kannst dich in deiner Leidenschaft verlieren: Wie, ADHS bedeutet doch zu wenig Konzentration? Nicht, wenn dich eine Sache richtig packt. Im Gegenteil, wenn dich etwas interessiert, kannst du Stunden nur damit verbringen, vergisst dabei die Welt um dich herum und bist "hyperfokussiert".
2. Impulskontrolle
- Du hast eine schwache Impulskontrolle: Du erliegst oft den Verlockungen des Alltags: Das bunte Werbeangebot verleitet dich zum Kaufen, Gesprächspartner unterbrichst du und der dritte Cocktail wird auch getrunken, obwohl du genau weißt, dass du davon einen Kater bekommst.
- Dein Lebenslauf ist chaotisch: Jobwechsel, Umzüge, häufige Partnerwechsel, ständig neue Hobbys und zu viele nie beendete Projekte: So ein Lebenslauf ist für oft ein Indikator für unerkanntes ADS oder ADHS.
3. Hyperaktivität
- Du hast einen hohen Bewegungsdrang: Du wippst oft mit den Beinen, spielst in Gesprächen mit dem Kuli und kommst oft nicht zur Ruhe, stehst wortwörtlich unter Spannung: Klares Zeichen für Hyperaktivität.
- Deine Gedanken sind ein Chaos: Zu einem Thema schießt dir eine Idee nach der anderen durch deinen Kopf, du verlierst dich gerne in Details. Gesprächspartner sind dir oft einfach zu langsam und können dir kaum mehr folgen. Beim Reden kommst du gerne mal vom Hölzchen aufs Stöckchen und schließt einen Gedanken nur selten ab.
- Du bist anfällig für Überforderung, Stress oder Süchte: Wenn du ständig gegen Chaos im Kopf und Hummeln im Hintern ankämpfst, setzt dich das unter Stress. Mit der Zeit wirst du immer erschöpfter, weil du die Signale Deines Körpers oft überhörst. Gepaart mit einer schwächeren Impulskontrolle werden daraus auch gerne mal Suchttendenzen, zum Beispiel beim Shoppen, Trinken, Rauchen oder Spielen.
Was verursacht das Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom?
Wieso ist das Gehirn denn manchmal so unruhig und interessengeleitet? "Das liegt am Botenstoff Dopamin, dem Treibstoff unseres Gehirns. Er sorgt für Vorfreude und Neugier, Motivation und Kreativität", erklärt Kopper. Menschen, bei denen besonders viel Dopamin ausgeschüttet wird, sind in ihrem Denken deshalb besonders schnell, ausdauernd und kreativ – können dieses Feuerwerk aber auch schwerer bremsen.
Der Gegenspieler, der präfrontale Kortex, strukturiert und ordnet unsere Gedanken. Ist der nicht aktiv oder trainiert genug, um das viele Dopamin zu hemmen, fällt es uns schwer, unsere Impulse zu kontrollieren. "Der Geist hat dann ständig 'Hunger' nach Informationen und Neuigkeiten. Betroffene haben ein Formel-1-Gehirn, aber leider nur eine Fahrradbremse", so der Psychologe. Das führt zu Problemen im Alltag, etwa wenn der Impuls, ein Katzenvideo zu gucken, stärker ist als diese öde Excel-Tabelle zu bearbeiten. Es kann aber auch zu einer höheren Suchtgefahr, Erschöpfung und anderen Symptomen kommen, dazu später mehr.
Ist ADHS immer etwas Dauerhaftes?
So ein Zustand der Unaufmerksamkeit kann auch vorübergehend sein, ohne direkt auf ein Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom hinzuweisen. Zum Beispiel weil du zu wenig geschlafen hast, die Raumluft verbraucht ist oder dir bestimmte Nährstoffe fehlen. Gesunde Ernährung und frische Luft können bei Menschen ohne ADHS meist schon Abhilfe schaffen, manchmal tut es auch ein kleiner Extra-Boost an Nährstoffen wie der von Nootropic.
Wenn dir die Aufmerksamkeit aber dauerhaft schwerfällt, liegt dir das vermutlich in den Genen: "ADHS hat eine starke genetische Komponente, wird also oft von Eltern an Kinder vererbt", erklärt Dr. Engel, "Wenn dann auch noch ein unstrukturiertes Elternhaus dazu kommt, können die Symptome so stark werden, dass sie Leidensdruck verursachen." Wenn dann noch Stress wie Social Media, Multi-Tasking oder ein vollgestopfter Schreibtisch dazukommen, ist das Hirn schnell überfordert.
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Wie behandelt man ADHS und ADS?
Wenn du dich in den Symptomen wiederfindest, ist das ein erster wichtiger Schritt, um dann zu einer Fachperson zu gehen, zum Beispiel zu einer spezialisierten ADHS-Psychotherapie. Eine "normale" Psychotherapie beinhaltet oft zu wenig konkrete Tools für ADHS oder erkennt die Ursache deiner Probleme gar nicht. Einige Symptome sind nämlich recht diffus und könnten auch durch andere Probleme verursacht werden, etwa durch hormonelle Störungen oder Erschöpfung.
