Gähnen, blinzeln, sich unter der Decke verkriechen und umdrehen: "Nur noch fünf Minuten!" Klingt das nach deinem Morgenritual? Wenn du es ändern möchtest, bist du hier genau richtig.
Es ist völlig normal, Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen zu haben. Aber keine Sorge, es gibt Strategien, um den Start in den Tag zu erleichtern. In diesem Artikel erfährst du, wie du morgens besser in Schwung kommst.
Warum fällt es manchen Menschen so schwer, früh aufzustehen?
Ob du tendenziell ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist, wird zum Teil durch deine biologische Uhr bestimmt. Chronobiologen untersuchen schon lange, inwiefern unser Gehirn unsere Schlaf- und Wachrhythmen steuert. Es ist bewiesen, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen, ob man eher zu den Frühaufstehern oder zu den Spätaufstehern neigt.
Deine Aktivitäten am Abend beeinflussen allerdings auch maßgeblich, wie leicht du morgens aus den Federn kommst. Besonders das Binge-Watching von Serien, nächtliche Gaming-Sessions und endloses Scrollen durch soziale Medien können dazu führen, dass du den Schlaf immer weiter aufschiebst, was dich am nächsten Morgen müde und gestresst in den Tag starten lässt. Die Folgen sind Studien zufolge Konzentrationsprobleme, im schlimmsten Fall Angstzustände und Depressionen.
Keine Sorge: Aus einer Nachteule kann zwar man keine Lerche machen. Aber es gibt zahlreiche Tipps, Tricks und Morgenrituale, mit denen auch notorische Spätaufsteherinnen morgens früh erholter und tatkräftiger aufstehen lernen können.
Warum ist frühes Aufstehen gesund?
Du brauchst Motivation, um deine Schlafgewohnheiten zu ändern? Dann solltest du diese beiden Studien kennen, die belegen, dass Frühaufsteherinnen gesünder und glücklicher sind.
- So fand eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie mit 32.000 Probandinnen heraus, dass diejenigen, die regelmäßig vor 6 Uhr morgens aufstanden, ein 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken (die prozentuale Range ergibt sich aus den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen der Studienteilnehmerinnen). Zudem waren unter den Langschläferinnen auch mehr Unverheiratete, Alleinlebende und Raucherinnen.
- Wer früh aufsteht und entsprechend früh frühstückt, kann zudem seine Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. Das jedenfalls ist das Ergebnis einer Studie mit über 10.000 Erwachsenen der amerikanischen Endocrine Society. Eigentlich untersuchten die Wissenschaftler die gesundheitliche Wirkung des Fastens. Zudem fanden sie jedoch heraus, dass Menschen, die vor 8:30 Uhr frühstückten, einen niedrigeren Blutzuckerlevel und eine geringere Insulinresistenz haben. Auf diese Weise senkst du dein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Du siehst, sowohl deine Psyche als auch dein Körper profitieren von frühem Aufstehen.
Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern, ohne immer müde zu sein?
An deiner genetischen Veranlagung lässt sich nichts rütteln. Doch durch Änderungen in deinem Verhalten kannst du eine Menge bewirken, um morgens ausgeruhter und früher aufzuwachen – idealerweise, um noch vor dem alltäglichen Trubel etwas Qualitätszeit für dich zu genießen. Das kann eine kurze Yoga- oder Meditationseinheit sein oder ein entspannter Moment mit einer heißen Tasse Tee, während du in den Garten blickst. Weitere Ideen haben wir hier für dich gesammelt.
So gewöhnt sich dein Körper an frühes Aufstehen:
- Lege eine feste Uhrzeit fest, und zwar eine vor Mitternacht, zu der du künftig zu Bett gehst. Wann, das hängt auch davon ab, zu welcher Uhrzeit dein Wecker klingeln muss, um vor deinem Job noch genügend Zeit für einen ruhigen Start in den Tag zu haben. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, aber 6 bis 9 Stunden sollten es in der Regel sein.
- Stelle deinen Schlafrhythmus langsam um. Also zum Beispiel jede Woche 10 Minuten früher abends das Licht löschen und entsprechend den Wecker 10 Minuten früher stellen. Wer zu viel zu schnell will, erreicht meist das Gegenteil.
- Deaktiviere die Schlummerfunktion deines Weckers. Mit jedem Alarm wirst du erneut aus einer Tiefschlafphase gerissen, die das Aufstehen schwieriger macht – und deinen Plan, früher aufzustehen, in weite Ferne rückt.
- Lass dich sanft wecken: Wenn der Wecker dich aus einer Tiefschlafphase weckt, fühlst du dich wie gerädert – egal, wie viele Stunden du geschlafen hast. Lass dich von einem Wecker, der dich mit stetig heller werdendem Licht aus dem Schlaf holt, sanft wecken (z.B. von dem Wake up Lichtwecker von Philips, der einen Sonnenaufgang simuliert). Auch langsam lauter werdendes Vogelgezwitscher sorgt für einen sanften Frühstart in den Morgen (z.B. Lichtwecker mit 7 natürlichen Wecktönen von Artinabs).
