Die ketogene Ernährung gilt als effektives Mittel, um Fett im Körper abzubauen. Du musst dafür nur weitgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten. Wir zeigen dir, wie dein Keto-Diät-Plan aussehen könnte.
Was ist die ketogene Ernährung?
Bei der ketogenen Ernährung nimmst du möglichst wenige Kohlenhydrate (Carbs) auf. Anders als bei der No-Carb-Diät verzichtest du jedoch nicht ganz darauf: Bis zu 50 g Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt.
Statt auf Carbs setzt ein ketogener Ernährungsplan vor allem auf zwei Dinge in der Ernährung:
- Fett
- Eiweiß
Durch den Fokus auf diese beiden Elemente stellt sich der Stoffwechsel deines Körpers um: Er baut vermehrt Fett ab. Viele Menschen nutzen die ketogene Ernährung deshalb zum Abnehmen.
Wie hilft die ketogene Ernährung beim Abnehmen?
Möchtest du abnehmen, hilft dir die ketogene Ernährung gleich auf mehrfache Weise dabei, ungeliebte Pfunde zu verlieren. Das passiert in deinem Körper, wenn du maximal 50 g Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst:
Umstellung des Stoffwechsels: Normalerweise gewinnt dein Körper aus Kohlenhydraten Energie. Sind sie nicht mehr in gewohnter Menge vorhanden, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Daraus bildet er die sogenannten Ketonkörper. Sie dienen als alternative Energiequelle. Diesen Zustand nennt man auch Ketose.
Weniger Hunger: Viel Fett und vor allem das Eiweiß machen besonders lange satt. Durch die wenigen Kohlenhydrate in der aufgenommenen Nahrung bleibt außerdem der Blutzuckerspiegel stabil. Das verhindert Heißhunger.
Wasserverlust: Normalerweise gewinnt der Körper aus den Kohlenhydraten Glukose und speichert sie als Energiereserve im Körper. Man spricht vom Glykogen. Für die Speicherung des Glykogens benötigt der Körper Wasser. Er lagert es mit ein. Beginnst du mit der ketogenen Ernährung, baut der Körper das Glykogen ab und damit auch das Wasser: Du verlierst Gewicht.
Alle drei Punkte sorgen dafür, dass du mit der ketogenen Ernährung sehr schnell abnehmen kannst.
Keto-Diät: So gelingt der Einstieg in 4 Schritten
Möchtest du die ketogene Ernährung einmal ausprobieren? Dann helfen einige Tricks bei der Umstellung. Nutze unsere Tipps für den Start in deine Keto-Diät.
1. Sortiere aus
Auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, kann eine kleine Herausforderung sein. Jedoch ist es bei der Keto-Diät entscheidend, was du isst und was nicht. Damit dich kohlenhydratreiche Speisen wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten gar nicht erst in Versuchung führen, sortierst du sie einfach aus. Gib sie an jemanden weiter, der sich nicht ketogen ernährt.
2. Sortiere ein
Nutze den neu gewonnenen Platz in den Vorratsregalen für ketogene Lebensmittel. (Welche das sein könnten, liest du im nächsten Absatz.) So hast du immer etwas Passendes da und kannst genießen, ohne deinem Keto-Diät-Ernährungsplan in die Quere zu kommen.
3. Bereite vor
Das sogenannte Meal Prepping ist eine große Hilfe für den Einstieg in deine ketogene Ernährung. Dabei bereitest du deine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus vor und lagerst sie (ggf. im Tiefkühler) ein. Das kannst du inklusive passendem Einkauf z. B. einmal in der Woche machen. So musst du nicht täglich überlegen, was du essen könntest.
4. Nutze Apps
Spezielle Apps für die ketogene Ernährung können dir helfen, die Nährstoffe verschiedener Lebensmittel im Blick zu behalten. So weißt du recht genau, wie viel Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate in diesem oder jenem Nahrungsmittel stecken. So behältst du den Überblick und unterbrichst nicht versehentlich die Ketose. Geeignete Apps sind beispielsweise "Carb Manager", "Keto.App" oder "Lifesum".
