Digital-Detox: 10 Tipps für deine Handy-Diät

Wenn du diesen Text auf dem Handy liest, müssen wir dich nun gleichzeitig bitten, das Gerät wegzulegen und weiterzulesen. Naja, vielleicht erst das eine, dann das andere. Denn Fakt ist: Die meisten Menschen, auch wir und auch du wahrscheinlich, verbringen zu viel Zeit damit, auf irgendwelche Bildschirme zu starren.

Das kann dazu führen, dass du du soziale Kontakte vernachlässigst und körperliche Bewegung zu kurz kommt. Mit der Zeit wirst du womöglich sogar zappelig, wenn dein Smartphone gerade nicht in der Nähe ist? Dann wird es höchste Zeit, einen Digital-Detox einzulegen, also eine digitale Entziehungskur. Wie es gelingt, die Zeit am Handy zu reduzieren, erklären wir dir hier. Und was unsere Ex-Kollegin Anna im Praxistest dabei erlebt hat, kannst du ebenfalls weiter unten nachlesen.

Besser als sinnlos im Netz zu surfen ist ein schnelles Workout, am besten nach Plan:

Warum sollte ich einen Digital-Entzug einlegen?

Es gibt reichlich Gründe, öfter mal die Finger vom Touchdisplay zu lassen: Neben dem lästigen Gefühl, das dich permanent befällt, wenn du gerade nicht online bist, kann zu viel Zeit am Smartphone Studien zufolge sogar richtig süchtig und krank machen. Nur weil Handysucht weit verbreitet ist, wie zahlreiche Studien belegen, ist sie längst nicht "normal“ – und schon gar nicht gesund! Jeder Vierte checkt mehr als 100-mal am Tag das Handy, 85 Prozent der Millennials haben ihr Smartphone stets in ihrer Nähe, so die aktuelle, in Zusammenarbeit mit der Münchner Ludwig-Maximilian-Universtität entstandenen B2X-Studie.

Daraus resultieren unschöne Gemütszustände: Ohne ihr Handy fühlen sich 14 Prozent der über 2.600 Befragten traurig, 27 Prozent frustriert, 26 Prozent hilflos und 19 Prozent gestresst. Ärzt:innen und Psycholog:innen warnen, dass der ständige, zwanghafte Griff zum Smartphone unzufrieden macht, Stress verursacht und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Angststörungen führen kann. Studien zeigen auch, dass der übermäßige Handy-Gebrauch deine Schlafqualität beeinträchtigt

10 Digital-Detox-Tipps für "Handysüchtige"

Ein vollständiger Detox ist zwar radikal, aber willst du wirklich für immer auf dein Handy verzichten? Wir auch nicht. Denn an sich sind die Dinger ja gar nicht schlecht – oft sogar sehr nützlich. Nur den verantwortungsvollen und achtsamen Umgang damit sollten alle dringend lernen! Damit das klappt, haben wir die Cyberpsychologin Dr. Catarina Katzer (Autorin des Buches Cyberpsychologie. Leben im Netz: Wie das Internet uns verändert) nach den besten Tipps gefragt:

1. Benachrichtigungen stumm stellen

Zuerst schaltest du jetzt mal die Push-Benachrichtigungen aus. Die aufploppenden News und mahnenden roten Zahlen erwecken nämlich nur den Anschein, du hättest hier noch ganz dringend etwas abzuarbeiten. Es reicht völlig aus, Nachrichten und Social Media 4-mal am Tag abzurufen – vielleicht sogar noch seltener.

2. Das Handy auch mal weglegen

Laut der oben genannten Studie haben 85 Prozent ihr Smartphone wie gesagt immer griffbereit, 25 Prozent tragen es rund um die Uhr am Körper. Das solltest du dringend lassen! Denn: "Schon die Anwesenheit eines Smartphones macht uns nervöser“, sagt Katzer. Du schaffst das einfach nicht? Dann brauchst du vielleicht diese Smartphone-Box mit Zeitschloss – übrigens auch ein prima Geschenk für andere Handy-Süchtige. Auch schön: Dieses Handy-Gefängnis zum Wegsperren des lästigen Geräts.

