Neues Jahr, neue Vorsätze: Du willst trainieren und ein paar Kilos verlieren, aber überfüllte Gyms und schlechtes Wetter schrecken dich ab? Kein Problem! Starte einfach zu Hause durch. Alles, was du fürs Training brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.
Kann man mit Bodyweight-Übungen abnehmen?
Ja klar, wenn du dich ein wenig anstrengst. Denn beim Training zum Abnehmen geht es immer in erster Linie um die Intensität! Mit ein paar Liegestützen und Kniebeugen, trainierst du zwar deine Muskeln, lässt die Fettverbrennung aber eher außen vor. Das heißt konkret: Du musst Gas geben!
Hast du schon mal was von HIIT-Training gehört? Das High Intensity Intervall Training bringt deinen Stoffwechsel in den Turbomodus. Und welche Übungen eignen sich ideal für diese Art von Training? Richtig, Bodyweight-Übungen. Mit Burpees, Mountainclimber und Co. verbrennst du jede Menge Kalorien und pushst deinen Stoffwechsel. Optimal zum Abnehmen, wie eine australische Studie bestätigt.
Es braucht nicht immer schwere Gewichte und komplizierte Geräte, alles, was du für dein Abnehm-Training brauchst, ist dein eigener Körper. Kombinierst du das schweißtreibende Workout mit Muskeltraining, kannst du zusätzlich deinen Grundumsatz steigern. Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen und besonders große Muskelgruppen trainieren. Denn mehr Muskelmasse verbrennt langfristig mehr Energie.
Die besten Bodyweight-Übungen zum Abnehmen
Wähle Übungen, die möglichst viele Muskeln deines Körpers einbeziehen. Auch Übungen, die besonders große Muskelgruppen beanspruchen, wie das Gesäß oder die Oberschenkel, können dir beim Abnehmen helfen. Zusätzlich solltest du hochintensive Übungen einbauen, die dich schnell ins Schwitzen bringen. Führe die Übungen als Zirkeltraining hintereinander aus. Wähle eine hohe Intensität und relativ kurze Pausen, so kurbelst du deinen Stoffwechsel an.
Zum Beispiel so: 5 Übungen, 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Nach jeder Runde 60 Sekunden Pause, du machst 3 bis 5 Runden.
Diese Übungen sind unsere Favoriten:
Alles, was du dafür brauchst: eine Sportmatte wie diese von Nike oder diese von Yogistar und ein bequemes Outfit. Zum Beispiel dieses Shirt, Bra und Shorts von Nike. Optional kannst du auch Schuhe tragen, wir empfehlen diese von Under Armour.
Motivation und Kleidung
Motivation ist der Schlüssel, um dauerhaft am Ball zu bleiben. Gerade bei Bodyweight-Training zu Hause kann es leicht passieren, dass man sich ablenken lässt oder die Motivation nachlässt. Setze daher auf Rituale: Feste Trainingszeiten, ein klarer Plan und kleine Belohnungen für erreichte Ziele helfen, dranzubleiben. Musik zum Beispiel kann Wunder wirken – die richtigen Beats steigern die Energie, treiben an und lassen dich die Übungen intensiver durchführen.
Auch das richtige Outfit trägt zur Motivation bei. Bequeme Kleidung, in der du dich wohlfühlst, macht dein Training angenehmer. Funktionsshirts, atmungsaktive Shorts oder Leggings sowie ein passender Sport-BH geben Komfort und unterstützen die Bewegungsfreiheit. Selbst eine Sportmatte, die dir gefällt, kann die Hemmschwelle senken, überhaupt loszulegen. Wer sich in seiner Kleidung wohlfühlt, trainiert motivierter, länger und mit mehr Freude.
FAQ – Bodyweight-Training
Ja! Mit hoher Intensität und Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, kurbelst du deinen Stoffwechsel effektiv an.
3–5 Einheiten pro Woche reichen, idealerweise als Zirkeltraining mit kurzen Pausen.
Bequemes Outfit und Sportmatte reichen. Schuhe sind optional, können aber Stabilität geben.
Definitiv. Die Übungen lassen sich leicht an das eigene Fitnesslevel anpassen.
Je nach Intensität, Ernährung und Trainingshäufigkeit innerhalb von 4–8 Wochen sichtbar, langfristige Erfolge kommen mit Regelmäßigkeit.
