Neujahrsvorsatz: Abnehmen! 7 Tipps

Das neue Jahr steht vor der Tür – und damit auch wieder viele Neujahrsvorsätze, die in die Tat umgesetzt werden wollen. Soll 2023 dein Jahr werden und willst du endlich abnehmen, mehr Sport treiben und dich gesünder ernähren? Dann verraten wir dir, warum Vorsätze zwar oft scheitern, wie du es aber schaffen kannst, dran zu bleiben und im nächsten Jahr endlich motiviert an dein Ziel zu kommen.

Viele von uns beginnen das neue Jahr mit einer langen Liste an Vorsätzen. Ob diese sich letztendlich umsetzen lassen, hängt aber von vielen Faktoren ab – und nicht selten scheitern wir nach nur wenigen Monaten an unseren Projekten. Doch wer seine Vorhaben strukturiert angeht, wird erfolgreicher sein.

Alle Jahre abnehmen: Warum macht man überhaupt Neujahrsvorsätze?

Der Verhaltenspsychologe John Norcross fand heraus, dass Menschen zu Beginn eines neuen Jahres auf Distanz zu ihrem "alten Ich" gehen. Dem alten Ich mit all seinen Fehlern, das lieber mit der Chipstüte auf der Couch liegt, statt zum Sport zu gehen. Also googeln im Januar alle "Abnehmen", melden sich für die Probemitgliedschaft im Fitnessstudio an und sind motivierter denn je, die hochgesteckten Ziele umzusetzen und die Sache mit dem neuen Ich diesmal wirklich durchzuziehen.

"Am Ende des Jahres gehört es fast schon traditionell dazu, dass man sich irgendetwas vornimmt. Vorsätze sind Teil des sozialen Mindsets unserer Gesellschaft geworden. Psychologisch gesehen geht es eher um Fragen von Selbstoptimierung: Mehr dahin zu kommen, wohin man eigentlich möchte, beziehungsweise dorthin, wohin man glaubt, kommen zu müssen. Oft sind es Dinge, die vielleicht längst überfällig sind: Sport, Abnehmen, Ernährungsumstellung. Und dann ist da dieses Datum und man denkt sich: Vielleicht ist das der Moment, indem ich zu einem besseren Selbst finden kann", erklärt Dr. Laura Stoiber, Klinische und Gesundheitspsychologin.

Blöd nur, dass etwa ein Drittel die tollen Vorsätze nach spätestens einem Monat vergessen hat. Lang gepflegte schlechte Gewohnheiten lassen sich eben nicht von heute auf morgen abschütteln – auch nicht am 1. Januar. Es ist ein Prozess, den man richtig planen und konstant vorantreiben muss. Laut Norcross' Langzeit-Studie geben 60 Prozent nach einem halben Jahr auf. Nur 20 Prozent können ihre Begeisterung in die richtigen Bahnen leiten und halten sich tatsächlich langfristig an ihre Vorsätze. Wie du bald auch dazugehörst? Das erklären wir dir hier.

Neujahrsvorsätze: "Abnehmen" und "mehr Sport treiben" vorn dabei

Auf der Liste der typischen Neujahrsvorsätze gibt es ein paar Dauerbrenner, die Jahr für Jahr ganz oben stehen. Sicherlich kommt dir der ein oder andere auch bekannt vor – und ist vielleicht sogar zu einem treuen Begleiter geworden?!

Zu den beliebtesten Vorsätzen für 2023 zählen laut einer Statista-Umfrage nicht nur mehr Zeit für Familie und Freund:innen (43 Prozent), gesündere Ernährung (49 Prozent) oder mehr Geld sparen (46 Prozent). Weit oben finden sich auch die Vorsätze mehr Sport treiben (48 Prozent) und Abnehmen (36 Prozent) wieder.

Dass diese Wünsche zu den Klassikern auf der Vorsatzliste stehen, wundert nicht, wenn man bedenkt, wie schwierig es ist, ständig motiviert am Ball zu bleiben, um die Fitnessziele zu erreichen. Doch wie kannst du es schaffen, ein für alle Mal einen Haken hinter diesen großen Punkt zu setzen?

Abnehmen steht dieses Jahr auch auf deiner Liste der Neujahrsvorsätze? Lade dir hier den 8-Wochen Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger runter, um dein Ziel auch wirklich zu erreichen!

7 Tipps, wie du deine Fitnessziele 2023 endlich erreichst

Wir alle wollen uns in unseren Körpern wohl fühlen – deshalb sagen wir den letzten unliebsamen Kilos gerne mal vorm nächsten Jahr den Kampf an. Doch der schwierigste Part kommt dann erst noch: Dran zu bleiben und das Training auch dann noch motiviert durchzuziehen, wenn Neujahr hinter uns liegt und die Vorsätze längst in Vergessenheit geraten sind. Laut einer Studie an der US-Universität Scranton scheitern rund 92 Prozent sogar bereits nach nur wenigen Wochen.

