Früher aufstehen: Mit diesen 8 Tipps klappt's

Früh aufstehen Mit diesen Tipps kommst du morgens früher aus dem Bett

Du hasst es, morgens früh aufzustehen, willst aber mehr vom Tag haben? Mit diesen 8 Tipps gelingt dir der Frühstart ganz easy

Christine Naefeke, Katrin Krause

18.02.2022

Gähnen, blinzeln, Decke über den Kopf, rumdrehen. "Nur noch 5 Minuten!" Kennst du das? Wenn morgens der Wecker klingelt, kommst du einfach nicht aus dem Bett? Das ist total verständlich, muss aber gar nicht sein. Hier erfährst du, wie du das ändern kannst.

Warum fällt es manchen Menschen so schwer, früh aufzustehen?

Ob du eher eine Früh- oder Spätaufsteherin bist, hängt zum Teil von deiner inneren Uhr ab. Chronobiologen forschen seit langem, wie unser Gehirn unsere Schlaf-/Wach-Gewohnheiten beeinflusst. Sicher ist, dass es genetische Veranlagungen gibt, ob man eher zu den Eulen oder zu den Lerchen gehört.

Aber auch deine abendlichen Gewohnheiten haben einen großen Einfluss darauf, wie fit du morgens früh aus dem Bett kommst. Stichwort Serien, Computerspiele und Instagram. Wer den Schlaf immer wieder hinauszögert, ist morgens einfach müde und gerät beim Start in den Tag in Hektik. Die Folgen sind Studien zufolge Konzentrationsprobleme, im schlimmsten Fall Angstzustände und Depressionen.

Aber keine Sorge: Aus einer Nacht-Eulen kann zwar man keine Lerche machen. Aber es gibt zahlreiche Tipps, Tricks und Morgenrituale, mit denen auch notorische Spätaufsteherinnen morgens früh erholter und tatkräftiger aufstehen lernen können.

Warum ist frühes Aufstehen gesund?

Du brauchst Motivation, um deine Schlafgewohnheiten zu ändern? Dann solltest du diese beiden Studien kennen, die belegen, dass Frühaufsteherinnen gesünder und glücklicher sind.

So fand eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichten Studie mit 32.000 weiblichen Probandinnen heraus, dass diejenigen, die regelmäßig vor 6 Uhr morgens aufstanden, ein 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken (die prozentuale Range ergibt sich aus den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen der Studienteilnehmerinnen). Zudem waren unter den Langschläferinnen auch mehr Unverheiratete, Alleinlebende und Raucherinnen.

Wer früh aufsteht und entsprechend früh frühstückt, kann zudem seine Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. Das jedenfalls ist das Ergebnis einer Studie mit über 10.000 Erwachsenen der amerikanischen Endocrine Society. Eigentlich untersuchten die Wissenschaftler die gesundheitliche Wirkung des Fastens. Zudem fanden sie jedoch heraus, dass Menschen, die vor 8:30 Uhr frühstückten, einen niedrigeren Blutzuckerlevel und eine geringere Insulinresistenz haben. Auf diese Weise senkst du dein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Du siehst, sowohl deine Psyche als auch dein Körper profitieren von frühem Aufstehen.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern, ohne immer müde zu sein?

Deine Gene kannst du nicht ändern. Aber mit Verhaltensänderungen kannst du enorm viel erreichen, um ausgeschlafen früher aufzustehen – und um im besten Fall vor der Hektik des Tages in wenig Quality-Zeit für dich zu finden: Vielleicht mit einer kleinen Yoga- oder Meditations-Session, oder indem du entspannt mit einer dampfenden Tasse Tee in den Garten schaust.

So gewöhnt sich dein Körper an frühes Aufstehen:

Lege eine feste Uhrzeit fest, und zwar eine vor Mitternacht, zu der du künftig zu Bett gehst. Wann, das hängt auch davon ab, zu welcher Uhrzeit dein Wecker klingeln muss, um vor deinem Job noch genügend Zeit für einen ruhigen Start in den Tag zu haben. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, aber zwischen 6 bis 9 Stunden sollten es in der Regel sein.
Stelle deinen Schlafrhythmus langsam um. Also zum Beispiel jede Woche 10 Minuten früher abends das Licht löschen und entsprechend den Wecker 10 Minuten früher stellen. Wer zu viel zu schnell will, erreicht meist das Gegenteil.
Deaktiviere die Schlummerfunktion deines Weckers. Mit jedem Alarm wirst du erneut aus einer Tiefschlafphase gerissen, die das Aufstehen schwieriger macht - und deinen Plan, früher aufzustehen, in weite Ferne rückt.
Lass dich sanft wecken: Wenn der Wecker dich aus einer Tiefschlafphase weckt, fühlst du dich wie gerädert – egal, wieviel Stunden du geschlafen hast. Lass dich von einem Wecker, der dich mit stetig heller werdendem Licht aus dem Schlaf holt, sanft wecken (z.B. von dem Wake up Lichtwecker von Philips, der einen Sonnenaufgang simuliert). Auch langsam lauter werdendes Vogelgezwitscher sorgt für eine sanften Frühstart in den Morgen (z.B. Lichtwecker mit 7 natürlichen Wecktönen von Artinabs).

