Keto-Rezepte 10 leckere No-Carb-Rezepte zum Abnehmen

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Elena Shashkina / Shutterstock.com
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10 Keto-Rezepte zum Abnehmen

Du willst die Keto-Diät ausprobieren und fragst dich, wie man ohne Nudeln, Brot & Co. eigentlich satt werden soll? Na mit unseren leckeren Keto-Rezepten

Du willst mit der ketogenen Diät abnehmen? Gute Idee, denn das kohlenhydratefreie Ernährungskonzept killt Studien zufolge die Kilos besonders schnell und effektiv – hier erklären wir dir die Basics der Keto-Diät. Doch wenn du dich entscheidest, dich für ein paar Wochen nach dem No-Carb-Prinzip zu ernähren, wirst du schnell merken, wie schwer das sein kann. Aber es ist machbar und es bringt viel auf der Waage, wie Studien beweisen.

Warum ist es schwierig? Bei dieser extremen Form der Low-Carb-Diät sind ab sofort nur noch maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Brot, Reis und Co. sind damit tabu oder nur in kleinen Mengen zu genießen. Doch Kohlenhydrate verstecken sich auch in vielen Gemüsesorten und vor allem in Obst. Da fällt plötzlich vieles weg. Was kann man denn da noch essen? Wir verraten es dir!

Machen Keto-Rezepte satt?

Viele Keto-Neulinge fragen sich: Wie soll ich ohne Brot oder Nudeln denn jemals satt werden? Keine Panik, Hungern ist keine Option. Immerhin geht es bei der ketogenen Ernährung nicht darum, deine Kalorienzufuhr extrem herunterzuschrauben, sondern die Nährstoffverteilung zu ändern. Gerade Fette und Proteine, die im Keto-Speiseplan oft auftauchen, sind nämlich sehr gute Sattmacher, wie Studien zeigen.

Du willst Keto einfach nur mal ausprobieren? Dafür haben wir extra einen Schnupper-Plan erstellt. Hier ist er:

Keto-Frühstück: Low Carb und High Fat

Bei der Keto-Diät kommt das Frühstücks-Ei ganz groß raus. Eier sind nämlich ausdrücklich erlaubt (vor allem in Kombination mit knusprigem Bacon) und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Als Omelette, Rührei & Co. kannst du es mit Pilzen, Spinat, Käse, Schinken oder Lachs verfeinern.

Aus Eiern und Thunfisch kannst du auch herzhafte Frühstücks-Muffins machen. Wer aufs Brot am Morgen nicht verzichten will, kann sich ein leckeres Keto-Brot wie dieses hier backen.

Du frühstückst lieber süß? Kein Problem. No-Carb und High-Fat-Frühstücks-Rezepte gibt es nämlich auch in der süßen Variante, zum Beispiel als Pancakes mit gemahlenen Mandeln statt Mehl. Das morgendliche Porridge kann zudem durch Chia- und Hanfsamen ersetzt werden, die du mit Kokosmilch über Nacht quellen lässt. Morgens toppst du es noch mit ein paar Kokosflocken, Mandeln oder Kakao Nibs. Auch ein grüner Smoothie ist ein prima Keto-Frühstück – wie dieser hier, verzichte nur auf zuckerhaltiges Obst.

Du willst lieber "nur" Low Carb probieren? Mit diesem Plan kein Problem:

No-Carb-Rezepte fürs Mittag- und Abendessen

Eine Keto-konforme Hauptmahlzeit besteht zu rund 70 Prozent aus Fett und rund 20 bis 30 Prozent Eiweiß. Kohlenhydrate machen mit 5 bis 10 Prozent deines Kalorienbedarfs den kleinsten Anteil deiner Ernährung aus. Mit Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, als Basis liegst du daher immer richtig. Das Gleiche gilt für Fleisch, egal ob Rind, Huhn, Pute oder Hackfleisch.

Zusammen mit einem Salat (aber bitte nur mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen) oder fruktosearmen Gemüse steht ohne großen Aufwand ein leckeres Mittag- oder Abendessen auf dem Tisch. Wenn du deine geliebte Pasta zu sehr vermisst, solltest du unbedingt Gemüsenudeln (wie Zoodles) probieren, zum Beispiel mit einer klassischen Bolognese aus Hackfleisch oder einer cremigen Spinat-Lachs-Sauce.

