Powernap: So gelingt der Turboschlaf

Aus dem Urlaub in Spanien kennst du ja sicherlich die "Siesta", den Schlaf in der Mittagszeit. Und irgendwie setzen viele ihn mit Faulheit und Schlendrian gleich. Doch das ist ganz falsch.

Denn im Gegenteil: Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf einlegt, lebt nicht nur gesünder, sondern arbeitet anschließend auch effektiver. Wie ein unseren Breiten angepasster Mittagsschlaf, der so genannte Powernap, auch dir zu mehr Leistungsfähigkeit und Energie verhilft, erklären wir hier.

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Worin unterscheidet sich ein Mittagsschlaf vom Powernap?

Das ist vor allem eine Frage der Dauer. Der traditionelle spanische Mittagsschlaf, die Siesta, kann durchaus 2 Stunden dauern. Dabei ist eine Tiefschlafphase, die etwa 90 Minuten dauert, oft mit eingeschlossen. Das gilt beim Powernap nicht. Mal ehrlich: 2 Stunden Mittagsschlaf wären bei uns auch in der Regel nicht ins Berufsleben und in den Alltag integrierbar.

Mit Powernap wird ein Leichtschlaf vor der Tiefschlafphase bezeichnet. "Optimal ist eine Dauer von länger als 10 und kürzer als 30 Minuten. Das persönliche Optimum muss jede*r selbst herausfinden, bei mir liegt es bei 15 Minuten", sagt der deutsche Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley. Wichtig ist, vor der Tiefschlafphase, die etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen stattfindet, wieder wach zu werden. "Richtig wach werden ist schwerer nach dem Tiefschlaf, Schlaftrunkenheit ist die Folge", erklärt Prof. Zulley.

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Was ist ein Powernap?

Das Wort Powernap setzt sich aus den englischen Wörtern "Power" (übersetzt Kraft, Energie) und "Nap" (Nickerchen) zusammen, was sich also als kurzer "Energie-Schlaf" übersetzen lässt.

"Die Amerikaner fügten die Bezeichnung power hinzu, um auf die leistungssteigernde Wirkung hinzuweisen. Ich würde es als eine relativ kurze Tagschlafepisode beschreiben", so Prof. Jürgen Zulley.

Durch die kurze Ruhepause sollen vor allem Stress reduziert und Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Diese Art Mittagsschlaf sei "nicht nur eine überflüssige Gewohnheit", sondern vielmehr Teil unseres natürlichen, biologischen Programms und werde "leider immer noch als etwas Negatives angesehen, obwohl es positiv ist".

Welche Vorteile hat Powernapping?

Powernapping hat mehr Vorteile als nur die temporäre Mittags-Müdigkeit zu überwinden:

• Die Konzentration steigt: Nach 20-minütigem Abschalten kannst du deutlich konzentrierter weiterarbeiten, deine Aufmerksamkeit wird gesteigert und das Mittags-Tief überwunden. Die psychische Leistungsfähigkeit nach der Tagschlafepisode soll laut den Schlafexperten um zirka 35 Prozent gesteigert werden. So wirst du produktiver bei der Arbeit.
• Du wirst leistungsfähiger: Deine physische Leistung wird durch einen Powernap erheblich angehoben. Hilft ein Nickerchen direkt vor dem Training? "Definitiv. Viele Sportler, ob Boxer oder Fußballer, propagieren den Tagschlaf. Man ist danach geistig und körperlich fitter, sollte aber nach dem Mittagsschlaf eine kurze Aufwärmphase einplanen", bestätigt Prof. Zulley.
• Du nimmst leichter ab: Eine Studie der "North American Association for the Study of Obesity" in Las Vegas fand heraus, dass Schlafmangel bzw. -entzug zu einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und zu Übergewicht führt. Eine weitere Studie der "Oxford University" ergab zudem, dass Müdigkeit den Appetit anregt. Klingt logisch, wenn du bedenkst: Je weniger dein Körper sich nachts ausruhen kann, desto mehr Energie musst du ihm tagsüber liefern. Mit der richtige Portion Schlaf kannst du also auch dein Essverhalten und dein Körpergewicht beeinflussen.
• Die Gesundheit wird gepusht: Die "University of Athens Medical School" und die "Harvard School of Public Health" untersuchten in einer Studie den Zusammenhang von Mittagsschläfen und dem Schutz vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der mehrjährigen Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf. Ergebnis: Wer regelmäßig einen Nap macht, reduziert das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent.
• Glückshormone fluten dich: Besser könnte es gar nicht sein: Der Powernap sorgt sogar für gute Laune! Durch die kurze Tagschlafepisode steigt die Konzentration des "Glückshormons" Serotonin in deinem Blut, wodurch du dich glücklicher fühlst. Don’t worry, nap happy!

