Clean-Eating-Rezepte

Mit diesen Rezepten isst du clean und gesund

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Clean Eating Rezepte zum Sattessen Fascinadora / Shutterstock.com
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Die Zutaten in unseren Clean Eating-Rezepte sind frisch, saisonal und unverarbeitet. So tust du deinem Körper und deinen Geschmacksnerven etwas Gutes

Es klingt erst so, als sei der Salat frisch gewaschen. Aber Clean Eting bedeutet "sauber" in einer ganz anderen Hinsicht. Es bedeutet, du kochst nur mit frischen, unverarbeiteten und saisonalen Lebensmitteln. Das macht Clean Eating so gesund.

Wir erklären hier zunächst den Begriff und die Vorteile einer "cleanen" Ernährung. In unserer Foto-Galerie findest du dann Clean-Eating-Rezepte zum Nachkochen.

Was bedeutet Clean Eating?

Beim Clean Eating achtest du auf eine natürliche Ernährung, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Verarbeitete Lebensmittel, als Food aus der Fabrik, sollten hingegen nicht auf dem Speiseplan stehen.

Ein gute Richtlinie: Obst und Gemüse sind alle erlaubt, genauso kaum verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Haferflocken. Während unverpackte Lebensmittel in der Regel nicht oder kaum verarbeitet wurden, sieht das bei Essen in Verpackungen anders aus.

Weiterer Anhaltspunkt: Je mehr Zutaten auf einer Verpackung stehen, desto unnatürlicher ist es. Darunter fallen unter anderem Fertiggerichte und Süßwaren. Doch auch Konservierungsstoffe, Farb- und Aromastoffe, Alkohol und Zucker sollten gemieden werden.

Wie oft soll ich beim "Clean Eating" essen?

Bei jeder Mahlzeit, sonst bringt es nichts! Aber vor allem isst du auch häufiger am Tag: Statt 3 großen Mahlzeiten gibt es beim Clean Eating 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das soll Heißhunger vorbeugen und dich satt und zufrieden halten.

Hier bleibt es dir jedoch überlassen, wie oft du isst. Du kannst auch nur 4- oder 5-mal am Tag essen. Wichtiger ist, dass es sich um gesunde und natürliche Snacks handelt. Statt Chips oder Salzstangen isst du beispielsweise eine Gurke mit Hüttenkäse oder Müsli.

Woher kommt Clean Eating?

Den Trend des Clean Eating haben wir einer Bewegung in den USA zu verdanken, wo das Konzept von Tosca Reno vorangetrieben wurde, die mit ihrem Buch über Clean Eating in den Bestseller-Listen landete. Der Trend schwappte nun auch zu uns rüber – zum Glück, denn Clean Eating ist eine Wohltat für deinen Körper.

Warum ist Clean Eating sinnvoll?

Beim Clean Eating machst du vollwertige und gesunde Nahrungsmittel zur Basis deiner Ernährung. Du nimmst durch unverarbeitete Lebensmittel mehr Vitamine und Mineralstoffe, sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir.

Durch die ausgewogene Ernährung versorgst du deinen Körper mit allem, was er benötigt. Du fühlst dich gesünder, fitter, wacher und hast Spaß an einer gesunden Lebensweise.

Bist du neugierig geworden? Dann klick dich durch unsere Foto-Show und probier unsere leckeren Rezepte aus. Die schmecken nicht nur fantastisch, sie sind auch alle Clean-Eating-konform. Guten Appetit.

