So entpannst du müde, trockene Augen

Schon vor der Corona-Pandemie hingen wir viel zu oft vor dem Handy-Display und Bildschirm unseres Computers. Durch Home Office und Video-Konferenzen ist viele Menschen die Zeit vor Monitoren jetzt noch weiter gestiegen.

Damit wächst auch auch die Überanstrengung der Augen, das belegen zahlreiche Studien. Welche Folgen das akut und langfristig für deine Augengesundheit hat und wie du deine Augen während und nach der Bildschirmarbeit entspannen kannst, liest du hier.

Was belastet das Auge besonders?

Die meisten von uns spüren es selbst: In erster Linie belastet unsere Augen überlange, intensive Bildschirmarbeit. Dabei ist unser Auge von der Evolution her eigentlich darauf eingestellt, vor allem in der Ferne nach Feinden oder Beute Ausschau zu halten. Stundenlanges Starren auf Bildschirme in kurzer Entfernung und mit künstlichem Licht ist für unsere Augenmuskulatur deshalb Stress pur.

Der Grund: Dabei müssen die zahlreichen Muskeln unserer Augen permanent angespannt sein, um auf dem nur wenige Zentimeter entfernten Computerbildschirm scharf sehen zu können. "Da kommt die natürliche Akkommodation, also Nahanpassung des Auges nicht mehr hinterher und wird überlastet", erklärt Dr. Ludger Wollring vom Berufsverband der Augenärzte Deutschlands e.V. (BVA).

Gleichzeitig wird die Oberfläche der Augen trocken und gereizt, da beim langen Starren auf den Monitor die Augenlider zu selten geschlossen werden. Folge: Es gelangt nicht ausreichend Tränenflüssigkeit zur Befeuchtung auf den Augapfel. Diese besteht aus Fett und Salzwasser und ist wichtig, denn sie hält die Augen-Oberfläche geschmeidig. Und auf trockenen Augen kommt es häufiger zu bakteriellen und viralen Infektionen.

Woran erkenne ich, ob meine Augen überanstrengt sind?

"Bei Menschen, die ihre Augen durch zu viel Bildschirmarbeit überlasten, fühlen sich die Augen oft müde an, sie sind trocken und brennen vielleicht sogar", erklärt Augenarzt Dr. Wollring aus Essen. "Auch Kopfschmerzen und Verspannungen in Nacken können weitere Folge der konzentrierten Bildschirmarbeit sein." Manchmal haben Betroffene das Gefühl, einen Fremdkörper im Auge zu haben, ohne dass sich tatsächlich ein solcher darin befindet. Auch rote, entzündete Augen sind eine häufige Folge von Augenermüdung.

In einer amerikanischen Studie nannten die Probanden mit Bildschirmarbeitsplätzen müde Augen als häufigstes Symptom überanstrengter Augen (40 Prozent), gefolgt von trockenen Augen (32 Prozent). Zudem stellte sich heraus, dass Frauen häufiger unter Augenproblemen in Folge langer Bildschirmarbeit leiden als Männer.

Werden Augen durch Bildschirmarbeit schlechter?

Der Experte gibt Entwarnung: "Auch wenn die Augenmuskulatur länger überanstrengt wird, leidet die Sehschärfe in der Regel nicht unter übermäßiger Bildschirmarbeit", sagt Dr. Wollring, "Auch drohen keine ernsthaften Augenkrankheiten."

Dr. Wollring rät jedoch allen, die viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen, sich beim Optiker oder Augenarzt beraten zu lassen, ob eine Bildschirmarbeitsbrille sinnvoll ist. "Wenn Sehschärfe und die Zentrierung der Gläser optimal eingestellt sind, ermüden die Augen weniger schnell und die Konzentrationsfähigkeit bleibt länger erhalten", so der Experte, "Je stärker die Dioptrienzahl, desto wichtiger ist eine Brille."

Wie kann ich meine Augen während der Bildschirmarbeit richtig entspannen?

Diese 5 Tipps beugen überlasteten Augen bei der Bildschirmarbeit vor:

1. Pausen machen

Löse deinen Blick immer mal wieder vom Bildschirm und richte deinen Blick in die Ferne. Ideal ist die 20-20-20-Regel, dafür schaut man alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf Objekte, die mindestens 20 Meter entfernt sind. "So beugt man der Blickmonotonie vor und die Augenmuskeln entspannen sich", erklärt Dr. Wollring.

Ist das für dich in der Praxis schwierig umzusetzen, kannst du stattdessen mittags auch mal 10 Minuten seine Augen schließen und dabei einer Meditations-App lauschen. Das wirkt wie eine Pause zwischen 2 Sätzen beim Workout.

2. Regelmäßig lüften

Darin sind wir doch dank Corona inzwischen alle Profis. Also, Fenster auf, nicht nur um vermeintliche Corona-Viren zu vertreiben, sondern um den Augen frische Luft zu gönnen. So lüftest du richtig.

3. Genug trinken

Auch die Gesundheit deiner Augen profitiert, wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, am besten mindestens 2 Liter Mineralwasser oder Kräutertee. Hier sind 6 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

4. Häufig blinzeln

Wenn du konzentriert am Bildschirm arbeitest, sinkt die Frequenz deines Lidschlags, das wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. "Dann wird die Tränenflüssigkeit nicht mehr gleichmäßig auf der Augenoberfläche verteilt", so Dr. Wollring, "Dadurch reißt der Tränenfilm auf und die Augen werden trocken und müde."