Früh aufstehen und trotzdem fit und gut gelaunt sein: 8 Tipps

Diese Tricks und Rituale helfen dir beim Aufstehen, um morgens mit Schwung aus den Federn zu kommen und mehr vom Tag zu haben:

1. Sing dich wach

Beginne den Tag mit Musik und – ganz wichtig – sing lauthals mit! Denn Wissenschaftler der schwedischen Universität Göteborg haben festgestellt: Wer eine Viertelstunde singt, bringt Herz und Kreislauf auf Trab, der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt – und der Start in den Tag gelingt viel leichter.

2. Recke und strecke dich

Setz dich gleich nach dem Aufwachen auf die Bettkante und räkele dich ausgiebig. Das Strecken bewirkt einen positiven Energieschub und sorgt dafür, dass du mit mehr mentaler Kraft in den Tag startest. Forscher der Harvard University in Cambridge fanden heraus, dass dadurch nicht nur die Muskeln besser durchblutet werden, sondern auch dein Gehirn, genauer der Parasympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Ruhe- und Erholung zuständig ist. Und ja, normalerweise solltest du dich vor dem Streching aufwärmen, aber da du ja frisch aus dem warmen Bett steigst, ist das ok, so Harvard-Wissenschaftlerin Dr. Beth Frates.

3. Trinke ein großes Glas Wasser

Der Körper verliert über Nacht bis zu einen halben Liter Flüssigkeit. Wenn du morgens schneller in die Gänge kommen willst, kannst du die Unterversorgung schon mit einem einzigen Glas lauwarmem Wasser ausgleichen. Damit aktivierst du nicht nur das Gehirn, sondern bringst zusätzlich auch Stoffwechsel, Verdauung und Nierenaktivität echt gut in Schwung.

4. Frühstücke ordentlich

Im Schlaf verbrennst du jede Menge Kalorien. Da heißt es erst einmal: Energiespeicher schnell wieder auffüllen! Je früher du dem Körper Nährstoffe zuführst, desto eher ist er voll funktionsfähig. Das Frühstück muss dabei nicht immer an ein 5-Sterne Hotelbuffet erinnern. Müsli und Obst reichen vollkommen aus. Und wenn du es mal eilig hast, liefert ein Glas frisch gepresster Orangensaft den nötigen Powerschub für einen gesunden Start in den Tag.

5. Ignoriere dein Handy

Wirfst du am Morgen auch als Erstes einen Blick aufs Handy? Lass das lieber! Digital Detox ist gerade morgens wichtig. Denn laut dem Trendforscher Michael McQueen entscheiden die ersten 10 Minuten nach dem Aufwachen darüber, wie der restliche Tag verlaufen wird. Wenn du zuerst die E-Mails oder andere Nachrichten checkst, beginnst du den Tag mit Reagieren und lässt dich fremdbestimmen. Starte lieber mit etwas, bei dem du die Kontrolle hast, zum Beispiel Frühsport oder Yoga.

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6. Lasse natürliches Licht herein

Auch im Winter solltest du Fenster und Vorhänge offen lassen. Denn kühle Luft und Sonnenstrahlen bewirken wahre Weck-Wunder. Natürliches Licht, das morgens ins Schlafzimmer fällt, hemmt die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin und regt den Stoffwechsel besser an als jede normale Lampe. Für die Wintermonate ist eine Tageslichtlampe (z.B. von Beurer) für Morgenmuffel eine gute Option.

7. Bewege dich

Kurze Sporteinheiten am Morgen machen fit! 5 Minuten reichen schon aus, um deinen Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Ob du direkt neben dem Bett gleich ein paar Sit-ups machen, oder lieber auf der Stelle joggst – es geht einiges. Du kannst auch im Bett aktiv werden: Ein Quickie mit dem Liebsten hat nämlich denselben Effekt. Der Stoffwechsel kommt auf Touren und der beim Höhepunkt ausgeschüttete Botenstoff Oxytocin sorgt für körperliche Entspannung.

8. Dusche warm und kalt im Wechsel

Wechselduschen sind Frühsport für deine Blutgefäße. Das Zusammenziehen und Weiten macht dich wach – und die Haut straff, sodass du dich nicht nur frischer fühlst, sondern auch so aussiehst. Wasser marsch!

Früh aufzustehen hat viele Vorteile. Und auch wenn du genetisch eher eine Spätaufsteherin bist, kannst du mit unseren Tipps deinen Schlafrhythmus beeinflussen und deinen Körper so aktivieren, dass du vom Aufwachen an schwungvoll und gut gelaunt in den Tag startest.