Arabischer Salat mit Hähnchen

Schonmal die Kombi von süß und herzhaft im Salat probiert? Wenn nicht, fangen Sie am besten gleich mit diesem hier an! Er eignet sich perfekt für die Mittagspause in der Sonne und schmeckt einfach granatapfel-gut. Da kommt auch an Regentagen Sommerlaune auf!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Za'atar
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Hähnchenbrust
  • 100 g Spinat (jung)
  • 2 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
  • 1 Bund Petersilie
  • 1/2 Bund Minze
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 g Granatapfelkerne
Zubereitung
  1. Für die Marinade: Zitronen auspressen, die Hälfte des Saftes mit Za’atar vermischen und den Knoblauch dazupressen.
  2. Hähnchenbrüste in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit der Marinade in einen Beutel (z.B. Gefrierbeutel) geben und für rund 30 Minuten marinieren.
  3. Währenddessen den Spinat in eine Schüssel geben. Fleisch­tomaten würfeln, Petersilie und Minze hacken, Gurke und Zwiebeln klein schneiden und alles zum Spinat geben. Den Rest des Zitronensafts darübergeben.
  4. Hähnchen nun in Kokosöl rund 10 Minuten anbraten.
  5. Olivenöl und Granatapfelkernen über den Salat geben und mit Hähnchen toppen.
  • Kalorien (kcal): 443
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 17g
Wolfsbarsch mit Chili-Avocado-Salsa

Guacamole trifft Salsa. Avocado mildert die Schärfe der Chilischote und gibt dem Fisch eine exotisch-frische Note.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Wolfsbarschfilet (oder anderer weißer Fisch)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Schote Rote Chili (groß)
  • 1/2 Bund Koriander
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Fisch­filets abspülen, trocken tupfen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Saft der Limette sowie dem Olivenöl beträufeln. Von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Das Backblech mit Alufolie bedecken und in den Ofen schieben, je nach Dicke des Filets 10 bis 15 Minuten garen.
  2. In der Zwischenzeit die Salsa zubereiten. Hierzu die Avocado halbieren, entkernen, schälen und in kleine Würfel schneiden. ­Zwiebel und Koriander fein hacken. Chilischote vom Strunk befreien, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Limette abwaschen, von einer Hälfte die Schale abreiben und anschließend Saft auspressen. Alles mit den rest­lichen Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen und die Salsa zum Fisch servieren.
  • Kalorien (kcal): 684
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 4g
Himbeer-Smoothie-Bowl

Diese (cleane) Smoothie-Bowl – also ein Smoothie zum Löffeln – sieht nicht nur fantastisch aus, sie steckt auch voller gesunder Zutaten wie Haferflocken, Lein- und Chiasamen und einer Portion Obst

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif!)
  • 100 g Himbeere(n) (TK)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Honig
  • 80 ml Mandelmilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 10 g Mandeln
  • 1 TL Leinsamen (z.B. Goldleinsamen)
  • 1/2 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Die halbe Banane und die gefrorenen Beeren mit Quark, Honig, Haferflocken und Mandelmilch in einem Mixer zu einem löffelbaren Brei verarbeiten.
  2. Den „Smoothie“ in eine Schale geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und dekorativ auf der Bowl anrichten. Mandeln hacken und zusammen mit Lein- und Chia-Samen ebenfalls hübsch darauf verteilen.
  • Kalorien (kcal): 392
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 52g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.
  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 39g
Chicorée-Birnen-Salat mit Walnüsse

Die knackige Kombi aus bitteren Blättern, erntefrischen Früchten und feinen Nüssen vereint regionale Herbstklassiker auf einem Teller. Die knallroten Granatapfelkerne verfeinern den Salat und machen ihn zur Augenweide.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Chicorée (rot und weiß)
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n) (Williams-Christ)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (Golden-Delicious)
  • 50 g Walnüsse
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 2 EL Rotweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • 1/2 EL Honig (flüssig)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
Zubereitung
  1. Den Strunk vom Chicorée entfernen, die Blätter lösen und waschen. Große Blätter mit den Fingern grob zerreißen.
  2. Birne und Apfel aufschneiden, von ­Gehäusen und Stielen befreien und in schmale Stifte schneiden. Die Walnüsse mit den Händen etwas zerbröseln (oder frische knacken).
  3. Nüsse, Chi­corée und Obst in einer großen Schüssel mit­einander vermengen.
  4. Orange heiß abwaschen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zesten beiseitestellen.
  5. Für das Dressing etwa 1 EL Orangensaft mit Essig, Olivenöl, Senf und Honig anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, über den Salat geben, gut vermengen.
  6. Granatapfel entkernen. Vor dem Servieren den Salat mit den Orangenzesten und Granatapfelkernen toppen.
  • Kalorien (kcal): 462
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 39g
Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen „Risotto“ ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 10g
Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Stück(e) Alaska-Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung
  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.
  • Kalorien (kcal): 323
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 5g
Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g
Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung
  1. Salat waschen, Orange filetieren.
  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
  3.  Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.
  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g
Gefüllte Zucchini mit Hack