Das hat vor allem einen Grund, erklärt Stoiber: "Die Vorsätze vieler Menschen sind meist völlig unrealistisch. Wir kennen das aus der Zielsetzungstheorie: Ziele sollten immer ein kleines Stück über dem sein, was man im Moment sowieso schon macht. Wenn ich mir jetzt aber vornehme, 5-mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, dann weiß ich genau, das ziehe ich nicht durch. Die Frage ist also immer: Kriege ich das, was ich mir vorgenommen habe, konkret und hinreichend in meinen Alltag integriert? Erst dann kann daraus eine gute Gewohnheit werden", erklärt sie.

Zudem solle man sich zur realistischen Zielsetzung vorab zwei weitere Fragen stellen. Und zwar: "Mache ich das wirklich für mich oder für jemand anderen? Und: Kriege ich das realistisch in meinem Berufsalltag umgesetzt? Und wenn ich beide Fragen mit ja beantworten kann, dann können Vorsätze sehr realistisch gelingen. Mit Vertrauen und Disziplin", ergänzt die Psychologin. Wir verraten dir, wie du es schaffst, nicht an den Schwierigkeiten zu scheitern, und deine Fitnessziele in 2023 wirklich umzusetzen.

1. SMART-Methode nutzen

Bei der SMART-Methode handelt es sich um eine strategische Vorgehensweise, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen kann. Ein Ziel, das mithilfe der Methode formuliert wurde, gilt demnach nur dann als eindeutig, wenn es allen fünf erforderlichen Kriterien entspricht. Alle Ziele müssen demnach Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert Zum Beispiel: "Ich will bis März beim Joggen 5 Kilometer in 30 Minuten schaffen" oder "Mein Ziel ist es, innerhalb von einem Monat 5 Kilo abzunehmen".

Achte aber darauf, dass diese Ziele – je nach deinem individuellen Trainings- und Fitnesszustand – wirklich für dich erreichbar und nicht völlig utopisch sind. Hast du das Ziel (oder zumindest ein Zwischenziel auf dem Weg zu deinem großen Ziel) erreicht, solltest du nicht vergessen, dies gebührend zu feiern. Stoiber: "Disziplin kann man trainieren. Zum Beispiel, indem man sich belohnt, wenn man etwas geschafft hat. So fällt es leichter, dauerhaft an etwas dranzubleiben".

2. Schöne Sportklamotten kaufen

Kleider machen Leute – und das gilt tatsächlich auch beim Sport. Denn wenn du auf deinem Weg zum Wunschgewicht im Gym am Spiegel vorbei läufst und dich in ausgeleierter Jogginghose und Schlaf-Shirt siehst, verpasst dir das nicht gerade den ultimativen Motivationsschub.

Wohler – und motivierter – fühlst du dich in gut sitzenden Sportklamotten, die dir von Schnitt, Farbe und Muster her gefallen. Außerdem solltest du für unterschiedliche Tätigkeiten jeweils andere Klamotten tragen. Das ist wichtig fürs richtige Mindset und signalisiert deiner Psyche, was ansteht. Und beim Sport ist das schließlich nicht Chillen oder Schlafen, sondern Schwitzen.

3. Gemeinsam statt einsam trainieren

Häufig kommt die Motivation für Fitness erst dann, wenn man nicht alleine sportelt. Nimm also entweder an Sportkursen teil (HIIT, Yoga und Co.) oder suche dir für dein Training Gleichgesinnte, etwa Freund:innen oder Gym Buddies, die du aus dem Studio kennst. Zusammen machen Krafttraining oder das Schwitzen beim HIIT oft mehr Spaß – und wenn man sich einmal verabredet hat, sagt man nur sehr ungern wieder ab. Dass Abnehmen gemeinsam besser funktioniert, ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Laut einer US-Studie lassen sich Fitness- und Abnehmziele eher erreichen, wenn man nicht alleine trainiert und das soziale Umfeld einen unterstützt. Apropos gemeinsames Workout: Hier findest du ein Partner-Workout.

Deshalb kann es auch helfen, so vielen Leuten wie möglich in seinem Umfeld von seinen Sport- und Abnehmplänen zu erzählen. Das sorgt für ein gewisses Gefühl der Verbindlichkeit. Und wenn dich jemand fragt, wie‘s beim Sport läuft, möchtest du vermutlich ungern erzählen, dass du längst zur Karteileiche geworden bist.

Willst du nicht zu zweit oder in der Gruppe Sport machen, dich aber dennoch dir selbst gegenüber verpflichten, buche dir ein Personal Training. Das schafft alleine wegen der Extrakosten Verbindlichkeiten. Außerdem hast du einen Profi an deiner Seite, der dich mit wertvollen Tipps unterstützen kann.

