Schlafkopfhörer: So schläftst du besser ein

Ursachen für Einschlafprobleme gibt es viele: Schnarchgeräusche aus dem Nebenbett oder vorüberfahrende Autos vor dem Schlafzimmerfenster zum Beispiel. Oft liegt es auch daran, dass sich Gedankenkarussell am Ende des Tages einfach weiterdreht. Dann liegst du grübelnd wach, statt entspannt zügig einzuschlafen. Doof.

Schlafkopfhörer versprechen, Umgebungs-Geräusche zu dämpfen und beruhigende Musik so abspielen zu können, sodass Einschlaf-Saboteure überlistet werden. Worin sich die Modelle unterscheiden und worauf du achten solltest, klären wir zusammen mit Christine Lenz, Expertin für Schlafgesundheit und -medizin.

Was sind Schlafkopfhörer?

Die Range ist groß und begrifflich nicht klar definiert. Und natürlich kannst du auch deine normalen In-Ear-Kopfhörer zum Einschlafen benutzen. Aber spätestens, wenn du dich auf die Seite drehst, werden sie nach kurzer Zeit Schmerzen in der Ohrmuschel auslösen. Schlafkopfhörer versprechen, dass Seitenschläfer durch die Lautsprecher nicht irritiert werden.

Diese speziellen Schlafkopfhörer-Bauweisen kann man unterscheiden:

1. Sleepbuds: Dabei handelt es sich um Umgebungsgeräusche dämpfende In-Ear-Kopfhörer aus besonders weichen Materialien, die in erster Linie Lärm Umgebungs-Geräusche abblocken sollen, über die du aber auch Entspannungsmusik und bestimmte Enstpannungsfrequenzen hören kannst.
2. Schlaf-Stirnbänder: In diese breiten, weichen Stirnbänder sind (meist) kabellose Kopfhörer eingearbeitet, mit denen du via Bluetooth entspannende Musik oder Einschlaf-Apps abspielen kannst, um dich in einen Einschlafmodus zu versetzen. Die meisten kann man gleichzeitig als Lichtschutz für die Augen benutzen, oder auch zum Stirnband hochgeschoben unterwegs als Alternative zu den normalen Kopfhörern tragen.

Beispiele für unterschiedliche Schlafkopfhörer:

• Bluetooth Sleep Earbuds Sleep A10 von Soundcore by Anker haben keine aktive Noice Cancelling Funktion, die Buds aus weichem Kunstleder schließen aber das Ohr recht gut gegen Umweltgeräusche ab. Schlafsounds können per App aktiviert werden, die zahlreiche beruhigende Klänge, schlaffördernde Geräusche und weißes Rauschen für ein schnelleres Einschlafen bietet. Alternativ kannst du aber auch deine eigene Musik streamen. Ein In-Ear Wecker weckt nur dich und nicht deine Bettnachbarn, zudem wird ein Feedback zu Schlafdauer- und qualität geboten.
• Auch die ultrakleinen Sleepbuds aus Silikon von Omidyi funktionieren via Bluetooth 5.0. Sie werden mit dem Smartphone gekoppelt und können eigene Musik abspielen, beruhigende Geräusche und Co. musst du dir selbst suchen, eine eigene App ist nicht dabei. Umgebungsgeräusche werden nicht extra gefiltert, aber durch die gute Passform abgeschirmt.
• Es gibt auch Modelle mit Kabel statt Bluetooth arbeiten, z.B. das Modell von Agpetek: Die Ohrhörer aus Silikon verfügen über eine aktive Geräuschunterdrückungs-Funktion, über ein Steuerungsmodul am dünnen, 1,2 m langen Kabel kann man aber auch Telefongespräche führen, Musikwiedergabe und Lautstärke wählen und steuern. Ein Zusatzstecker machte die Ohrstöpsel kompatibel mit den meisten MP3-Playern, Smartphones etc.
• Das Schlafstirnband aus dem LC-dolida-Store funtioniert via Bluetooth und lässt sich - mit etwas Übung - über ein Display auf Stirnhöhe ein- und ausschalten, Songs skippen sowie leiser und lauter stellen. Das Band, dass sich auch als Schlafmaske über die Augen ziehen lässt, ist aus atmungsaktiven, dünnen Meschmaterial und lässt sich auch beim Sport einsetzen. Pluspunkt: Wenn man das Modul entfernt, kann das Stirnband gewaschen werden. Die ultradünnen Lautsprecher (0,25 Zoll) lassen sich manuell justieren und sollen auch Seitenschläfern nicht drücken. Diese Art Schlafkopfhörer gibt es mit kleinen Nuancen auch von anderen Anbietern, z.B. von Boodlap aus Memory Foam.
• Bei der kabellosen Schlafaugenmaske mit integrierten Lautsprechern von Eurobuy wird verstärkt Wert auf Verdunkelung der Augen gelegt. Es handelt sich nicht um ein Rundum-Stirnband, sondern eine etwas breitere, aus waschbarem Samt gefertigte Schlafmaske für die Augen, am Hinterkopf befindet sich ein verstellbares, elastisches Gummiband. Das Bedienungsmodul für die via Bluetooth übertragene Musik befindet sich seitlich am Kopf.
  