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchinis lassen sich aufgrund Ihrer Größe besonders einfach füllen und gefüllte Zucchinis mit Hack sind eine schnelle, einfache und leckere Variante

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 20 g Olive(n) (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Gemischtes Hackfleisch
  • 1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
  • 1 EL Dill (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsefond
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
Zubereitung
  1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
  3. Dann Hackfleisch dazu, krümelig braten.
  4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
  5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
  6. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.
  • Kalorien (kcal): 247
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g
Ofen-Kürbis mit Ziegenkäse

An Kürbis können wir uns einfach nicht sattessen: Kennen Sie schon dieses einfach geniale Rezept für aromatischen Ofen-Kürbis mit honigsüßem Ziegenkäse? Gelingsicher und garantiert verdammt lecker! Schmeckt als Hauptgericht als auch als Beilage

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chiliflocken (Pulver tut's auch)
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Hälfte des Knoblauchs pressen, die andere lediglich schälen, beiseitelegen.
  3. Kürbis waschen, durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Würfel tun es aber theoretisch auch, denn die Form spielt eigentlich keine Rolle. Kürbis dann in eine Schüssel geben, Öl und gepresste Knoblauchzehe(n) hinzufügen – in der Schüssel gut vermengen.
  4. Kürbisspalten nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Meersalz, Pfeffer und Chili würzen.  Rosmarin waschen und Zweige dazu legen. Restlichen Knoblauch einfach als ganze Zehe dazwischen packen.
  5. Kürbis für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (immer mal wieder mit der Gabel hineinstechen und schauen ob er schon gar ist).
  6. Kurz vor Ende der Garzeit den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und nach Belieben über dem Kürbis verteilen. Honig einfach grob darüberträufeln und für die letzten 2-3 Minuten nochmal in den Ofen geben zum Gratinieren.
  • Kalorien (kcal): 419
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 41g
Pink Energy Smoothie mit Granatapfel, Rote Bete und Himbeeren

Dieser Pink Energy Smoothie ist nicht nur ein echter Hingucker für Ihre Gäste, sondern auch noch super gesund: Das Betain aus der enthaltenen Roten Bete sorgt für einen Glückshormon-Rausch

Zutaten für 3 Gläser
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 250 g Himbeere(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 100 g Rote Bete
  • 2 TL Ingwer
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel (Saft & Kerne)
Zubereitung
  1. Alle Zutaten gut miteinander mixen, kurz kühl stellen und anschließend in der Sonne genießen.
    Zum Süßen kann optional noch etwas Honig oder Ahornsirup verwendet werden.

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

  • Kalorien (kcal): 130
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 25g
Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 EL Rotweinessig
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 60 g Naturjoghurt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
  2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
  3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
  4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!
  • Kalorien (kcal): 777
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 83g
Kokos-Brokkoli-Pasta

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf Ihrem Teller landen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungs­anweisung zubereiten.
  2. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch, Sojasoße und braunem Zucker die Soße in einer Pfanne ­herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.
  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g
Bunter Salat mit Garnelen

So fix ist eine frische, leichte Mahlzeit zubereitet. Die Garnelen sorgen für eine gute Proteinbilanz.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Garnelen (frisch oder TK)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.
  2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.
  3. Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.
  • Kalorien (kcal): 291
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 10g
Gefüllte Paprika mit Couscous

Neben Couscous wird die Paprika mit Feta und Pinienkernen gefüllt, die für eine gute Proteinbilanz sorgen. Die Vorbereitung dauert nicht lange, sodass nach 20 Minuten im Ofen eine leckere Mahlzeit auf dem Tisch steht.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 15 g Pinienkerne
  • 50 g Couscous, roh
  • 1 TL Butter
  • 50 g Feta
  • 2 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 1 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Der Paprika eine Art Deckel abschneiden und entkernen.
  2. Pinienkerne fettfrei anrösten.
  3. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten, Butter am Ende unterheben.
  4. Feta, Pinienkerne, halbierte Oliven, Salz, Pfeffer sowie klein geschnittene Tomate zum Couscous geben, Paprika damit füllen. Im Ofen bei 200 Grad rund 20 Minuten überbacken.
  • Kalorien (kcal): 521
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 46g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Feta
  • 120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
  5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 82g
Bunter Quinoa-Kürbis-Salat