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Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Nickerchen?

Neben der Länge sollte auch der Zeitpunkt deines Schläfchens gut überlegt sein. Am besten schließt du deine Augen zur Mittagszeit zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. Wenn du dich nach 15:00 Uhr noch kurz zur Ruhe legst, tust du deinem Biorhythmus keinen Gefallen und wirst abends voraussichtlich hellwach sein. Deswegen: Prioritäten setzen. Der Nachtschlaf besitzt die größte regenerative Wirkung auf den menschlichen Körper und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie komme ich schnell in den Kurzschlaf?

"Man muss erst mal entspannen lernen, dann schlafen", sagt Prof. Zulley. Solltest du immer lange zum Einschlafen brauchen: Kein Problem, das Wichtigste ist, dass du die Tagschlafepisode stressfrei angehst. Sobald du daran denkst, unbedingt einschlafen zu müssen, liegst du erst recht wach.

Der Klassiker zum Einschlafen ist "Schäfchen zählen", also eine monotone Gedankenlenkung. Das funktioniert aber nicht bei allen. Der Experte empfiehlt leise, ruhige Musik zu hören oder eine Fantasiereise zu machen, bei der du dir positive Erfahrungen und Wünsche vorstellst. Kurz abschalten und ausruhen reicht meist schon aus, um einen positiven Effekt auf den Körper zu erzielen.

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Wie wache ich rechtzeitig aus dem Powernap wieder auf?

Damit du spätestens nach 30 Minuten rechtzeitig vor der Tiefschlafphase wieder aufwachst, gibt es einen einfachen Trick: Vor dem Mittagsschlaf einen Kaffee trinken. Die Wirkung des Koffeins auf deinen Körper setzt erst nach 20-30 Minuten ein, sodass du pünktlich wach wirst.

Eine andere Strategie ist, beim Einschlafen einen Schlüsselbund in der Hand zu halten. Sobald du tief einschläfst, entspannen sich die Handmuskeln automatisch, und die Schlüssel fallen klirrend aus der Hand: dein Wecksignal.

Wie integriere ich ein Powernap in den Büroalltag?

Du kannst deine Mittagspause so gestalten, wie du willst. Deshalb ist ein Powernap absolut legitim. Sollten Kolleginnen oder Vorgesetzte ein Problem damit haben, schick ihnen den Link zu diesem Artikel.

Wenn es an deinem Arbeitsplatz keinen Rückzugsort für ein Nickerchen gibt, bunkere ein dickes Kissen in deinem Büroschrank, platziere es für den Powernap auf deinem Schreibtisch und lege deinen Kopf darauf. Wenn deine Kolleginnen mitbekommen, wie energiegeladen du danach bist, werden sie mögliche blöde Bemerkungen darüber bald einstellen und es dir nachmachen.

Ein Nickerchen am Mittag ist kein Ausdruck von Faulheit, sondern von gesunder Lebensweise und klugem Energie-Management. Integriere den Powernap fest in deinen Tagesablauf. Das klappt nicht auf Anhieb, aber je regelmäßiger du es versuchst, desto leichter wird es dir fallen.