Du willst mit der ketogenen Diät abnehmen? Gute Idee, denn das kohlenhydratefreie Ernährungskonzept killt die Kilos besonders schnell und effektiv – hier erklären wir dir die Basics. Doch wenn du dich entscheidest, für ein paar Wochen nach dem No-Carb-Prinzip zu essen, wirst du schnell merken, wie schwer das ist.
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Denn bei dieser krassen Form der Low-Carb-Diät sind ab sofort sind nur noch 20 bis maximal 50 Gramm Carbs pro Tag erlaubt. Brot, Reis und Co. sind natürlich tabu, klar, doch Kohlenhydrate verstecken sich auch in vielen Gemüsesorten und vor allem in Obst. Das fällt plötzlich alles weg. Was kann man denn da noch essen? Wir verraten es dir!
Viele Keto-Neulinge fragen sich: Wie soll ich ohne Kohlenhydrate denn jemals satt werden? Keine Panik, Hungern ist keine Option. Immerhin geht es bei der ketogenen Ernährung nicht darum, deine Kalorienzufuhr extrem herunterzuschrauben, sondern die Nährstoffverteilung zu ändern. Gerade Fette und Proteine sind nämlich sehr gute Sattmacher.
Bei der Keto-Diät kommt das Frühstücks-Ei ganz groß raus. Eier sind ausdrücklich erlaubt (vor allem in Kombination mit knusprigem Bacon!) und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Als Omelette, Rührei & Co. kannst du es mit Pilzen, Spinat, Käse, Schinken oder Lachs verfeinern.
Aus Eiern und Thunfisch kannst du auch herzhafte Frühstücks-Muffins machen. Wer aufs Brot am Morgen nicht verzichten will, kann sich ein leckeres Keto-Brot wie dieses hier backen. Dank Lein-, Chiasamen und Eier bekommt es eine brotähnliche Konsistenz und liefert eine ordentliche Portion Fett.
Du frühstückst lieber süß? Kein Problem. No-Carb und High-Fat-Frühstücks-Rezepte gibt es nämlich auch in der süßen Variante, zum Beispiel als Pancakes mit gemahlenen Mandeln statt Mehl. Die morgendlichen Oats können zudem durch Chia- und Hanfsamen ersetzt werden, die du mit Kokosmilch über Nacht quellen lässt. Morgens toppst du es noch mit ein paar Kokosflocken, Mandeln oder Kakao Nibs. Auch ein grüner Smoothie ist ein prima Keto-Frühstück – wie dieser hier, verzichte nur auf zuckerhaltiges Obst.
Eine Keto-konforme Hauptmahlzeit besteht zu rund 70 Prozent aus Fett und rund 20 bis 30 Prozent Eiweiß. Mit Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, als Basis liegst du daher immer richtig. Das Gleiche gilt für Fleisch, egal ob Rind, Huhn, Pute oder Hackfleisch.
Zusammen mit einem Salat (aber bitte nur mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen) oder fruktosearmen Gemüse steht ohne großen Aufwand ein leckeres Mittag- oder Abendessen auf dem Tisch. Wenn du deine geliebte Pasta zu sehr vermisst, solltest du unbedingt Gemüsenudeln (wie Zoodles) probieren, zum Beispiel mit einer klassischen Bolognese aus Hackfleisch oder einer cremigen Spinat-Lachs-Sauce.
Der Schokoriegel ist tabu, das Lieblings-Dessert gestrichen, denn Süßes ist bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Sagt wer? Süße Keto-Rezepte enthalten statt Mehl zum Beispiel Kokosmehl oder gemahlene Nüsse.
Doch ein saftiger Brownie kommt sogar ganz ohne Mehl aus, schau mal hier. Schließlich sind Butter, Kokosöl, Sahne und Co. erlaubt. Statt Schokolade verwendet man einfach entöltes Kakaopulver und als Zuckerersatz eignet sich Erythrit.
