Wenn du gesund und nachhaltig (also ohne Jo-Jo-Effekt) ein paar Kilo abnehmen möchtest, sollte dein Abendessen vor allem nährstoffreich und ausgewogen sein. Du musst dabei weder komplett auf Kohlenhydrate verzichten (also ketogen oder Low-Carb essen), noch Fett von deinem Speiseplan streichen.
Denn du kannst keinen einzelnen Nährstoff oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe für deine überflüssigen Kilos verantwortlich machen. Am Ende des Tages entscheidet immer deine gesamte Kalorienbilanz darüber, ob du zu- oder abnimmst.
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Eine neue Studie hat zudem gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät nicht besser oder schlechter zum Abnehmen geeignet ist als eine kalorienarme Ernährung mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten. Niemand muss also auf heiß geliebte Nudeln oder Brot verzichten.
Ein Nährstoff sollte bei deiner Lebensmittelauswahl fürs Abendessen allerdings besonders in den Vordergrund rücken: Protein – auch Eiweiß genannt. Studien legen nahe, dass es beim Abnehmen vor allem auf die tägliche Eiweißmenge ankommt – nicht auf die Menge an Carbs oder Fetten.
So kurbeln Proteine deinen Stoffwechsel an (nicht nur am Abend)
Dein Abnehm-Abendessen sollte immer eine gesunde Proteinquelle enthalten. Denn proteinreiche Lebensmittel, wie Eier, Fleisch und Fisch, aber auch Tofu, Quinoa und Hülsenfrüchte, unterstützen dich laut Studien effektiv beim Abnehmen.
Denn Proteine ….
- sättigen lang anhaltend
- wirken positiv auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel
- verhindern Muskelabbau trotz Kaloriendefizit
- erzeugen eine höhere Thermogenese und verbrennen allein durch ihre Verdauung zusätzliche Energie (Kalorien)
Wie viel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?
Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du abnehmen möchtest, macht es Studien zufolge aber durchaus Sinn mehr Proteine zu essen, nämlich 1 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilo wiegst, entspricht das einer Menge von 70 bis 140 Gramm Protein pro Tag.
Versuche pro Mahlzeit einfach rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß aufzunehmen und integriere proteinreiche Snacks, wie Nüsse, in deinen Alltag.
Achtung: Wenn du stark übergewichtig bist, rechnest du nicht mit deinem aktuellen Gewicht, sondern mit deinem Wunschgewicht. Ansonsten kommen am Ende Werte von 200 oder gar 300 Gramm Protein heraus, was viel zu viel ist.
Und wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt?
Wer am Tag insgesamt zu wenig Protein isst, wird mithilfe eines Kaloriendefizits zwar trotzdem abnehmen, aber an Muskelmasse einbüßen und nach der Gewichtsabnahme vermutlich eher wieder zunehmen, das belegen auch Studien.
Wir fassen zusammen – ein gesundes Abendessen, mit dem du deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbelst, sollte sich folgendermaßen zusammensetzen:
- Proteinquelle integrieren, wie Hülsenfrüchte, Hühnchen, Lachs oder Tofu
- Moderate Menge an Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornbrot, Reis, Quinoa oder (Süß-)Kartoffeln
- Gesunde Fettquellen in Maßen, wie Avocado, Nüsse oder Pflanzenöle
- Reichlich Gemüse, welches viele sättigende Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) liefert
Apropos Ballaststoffe: Die positiven Effekte der unverdaulichen Pflanzenfasern solltest du nicht unterschätzen, sie sind nämlich alles andere als Ballast für deinen Körper. Sie regen nicht nur deine Verdauung an, sie erhöhen laut Studien auch den Abnehmerfolg. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Gemüse, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Vollkornprodukte.
Stoffwechsel-Rezepte fürs Abendessen
Genug der Theorie, denn jetzt stellt sich die Frage: Wie sieht ein protein- und ballaststoffreiches Abendessen, das deinen Stoffwechsel anregt, eigentlich in der Praxis aus? Wir hätten hier ein paar Ideen für dich:
Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Rapsöl
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Cherrytomate(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Petersilie
Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.
Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.
Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kalorien (kcal): 399
- Fett: 12g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 37g
Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Eier über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
- Kalorien (kcal): 444
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 39g
Saftiger Lachs trifft auf fruchtige Orange und süß-säuerliche Gratapfelkerne. Der Lachs wandert fix in die Pfanne und schmeckt auch lauwarm über dem Salat.
- 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
- 1 mittelgroße(s) Orange(n)
- 4 EL Granatapfelkerne
- 2 TL Weißer Balsamico
- 2 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 Filet(s) Lachs
- 1 EL Rapsöl
Salat waschen und gut abtropfen lassen.
Orange schälen, die eine Hälfte filetieren und zum Salat geben und die andere Hälfte fürs Dressing auspressen. Wer den Granatapfel selbst entkernt, sollte das am besten in einer Schüssel mit Wasser machen, damit es nicht spritzt. Restliche Kerne kannst du in einer Dose aufbewahren und zum Beispiel zu Joghurt essen.
Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Eine Pfanne mit Rapsöl erhitzen, den Lachs darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Fürs Dressing Orangensaft (2 TL pro Portion) aus der Orange, mit weißem Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Dressing über den Salat geben, mit Granatapfelkernen und Lachs toppen. Filet am besten vorab ein wenig zerteilen, so lässt er sich leichter essen.
- Kalorien (kcal): 429
- Fett: 32g
- Eiweiß: 27g
- Kohlenhydrate: 10g
Proteine und Ballaststoffe sind ein echtes Abnehm-Dreamteam und sollten daher täglich in deinen Speiseplan integriert werden. Dadurch nimmst du nicht nur auf gesundem Wege ab, du schaffst es dank dieser neuen Ernährungsstrategie auch, dein Wunschgewicht easy zu halten.
Quellenverzeichnis:
Naude, CE et al. (2022) Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 1,1 CD013334. 28 Jan. 2022, doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2
Soenen, S et al. (2012) Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior vol. 107,3 (2012): 374-80. doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004
Westerterp-Plantenga, MS et al. (2012) Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. "Referenztwert Protein" [Link] letzter Zugriff: 22.12.2023
van Baak, MA; Mariman, ECM (2019) Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients 2019, 11, 1916. doi:10.3390/nu11081916
Ramage, S et al. (2014) Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,1 (2014): 1-20. doi:10.1139/apnm-2013-0026