3. Smartphone abends ausschalten

Wusstest du, dass dein Handy einen Aus-Knopf hat? Benutze ihn mal! Eine Stunde vor dem Schlafengehen hat das Ding Sendepause und bleibt bis eine Stunde nach dem Aufwachen aus. So beginnt der Tag gleich viel relaxter. Vor allem, wenn du dabei auch noch einen entspannenden Digital-Detox-Tee trinkst.

4. Ohne Handy cool bleiben

Viele bekommen Schweißausbrüche bei der Vorstellung, nicht erreichbar zu sein. Man könnte ja wichtige Nachrichten verpassen. Aber es ist ein Trugschluss, dass dann die Katastrophe droht. Kaum etwas ist so dringend, dass du sofort reagieren müsstest. Nicht überzeugt? Dann denke mal darüber nach, auf wessen Nachricht du eigentlich die ganze Zeit wartest und rufe ihn einfach selbst an.

Tipp: Wenn dein Bedürfnis, ständig die neuen Insta- und TikTok-Posts zu checken, überhand nimmt, lauf eine Runde an der frischen Luft – ohne Handy! Vielleicht ist ja jetzt der absolut richtige Zeitpunkt, mit dem Laufen zu beginnen. Alles, was du dazu wissen musst, findest du hier in unserem Plan:

5. Den Digital-Detox zum richtigen Zeitpunkt starten

Der beste Zeitpunkt, um den Digital-Detox zu starten ist, wenn du sowieso kein Internet hast – im Urlaub zum Beispiel, oder über die Weihnachtsfeiertage. Wenn gar keine Möglichkeit besteht, online zu gehen, kommst du auch nicht in Versuchung und musst dich anders beschäftigen.

6. Die eigene Nutzung tracken

Manchmal hilft es, sich harte Fakten vor Augen zu führen. Smartphones sind Zeitfresser. Weißt du genau wie viel Zeit du am Bildschirm verbringst und welche Anwendung du wie oft nutzt? Apps wie Offtime oder Checky helfen, die eigene Nutzung zu beobachten, auf Apple-Geräten kannst du Bildschirmzeit aktivieren. Kleine Warnung vorab: Diese Selbsterkenntnis ist oft wirklich erschreckend.

7. Zeitfresser-Apps löschen

Hast du die größten Zeitfresser identifiziert? Wunderbar! Dann musst du jetzt ganz stark sein: Lösche die Apps, die dir die meiste Zeit rauben und versuchen, eine Weile ohne sie auszukommen. Spoiler: Oftmals sind das Whatsapp, Instagram oder Facebook.

8. Das Handy einfach mal zuhause liegen lassen

Hast du dein Handy schon mal morgens zuhause vergessen? Bist du umgekehrt, um es zu holen, als es dir auffiel? Herzlichen Glückwunsch, denn das ist laut Expertin Katzer ein Anzeichen für eine Sucht: "Wenn es nicht mehr ohne geht, ist das schon sehr bedenklich“, sagt die Expertin. Lasse dein Smartphone deshalb öfter mal bewusst zuhause. Was soll schon passieren?

9. Das Smartphone wirklich smart nutzen

Ist es dir schon aufgefallen: Oft nutzt du Smartphones nicht zielgerichtet, sondern vertrödelst Zeit, tauchst ab. Weil online sehr viel gleichzeitig passiert, verlierst du im Netz schnell das Zeitgefühl – und erschrickst, wenn du dann auf die Uhr siehst. Also: Überlege dir, was du wirklich im Netz willst.

10. Sich vom Handy emanzipieren

Mal ehrlich: Bist du ohne Smartphone auch oft orientierungslos? Klar kannst du Karten lesen. Aber den Weg dann tatsächlich finden? Glückssache. Da zückst du natürlich gern das Handy, lässt dich orten und blind ans Ziel führen. Eigentlich doof. Du siehst nämlich viel weniger von deiner Umgebung, wenn du ständig aufs Display starrst. Also: Umgucken oder einfach mal jemanden nach dem Weg fragen.

Tipp: Das E-Health-Projekt SCAVIS bietet Hilfe bei Problemen und Störungen durch übermäßige Smartphone- und Internetnutzung und sucht noch Probanden, die an einer Studie zum Thema teilnehmen wollen.

Wie funktioniert Digital-Detox im Alltag?

Wie schwer es ist, diese Tipps zu beherzigen, wenn man normalerweise ständig online ist, hat unsere ehemalige Online-Kollegin Anna ausprobiert. Übrigens: Kurze Zeit später gab sie den Online-Redakteursjob auf und wurde Yoga-Lehrerin. Ob ein Zusammenhang besteht? Wer weiß.

