Speziell beim Thema Abnehmen ist es wichtig sein, deinen Tagesbedarf an Kalorien zu kennen. Auch Studien zeigen, wie wichtig deine Energiebilanz ist. Denn: Du verlierst erst dann an Gewicht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Das Gegenteil ist ebenfalls wahr: Überschreitest du deinen Kalorienbedarf, wirst du zunehmen. Möchtest du dein aktuelles Gewicht halten? Dann iss genau so viel, wie dein Körper benötigt, um dein Gewicht stabil zu halten.
Allerdings ist der Kalorienverbrauch von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt keinen festen Tagesbedarf zum Abnehmen, der für alle Frauen passt. Faktoren wie dein Alter, dein aktuelles Gewicht und insbesondere dein Aktivitätslevel – sowohl im Beruf als auch in der Freizeit – spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung deines individuellen Kalorienbedarfs.
Klingt alles ziemlich kompliziert? Dann lass unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungspläne die Arbeit für dich übernehmen! Gib einfach dein Ziel ein (Abnehmen, Muskelaufbau, Clean Eating oder Definition) und unsere Experten erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich zugeschnitten ist. Unser Ernährungscoaching lässt sich auch als Gutschein kaufen.
Kalorienrechner: Berechnet deinen Tagesbedarf schnell und einfach
Unser Kalorienrechner ist wirklich kinderleicht zu bedienen. Gib einfach dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Geschlecht in die entsprechenden Felder des Kalorienbedarfsrechners ein.
Das kostenlose Online-Tool berechnet daraufhin deinen individuellen Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (LU). Aus diesen beiden Werten, die wir dir weiter unten noch detailliert erläutern, wird dann dein täglicher Kalorienbedarf ermittelt.
Gib hier deine Daten ein und klick auf "Kalorienverbrauch berechnen":
Du möchtest deine Ernährungsziele erreichen, aber nicht ständig auf deine Kalorien achten müssen? Unsere individuellen Ernährungspläne errechnen deinen optimalen Kalorienbedarf zum Erreichen deines Ziels:
Was bedeutet der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (GU) stellt einen theoretischen Wert dar, der angibt, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand für lebensnotwendige Funktionen verbraucht – etwa, wenn du den ganzen Tag im Bett verbringen würdest, ohne dich zu bewegen. Dein Herz schlägt, du atmest automatisch, und auch die Verdauung läuft, ohne dass du etwas aktiv tun musst. Für all diese grundlegenden Prozesse benötigt dein Körper täglich eine bestimmte Menge an Energie, die als Grundumsatz bezeichnet wird.
Dieser Wert variiert von Mensch zu Mensch und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab. Auch der Muskelanteil spielt eine Rolle, da mehr Muskelmasse den Grundumsatz erhöht. Zur Berechnung des Grundumsatzes wird üblicherweise die "Harris-Benedict-Formel" herangezogen. Diese Formel stammt zwar aus dem Jahr 1918, wird aber immer noch als Standard zur schnellen Ermittlung des GUs verwendet, auch wenn sie laut Studien durchaus ihre Grenzen hinsichtlich der Genauigkeit des berechneten Energieumsatzes hat.
Zurück zum Grundumsatz: Da die körperliche Aktivität beim Grundumsatz keine Rolle spielt, muss zusätzlich noch ein weiterer Wert berechnet werden: der Leistungsumsatz (LU) – auch das macht unser Kalorienbedarfsrechner ganz automatisch.
Was bedeutet der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz beschreibt die (zusätzliche) Energie, die du durch körperliche Aktivität wie Sport oder andere Bewegungen im Alltag, wie etwa Spazierengehen, verbrauchst. Abhängig davon, wie oft du Sport machst und ob du in deinem Job hauptsächlich am Schreibtisch sitzt oder körperlich fordernde Arbeit leistest, verändert sich dein Leistungsumsatz entsprechend.
Um den Leistungsumsatz individuell zu bestimmen, werden sogenannte PAL-Faktoren (Physical Activity Level) verwendet. Im Kalorienrechner kannst du einfach angeben, wie oft du Sport treibst und wie aktiv dein Beruf ist. Diese Angaben fließen dann in die Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs ein.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamter Kalorienbedarf pro Tag*
Kaloriendefizit: Kalorienbedarf zum Abnehmen
Der Rechner hat dir deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt, aber du fragst dich, wie viel du essen solltest, um abzunehmen? Wie bereits eingangs erwähnt, verlierst du nur dann Gewicht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Oder anders formuliert: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. Ganz gleich, wie man es betrachtet – ein Kaloriendefizit ist unerlässlich, wenn du an Gewicht verlieren möchtest.
Und leckere Rezepte mit wenig Kalorien, aber großem Sattmacher-Potential:
Die ideale Kalorienzufuhr, um gesund und nachhaltig abzunehmen, befindet sich etwa zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtenergiebedarf. Ein Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag ist optimal, um eine sogenannte "negative Energiebilanz" zu erreichen.
Nehmen wir eine Beispiel-Person: weiblich, 25 Jahre, 1,70 Meter, 75 Kilo, sportlich, Bürojob. Bei ihr liegt der Gesamtbedarf bei 2059 kcal pro Tag, der Grundumsatz bei 1564 kcal. Ideal wären hier rund 1800 Kalorien pro Tag.
Unser Ernährungscoaching zum Abnehmen berechnet dies individuell auf dich zugeschnitten. Um dein Gewicht später zu halten, isst du so viel, wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf besagt.
Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht nur an der Kalorienzahl orientierst, sondern auch die Qualität der Speisen berücksichtigst. Ein Stück Torte mag die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten wie ein Stück Lacks mit Reis und Gemüse –aber letzteres wird dich länger und gesünder sättigen. Studien zeigen, dass insbesondere eiweißreiche Speisen dich immer länger satt halten.
Ebenfalls wichtig: Reine Kalorienreduktion hilft nicht beim Abnehmen, das beweisen Studien ebenfalls. Der richtige Mix aus gesunder Ernährung und genug Bewegung macht den Unterschied.
Kalorienüberschuss: Kalorienbedarf, um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen
Wenn du allerdings Muskeln aufbauen oder generell etwas an Gewicht zulegen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – logisch, oder? Dann sprechen wir nicht mehr von einem Defizit, sondern von einem Kalorienüberschuss von rund 100 bis 200 Kalorien.
Wozu benötigt dein Körper das Plus an Kalorien? Er benötigt zusätzliche Energie und "Baumaterial" für neues Muskelgewebe. Eine solche "positive Energiebilanz" setzt aber voraus, dass du regelmäßig Kraftsport betreibst, sonst wirst du keine Muskelmasse zulegen, sondern nur Fett.
Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst du deinen Tagesbedarf genau kalkulieren und deine Ernährung entsprechend anpassen. Ideal zum Abnehmen ist unsere Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan:
*Wichtiger Hinweis: Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10 Prozent oder teilweise sind daher normal.
