Partner-Workout

Power-Couple: So geht trainieren zu zweit

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Kniebeuge-Sprung-Kombi

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Kniebeuge-Sprung-Kombi

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Brustpresse

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Brustpresse

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Ball-Rotation

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Ball-Rotation

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Medizinball-Crunches

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Medizinball-Crunches

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Reifen-Pushes

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Power-Planke

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Beinpendel

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Beinpendel

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Vorkippen

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Vorkippen

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Gemeinsame Kniebeugen

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Gemeinsame Kniebeugen

Workout mit dem Partner Jacob Lund / Shutterstock.com
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Das beste Trainings-Tool, das du dir wünschen kannst: dein Freund! Unsere 9 Partnerübungen fordern den gesamten Körper und bringen Trainingsspaß zu zweit

Zeit zu zweit ist wertvoll und leider oft knapp. Aber ihr müsst sie auch nicht immer auf dem Sofa verbringen. Warum nicht mal zusammen zum Sport gehen? Es lohnt sich!

Das ist etwas ganz andere als der typische Pärchen-Kram, versprochen. Wir zeigen euch hier, warum ihr einen Teil eurer Quality-Time öfter mal für ein gemeinsames Training nutzen solltet und welche Partner-Übungen dafür geeignet sind.

1. Gemeinsam schwitzen schweißt zusammen

Paare, die sich Seite an Seite durchs Workout kämpfen oder zusammen neue Sportarten ausprobieren, führen auch nach der wohlverdienten Dusche eine intensivere Partnerschaft.

„Gleiche Ziele zu haben und sie miteinander zu erreichen, verbindet ungemein“, sagt Personal Trainerin Nina Romm. "Und ist ein sensationelles Teambuilding“, ergänzt ihr Kollege Niko Schmitz (www.valeostudio.de). Die beiden wissen, wovon sie sprechen: Nicht nur Beruf und Training verbinden sie – auch im wahren Leben sind die zwei ein echt starkes Paar.

2. Mit deinem Partner trainierst du anders

Raus aus der gemütlichen Studio-Routine, rein ins Paarvergnügen: "Gegenseitig motiviert man sich eher zu Dingen, die man allein nicht gern macht“, sagt Fitness-Expertin Romm.

Ein Beispiel: Dein Liebster mag es, mit Hanteln zu trainieren? Wenn er mit dir unser Partner-Workout durchzieht, hat er nicht wie sonst nur etwas für seine Muckis getan, sondern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Explosivkraft gefordert. Du schenkst im Gegenzug mit der gemeinsamen Session auch Trizeps, Bizeps und Brust die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt, und absolvierst eine extra Krafteinheit – quasi eine Win-win-Situation für euch beide.

3. Gemeinsam haltet ihr länger durch

Studien belegen: Wer gemeinsam trainiert, hält länger durch und beißt stärker die Zähne zusammen. Nur noch einen Liegestütz? Schaffst du locker, wenn er dich dabei anfeuert. Die Beine zittern schon? Merkst du kaum, wenn du siehst, dass seine auch schon wackeln.

4. Gemeinsamer Sport macht Lust auf mehr

Das bedeutet jetzt nicht, dass du in Zukunft nur noch mit deinem Freund joggen solltest und auch die Lieblings-Yogastunde mit ihm teilen musst. Da machst du wie bisher dein eigenes Ding. Denn im Sport wie in der Beziehung sind auch Alleingänge wichtig – um die Power-Partnerschaft dann wieder voll zu genießen. Und das kannst du jetzt doppelt. Denn: Sport macht Lust auf mehr.

Grund sind die Endorphine, die den Körper durchfluten. Die machen glücklich. Wer sie gemeinsam mit dem Partner ausschüttet, verbindet das Glücksgefühl automatisch mit dem anderen – das stärkt die Bindung. Gut, oder?

Dazu kommt ein weiterer positiver Effekt: Nach dem Training fühlst du dich wohler in deiner Haut, empfindest deinen Körper als schöner – und bist bereit, dem anderen genau das zu zeigen. "Durch Sport verändert sich außerdem die Hirnaktivität, man denkt weniger analytisch, ist kreativer und empfänglicher für Streicheleinheiten“, weiß unser Experten-Duo. Und deinem Liebsten geht’s ja genauso, entsprechend profitiert ihr miteinander voneinander.

Ran an den Mann! So funktioniert unser Partner-Workout

Klingt alles schön und gut. Du fragst dich allerdings, wie du mit ihm auf Augenhöhe trainieren sollst, wo er doch so viel kräftiger ist? Unser Partner-Workout arbeitet allein mit dem Körpergewicht – daran könnt ihr nix drehen.

Was ihr aber beeinflussen könnt, sind Belastungszeit und Tempo der Ausführung. "Körperliche Unterschiede zwischen Mann und Frau spielen dann keine Rolle mehr“, so Romm. Zeig ihm also ruhig mal, wer den längeren Atem hat. Ein kleiner Wettkampf ist ein prima Motivator, um über sich hinauszuwachsen.