Behalte Carbs, Fette und Proteine im Blick: Apps können eine praktische Hilfe für den Einstieg in die ketogene Ernährung sein.
Ketogene Lebensmittel: Liste für den schnellen Überblick
Keine Bange, bei der ketogenen Ernährung musst du nicht nur verzichten. Es gibt eine ganze Menge an Lebensmitteln, die du essen kannst und aus denen sich sehr leckere Gerichte zaubern lassen. Aber was ist keto? Diese Liste mit einigen ketogenen Lebensmitteln verrät es dir.
Fleisch
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Lamm
Fisch
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
Gemüse
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Gurke
- Spargel
- Paprika (grün)
- Spinat
Obst
- Avocado
- Beeren (max. eine Handvoll am Tag)
Milchprodukte (in geringen Mengen keto-konform)
- Butter
- Sahne (ungesüßt)
- Griechischer Joghurt
- Käse
Nüsse und Samen (in geringen Mengen keto-konform)
- Mandeln
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Kürbiskerne
Fette und Öle
- Olivenöl
- Kokosöl
- Ghee
Snacks
- Zartbitterschokolade (mind. 85 Prozent Kakaoanteil)
- Keto-Riegel
- Bulletproof Coffee
Sonstiges
- Eier
- Mandelmilch (ungesüßt)
- Kokosdrink (ungesüßt)
Bestmöglich vermeiden solltest du Kuhmilch, da sie viel Milchzucker enthält. Auch Kartoffeln, Karotten, Mais oder Pastinaken enthalten viele Kohlenhydrate. Klammere sie bei deiner ketogenen Ernährung daher aus.
Ketogene Ernährung basiert auf Lebensmitteln mit viel Fett und Eiweiß – Gemüse, Fisch und gesunde Öle stehen dabei ganz oben.
Keto-Diät-Plan für einen Tag: Was kannst du essen?
Es lohnt sich, die ketogene Ernährung mit Plan zu verfolgen, denn umso leichter fällt dir der Einstieg in die kohlenhydratarme Diät. Und auch das Durchhalten gelingt eher, wenn du weißt, welche leckeren Optionen dir offenstehen. Wie wäre es beispielsweise mit dem folgenden Vorschlag für einen Keto-Diät-Ernährungsplan für einen Tag?
Ketogenes Frühstück
Starte köstlich und kraftvoll in den Tag z. B. mit Rührei mit Avocado und Räucherlachs.
- 2 bis 3 Eier in Kokosöl braten
- Optional Schalotten und Kräuter hinzufügen
- Mit ½ Avocado und 2 Scheiben Räucherlachs servieren
Ketogenes Mittagessen
Lass dir zum Mittag einen eiweißreichen Salat schmecken und gönne dir Salat mit Hähnchenfleisch und Feta.
- Blattsalat, Gurke, Avocado und Oliven zu einem Salat anrichten
- Hähnchenbrustfilet durchbraten
- Alles mit Feta-Würfeln und Olivenöl servieren
Ketogene Snacks
Packt dich zwischendurch der kleine Hunger, vertreibst du ihn ruck, zuck mit diesen Keto-Snacks:
- 1 gekochtes Ei
- Oliven
- Nüsse (eine Handvoll)
Ketogenes Abendessen
Lass den Abend lecker ausklingen. Dein ketogener Ernährungsplan könnte z. B. diesen Vorschlag enthalten: Zoodles mit Hackfleischsoße und Parmesan.
- Aus Zucchini Zoodles schneiden und mit Olivenöl kurz in der heißen Pfanne schwenken
- Hackfleisch mit Tomatenmark, Knoblauch, Zwiebel und Kräutern anbraten. Mit ungesüßten, passierten Tomaten ablöschen
- Mit Parmesan servieren
: So lecker kann dein Keto-Start aussehen – mit Ei, Speck, Pilzen, Avocado & frischem Gemüse.
