Abnehmrezepte 10 kalorienarme Rezepte zum Abnehmen für Frühstück, Mittag und Abendessen

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Elena Shashkina / Shutterstock.com
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▷ 10 leckere Abnehm-Rezepte

Hör auf zu hungern! Wer abnehmen will, muss nämlich vernünftig essen – am besten mit diesen kalorienarmen und gesunden Abnehmrezepten

Das Thema Abnehmen verbinden leider immer noch viele mit Worten wie "Verzicht" und "Hunger". Völlig zu Unrecht, denn mit den richtigen Rezepten zum Abnehmen musst du weder hungern noch verzichten – schon gar nicht auf guten Geschmack. Du nimmst allerdings nur ab, wenn du am Ende des Tages weniger Energie (also Kalorien) zuführst, als du verbrauchst und im Kaloriendefizit bleibst – logisch, oder?

Doch keine Panik: Du musst jetzt nicht mit dem Kalorienzählen anfangen, zumal das allein Studien zufolge gar nicht hilft. Unsere Abnehmrezepte nachzukochen ist viel besser! Unser Schlank-Geheimnis? Ein gesunder Mix aus kohlenhydratarmen Mahlzeiten mit viel Eiweiß, sattmachenden Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben, wie zum Beispiel Salat und Gemüse.

Mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan erzielst du in nur 2 Wochen tolle Ergebnisse und nimmst auf gesundem Weg 2 Kilo ab, straffst deinen Body und fühlst dich topfit.

Abnehm-Rezepte fürs Frühstück: Greif zu diesen Lebensmitteln!

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Am Morgen legst du nämlich den Grundstein für die weiteren Mahlzeiten des Tages. Wenn das Frühstück dich allerdings nicht lange sättigt und deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke schon vorprogrammiert.

Das passiert, wenn du nur Toast und Brötchen aus Weizenmehl oder Croissants mit Marmelade, Nutella oder andere Lebensmittel mit leeren Kalorien am Morgen isst. Der enthaltene Zucker gibt dir zwar einen kleinen Energiekick, das "Hoch" hält aber nicht lange an. Beuge dem vor und setze auf die richtigen Zutaten in deinen Frühstücks-Rezepten. Ein optimales Schlankmacher-Frühstück enthält viele gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß. Kombiniere dafür am besten Müsli ohne Zuckerzusatz oder pure Haferflocken mit Naturjoghurt, Magerquark oder Skyr und Obst. Auch Rührei mit Vollkornbrot ist ideal. Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzucker stabil.

Du hast morgens gar keinen Hunger? Kein Problem, dann lass das Frühstück ausfallen. Studien zeigen, dass ein Frühstück nur dann beim Abnehmen hilft, wenn es ohnehin normal für dich ist. Du solltest dich nie dazu zwingen. Starte einfach mit einem gesunden Mittagessen in den Tag. Die lange Fastenphase ist sogar gesund für den Körper und hilft dir beim Abnehmen, das nennt sich dann "intermittierendes Fasten". Noch nie gehört? Dann lies hier alles zum Abnehm-Trend Intervallfasten.

Gerichte zum Abnehmen für Mittag- und Abendessen

Wichtig bei den Hauptmahlzeiten: Nie zu spät essen, davor warnen auch Studien. Außerdem solltest du auf Low Carb setzen, also Kohlenhydrate reduzieren und mehr hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette futtern, das legen auch Studien nahe. Warum? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für Sport oder ähnliches benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigst du aber keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten mehr, denn das setzt an – weil du immer mehr nachschiebst und nichts davon verbrauchst.

Dein Stoffwechsel soll durch die Low-Carb-Ernährung nun darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydraten). Und ja, das funktioniert – ganz ohne Jojo-Effekt und mit schnell sichtbaren Abnehm-Erfolgen, hier erklären wir dir alle Basics zur Low-Carb-Diät. Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln zum Mittag am besten auf eine Beilage, mach die Carb-Quelle also nicht zum "Hauptdarsteller" deines Essens, sondern zum "Nebendarsteller".

