Leidest du unter plötzlichen Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen? Dann bist du damit nicht allein – viele Frauen erleben diese typischen Begleiter der Menopause. Doch das ist noch lange nicht alles: Die hormonellen Veränderungen beeinflussen auch Stoffwechsel, Gewicht und Herzgesundheit.
Darum nimmst du in den Wechseljahren zu
Die Hormone tanzen Cha-Cha-Cha, während dein Stoffwechsel zum langsamen Walzer übergeht. Durch diesen Zeitlupen-Modus reagiert dein Körper träger, vertraute Ernährungsgewohnheiten funktionieren plötzlich nicht wie zuvor. Das Gewicht verändert sich, die Energie schwankt, der Bauchumfang nimmt zu, selbst wenn deine Essgewohnheiten gleich bleiben.
Risikofaktor viszerales Bauchfett
Besonders problematisch ist das viszerale Bauchfett, das sich rund um die Organe anlagert. Es ist nicht nur optisch sichtbar, sondern erhöht auch das Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme, darunter Bluthochdruck, Diabetes und koronare Herzkrankheiten. Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen steigt nach der Menopause an. Doch die gute Nachricht: Mit gezielten Änderungen im Lebensstil lässt sich dieser Effekt spürbar abmildern.
Studie belegt: Lebensstil schützt das Herz
Genau hier setzt die aktuelle Forschung an: Eine große Studie im Journal Heart zeigt, dass Frauen in der Menopause durch einen gesunden Lebensstil – bestehend aus ausgewogener Ernährung, Bewegung und Gewichtsstabilität – ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen messbar senken können.
Herzgesundheit in der Menopause: Der Einfluss des Lebensstils
Der sogenannte Healthy Lifestyle Score* berücksichtigte Faktoren wie:
- Ausgewogene Ernährung (viel Gemüse, Obst, Vollkorn, gesunde Fette)
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Gewichtsstabilität
- Rauchverzicht und moderater Alkoholkonsum
*Infobox: Lifestyle ScoreWissenschaftliches Punktesystem zur Bewertung des Gesundheitsverhaltens, um das Risiko für bestimmte Erkrankungen vorherzusagen.
Ergebnisse der Studie:
- Frauen mit einem hohen Lifestyle-Score hatten ein bis zu 23 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Frauen mit einem niedrigen Score.
- Bei Frauen mit früher Menopause war die Risikoreduktion besonders ausgeprägt, teilweise bis zu 52 Prozent.
- Die Studie zeigt klar: Lebensstilfaktoren wirken stärker auf das Herzrisiko als einzelne Symptome der Menopause.
Praxis-Tipp: Die richtigen Veränderungen in Ernährung, Bewegung und Alltag können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.
Dein Lebensstil entscheidet mehr als die Hormone
Die Studien belegen also, dass Frauen mit einem hohen Lifestyle-Score – also einer Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Training und Gewichtsstabilität – signifikant weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln als Frauen mit einem niedrigen Score. Der Schlüssel liegt nicht in einzelnen Maßnahmen, sondern in der Summe gesunder Entscheidungen:
- Bewegung: Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verbessert Blutdruck, Blutfette und Insulinsensitivität. Schon 150 Minuten moderates Training pro Woche wirken präventiv.
- Qualitätskost statt Diäten:Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, gesunde Fette (z. aus Nüssen, Olivenöl, fettem Fisch) unterstützen Stoffwechsel und Herz. Zucker- und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren.
- Gewichtskontrolle:Auch moderate Gewichtszunahme kann die Herzgesundheit belasten. Das Ziel: stabile Körpermasse halten, besonders Bauchfett im Blick behalten.
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Praxis-Tipps: Teller-Prinzip und Training
Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich, Ernährung und Bewegung bewusst zu gestalten. So bleiben Gewicht, Blutdruck und Cholesterin im gesunden Bereich.
Teller-Prinzip für eine ausgewogene Ernährung:
- ½ des Tellers: Gemüse und Obst
- ¼ des Tellers: Vollkornprodukte
- ¼ des Tellers: Proteinquelle (Fisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Tofu)
- 1 Löffel gesunde Fettein Maßen ergänzen (Olivenöl, Nüsse, Avocado)
Bewegung:
- Ausdauer: z.B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen 3–5× pro Woche, 30–45 Minuten.
- Krafttraining: 2- bis 3-mal pro Woche Muskeln aufbauen, um Stoffwechsel, Knochen und Haltung zu stärken.
Tipp: Treppen statt Aufzug, Spaziergänge in der Mittagspause oder kurze Workouts zu Hause können viel bewirken.
FAQ: Das sollten Frauen zu Lifestyle und Ernährung in der Menopause wissen
Durch den sinkenden Östrogenspiegel verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dadurch nimmst du leichter zu, selbst wenn deine Essgewohnheiten und Kalorienzufuhr gleich bleiben.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten unterstützt Stoffwechsel und Herzgesundheit.
Ja. Viszerales Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung hilft, dieses Risiko zu senken.
Bewegung ist zentral für Herz, Stoffwechsel und Gewicht. Empfehlenswert sind mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche sowie 2- bis 3-mal Krafttraining.
Ja. Studien zeigen, dass Frauen mit einem gesunden Lebensstil ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben – selbst bei früher Menopause.