Quinoa-Salat geht immer – vor allem als leckerer Lunch to go. Dieser hier enthält obendrein eine Menge Vitamine dank dem leckeren Gemüse-Topping und macht Ihre Kollegen garantiert neidisch! Leichter Genuss hoch Hundert!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Rosenkohl
  • 50 g Butternut-Kürbis
  • 2 EL Rapsöl
  • 100 g Quinoa
  • 1 Handvoll Rucola
  • 30 g Mandelblättchen
  • 50 g Granatapfelkerne
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 Bund Minze
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1.  Ofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Wurzelgemüse in Scheiben schneiden, Rosenkohl halbieren, den Kürbis würfeln. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, mit Rapsöl beträufeln und 30 Minuten im Ofen garen.
  3. Quinoa in kochendem Wasser rund 15 Minuten garen. Dann abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und mit Rucola sowie dem Ofengemüse vermischen.
  4. Mandelstifte im noch heißen Ofen 5 Minuten rösten.
  5. Für das Dressing die Zitrone auspressen, Minze hacken und mit Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Das Dressing über den Salat geben und diesen mit Mandelstiften und Granatapfelkernen als Topping servieren.

Es ist keine Saison für Rosenkohl und Kürbis? Dann werden Sie kreativ: Zucchini, Kohlrabi, Paprika & Co. schmecken aus dem Ofen mindestens genau so gut und die gibt es das ganze Jahr über.

  • Kalorien (kcal): 721
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 56g
Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von „Deutsche See Fischmanufaktur“ hat einiges zu bieten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
Zubereitung
  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.
  • Kalorien (kcal): 768
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
  • 1 Prise Meersalz (Mühle)
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 10g
Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1
  • 50 g Couscous, roh
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Minze (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Sojajoghurt (natur)
Zubereitung
  1. Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.
  2. Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
  3. Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.
  • Statt des Sojajoghurts kann natürlich auch ganz normaler Naturjoghurt oder Speisequark genommen werden. Dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.
  • Kalorien (kcal): 415
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 45g
Kohlrabi-Hack-Lasagne

Die klassische Lasagne erfährt in diesem Rezept aus dem im Kochbuch „Paleo Power every day“ ein Makeover und landet zusammen mit Kohlrabi in der Auflaufform. Überraschend lecker!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Blattspinat (TK oder frisch)
  • 3 mittelgroße(s) Kohlrabi
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 EL Kokosöl
  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Prise Muskat
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
  2. Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.
  3. Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.
  4. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.
  5. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.
  6. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
  7. Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.
  8. Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch „Paleo Power every day“ – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 670
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 24g
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.
  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g
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Mit diesen Rezepten isst du clean und gesund Nr. 1: Clean-Eating-Rezepte Nr. 2: Clean-Eating-Rezepte Nr. 3: Clean-Eating-Rezepte Nr. 4: Clean-Eating-Rezepte Nr. 5: Clean-Eating-Rezepte Nr. 6: Clean-Eating-Rezepte Nr. 7: Clean-Eating-Rezepte Nr. 8: Clean-Eating-Rezepte Nr. 9: Clean-Eating-Rezepte Nr. 10: Clean-Eating-Rezepte Nr. 11: Clean-Eating-Rezepte Nr. 12: Clean-Eating-Rezepte Nr. 13: Clean-Eating-Rezepte Nr. 14: Clean-Eating-Rezepte Nr. 15: Clean-Eating-Rezepte Nr. 16: Clean-Eating-Rezepte Nr. 17: Clean-Eating-Rezepte Nr. 18: Clean-Eating-Rezepte Nr. 19: Clean-Eating-Rezepte Nr. 20: Clean-Eating-Rezepte Nr. 21: Clean-Eating-Rezepte Nr. 22: Clean-Eating-Rezepte Nr. 23: Clean-Eating-Rezepte Nr. 24: Clean-Eating-Rezepte Nr. 25: Clean-Eating-Rezepte
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