Süße Keto-Rezepte für Kuchen oder Nachtisch

Der Schokoriegel ist tabu, das Lieblings-Dessert gestrichen, denn Süßes ist bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Haha, reingefall, das ist nämlich Quatsch. Natürlich gibt es Keto-Naschis. Süße Keto-Rezepte enthalten statt Mehl zum Beispiel Kokosmehl oder gemahlene Nüsse.

Doch ein saftiger Brownie kommt sogar ganz ohne Mehl aus, schau mal hier. Schließlich sind Butter, Kokosöl, Sahne und Co. erlaubt. Statt Schokolade verwendet man einfach entöltes Kakaopulver und als Zuckerersatz eignet sich Erythrit.

Das war die Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wir haben die besten, kohlenhydratfreien Keto-Rezepte für dich gesammelt und in unserer Bildergalerie zusammengestellt. Eine Portion enthält maximal 15 Gramm Kohlenhydrate. Viel Spaß beim Durchklicken und Nachkochen!

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 120 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.

  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.

  3. Lachs waschen und trocken tupfen.

  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.

  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.

  • Kalorien (kcal): 395
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 13g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb beziehungsweise Keto ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Meersalz
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!

  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.

  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.

  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).

  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

  • Kalorien (kcal): 446
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 9g
Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen "Risotto" ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Thymian
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.

  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.

  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.

  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­

  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.

  6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 9g
Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado

Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 0.5 TL Sesam
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weißer Balsamico
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Honig
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.

  2. Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Petersilie natürlich vorher hacken oder am besten TK-Kräuter verwenden. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.

  3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.

  4. Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 9g
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 7g
Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Räucherlachs
Zubereitung
  1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.

  3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.

  4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.

  5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 427
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 80 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 3 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 295
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 7g
Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sowohl während einer Low Carb- als auch No-Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 40 g Mozzarella, light
Zubereitung
  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.

  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.

  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.

  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

  • Kalorien (kcal): 331
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 4g
Bulletproof Coffee (Keto-Kaffee)

Mehr Energie, weniger Hunger: Ein Bulletproof Coffee am Morgen soll wahre Wunder bewirken und wird gern im Rahmen einer Keto-Diät getrunken

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Kaffee
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 EL Butter
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung
  1. Kaffee frisch aufbrühen und mit den Fetten in einem Mixer schaumig schlagen.

  • Kalorien (kcal): 205
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g
Spinat-Feta-Omelette

Darf es ein herzhaftes Low-Carb-Gericht sein? Dieses Omelette kannst du sowohl zum Frühstück als auch abends genießen. Es ist super einfach zuzubereiten und hält dich dank den Eiern und dem gesunden Blattgemüse lange satt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Milch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 40 g Feta
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Schalotte und Knoblauchzehe fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit dem Öl glasig dünsten.

  2. Eier und Milch in einem Glas mit einem Schneebesen verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Eier-Milch-Mischung in die Pfanne geben und alles schön verteilen.

  3. Feta mit einer Gabel zerbröseln und darauf streuen. Blattspinat waschen und dann dazugeben und zusammenfallen lassen.

  4. Bei mittlerer Hitze und Deckel drauf für 4 Minuten anbraten und anschließend mithilfe eines Tellers wenden und weitere 3 Minuten anbraten, bis das Ei komplett gestockt ist. Mit Schnittlauch toppen.

  • Kalorien (kcal): 462
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 7g
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10 leckere No-Carb-Rezepte zum Abnehmen Nr. 1: Keto-Rezepte Nr. 2: Keto-Rezepte Nr. 3: Keto-Rezepte Nr. 4: Keto-Rezepte Nr. 5: Keto-Rezepte Nr. 6: Keto-Rezepte Nr. 7: Keto-Rezepte Nr. 8: Keto-Rezepte Nr. 9: Keto-Rezepte Nr. 10: Keto-Rezepte Nr. 11: Keto-Rezepte

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