Die besten Partner-Übungen für dich und deinen Liebsten

Für unser Workout haben wir 9 Übungen ausgesucht, mit denen ihr nach 2 unterschiedlichen Methoden arbeiten könnt: Ihr wollt stärker werden? Beim Kraftausdauertraining absolviert ihr 12 Wiederholungen beziehungsweise eine Gesamtbelastungsdauer von mindestens 70 Sekunden pro Satz. Ihr wollt’s lieber zackig? Dann macht 10 Wiederholungen und führt sie explosiv aus.

Also schnapp dir deinen Liebsten und powert gemeinsam durch unser Workout! Dabei werdet ihr beide fit und verpasst gleichzeitig eurem Liebesleben einen kräftigen Push. Ganz große Gefühle!

a) Mit Blick zueinander aufstellen, Füße hüftbreit. Das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken nach hinten schieben, den Po weit nach unten bringen und die Arme zum Schwungholen nach hinten führen. Rumpf dabei fest, den Oberkörper aufrecht halten.

b) Gleichzeitig explosiv aus der Kniebeugen-Position hochspringen und die ausgestreckten Arme des Partners abklatschen. Nach dem Landen direkt wieder in die Kniebeuge kommen.

a) Gegenüber des Partners aufstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Händen
die Hände des Partners fassen.

b) Nun den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, den Oberkörper stabil halten. Synchron die Arme nach außen führen und das Gewicht auf den Vorfuß bringen. Die Körperspannung aufrechterhalten und so weit wie möglich die Arme öffnen. Dann kraftvoll und mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition drücken.

a) Hüftbreit mit den Rücken zueinander aufstellen. Eine*r von euch hält vor der Brust einen Medizinball. Dann gegeneinander lehnen und gleichzeitig mit den Füßen so weit nach vorne wandern, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Rumpfspannung aufbauen und den Oberkörper stabilisieren.

b) Den Oberkörper nach rechts drehen und den Ball dem Partner übergeben. Dann nach links drehen und den Ball wieder in Empfang nehmen. So in zügigem Tempo fortfahren. Nach der Hälfte der Zeit die Seiten wechseln.

a) Rückenlage, Füße aufstellen, beide Arme lang über dem Kopf ausstrecken und einen Medizinball greifen. Der Partner stellt sich vor deinen Füßen auf.

b) Rumpfspannung aufbauen, Wirbelsäule fest auf den Boden drücken, den Ball mit gestreckten Armen vor den Körper bringen. Dabei den Kopf und den oberen Rücken von der Matte heben, den Ball mit Schwung dem Partner zuwerfen. Oberkörper oben halten, Ball von der Partner in Empfang nehmen, Oberkörper senken und die Arme wieder lang über dem Kopf ausstrecken. Den Ball aber nicht ablegen, sondern direkt wieder hochkommen und dem Partner zuwerfen.

a) Die Partner stehen sich gegenüber, Füße hüftbreit auseinander, zwischen ihnen ein aufgestellter Traktorreifen. Körperspannung aufbauen und das Gesäß nach hinten unten absenken, mit beiden Händen das Gewicht des Reifens haltend.

b) Mit beiden Händen am Traktorreifen verlagerst du dein Körpergewicht auf die Fersen und richtest dich anschließend kraftvoll aus der Kniebeuge auf. Dabei drückst du den Reifen mit so viel Schwung von dir weg, dass er zur anderen Seite kippt und der Partner ihn dort in gleicher Weise abfangen, in die Kniebeuge gehen und sich aufrichten kann. So geht es in zügigem Tempo hin und her.

Der Partner geht in Liegestützposition. Po und Rumpf fest anspannen. Arme und Beine sind gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet. Nicht in den Schultern einsinken! Du stützt dich auf seine Fußgelenke, hebst ein Bein und legst den Fuß auf seiner Schulter ab, dann das andere Bein und den anderen Fuß. Position halten.

a) Rückenlage mit dem Kopf zwischen den Füßen des Partners einnehmen, jede Hand umfasst eins seiner Fußgelenke. Nun in der Hüfte einknicken und beide Beine gestreckt nach oben heben. Dort hält der Partner die Füße fest.

b) Jetzt stößt der Partner die Beine explosiv in Richtung Boden. Mit Körperspannung die Beine abfangen, bevor sie den Boden berühren oder sich der Lendenbereich vom Boden löst. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition kommen und das Ganze wiederholen.

a) Kniestand, der Oberkörper bleibt aufrecht, lang und stabil unter Spannung. Arme vor der Brust anwinkeln. Der dahinter kniende Partner fixiert die Füße fest am Boden.

b) Den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen. Das Becken bleibt aufrecht, der Blick
ist nach vorne in Richtung Boden gerichtet.

a) Füße schulterbreit aufstellen, ungefähr 1 Meter entfernt voneinander. Den Oberkörper aufrecht halten, die Knie soft beugen und mit den Händen die Handgelenke des Partners umfassen.

b) Nun gleichzeitig die Knie beugen, den Po nach hinten schieben und senken, bis die Oberschenkel mindes­tens parallel zum Boden sind. Dann wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen auf- und abbewegen.

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