Dua Lipas Power-Workout: 6 Übungen für Arme, Bauch und Beine

Dua Lipa gehört zu den fittesten Pop-Stars weltweit, und das kommt nicht von ungefähr. Die Sängerin, die für energiegeladene Bühnen-Performances und einen vollen Tourplan bekannt ist, setzt auf ein erstaunlich simples Fitness-Ritual: tägliche Mat-Workouts. Gemeinsam mit ihrem Fitness-Unternehmen Frame Reformer, einer Pilates-basierten Trainingsplattform, die sie mitgegründet hat, macht Dua Lipa Reformer-Pilates alltagstauglich – auch ohne Studio und Geräte.

"Das Einzige, was mich auf dem Boden hält und mich fit hält, ist, jeden Tag auf die Matte zu gehen", erzählte sie der Vogue. "Das bedeutet, Pilates zu machen, das bedeutet, Yoga zu machen – das Gute am Frame Reformer ist, dass ich die Übungen auf der Matte auch dann machen kann, wenn ich auf Reisen bin."

"Für mich ist es wichtig, meinen Geist und meinen Körper gesund zu halten, denn dann weiß ich, dass ich jeden Abend auf die Bühne gehen und mich in Bestform fühlen kann. Gerade an solchen Tagen sollte man es tun, auch wenn man keine Lust dazu hat, denn der Körper wird es einem danken. Ja, ich bin eine große Verfechterin davon, mindestens einmal am Tag aufzustehen und sich auf die Matte zu begeben."

Dua Lipas Mat-Workout: Das brauchst du

Melissa Lynn, Trainerin bei Frame Reformer, hat ein 20-minütiges Ganzkörper-Workout entwickelt, das du zuhause nachtrainieren kannst. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Matte, einen Pilates-Ball, ein Paar Knöchelgewichte und ein Paar Handgelenkgewichte. "Ein Pilates-Ball sorgt für ein wenig Instabilität, und unsere Knöchel- und Handgelenkgewichte erhöhen die Intensität ein wenig", erklärt Melissa.

So funktioniert das Workout:Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung (bzw. die andere Seite bei einseitigen Übungen). Nach einem kompletten Durchgang aller 6 Übungen folgen 60 Sekunden Pause. Dann den gesamten Zirkel ein zweites Mal wiederholen.

Die 6 Übungen aus Dua Lipas Mat-Workout im Detail

1. Seitlicher Unterarmstütz mit pulsierender Bewegung auf dem Ball

So geht's:

1. Positioniere dich im seitlichen Unterarmstütz auf den Knien. Die obere Hand drückt auf den Pilates-Ball, der am Boden liegt.
2. Hebe die Hüfte an, bis eine gerade Linie von Kopf bis Knie entsteht.
3. Pulse die Hüfte nach oben und drücke dabei in den Ball. Senke kontrolliert ab. Für die vorgegebene Zeit wiederholen, dann die Seite wechseln.

2. Seitlicher Unterarmstütz auf dem Ball mit Beinstreckung

So geht's:

1. Startposition wie bei Übung 1: Seitlicher Unterarmstütz auf den Knien, obere Hand auf dem Ball.
2. Hebe die Hüfte und drücke mit der Hand in den Ball. Gleichzeitig streckst du das obere Bein diagonal von dir weg.
3. Senke Bein und Hüfte kontrolliert ab. Für die vorgegebene Zeit wiederholen, dann die Seite wechseln.

3. Crunches auf dem Pilates-Ball

So geht's:

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Pilates-Ball. Füße stehen flach auf dem Boden, Knie sind gebeugt. Die Arme sind gerade nach oben zur Decke gestreckt.
2. Spanne deinen Core an und rolle Kopf, Nacken und Schultern in Richtung Hüfte auf. Die Arme bleiben dabei auf Schulterhöhe, ausgestreckt vor dir.
3. Senke langsam ab und wiederhole für die vorgegebene Zeit.

4. Schräger Crunch Hold mit Beinheben

So geht's:

1. Starte in Rückenlage mit den Knien im Tabletop (90-Grad-Winkel, Knie über der Hüfte). Fingerspitzen an den Schläfen, Ellenbogen weit.
2. Platziere den Pilates-Ball an einem Knie und halte ihn mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen fest. So entsteht ein schräger Crunch.
3. Halte diese Position. Strecke das freie Bein aus und hebe und senke es wiederholt. Für die vorgegebene Zeit wiederholen, dann die Seite wechseln.

5. Seitlicher V-Sitz mit Ball

So geht's:

1. Halte den Pilates-Ball in der oberen Hand, der Arm ist über den Kopf gestreckt. Stütze dich auf den unteren Unterarm.
2. In einer fließenden Bewegung: Hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig in einen seitlichen V-Sitz an. Führe den Ball mit der oberen Hand zu den Füßen.
3. Senke kontrolliert ab und wiederhole für die vorgegebene Zeit, dann die Seite wechseln.

6. Ausfallschritte (rückwärts) auf dem Ball

So geht's:

1. Stelle die Ferse des vorderen Fußes auf den Pilates-Ball. Setze den anderen Fuß nach hinten in eine weite Schrittstellung.
2. Senke dich in einen Ausfallschritt ab. Das vordere Knie bleibt dabei über dem Sprunggelenk.
3. Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Für die vorgegebene Zeit wiederholen, dann die Seite wechseln.

Fazit