Die 6 häufigsten Fehler bei der ketogenen Diät
Aller Anfang ist schwer. Lass dich deshalb nicht entmutigen, wenn du zu Beginn der Keto-Diät Schwierigkeiten hast, sie strikt umzusetzen. Das ist ganz normal und wird mit der Zeit immer leichter.
Versuche dennoch, diese typischen Fehler bei der ketogenen Ernährung zu vermeiden.
1. Du bereitest dich nicht vor
Plane deinen Einstieg in die Keto-Diät. Informiere dich über kohlenhydratarme Lebensmittel und kaufe entsprechend ein. Mit Meal Prepping vermeidest du außerdem, auf Lebensmittel mit vielen Carbs ausweichen zu müssen.
2. Du nimmst versteckte Kohlenhydrate auf
Carbs stecken in vielen Produkten: In Soßen, Getränken, Obst und vielen Fertigprodukten sind sie versteckt. Wirf immer einen Blick auf die Nährwertangaben. So weißt du besser, was du über die Nahrung aufnimmst.
3. Du isst zu viel Eiweiß
Protein ist bei der ketogenen Ernährung zwar wichtig, die Energie sollte dein Körper aber hauptsächlich aus dem aufgenommenen Fett gewinnen. Zu viel Eiweiß könnte er in Glukose umwandeln und damit die Ketose unterbrechen.
4. Du isst zu wenig Fett
Hunger ist ein häufiger Grund, weshalb Menschen die ketogene Ernährung nicht durchhalten. Iss genügend Fett, um Hunger vorzubeugen.
5. Du vergisst das Gemüse
Gemüse sollte häufig auf deinem Teller landen: Es enthält wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.
6. Du gleichst den Elektrolytverlust nicht aus
Am Anfang der ketogenen Ernährung baut der Körper wie erwähnt Glykogen und damit Wasser ab. Dabei gehen viele Elektrolyte verloren. Achte darauf, sie z. B. mit Brühe oder Nüssen wieder aufzunehmen.
Nutze den Keto-Diät-Plan von Women’s Health!
Ideale Unterstützung bei deinem Einstieg in die ketogene Ernährung bekommst du mit unserem Keto-Diät-Ernährungsplan: Sichere dir 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen cleveren Keto-Gerichten. So musst du nichts selbst planen, denn für Geschmack und Abwechslung haben wir gesorgt. Viel Spaß beim Schlemmen und Abnehmen!
Die häufigsten Fragen zum ketogenen Ernährungsplan
Ein Keto-Diät-Plan rückt viele gesunde Fette in den Fokus. Außerdem finden ausreichende Mengen Eiweiß Platz in der Ernährung. Gemüse liefert die nötigen Nährstoffe, die in der restlichen Nahrung fehlen.
Bei der Keto-Diät darfst du alle Lebensmittel essen, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Der Fokus liegt auf fettreichem Fisch (wie Lachs, Hering oder Makrele) und Fleisch (wie Speck, Nackensteak, Schweinehack) sowie ausreichend Eiweiß.
Möchtest du den Fettabbau zur Energiegewinnung im Körper nicht unterbrechen, verzichtest du bei der ketogenen Ernährung auf alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Das sind z. B. Brot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, zuckerhaltige Produkte, verschiedene Alkoholarten oder Obstsorten.
Fazit: Mit einem Plan ist die ketogene Ernährung leicht
Bei der Keto-Diät verzichtest du weitgehend auf Kohlenhydrate. Dadurch stellt sich dein Stoffwechsel um und du nimmst ab. Mit der richtigen Vorbereitung und einem passenden Plan gelingt der Einstieg ganz leicht. Nutze unsere Tipps oder hole dir den ketogenen Ernährungsplan von Women’s Health für deinen Start!
