Viele Experten sehen in Achtsamkeitsübungen einen der wichtigsten Bausteine für mehr mentales Wohlbefinden und Resilienz. Bewusster Körper und Alltag wahrnehmen, ganz bewusst im Hier und Jetzt sein, Stärken daraus ziehen, was man über den Tag Positives wahrnimmt. Tatsächlich sind Achtsamkeitstechniken aber nicht die einzigen Maßnahmen, mit denen man seinen Umgang mit Stress und weiteren Belastungen zum Positiven verändern kann.
Tatsächlich sehen Studien neben dem Faktor Achtsamkeit mit Schlaf und Bewegung auch zwei weitere Bereiche als besonders nützlich für eine nachhaltige mentale Erholung. Weil alle drei sich auch gegenseitig bedingen, kann es sich dabei auch lohnen, seine Erholungsstrategie auf drei Säulen gleichzeitig zu stellen.
Gesunder Schlaf für die mentale Stärkung: Was nachts im Körper passiert
Der Faktor, der sich dabei ganz anschaulich Tag für Tag aufs Nervensystem auswirkt, ist der Bereich Schlaf – denn hierbei werden, vom sogenannten glymphatischen System, ganz aktiv Zellabfälle aus dem Körper transportiert. Gleichzeitig werden verschiedenste Gehirnbereiche auch mit wichtigen Stoffen wie Aminosäuren, Glukose und bestimmten Neurotransmittern versorgt. Ganz konkret bedeutet das, dass jeder Tag nicht nur bildlich ein Neuanfang ist, sondern auch ein wichtiger Reset fürs eigene Betriebssystem. Darum ist ein gesunder Schlafrhythmus eine der wichtigsten Grundlagen für das mentale und körperliche Wohlbefinden.
Zu den Ratschlägen, die Experten geben, um das eigene Schlafverhalten zu verbessern und damit bessere Voraussetzungen für Körper und vor allem Nervensystem zu schaffen, zählen gesunde Schlafroutinen und Techniken wie Meditation. Die können einem zum Beispiel dabei helfen, nächtliche Gedankenflüsse besser zu steuern. Ebenfalls steuerbar sind Stressoren wie nächtliche Smartphone-Nutzung, die man für gesunde Schlafhygiene am besten in den Ruhemodus stellt oder ganz aus dem Schlafzimmer entfernt.
Bewegung bekämpft Stress und fördert Schlafqualität
Ein Faktor, der mit dem Bereich Schlaf ganz direkt interagiert, ist die Bewegung. Forscher haben inzwischen nicht nur klar belegt, dass gesunder Schlaf sportlich leistungsfähiger macht, sondern auch, dass regelmäßiges Training auch positive Folgen fürs Schlafverhalten haben kann. Das liegt etwa daran, dass Sport dabei hilft, Stoffe wie das Stresshormon Cortisol abzubauen. Das wiederum ist einer der vielen Gründe, die uns Nacht für Nacht vom Einschlafen abhalten können.
Weitere Aspekte, mit denen Bewegung unseren Schlaf und unsere mentale Erholung beeinflusst, sind natürliche Auswirkungen auf Tag-Nacht-Rhythmus, eine Regulation der Körpertemperatur und eine Kräftigung der Atemmuskulatur, die ebenfalls direkte Folgen für die Schlafqualität hat.
Mit Achtsamkeit zu mehr mentaler Stärke: Routinen, die im Alltag helfen
Unter dem Begriff Achtsamkeit werden verschiedene Techniken zusammengefasst, die alle dasselbe Ziel haben: die mentale Gesundheit zu stärken, und einen widerstandsfähiger, also resilienter, gegen Störfaktoren wie Stress und andere mentale Herausforderungen zu machen. Darunter sind etwa Meditationsroutinen, Übungen wie autogenes Training oder verschiedene Atemtechniken sowie Rituale, bei denen man sich etwa notiert, was einen im Tagesverlauf dankbar gemacht hat.
Genau wie sportliche Routinen erfordern diese Übungen und Rituale allerdings regelmäßiges Training, sodass du nach deiner ersten Meditationsübung nicht gleich automatisch tiefenentspannt bist. Wer neu anfängt und nach Ideen für eigene Achtsamkeitsroutinen sucht, findet im Internet dazu viele nützliche Anleitungen und auch Apps, die beim Start ins Training helfen können.
Für mehr mentale Erholung im Alltag - so setzt du die 3 Säulen um
Entscheidend ist nicht, jeden Bereich perfekt umzusetzen, sondern sie regelmäßig zu kombinieren. Schon kleine Routinen können dein Nervensystem spürbar entlasten.
1. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis
Übe Rituale wie Atemübungen oder autogenes Training regelmäßig, um damit den gewünschten Effekt auf dein mentales Wohlbefinden zu erzielen. Erprobte Routinen können langfristig sogar deinen Schlaf verbessern.
2. Bewegung in den Tagesablauf integrieren
Wenn du mehrmals pro Woche Sport treibst, stärkst du damit nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Sport setzt Dopamin frei, baut aktiv Stresshormone ab und kann sogar Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.
3. Saubere Schlafroutinen
Experten raten für eine Verbesserung der Schlafqualität etwa zu regelmäßigen Routinen, etwa bei Zubettgeh- und Aufstehzeiten, sowie zum Verzicht aufs Smartphone vor dem Einschlafen. Auch Umgebungsfaktoren wie Verdunklung und kühle Temperaturen im Schlafzimmer wirken sich auf die Schlafqualität aus.
Extra-Tipp: Nutze die Kraft der Natur
Zeit draußen verbindet gleich mehrere Effekte: Du bewegst dich, reduzierst Stress und schulst gleichzeitig deine Achtsamkeit. Schon kurze Spaziergänge können deshalb einen spürbaren Unterschied machen.
Viele einfache Mittel für die mentale Erholung sind alltagstauglich
Gerade weil sich alle drei Bereiche so stark gegenseitig bedingen, finden sich viele gute Möglichkeiten, mit einfachen Mitteln positiv auf die mentale Erholung einzuwirken. Eine hilfreiche Routine mit unter einer Stunde Zeitinvestment täglich beinhaltet etwa kleinere Spaziergänge im Alltag, etwa indem man schon einige U-Bahn-Stationen vor dem Ziel aussteigt und den Rest zum Beispiel durch einen Park läuft, oder Atemübungen und Dankbarkeitsreflexionen vor dem Schlafengehen.
Häufige Fragen zum Zusammenspiel von Bewegung, Achtsamkeit und Schlaf
Experten raten zu regelmäßig moderatem Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren. Aber auch regelmäßige Yogaroutinen können sich positiv auf die anderen beiden Bereiche auswirken.
Klares Nein. Viele Formen von Unterhaltung lassen unser Stresslevel sogar unbewusst noch mehr ansteigen. Das gilt auch fürs abendliche Scrollen in den sozialen Medien.
Regelmäßige Spaziergänge mit kurzen Achtsamkeitsübungen täglich und kurze (30 Minuten) Trainings- oder Yogaeinheiten 2-3 Mal die Woche sind ein guter Anfang. Versuche außerdem eine tägliche Routine zu entwickeln, in der du deinen Schlaf bewusst vorbereitest und gezielt runterschaltest.
