Du willst mit der ketogenen Diät abnehmen? Gute Idee, denn das kohlenhydratefreie Ernährungskonzept killt Studien zufolge die Kilos besonders schnell und effektiv – hier erklären wir dir die Basics der Keto-Diät. Doch wenn du dich entscheidest, dich für ein paar Wochen nach dem No-Carb-Prinzip zu ernähren, wirst du schnell merken, wie schwer das sein kann. Aber es ist machbar und es bringt viel auf der Waage, wie Studien beweisen.
Warum ist es schwierig? Bei dieser extremen Form der Low-Carb-Diät sind ab sofort nur noch maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Brot, Reis und Co. sind damit tabu oder nur in kleinen Mengen zu genießen. Doch Kohlenhydrate verstecken sich auch in vielen Gemüsesorten und vor allem in Obst. Da fällt plötzlich vieles weg. Was kann man denn da noch essen? Wir verraten es dir!
Machen Keto-Rezepte satt?
Viele Keto-Neulinge fragen sich: Wie soll ich ohne Brot oder Nudeln denn jemals satt werden? Keine Panik, Hungern ist keine Option. Immerhin geht es bei der ketogenen Ernährung nicht darum, deine Kalorienzufuhr extrem herunterzuschrauben, sondern die Nährstoffverteilung zu ändern. Gerade Fette und Proteine, die im Keto-Speiseplan oft auftauchen, sind nämlich sehr gute Sattmacher, wie Studien zeigen.
Du willst Keto einfach nur mal ausprobieren? Dafür haben wir extra einen Schnupper-Plan erstellt. Hier ist er:
Keto-Frühstück: Low Carb und High Fat
Bei der Keto-Diät kommt das Frühstücks-Ei ganz groß raus. Eier sind nämlich ausdrücklich erlaubt (vor allem in Kombination mit knusprigem Bacon) und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Als Omelette, Rührei & Co. kannst du es mit Pilzen, Spinat, Käse, Schinken oder Lachs verfeinern.
Aus Eiern und Thunfisch kannst du auch herzhafte Frühstücks-Muffins machen. Wer aufs Brot am Morgen nicht verzichten will, kann sich ein leckeres Keto-Brot wie dieses hier backen.
Du frühstückst lieber süß? Kein Problem. No-Carb und High-Fat-Frühstücks-Rezepte gibt es nämlich auch in der süßen Variante, zum Beispiel als Pancakes mit gemahlenen Mandeln statt Mehl. Das morgendliche Porridge kann zudem durch Chia- und Hanfsamen ersetzt werden, die du mit Kokosmilch über Nacht quellen lässt. Morgens toppst du es noch mit ein paar Kokosflocken, Mandeln oder Kakao Nibs. Auch ein grüner Smoothie ist ein prima Keto-Frühstück – wie dieser hier, verzichte nur auf zuckerhaltiges Obst.
No-Carb-Rezepte fürs Mittag- und Abendessen
Eine Keto-konforme Hauptmahlzeit besteht zu rund 70 Prozent aus Fett und rund 20 bis 30 Prozent Eiweiß. Kohlenhydrate machen mit 5 bis 10 Prozent deines Kalorienbedarfs den kleinsten Anteil deiner Ernährung aus. Mit Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, als Basis liegst du daher immer richtig. Das Gleiche gilt für Fleisch, egal ob Rind, Huhn, Pute oder Hackfleisch.
Zusammen mit einem Salat (aber bitte nur mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen) oder fruktosearmen Gemüse steht ohne großen Aufwand ein leckeres Mittag- oder Abendessen auf dem Tisch. Wenn du deine geliebte Pasta zu sehr vermisst, solltest du unbedingt Gemüsenudeln (wie Zoodles) probieren, zum Beispiel mit einer klassischen Bolognese aus Hackfleisch oder einer cremigen Spinat-Lachs-Sauce.
Süße Keto-Rezepte für Kuchen oder Nachtisch
Der Schokoriegel ist tabu, das Lieblings-Dessert gestrichen, denn Süßes ist bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Haha, reingefall, das ist nämlich Quatsch. Natürlich gibt es Keto-Naschis. Süße Keto-Rezepte enthalten statt Mehl zum Beispiel Kokosmehl oder gemahlene Nüsse.
Doch ein saftiger Brownie kommt sogar ganz ohne Mehl aus, schau mal hier. Schließlich sind Butter, Kokosöl, Sahne und Co. erlaubt. Statt Schokolade verwendet man einfach entöltes Kakaopulver und als Zuckerersatz eignet sich Erythrit.
Das war die Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wir haben die besten, kohlenhydratfreien Keto-Rezepte für dich gesammelt und in unserer Bildergalerie zusammengestellt. Eine Portion enthält maximal 15 Gramm Kohlenhydrate. Viel Spaß beim Durchklicken und Nachkochen!