Welche Vorteile haben Schlafkopfhörer?

Schlafkopfhörer bieten eine ganze Reihe von schlaffördernden Eigenschaften:

• Entspannungsmusik im Bett: Über die an die Schlafposition angepassten Formen und Materialien ermöglichen sie, im Bett und beim Einschlafen entspannende Musik, Töne vielleicht besser Frequenzen oder Apps zu hören, ohne dass sie schmerzhaft auf die Ohrmuschel drücken. Wer schon einmal mit seinen 'normalen' In-Ear- oder Over-Ear-Kopfhörern eingeschlafen ist, hat das bereits schmerzhaft erfahren, sobald sie/er sich in die Seitenlage gerollt haben. In-Ear-Schlafkopfhörer sind deshalb aus weichem, für eine lange Tragedauer ausgerichtetem Material, und bei den Stirnbändern sind die Lautsprecher in einen weichen Stoff, z.B. Fleece integriert.
  
  Und dass Musik, Naturgeräusche und auch bestimmte Tonsymphonien beim Einschlafen helfen, das belegen Studien. "Entspannende Tonfrequenzen können entstressen, Ängste reduzieren und die Atemfrequenz verlangsamen", bestätigt Schlafcoach Christine Lenz, "Allerdings sollte man auf persönliche Vorlieben achten. Wer als Kind mit Klavierstunden gequält wurde, wird sich schwerlich bei Klaviermusik entspannen können."
• Geräuschdämpfung: Sleepbuds dämpfen zudem Geräusche aus der Umgebung und sorgen für Ruhe vor Lärm von außen und Schnarch-, Schmatzgeräuschen des Bettnachbarn.
  Wichtig zu wissen: Im Gegensatz zu den In-Ear-Gadgets sind in Stirnbänder eingearbeitete Lautsprecher bei einigen Modellen auch für den Bettnachbarn hörbar – das sollte vorher mit dem Partner/ der Partnerin abgestimmt werden.
• Lichtschutz: Bei den Stirnbändern kommt hinzu, dass man sie sich über die Augen ziehen kann, sodass du Kopfhörer und Schlafmaske in einem hast. Christine Lenz: "Bei Dunkelheit steigt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Körper, das nachweislich die Einschlafzeit verkürzt." Wenn deine Einschlafprobleme jedoch vor allem durch Helligkeit verursacht werden, solltest du erst einmal Schlafmasken ohne Lautsprecher z.B. aus Seide ausprobieren, sie liegen angenehmer und leichter auf der Haut.

Für wen eignen sich Schlafkopfhörer?

Schlafexpertin Christine Lenz definiert 3 Gelegenheiten, bei denen Schlafkopfhörer gute Dienste leisten können:

• Zum Powernappen: Wer tagsüber eine kurze Pause braucht und sich die Zeit dafür nimmt, kann sich mit einem Schlafkopfhörer sehr gut aus dem Alltag ausklinken. Entspannungsmusik sorgt dafür, dass du schnell einschläfst, und dein Handy programmierst du so, dass du rechtzeitig wieder wach wirst. Oder du stellst dir eine geführte Meditation ein, auch das hilft, zügig Kraft zu tanken. Tipp: Wer ein Modell mit Stirnband wählt, ist besser vor optischen Reizen geschützt. Bei starkem Hintergrund-Lärm erweisen sich Hintergrundgeräusche dämmende In-Ear-Produkte als hilfreich, z.B. der Mini Wireless In-Ear Noise Cancelling Kopfhörer von Xmenha.
• Auf Reisen: Ob im Zug, im Flugzeug oder im Hotel, mit entspannenden Tönen auf dem Ohr tankt man neue Kraft, dämpft ungewohnte Geräusche und schläft in ungewohnter Umgebung schneller ein und schläft tiefer.
• Vor Prüfungen: In Klausurenphasen und auch anderen Ausnahmesituationen fällt das Einschlafen häufig ganz besonders schwer. Dann können Schlafkopfhörer gute Dienste leisten, um das Gedankenkarussell zu stoppen, den Blutdruck zu senken und den Geist zu entspannen. Auch gelerntes wird nach einer erholsamen Nacht leichter abrufbar.

Können Schlafkopfhörer auch schädlich sein?

Es gibt mehrere Begleiterscheinungen bei der Nutzung von Schlafkopfhörern, die du bedenken solltest:

1. Mobilfunkstrahlen: Um Musik, entspannenden Einschlafgeschichten oder Töne via Bluetooth zu empfangen, muss dein Handy eingeschaltet in deiner Nähe liegen.

Ob Handstrahlen tatsächlich gesundheitsschädlich sind und Krankheiten wie Krebs auslösen können, ist ein großes Thema und soll hier nur in Kürze erwähnt werden: 2011 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) Mobilfunkstrahlen als 'potenziell krebserregend' ein, allerdings entstand diese Einschätzung nicht auf Basis von Alltags-Studien.

Bis heute haben mehr als 1500 Studien den Zusammenhang zwischen Handynutzung und Krebs untersucht. Mehrheitlich wurde jedoch keine eindeutige Korrelation zwischen Krebs (z.B.Hirntumore) und Handynutzung diagnostiziert, so ein Überblicks-Bericht der Internet-Informationsplattform EMF-Portal der Uni Aachen.

"Wenn man in Ausnahmesituationen die Schlafkopfhörer auch mal eine Zeit lang über Nacht trägt, ist das bestimmt kein Problem", sagt Christine Lenz, "Aber da es ist immer noch nicht vollständig geklärt ist, wie sich Handystrahlung auf Dauer auf den Körper auswirkt, würde ich nicht raten, Schlafkopfhörer jede Nacht bis zum Morgen zu verwenden."

2. Ohrenschmalz-Pfropfen: Ohren sind sich selbstreinigende Organe. Wenn du jede Nacht Sleepbuds trägst, kann dein Ohrenschmalz nicht natürlich abfließen und wird in den Gehörgang gedrängt. Zudem solltest du die Tools täglich penibel reinigen. "In dem weichen Material verfangen sich schnell Fett, Hautschüppchen und Staub-Partikel", erklärt Christine Lenz, "Daraus können Brutstätten für Entzündungen entstehen."

Auch die Stirnbänder von Schlafkopfhörern solltest du, wie alle Kleidungsstücke, vor dem ersten Tragen und auch danach regelmäßig waschen können, heißt, die Lautsprecher sollten nicht mit dem Stoff vernäht, sondern herausnehmbar sein. Sonst drohen Pickel und Hautreizungen. Generell kann selbst das weichste Fleece auf Dauer die Haut im Gesicht austrocknen.

3. Hörschäden: Wenn du dein Gehör pro Woche 40 Stunden lang Schalldruckpegeln von 80 bis 85 Dezibel aussetzt, musst du mit Hörverlust und Ohrgeräuschen (Tinnitus) rechnen, warnt der Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte. Das untermauern auch Studien. Wenn wir tagsüber viel und laut Musik über In-Ear Kopfhörer hören, kommen die 40 Stunden bei den meisten schnell zusammen. Deshalb achte darauf, wirklich nur leise Musik über die Sleep-Gadgets zu hören. Am besten ist, sie verfügen über eine Noise-Cancelling-Funktion, sodass du die Lautstärke nicht hochdrehen musst, wenn dein Partner schnarcht oder Umgebungsgeräusche dich vom Einschlafen abhalten.

Dass du dir natürlich über die Sleep-Gadgets nicht noch schnell die neuesten (schlechten) Nachrichten oder einen nervenaufreibenden Podcast anhörst, brauchen wir nicht extra zu erwähnen, oder?

Schlafkopfhörer haben das Potenzial, mit Geräuschunterdrückung und entspannendem Input deinen Einschlafprozess zu fördern. Sorge für die nötige Hygiene und achte darauf, dass du ein Modell wählst, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Dann gelingt dir das Einschlafen selbst unter erschwerten Bedingungen.