Bekommst du dann die Diagnose ADHS, gibt es die Möglichkeit von Medikamenten. Mittel der Wahl ist Methylphenidat, das aktuellen Studien zufolge als sicher gilt, zwar leichte Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit und verminderten Appetit auslösen kann, aber keine schwerwiegende gesundheitlich Folgen haben soll. ADHS-Medikamente unterstützen den Präfrontalen Kortex, damit du dich einige Stunden lang gedanklich strukturieren und Impulse kontrollieren kannst. Aber: "Sobald die Wirkung nachlässt, sind die Symptome oft stärker wieder da als vorher", warnt Kopper.
Nachhaltiger wirken spezielle Trainings, die dauerhaft Strukturen im Gehirn aufbauen, um sich besser zu konzentrieren. Das geht zum Beispiel über Neurofeedback, Achtsamkeitstraining oder emotionales Regulationstraining.
Eine weitere Methode, die du auch im Alltag anwenden kannst, sind die Konzentrationsintervalle: Hier setzt du dir ein Zeitlimit von erst einmal 5 oder 10 Minuten, in dem du wirklich konzentriert arbeitest. Danach machst du 5 Minuten Pause, in denen du dich bewegst und Dampf ablässt. Danach geht es wieder von vorne los. Das hilft sowohl gegen das Abschweifen bei langweiligen Dingen als auch gegen den "Hyperfokus" bei deiner Leidenschaft.
Auch diese Bücher können Betroffenen weiterhelfen:
- Mina Teichert Neben der Spur, aber auf dem Weg
- Ohlmeier/Roy Praxisbuch ADHS bei Erwachsenen
- Cordula Neuhaus ADHS
- Aimo Nyland Betroffene erklären ADHS aus ihrer Sicht
- Svenja Hold ADHS bei Erwachsenen: Ratgeber zum Meistern des Alltags
Wie lebt man mit ADS und ADHS?
Die Diagnose ADS oder ADHS kann oft schon einen Stein vom Herzen fallen lassen: Du bist nicht "falsch" oder "verplant", sondern dein Gehirn braucht ein paar Extra-Kniffe im Alltag. Mit ihnen vermeidest du, zu viel auf einmal im Kopf zu haben. So kannst du das Potenzial viel besser ausschöpfen, das dein stürmisches Hirn bietet. Die beiden Experten haben dafür einige Tipps:
- Minimiere Ablenkungen: Entrümple deinen Arbeitsplatz: Handy auf stumm, Mail-Programm aus, Papierhaufen weg. Vielleicht stellst du deinen Schreibtisch auch so hin, dass du das Fenster nicht siehst.
- Kein Multitasking: Der präfrontale Kortex kann sich nicht auf zwei komplexe Sachen gleichzeitig konzentrieren, er wechselt nur immer wieder hin und her. Das bringt eine Unruhe in deinen Kopf, die du ja eigentlich weghaben willst. Also: Nimm dir eine Sache und mache nichts anderes nebenbei. Du kannst auch probieren, ob dir Hintergrundrauschen wie sanfte Musik oder Flugzeuggeräusche hilft, dich zu fokussieren – oder es dich eher ablenkt. So hilft ASMR zu entspannen.
- Mach dir einen Plan: Wo hast du die meisten Schwierigkeiten im Alltag? Bei einer unaufgeräumten Wohnung hilft ein Putzplan, bei häufigen Impulsivkäufen eine Einkaufsliste. Die helfen für den Moment, Spontankäufe oder Ablenkungen zu minimieren, und sind auch langfristig ein gutes Training. Auch hilfreich: To-Do-Listen, bei denen du erst unsortiert alle Dinge aufschreibst, die dir durch den Kopf wuseln, und sie dann priorisierst. Dabei helfen Planer wie dieser Wochenkalender von Moleskine.
- Hol dir Unterstützung: Eine Ordnung zu etablieren ist ganz schön anstrengend. Deutlich leichter wird es, wenn du dir jemanden dazu holst, der dich bei der Stange hält. "Hilfe zu erbitten und anzunehmen, fällt oft schwer, bringt bei ADHS aber ganz viel", betont Dr. Engel. Manchmal kann auch schon eine Kochbox oder ein Staubsaugerroboter helfen, dir Aufgaben abzunehmen.
Viele Menschen haben ADHS und sind trotzdem erfolgreich und glücklich
ADS oder ADHS ist nicht nur ein Problem, das du lösen und mit dem du leben musst. Im Gegenteil: "Mit einem guten Hilfesystem, das dem Alltag Struktur gibt, können Menschen mit ADHS unglaublich leistungsfähig, kreativ, einfühlsam und begeisterungsfähig sein", erklärt Dr. Engel.
Kein Wunder also, dass viele Berühmtheiten wie etwa Emma Watson, Lady Gaga oder Serena Williams zu den Schicksalsgefährtinnen gehören: Wenn sie eine Leidenschaft haben und ihr Umfeld sie unterstützen kann, können Menschen mit ADHS über sich hinauswachsen und Großes bewirken.
ADS und ADHS können ganz diffuse Probleme im Alltag bringen. Wenn du aber erstmal weißt, wie du dein Gehirn strukturieren und den Alltag bewältigen kannst, setzt du ganz viel Potenzial frei!
Mehr Infos zum Thema AD(H)S findest du hier.