Woche 1: Hilfe, ich bin ein Smombie!

Oft ist mein Smartphone das Letzte, was ich abends in der Hand habe, und das Erste auf das ich nach dem Aufwachen schaue. Während der Kaffee durchläuft, beantworte ich schon die ersten Nachrichten und Mails. Beim Zähneputzen scrolle ich durch Instagram. In der U-Bahn versuche ich, nicht mit jemandem zusammenzustoßen, der auch gerade auf sein Display starrt. Dass das nicht schön ist, ist mir auch klar. Eine schlechte Angewohnheit, die ich leider mit vielen teile.

Damit soll jetzt Schluss sein! Ich will mich der Sogwirkung entziehen und mir einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone antrainieren. Die ersten Detox-Tage mit den Tipps von Dr. Katzer fallen mir schwerer als gedacht. Klarer Fall von FOMO ("Fear of missing out“) – die Sorge gerade etwas zu verpassen, nagt an mir, das stumme Smartphone irritiert mich. Als mir der Tracker dann zeigt, dass ich es heute schon zum 50. Mal in der Hand halte, aber außer ein paar Likes und albernen Memes nichts war, schäme ich mich ein wenig.

Woche 2: Schluss mit der Ablenkung!

Wenn ich keine Insta-Story aus dem Gym poste, habe ich dann überhaupt trainiert? Ja, natürlich, sogar mehr! Langsam frage ich mich ernsthaft, was das Gepose und Geknipse soll. Als ob das irgendwen wirklich interessiert. Wer soll sich all die Posts, Tweets und Stories eigentlich anschauen, die wir alle Tag für Tag produzieren? Wie viel Zeit frisst das?

Das ist es, was Smartphones wirklich mit uns machen: Sie lenken uns ab – von unserer Umwelt, vom Leben, von uns selbst. Dabei vergeht die Zeit doch sowieso viel zu schnell – auch ohne all die verschwendeten Stunden, die wir ziellos durchs Netz scrollen. Mein Verzicht hat schon einen positiven Effekt: Ich arbeite viel konzentrierter, seit das Handy nicht auf dem Tisch, sondern in der Schublade liegt.

Woche 3: Wie wär's mal mit more Social, less Media?

Nicht ständig online zu sein, ist eine Sache – Freunde daran zu gewöhnen, eine andere. Mails lese und beantworte ich nur noch zu bestimmten Zeiten. Spontane Absprachen? No way! Mittags tippe ich fix eine SMS: "Bin nicht erreichbar. Heute 19 Uhr beim Vietnamesen! Freu mich!“. Dann landet das Handy in der Schublade.

Abends stehe ich im Lokal, meine Freundin nicht. Grrr. Mit Handy hätte ich ihre WhatsApp gelesen, dass sie sich verspätet. Auch so ein Digital-Auswuchs: Niemand ist mehr pünktlich, alles passiert auf Abruf. Egal, zum Glück ist sie bald da – und weil wir den ganzen Tag Funkstille hatten, gibt es auch viel mehr zu erzählen!

Woche 4: Endlich offline!

Ich bin im Urlaub und liege am Strand. Mein Handy hat auch Ferien und liegt ausgeschaltet im Koffer. Ich lese viel. Eines Abends beobachte ich mit einer Freundin den schönsten Sonnenuntergang. Keine von uns macht ein Foto, um es später mit irgendwem zu teilen – dieser Moment gehört nur uns.

Fazit nach 4 Wochen Digital-Detox

Was ich in den 4 Wochen verpasst habe? Ein paar große Ankündigungen und Werbedeals irgendwelcher Insta-Influencer, die ich sowieso nicht persönlich kenne. Was ich definitiv nicht verpasst habe: Gute Gespräche mit Freunden, einige Sonnenuntergänge und andere schöne Alltagsmomente, die dir gerade entgehen, weil du schon wieder aufs Display starrst...

Digital-Detox lohnt sich. Und zwar immer wieder einmal. Um aus dem Sucht-Karussell auszusteigen, mehr Ruhe in dein Leben zu bringen und den Blick für die Dinge des echten Lebens zu schärfen. Probiere es einfach mal aus.