Postpartum: Training fördert Erholung und lindert Probleme

Schwangerschaft und Geburt verlangen deinem Körper Höchstleistung ab – und das über 9 Monate hinweg. Dabei werden dein Beckenboden und deine Bauchmuskulatur belastet, was nach der Geburt häufig zu Problemen wie Inkontinenz (Harn und Stuhl), Beckenorganprolaps und sexueller Dysfunktion führt, die deine Erholung und dein Wohlbefinden arg beeinträchtigen können.

Aber du kannst vorbeugen, und zwar durch: Sport. Frauen, die sich schon vor und während der Schwangerschaft bewegten und nach der Geburt (wieder) trainieren, können laut einer Übersichtsstudie (Metastudie) das Risiko für diese Probleme und auch deren Ausmaß spürbar mindern.

Häufige Probleme nach einer Schwangerschaft und Geburt

Laut der Metastudie leiden viele Frauen im ersten Jahr nach der Geburt ihres Nachwuchses an diesen körperlichen Problemen:

• Jede dritte Frau leidet ein Jahr nach der Entbindung an unwillkürlichem Harnverlust (Harninkontinenz),
• jede siebte an Stuhlinkontinenz.
• Bei einem Fünftel bis zwei Dritteln der Frauen senken sich ein oder mehrere Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter, Rektum in die Vagina ab (sogenannter Beckenorganprolaps).
• Infolgedessen klagen bis zu zwei Drittel der Frauen über sexuelle Funktionsstörungen.
• Und bei fast jeder zweiten bis dritten Frau entwickelt sich ein spürbarer oder sichtbarer Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln (Diastasis recti abdominis oder Rektusdiastase), der auch Mittellinienbruch genannt wird und seinerseits zu Instabilität im Rumpf, Bauch- und Rückenschmerzen, Beckenbodenschwäche, Verdauungsproblemen, eingeschränkter Rumpfbeweglichkeit sowie einer sichtbaren "Beule" führen kann. Schlimmstenfalls kommt es zu einem Riss beziehungsweise "Bruch" der Bauchwand (Hernie).

Wichtig: Diese körperlichen Probleme können sich auch auf die Psyche legen – zumal diese von der Schwangerschaft, Geburt und dem neuen Lebensabschnitt mit Baby bereits arg belastet sein kann. Immerhin erlebt jede zehnte bis siebte Frau eine Wochenbettdepression. Erholung ist dann noch schwieriger.

Inkontinenz nach der Geburt: Diese Expertin erklärt, wie du im Sport wieder durchstartest

Natürliche Rückbildung: So erholt sich dein Körper postpartum

Dein Körper vollbringt Wunder: Er trägt dich durch alle Lebenslagen und ist in der Lage, dein Kind in dir heranwachsen zu lassen. Selbstverständlich hat er auch einen Plan, um sich von dieser Belastung zu erholen. Die natürliche Rückbildung verläuft phasenweise, wobei sich die Phasen überlappen:

• Frühwochenbett: In der ersten Woche nach der Geburt bildet sich die Gebärmutter schnell zurück – von der Größe einer Wassermelone auf die einer Faust. Stillende Frauen regen diese Rückbildung mit dem Stillen zusätzlich an. Vagina, Vulva und Beckenorganlage normalisieren sich schrittweise. Schwellungen aufgrund von Wassereinlagerungen (Ödeme) gehen zurück. Der Kreislauf schaltet von Höchst- auf Normalleistung zurück.
• Spätwochenbett: Bis zu 8 Wochen nach der Geburt heilen etwaige Geburtsverletzungen, daraus resultierende Narben werden belastbar(er), Gewebe fester. Die Stabilität von Beckenboden und Bauch kehrt nach und nach zurück.
• Funktionelle Rückbildung: Bis zu 6 Monate, mitunter auch länger, braucht ein Beckenboden, der unter der Geburt nicht groß verletzt wurde, um zu heilen. Blase und Darm benötigen ähnlich lange, um sich wieder zu normalisieren.
• Nach der gegebenenfalls Stillzeit braucht der Körper im Schnitt 3 Monate, bis sich die Gewebsspannung wieder ähnlich wie vor der Schwangerschaft anfühlt.

Rückbildung nach der Geburt: sanftes Beckenbodentraining

Wie Bewegung die natürliche Erholung postpartum unterstützt

Die oben genannte Metastudie untersuchte 65 Studien mit Frauen aus 24 Ländern. Das Ergebnis:

Beckenbodentraining senkt

• das Risiko für Harninkontinenz um mehr als ein Drittel (37 Prozent).
• das Risiko für Beckenorganprolaps um mehr als die Hälfte (56 Prozent).

Bauchmuskeltraining in Ruheposition und bei angehobenem Kopf mindert den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln.

5 Übungen, die deine Rückbildung früh und sanft unterstützen

Die folgenden 5 Übungen helfen dir schon im Wochenbett bei deiner Rückbildung. Wichtig: Starte nur, wenn deine Hebamme oder deine Ärztinnen und Ärzte grünes Licht dafür gegeben haben. Und wenn du bei einer Übung Probleme bekommst, stoppe sie und kläre das ab.

• Wann? ab Woche 1
• Wie oft? 5 bis 6 Mal pro Woche
• Extras? Spaziergänge
• Trainingsziel? Atmung, Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln wieder normalisieren, Druck im Bauchraum sinnvoll steuern

1. 360-Grad-Atmung in Rückenlage (2 Minuten)

So geht's: beim Einatmen – Rippen, Bauch, Flanken weich, beim Ausatmen – "Reißverschluss" vom Schoßbein zum Bauchnabel, Beckenboden sanft mitnehmen (kein Pressen)

2. Beckenboden-Welle in Rückenlage (2-mal 8 Wiederholungen)

So geht's: beim Ausatmen – Beckenboden sanft anheben, so, als würdest du einen Tampon halten, beim Einatmen – vollständig lösen, wichtig: kein Daueranspannen

3. Langsames Fersen-Schieben in Rückenlage, Füße aufgestellt (2-mal 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite)

So geht's: beim Ausatmen/Schieben – Beckenboden sanft anheben, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, also nach innen/oben ziehen, ohne den Bauch zu wölben

4. Beckenkippen in Rückenlage (2-mal 8 bis 10 Wiederholungen)

So geht's: kleine, kontrollierte Kippbewegungen, im Wechsel Hohlkreuz und Rundrücken

5. Brustwirbelsäulen-Öffner in Seitenlage (1 bis 2 Minuten)

So geht's: unteres Bein strecken, oberes zur Stütze anwinkeln, beide Arme vor dem Körper ausstrecken, einatmen, beim Ausatmen "klappt” oberer Arm bis zum Boden auf der anderen Seite auf, Kopf und Oberkörper folgen, Beine bleiben in Position

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Fazit