Wie kann das aussehen? Statt einer Reispfanne mit Gemüse könntest du eine Gemüsepfanne mit Reis als Beilage essen – easy, oder? Gemüse kannst du nämlich ohne Einschränkungen essen. Auch abends sollten deine Abnehm-Gerichte nur weniger Kohlenhydrate enthalten. Tausche die gängigen Kohlenhydrate gegen "Eiweiß-Bomben" aus, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Denn proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sollten bei deinen Abnehmrezepten im Mittelpunkt stehen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt.

In unserer Bilder-Galerie (oben auf das Bild klicken) findest du sowohl einfache Rezepte für dein Abnehm-Frühstück, sowie gesunde und schnelle Hauptgerichte für mittags und abends – mit Fleisch, Fisch und natürlich vegetarisch.

Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado

Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Weißer Balsamico
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Msp. Senf
Zubereitung
  1. Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.

  2. Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.

  3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.

  4. Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 5g
Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Filet(s) Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.

  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.

  3. Lachs waschen und trocken tupfen.

  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.

  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.

  • Kalorien (kcal): 405
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 13g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Tomatenmark
  • 200 ml Rinderbrühe
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
  • 4 EL Naturjoghurt
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Magerquark (alternativ Joghurt oder Skyr) und gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 537
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 29g
Low-Carb-Frühstück für jeden Tag

Fructosearmes Obst, wie Beeren, in Kombi mit Joghurt oder Magerquark sind ein prima Low-Carb-Frühstück oder Snack zwischendurch. Das Rezept kannst du immer wieder nach deinen Vorlieben abwandeln und zum Beispiel andere Früchte oder Nusssorten verwenden.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Naturjoghurt
  • 150 g Magerquark
  • 30 g Heidelbeere(n)
  • 30 g Himbeere(n)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Joghurt und Magerquark in einer Schüssel glatt rühren.

  2. Beeren waschen und dazu geben.

  3. Nüsse grob hacken bei Bedarf. Dann mit Haferflocken und Leinsamen übers Müsli geben, alles verrühren, fertig zum Genießen. Für ein wenig natürliche Süße kannst du Ahornsirup oder Honig hinzufügen, falls du dich nicht kohlenhydratarm ernährst.

  • Kalorien (kcal): 313
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 21g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 3 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 331
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 8g
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 7g
Asiatischer Low-Carb-Bratreis aus Blumenkohl

Low-Carb-Reis aus Blumenkohl ist die perfekte Alternative für Reis, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 Kopf Blumenkohl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 g Erbsen
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. Blumenkohl entweder grob in Stücke schneiden und kurz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu Reiskorn-großen Stücken zerschreddern, nicht zu Brei!

  2. Zwiebel und Karotten in kleine Stückchen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe, Knobi pressen.

  3. Öl in einem Wok oder einer Wokpfanne erhitzen und Zwiebel, Karotte und Erbsen darin für etwa 3 Minuten anbraten. Das Gemüse auf eine Pfanne schieben und auf der anderen Seite das Ei aufschlagen, verquirlen und stocken lassen. Ei und Gemüse vermengen.

  4. Nun den Blumenkohlreis hinzu­geben und mit Sojasoße, Agavendicksaft, Knobi und Chili verfeinern. Das Ganze für weitere 2 bis 3 Minuten auf dem Herd lassen und vor dem Servieren mit Frühlingszwiebeln toppen.

  • Kalorien (kcal): 356
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 22g
Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die "Zoodles" ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Feta
  • 1 TL Pinienkerne
  • 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten
Zubereitung
  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Spaghetti" verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt's mit einem Julienne-Schneider.

  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.

  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 7g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 19g
Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Geflügelbrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.

  2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 19g
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