Das war die Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wir haben die besten, (fast) kohlenhydratfreien Keto-Rezepte für dich gesammelt und in unserer Bildergalerie zusammengestellt. Eine Portion enthält maximal 10 Gramm Kohlenhydrate. Viel Spaß beim Durchklicken und Nachkochen!
Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren
Backofen auf 180° vorheizen.
Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
Lachs waschen und trocken tupfen.
Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.
Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb beziehungsweise Keto ist das Rezept auch noch.
Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.
Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen "Risotto" ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.
Blumenkohl von Blättern befreien, waschen und grob zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mundgerechte Stücke zerteilen.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen.
Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.
Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.
Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.
Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.
Spinat und Fisch sind ein echtes Abnehm-Dreamteam: Das Gemüse enthält kaum Kalorien dafür reichlich gesunde Mikronährstoffe und der Alaska-Seelachs punktet mit reichlich sättigendem Eiweiß.
Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.
Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!
Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
Satt in 20 Minuten: Dieses fixe Hack-Rezept aus dem zweiten Paleo-Kochbuch von Nico Richter ist schnell gemacht und noch schneller verputzt – versprochen!
Die Haselnüsse grob hacken und ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Anschließend vom Herd nehmen.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch mit dem Currypulver sowie Salz und Pfeffer goldbraun und krümelig braten. Anschließend den Koriander und die Minze waschen, trockenschütteln, hacken und zum Hackfleisch geben.
Die Karotten schälen und mithilfe eines Gemüsehobels oder einer Küchenmaschine raspeln und mit dem Hackfleisch, dem Olivenöl, dem Essig, dem Zitronen- und dem Orangensaft in einer großen Schüssel mischen. Zum Servieren den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.
Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sowohl während einer Low Carb- als auch No-Carb-Diät.
Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.
Mehr Energie, weniger Hunger: Ein Bulletproof Coffee am Morgen soll wahre Wunder bewirken und wird gern im Rahmen einer Keto-Diät getrunken
Kaffee frisch aufbrühen und mit den Fetten in einem Mixer schaumig schlagen.
Karfreitag gibt es Fisch: Mit unter 1 Prozent Fett gilt Kabeljau zu Recht als ausgesprochen mager. Sein zartes und wohlschmeckendes Fleisch dürfen Sie also ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Obendrein zählt er noch als Spitzenlieferant für Jod.
Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und von jeder Seite 2 bis 3 Minuten scharf anbraten.
Thymian von den Zweigen zupfen und hacken, dann zusammen mit den Mandelblättchen über den Fisch streuen. Zitrone in Scheiben schneiden und dann mit den Tomaten in die Pfanne geben.
Alles in den Ofen, bis der Fisch gar ist und die Tomaten aufplatzen. Basilikum klein schneiden und vor dem Servieren über dem Essen verteilen.
Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire erweitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier
Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze "mitbrutzeln" lassen.
Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.
Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.
Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.
Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!
Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.
Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!
Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
Schnittlauch je nach Geschmack dazu.
Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans
Zutaten grob zerkleinern.
Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
Zu viele Eier sind ungesund? Glaub das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern dein Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probier das mal:
Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
Leckere Pancakces ohne Mehl, die sich wunderbar mit frischem Obst pimpen lassen und perfekt in den Low Carb - sowie Keto-Lifestyle passen
Zutaten mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig bzw. Pancakes in einer heißen Pfanne in Kokosöl ausbacken.
Mit Beeren servieren.
Bei der Keto-Diät stellt vor allem das Frühstück für viele ein Problem da. So könnte es aussehen:
Joghurt in eine Schüssel geben und mit den Beeren und Kokosraspeln vermengen, mit gehackten Nüssen toppen, fertig.
Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen
Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
Die "Burger" herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.
Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet
Backofen auf rund 200° vorheizen.
Tomaten waschen, "Deckel" abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
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