5. Ergonomisch arbeiten

Nicht nur Nacken-, Rücken und Kopfschmerzen kannst du mit einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz vermeiden, sondern auch deine Augen entspannen. Achte darauf, dass der Bildschirm quer zur Fensterfläche und Deckenbeleuchtung angebracht ist. "Der Blick zum Monitor sollte etwas schräg von nach unten verlaufen, und die Entfernung zwischen Augen und Bildschirm etwa 50 bis 80 Zentimeter betragen", rät der Augenarzt.

Dr. Wollring: "Wenn die Augen trotz allem trocken und gereizt sind, sind unkonservierte Tränenersatzmittel in den allermeisten Fällen eine gute Möglichkeit, die Beschwerden zu lindern." Solche "künstlichen Tränen" gibt es in der Apotheke, sie enthalten meist feuchtigkeitsspendende Hyaluronsäure und Lipide (z.B. Hylovis Lipo Multi, Hylo Vision Gel oder Vismed).

Wie kann ich Augenbeschwerden und Augenkrankheiten vorbeugen?

Die meisten schweren Augenkrankheiten wie Makula-Degeneration oder Grauer Star sind zum größten Teil genetisch bedingt, aber du kannst selbst einiges tun, um das Risiko eines Krankheitsausbruchs zu mindern und gleichzeitig Augenentzündungen und -infektionen vorzubeugen.

• Wimpern waschen: Augenlid-Hygiene klingt bizarr, aber die Zeiten ändern sich. "Nach Stunden vorm Bildschirm neigen die Sekretdrüsen an den Wurzeln der Wimpern dazu zu verstopfen", erklärt der US-Augenarzt Dr. Jerry Tsong aus Stamford. Dadurch trocknen die Augen aus und reagieren dann gereizt. Die Lösung: Spezielle Reinigungsprodukte für die Augenlider (z.B. Blephasol, löst übrigens auch sanft wasserfestes Augenmakeup), oder etwas Babyshampoo auf den Waschlappen träufeln, die Wimpern damit reinigen, mit Wasser nachspülen.
• Augenlider nachts geschlossen halten: Dein Smartphone sollte nachts weder piepen noch brummen, denn aufzuwachen bedeutet fast immer Stress für die Augen – vor allem dann, wenn du dabei auf ein Display starrst. "Augen brauchen Ruhe, um ihre Feuchtigkeit zurückzugewinnen", so Ophthalmologe Tsong, "Das schützt vor Infektionen und Verschleiß, ist zudem wichtig für das allgemeine Wohlbefinden."
• Nachts Augenvaseline benutzen: Wenn du mit Schlafmaske schläfst, kommt es vor, dass das Auge einen Spalt breit offen bleibt und die Hornhaut nicht vollständig abgedeckt ist. "Das Auge produziert dann vermehrt Fett, um sich zu schützen", so Dr. Wollring. Das kannst du unterstützen, indem du abends vor dem Einschlafen eine Augenvaseline benutzt, z.B. Xailin Night Augensalbe oder Hylo Night. Danach sieht man erst einmal leicht verschwommen, aber du sollst ja dann auch schlafen.
• Sonnenbrille aufsetzen: Ultraviolette Teile des Sonnenlichts stehen im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Makuladegeneration und Grauer Star, und die zuerst genannte ist in Industrieländern die Hauptursache für Erblindung. "Aus dem Grund ist es wichtig, eine Brille zu tragen, wenn die Sonne grell vom Himmel strahlt", empfiehlt Augenarzt Tsong. Gut zu wissen: Auch normale Brillen ohne dunkle Gläser bieten sehr guten UV-Schutz.
• Muskeln trainieren: Sport ist nicht nur gut für Sixpack und Herz. Bewegung hilft auch dabei, deine Augen fit zu halten. Tsong: "Ich mache täglich 100 Liegestütze, fahre 3-mal die Woche eine Runde mit dem Rad oder absolviere eine Ergometer-Session. Körperliche Aktivität bremst die Alterung deiner Körperzellen, die zu Problemen wie Makuladegeneration führt." Darüber hinausbeugt der Sport einer Diabetes-Erkrankung vor, die in der Regel die Blutgefäße in der Netzhaut schädigt.
• Ernährung überdenken: Das Auge isst mit – damit ist hier nicht gemeint, wie Essen aussieht, sondern: "Mediterrane Ernährung kann das Risiko, an altersbedingter Makuladegeneration zu erkranken, um bis zu 41 Prozent senken“, sagt Ophthalmologe Tsong. Forscher nehmen an, dass dies mit den entzündungshemmenden Eigenschaften der Nahrung zusammenhängt. Zur Mittelmeerdiät zählt man Lebensmittel wie Gemüse und Fisch, aber auch Pflanzenöl.

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Augen zu entspannen – täglich am Bildschirm und grundsätzlich, indem du optimale Arbeitsbedingungen schaffst und gesund lebst. Wenn deine Augen jedoch länger gerötet sind und sich gestresst anfühlen, solltest du eine Augenarztpraxis aufsuchen, um ernsthafte Krankheiten auszuschließen.