Früh aufstehen und trotzdem fit und gut gelaunt sein: 8 Tipps
Diese Tricks und Rituale helfen dir beim Aufstehen, um morgens mit Schwung aus den Federn zu kommen und mehr vom Tag zu haben:
1. Sing dich wach
Starte deinen Tag mit Musik und – das ist entscheidend – singe laut mit! Forscher der Universität Göteborg in Schweden haben in einer Studie herausgefunden, dass bereits eine Viertelstunde Singen das Herz-Kreislauf-System aktiviert, den Körper besser mit Sauerstoff versorgt – und somit den Start in den Tag erheblich erleichtert.
2. Recke und strecke dich
Setz dich gleich nach dem Aufwachen auf die Bettkante und räkele dich ausgiebig. Das Strecken bewirkt einen positiven Energieschub und sorgt dafür, dass du mit mehr mentaler Kraft in den Tag startest. Forscher der Harvard University in Cambridge fanden heraus, dass dadurch nicht nur die Muskeln besser durchblutet werden, sondern auch dein Gehirn, genauer der Parasympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Ruhe- und Erholung zuständig ist. Und ja, normalerweise solltest du dich vor dem Stretching aufwärmen, aber da du ja frisch aus dem warmen Bett steigst, ist das ok, so Harvard-Wissenschaftlerin Dr. Beth Frates.
3. Trinke ein großes Glas Wasser
Der Körper verliert über Nacht bis zu einem halben Liter Flüssigkeit. Wenn du morgens schneller in die Gänge kommen willst, kannst du die Unterversorgung schon mit einem einzigen Glas lauwarmem Wasser ausgleichen. Damit aktivierst du nicht nur das Gehirn, sondern bringst zusätzlich auch Stoffwechsel, Verdauung und Nierenaktivität echt gut in Schwung.
4. Frühstücke ordentlich
Während des Schlafens verbrennt dein Körper eine beträchtliche Menge an Kalorien. Daher gilt es, die Energiereserven zügig wieder aufzufüllen! Je schneller du deinem Körper die nötigen Nährstoffe zukommen lässt, desto schneller ist er wieder leistungsbereit. Das Frühstück muss dabei nicht üppig wie bei einem 5-Sterne-Hotelbuffet ausfallen. Ein einfaches Müsli mit Obst ist völlig ausreichend. Und für Tage, an denen es besonders schnell gehen muss, kann ein Glas frisch gepresster Orangensaft den notwendigen Energieschub für einen gesunden Tagesbeginn liefern.
5. Ignoriere dein Handy
Wirfst du am Morgen auch als Erstes einen Blick aufs Handy? Lass das lieber! Digital Detox ist gerade morgens wichtig. Denn laut dem Trendforscher Michael McQueen entscheiden die ersten 10 Minuten nach dem Aufwachen darüber, wie der restliche Tag verlaufen wird. Wenn du zuerst die E-Mails oder andere Nachrichten checkst, beginnst du den Tag mit Reagieren und lässt dich fremd bestimmen. Starte lieber mit etwas, bei dem du die Kontrolle hast, zum Beispiel Frühsport oder Yoga.
6. Lasse natürliches Licht herein
Selbst im Winter ist es ratsam, Fenster und Vorhänge geöffnet zu halten. Kühle Luft und das Eindringen von Sonnenlicht am Morgen wirken wie ein natürlicher Wecker. Das Tageslicht, das in dein Schlafzimmer strömt, unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kurbelt den Stoffwechsel effektiver an, als künstliches Licht es je könnte. Für die Wintermonate ist eine Tageslichtlampe (z.B. von Beurer) für Morgenmuffel eine gute Option.
7. Bewege dich
Schon kurze Trainingseinheiten am Morgen bringen dich in Fahrt! Bereits 5 Minuten sind ausreichend, um den Kreislauf zu aktivieren. Egal, ob du ein paar Sit-ups neben dem Bett machst oder auf der Stelle joggen bevorzugst – die Möglichkeiten sind vielfältig. Du kannst sogar im Bett aktiv werden: Ein schneller Liebesakt wirkt sich ähnlich aus. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, und das während des Orgasmus freigesetzte Hormon Oxytocin fördert die körperliche Entspannung.
8. Dusche warm und kalt im Wechsel
Wechselduschen sind Frühsport für deine Blutgefäße. Das Zusammenziehen und Weiten machen dich wach – und die Haut straff, sodass du dich nicht nur frischer fühlst, sondern auch so aussiehst. Wasser marsch!
Fazit: Früh aufstehen bringt viele Vorteile
Selbst wenn du von Natur aus eher eine Spätaufsteherin bist, kannst du mit unseren Tipps deinen Schlafrhythmus anpassen. So lässt sich dein Körper aktivieren, damit du gleich nach dem Aufwachen energiegeladen und gut gelaunt in den Tag starten kannst.
Erwähnte Quellen:
Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-67. PMID: 19300585; PMCID: PMC2656292
Ali M, Reutrakul S, Petersen G, Knutson KL. Associations between Timing and Duration of Eating and Glucose Metabolism: A Nationally Representative Study in the U.S. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):729. doi: 10.3390/nu15030729
Vetter C, Chang SC, Devore EE, Rohrer F, Okereke OI, Schernhammer ES. Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the Nurses' Health Study II. J Psychiatr Res. 2018 Aug;103:156-160. doi: 10.1016/j.jpsychires.2018.05.022
Vickhoff B, Malmgren H, Aström R, Nyberg G, Ekström SR, Engwall M, Snygg J, Nilsson M, Jörnsten R. Music structure determines heart rate variability of singers. Front Psychol. 2013 Jul 9;4:334. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00334
