Kreatin kennst du wahrscheinlich vor allem aus dem Kraftsport. Doch Studien zeigen inzwischen, dass das Supplement auch für Frauen nach der Menopause interessant sein könnte. Wie genau, erklären wir dir hier.
Kreatin als Muskel-Boost in den Wechseljahren
Mit zunehmendem Alter werden Muskelmasse und Kraft wichtiger – gerade rund um und nach der Menopause. Denn schon früh beginnt die Muskelmasse, langsam abzunehmen. Das kann langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen. Krafttraining ist deshalb eine der wichtigsten Stellschrauben, um gegenzusteuern.
Studien zeigen: Kreatin kann dabei eine sinnvolle Ergänzung sein. Es unterstützt die schnelle Energieversorgung deiner Muskelzellen und kann in Kombination mit Krafttraining zusätzliche Effekte bringen:
- Kreatin kann den Aufbau fettfreier Masse unterstützen.
- In Kombination mit Krafttraining kann es zusätzliche Kraftzuwächse fördern.
- Es unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in deinen Muskelzellen.
Wichtig dabei: Die Effekte auf Muskelmasse und Kraft sind am besten belegt, wenn Kreatin mit Training kombiniert wird. Dafür brauchst du nicht zwingend Hantelbank und schwere Gewichte – auch angepasstes Krafttraining mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht kann sinnvoll sein.
Was Kreatin für deine Knochengesundheit bringen kann
Auch abseits von reiner Muskelerhaltung kann Kreatin dir in und nach den Wechseljahren nützlich sein. Denn das Risiko für Osteoporose steigt in diesen Jahren deutlich. Der Rückgang von Östrogen beschleunigt den Knochenabbau und das Bruchrisiko steigt.
Während Kreatin bislang keinen eindeutigen Einfluss auf die Knochendichte zeigt, gibt es Hinweise auf andere mögliche Effekte:
- Es stärkt in Kombination mit Training die Muskulatur.
- Studien zeigen mögliche positive Effekte auf bestimmte Eigenschaften der Knochengeometrie.
- Mehr Muskelkraft unterstützt Stabilität und körperliche Funktion.
Deine Knochen könnten davon ebenfalls profitieren. Ob Kreatin tatsächlich das Sturz- oder Bruchrisiko senkt, ist bislang aber nicht belegt.
Gehirnleistung und Energielevel
Kreatin wirkt nicht nur im Muskel, sondern auch im Gehirn. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin kognitive Funktionen wie Gedächtnis und mentale Ausdauer unterstützen könnte – es gibt auch Hinweise auf positive Effekte für die Stimmung, die aber noch nicht ausreichend erforscht sind. Insgesamt ist die Datenlage hier noch weniger eindeutig als bei Muskelmasse und Kraft.
Wie du Kreatin richtig anwendest
Du kannst Kreatin in deine Routine einbauen, zum Beispiel zum Frühstück. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die regelmäßige Einnahme.
Dosierung:
- 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich
- Pulver mit oder ohne Geschmack, lässt sich gut in Wasser, Saft oder Smoothies einrühren
"Ladephase" – sinnvoll oder nicht?
Um die Kreatinspeicher schnell aufzufüllen, kannst du auch mit einer sogenannten Ladephase starten. Hier nimmst du über eine Woche jeden Tag insgesamt 20 g Kreatin, am besten auf mehrere Portionen verteilt, zu dir.
Wenn du deine Kreatinspeicher schneller auffüllen möchtest, kann eine Ladephase sinnvoll sein. Notwendig ist sie aber nicht, auch mit der normalen Dosierung kommst du ans Ziel.
FAQ: Kreatin in der Postmenopause
Das hängt von deiner Einnahmestrategie ab. Mit einer Ladephase lassen sich die Kreatinspeicher innerhalb etwa einer Woche deutlich schneller auffüllen. Mit der normalen Tagesdosis von 3 bis 5 g dauert die Sättigung länger. Wann sich Effekte auf Kraft oder Muskelmasse zeigen, hängt dagegen auch von deinem Training ab.
Für Muskelmasse und Kraft bringt Kreatin ohne Training deutlich weniger. Du kannst es dir als Trampolin oder Sprungbrett für dein Widerstandstraining vorstellen: Schon mit wenig Aufwand kannst du weit kommen.
Ja. Kreatin gilt in üblichen Dosierungen bei gesunden Erwachsenen auch bei längerer Einnahme als gut untersucht und gut verträglich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen solltest du die Einnahme vorher ärztlich abklären.