4. Vorsätze positiv formulieren

Mehr Gewicht verlieren, weniger Süßigkeiten essen, weniger Geld ausgeben. Puh, klingt ganz schön trocken und nach allem anderen als Spaß. Dabei ist es immens wichtig, dass wir auch Freude an Dingen haben, um sie ändern zu können. Die richtige Formulierung ist dabei unerlässlich.

Formuliere deine Ziele deshalb positiv, um dir einen Anreiz zu geben, sie auch zu erreichen. Willst du dich also gesünder ernähren, führe dir nicht vor Augen, was du dir in Zukunft verbieten, sondern wovon du mehr in deinen Speiseplan integrieren willst. Deine Zielformulierung sollte also nicht lauten: "Ich will weniger Süßigkeiten naschen", sondern "Ich will mehr Gemüse essen". Denn damit nimmst du dir gleich jede Menge Druck aus deinem Vorhaben.

Du willst dich 2023 endlich gesünder ernähren? Lass dir von uns hier deinen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen, um deine Ziele sicher zu erreichen!

5. Dokumentiere deine Fortschritte und behalte sie im Blick

Egal ob das Gewicht auf der Waage, die Dauer deiner Laufrunde oder die Kilos, die du im Gym stemmst: Notierst du nach jedem Training diese Werte in einem Notizheft oder auf dem Handy, siehst du deine Erfolge bald schwarz auf weiß. Und das kann ganz schön motivierend sein.

Du wirst zudem auch gewisse Muster in deinem Training erkennen. Dokumentiere deshalb auch, an welchen Wochentagen und zu welchen Uhrzeiten du trainierst. Vergleichst du die Werte dann, kannst du herausfinden, wann Trainingseinheiten am effizientesten sind – und wann du besser mal einen Rest Day einlegst.

6. Etabliere Sport als Gewohnheit

Dass du dir jeden Tag morgens und abends die Zähne putzt, liegt nur daran, dass du es schon von klein auf so machst und Zähneputzen schlichtweg zur Gewohnheit geworden ist. Warum sollte das mit Sport also nicht auch klappen? Im Schnitt brauchen wir laut einer Studie, durchgeführt am University College London, rund 66 Tage, um etwas als neue Gewohnheit zu etablieren. Heißt: Du müsstest insgesamt circa zwei Monate die Zähne zusammenbeißen, damit Sport für dich zur Routine wird. Klingt machbar, oder?

7. Suche dir Unterstützung von Influencern

Das Angebot an motivierenden Vorbildern war dank Social Media noch nie so groß wie heute. Lasse dich also von sportbegeisterten Influencern virtuell coachen und einfacher an dein Ziel bringen. Wir stellen dir die Instagram-Accounts von drei inspirierenden Frauen vor, die deinen Feed mit Motivations-Boostern fluten könnten. Bitte einmal direkt folgen:

Katja (@katja_believe)

Die Power-Frau Katja Believe gibt ihren Follower:innen neben Tutorials, wie man Übungen im Gym richtig ausführt, auch regelmäßige Motivations-und Fitnesstipps.

Anne (@bodykiss)

Anne vom Account "Bodykiss" teilt nicht nur ihre tägliche Sport-Routine, sondern zeigt, wie man auch als junge Mama sein Fitnessprogramm durchziehen und nach der Geburt gezielt wieder in Form kommen kann – ganz schön motivierend, wie wir finden. Aber seht selbst:

Alex (@alexandra_redmond)

Bist du auf der Suche nach Tipps für effizientere Workouts im Gym und mehr Motivation für dein Training, willst aber auch an deinem Mindset arbeiten? Dann solltest du definitiv auf dem Profil der Amerikanerin Alexandra Redmond vorbeischauen und ihr ein paar Likes dalassen.

Deine Vorsätze geben die Richtung an, in die du gehen willst. Um nicht von deinem Weg abzukommen (ein Jahr ist schließlich lang), brauchst du einen guten Plan, Durchhaltevermögen und Vorstellungskraft: Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Fitnessziel endlich erreicht hast? Versuche dir dein zukünftiges Ich immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, wenn du ins Zweifeln gerätst, und habe Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten.

Dazu rät auch die Psychologin: "Vertrauen plus Selbstdisziplin ist das Geheimnis, wie Vorsätze gelingen. Nicht mehr." Sei aber auch nicht zu hart zu dir: Denn selbst wenn du es nicht schaffst, alle unsere Tipps auf einmal umzusetzen, bist du deinem Ziel sicherlich jetzt schon näher, als du es in den Jahren davor warst.

Egal ob du dir neue Sportklamotten kaufst, dich von Influencern inspirieren lässt oder deine Vorsätze dokumentierst: Wähle die Tipps aus die am besten zu dir passen! So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen 2023 sicher! Abnehmen ist einer davon? Hier erhältst du einen Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger direkt zum download: