Die Wasserflasche steht neben dir und erinnert dich daran, immer mal wieder ein Glas zu trinken. Trotzdem fühlst du dich müde. Dein Kopf arbeitet irgendwie langsamer als sonst. Du bist schneller genervt, als du es von dir kennst.
Die meisten würden als Grund dafür an Schlafmangel, Stress oder Hitze denken. Dehydrierung kommt selten auf die Liste der Verdächtigen. Dabei lohnt sich manchmal ein erstaunlich simpler Check: Wann hast du eigentlich zuletzt etwas getrunken?
Dein Durstgefühl kann dich täuschen
Viele Menschen vertrauen darauf, dass der Körper rechtzeitig Bescheid gibt, wenn ihm Flüssigkeit fehlt. Ganz so einfach ist es offenbar nicht.
Eine 2024 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte bei 24 gesunden Erwachsenen – jeweils zur Hälfte Frauen und Männer –, wie gut das morgendliche Durstgefühl den späteren Hydrierungsstatus vorhersagt. Dafür verließen sich die Forscher:innen nicht nur aufs Gefühl, sondern erfassten unter anderem Urinwerte, Veränderungen des Körpergewichts und die Plasmaosmolalität.
Das Interessante: Durst allein erwies sich nicht als zuverlässiger Wegweiser für den späteren Hydrierungsstatus. Die Forscher:innen raten deshalb davon ab, sich bei der Flüssigkeitszufuhr ausschließlich darauf zu verlassen. Für deinen Alltag heißt das nicht, dass du deinem Durst nicht mehr trauen kannst. Aber er ist eben nur eines von mehreren Signalen.
Diese frühen Zeichen werden leicht mit Stress verwechselt
Vielleicht fällt es dir schwerer, dich zu konzentrieren, oder der Nachmittag wirkt anstrengender als sonst.
Auch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme können mit Flüssigkeitsmangel einhergehen. Und genau deshalb übersieht man ihn so leicht: Diese Symptome passen genauso gut zu einer kurzen Nacht, einem stressigen Tag oder zu viel Bildschirmzeit.
Dass selbst ein leichter Flüssigkeitsmangel spürbar sein kann, zeigte eine Studie mit 25 gesunden jungen Frauen. Bereits eine milde Dehydrierung von durchschnittlich 1,36 Prozent des Körpergewichts ging unter anderem mit mehr Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und einer schlechteren Stimmung einher.
Das macht Dehydrierung so unscheinbar. Ihre ersten Anzeichen sehen oft aus wie ganz normale Alltagsprobleme. Dann greifst du zum Kaffee. Du versuchst, dich zusammenzureißen, und schiebst deine Müdigkeit auf eine kurze Nacht oder einen vollen Terminkalender. Dabei könnte deinem Körper schlicht Flüssigkeit fehlen.
Wenn du unsicher bist: Mach diesen schnellen Flüssigkeits-Check
Müde und unkonzentriert heißt natürlich nicht automatisch dehydriert. Aber wenn mehrere Zeichen zusammenkommen, lohnt ein kurzer Check: Hast du heute kaum getrunken? Warst du beim Sport, lange draußen oder hast viel geschwitzt? Musst du seltener zur Toilette als sonst, und ist dein Urin deutlich dunkler? Dann könnte Flüssigkeitsmangel tatsächlich mitmischen.
Ein Blick auf die Urinfarbe kann dabei eine einfache Orientierung geben: Sehr dunkler Urin kann auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hindeuten, hellgelber Urin spricht im Alltag eher für eine ausreichende Versorgung. Perfekt durchsichtig muss er übrigens nicht sein.
Was jetzt hilft: Trink etwas Wasser und beobachte, wie du dich in der nächsten Zeit fühlst. Bei Hitze, Sport oder starkem Schwitzen braucht dein Körper entsprechend mehr Flüssigkeit.
So schaffst du es, genug zu trinken
Als grobe Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, rund 1,5 Liter Getränke am Tag. Bei Hitze, Sport oder starkem Schwitzen steigt der Bedarf – dann darf und sollte es entsprechend mehr sein.
Damit das nicht erst abends auffällt, mach das Trinken möglichst automatisch: Stell dir beim Arbeiten eine Flasche sichtbar hin, trink zu jeder Mahlzeit ein Glas und nimm unterwegs Wasser mit. Wasser ist nicht dein Ding? Ungesüßter Tee und andere kalorienfreie Getränke zählen ebenfalls. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Melone oder Beeren liefern Flüssigkeit.
Und die Kaffeetasse? Darf bleiben. Kaffee zählt grundsätzlich zur täglichen Flüssigkeitszufuhr – du musst also nicht jeden Cappuccino mit schlechtem Gewissen gegen ein Glas Wasser aufrechnen.
FAQ: Das sollten Frauen über Dehydrierung wissen
Ja. Durst ist ein wichtiges Körpersignal, aber nicht das einzige. Die aktuelle Studie zeigt, dass das Durstgefühl allein den späteren Hydrierungsstatus nur begrenzt vorhersagen kann.
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen oder eine schlechtere Stimmung können mögliche Hinweise sein.
Durch Wärme und Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Gleichzeitig verändern sich Routinen, wodurch regelmäßiges Trinken leichter vergessen wird.
