Bauchtraining Die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training

5 Dinge, die Sie beim Bauchtraining immer falsch gemacht haben
Nur wer weiß, wie ein gesundes Bauchtraining wirklich funktioniert, kann gezielt Fehlhaltungen entgegensteuern. © 4 PM production / Shutterstock.com

Sie machen jede Menge Crunches, aber Ihre Bauchmuskeln bleiben hartnäckig in ihrem Versteck? Es könnte an diesen Fehlern liegen

Sit-ups bis zum Umfallen und Planken bis der ganze Körper brennt – für eine hübsche Riffeloptik auf Ihrem Bauch sind Sie bereit, verdammt viel hinzunehmen. Blöd nur, wenn all die Plackerei am Ende keinen Effekt hat. Wir helfen Ihnen, das zu ändern!

Was mache ich beim Bauchtraining falsch?

Der häufigste Grund für falsches und darum uneffektives Bauchmuskeltraining sind Fehlhaltungen. "Der größte Fehler, den ich bei Frauen immer wieder beobachte, ist, dass sie ihr Becken während der Bauchmuskelübungen kippen", sagt Gregory Johnson, Head Trainer bei Varimax Fitness in Sacramento, Kalifornien. "Diese Haltung umgeht nämlich die Bauchmuskulatur und beansprucht vielmehr andere Regionen des Körpers – die Bauchmuskeln gehören nicht dazu."

Leiden Sie an einem schwachen Rumpf, kompensieren oft andere Muskeln, wie zum Beispiel Hüftbeuger, Rücken oder Nacken die fehlende Stabilität. Dadurch nehmen Sie schnell eine folgenschwere Fehlhaltung ein.

Was passiert wenn ich Fehler beim Bauchmuskeltraining mache?

In erster Linie erzielen Sie nicht die Erfolge, die Sie sich wünschen, sprich: die ganze Mühe ist für die Katz. Darüber hinaus können sich aus den Fehlhaltungen aber auch unangenehme muskuläre Probleme ergeben, die Sie lieber vermeiden sollten.

Wie vermeide ich Fehler beim Bauchmuskeltraining?

Eine richtige Haltung und die exakte Ausführung der Übungen sind das A und O. Wenn Sie sich genau an die Übungsbeschreibung halten und sich Videos und Bilder ansehen, sollte ein genaues Nachturnen möglich sein. Es kann aber helfen, einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler mal draufschauen zu lassen, wenn Sie die Übung durchführen. Ein geübtes Auge sieht Fehler recht bald.

Sie können sich auch mal beim Trainieren mit dem Handy filmen (lassen) und das Ergebnis mit Videos von Profis vergleichen. Wichtig ist vor allem, dass Sie die typischen Fehler beim Bauchmuskeltraining vermeiden. Die häufigsten erläutern wir Ihnen hier.


Diese 4 Übungen werden beim Bauchmuskeltraining oft falsch gemacht

Wir verraten Ihnen hier die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen, wie Sie sie in Zukunft richtig durchführen.

1. Problem beim Unterarmstütz

Unterarmstütz / Planke: Zittern ist ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass Sie die Übung richtig machen. © Ryan Olszewski

Das Problem: Ihre Hüfte hängt durch. Sobald das passiert, wird Ihre Bauchmuskulatur automatisch entlastet statt gefordert. Zusätzlich können Schmerzen durch den gewölbten Rücken entstehen.

Die Lösung: Nehmen Sie die Unterarmstütz-Position ein und stellen sich vor, einen Gürtel um die Hüfte geschnallt zu haben. Anschließend ziehen Sie den imaginären Gürtel in Bauchnabelhöhe und ziehen ihn zu. So bringen Sie automatisch Ihre Bauchmuskulatur zum Einsatz und dürften schnell anfangen zu zittern – ein Zeichen dafür, dass sie die Planke korrekt ausführen!

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

2. Fehler bei Sit-ups

Der Sit-up gehört zu den Bauchmuskel-Klassikern. © Ryan Olszewski

Das Problem: Oft wird die Hüfte nach vorne gekippt, so dass der Hüftbeuger die Arbeit beim Aufrichten erledigt, die eigentlich Ihre Bauchmuskeln übernehmen sollten.

Die Lösung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, Füße am Boden. Drücken Sie aktiv Ihren Rücken in den Boden. Prüfen Sie mit Ihren Händen, ob Ihr Rücken tatsächlich Kontakt mit dem Boden hat – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an (und halten sie angespannt) und richten Sie sich mit geradem Rücken auf. Die Bewegung erfolgt ganz ohne Schwung und allein mit Ihrer Muskelkraft. Sobald Sie in der Senkrechten angekommen sind, senken Sie Ihren Oberkörper wieder zum Boden.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

3. Patzer beim Seitstütz

Eine versetzte Fußposition sorgt beim Seitstütz für bessere Balance. © Ryan Olszewski

Das Problem: Oft fehlt die nötige Stabilität und Balance, deshalb drohen Sie umzukippen.

Die Lösung: Legen Sie sich auf die rechte Seite und platzieren Sie Ihren Ellenbogen unterhalb Ihrer rechten Schulter. Ihr Unterarm zeigt dabei rechtwinklig nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine und positionieren ihre Füße nicht übereinander, sondern versetzt. So können Sie Ihr Gleichgewicht besser halten. Heben Sie anschließend Ihre Hüfte an, bis Ihr Köper eine gerade Linie bildet und halten Sie diese Position – der Bauch ist dabei angespannt.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

4. Panne beim Russian Twist

Spannung von Kopf bis Fuß – nur so lässt sich der Russian Twist korrekt ausführen. © Ryan Olszewski

Das Problem: Viele verlieren die Stabilität im Rumpf und fallen ins Hohlkreuz.

Die Lösung: Setzen Sie sich auf den Po. Winkeln Sie Ihre Beine leicht an, lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Ihre Brust. Achtung: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade! Halten Sie nun sowohl im Rumpf als auch in den Beinen eine konstante Spannung. Ihre Arme befinden sich leicht angewinkelt vor Ihrem Oberkörper. Jetzt rotieren Sie Ihren Oberkörper abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Gerne können Sie ein zusätzliches Gewicht, z.B. eine Hantel verwenden. » Das ist der Bestseller unter den Hanteln von amazon.de!

Tipp: Sollten Sie jedoch Ihre Stabilität verlieren, dann greifen Sie lieber zu einem etwas leichteren Gewicht. Anfängerinnen können zudem die Füße am Boden fixieren oder durch eine*n Trainingspartner*in festhalten lassen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie Ihre Beine nicht anwinkeln, sondern austrecken.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

Es gilt auch beim Bauchtraining: Nur korrekt ausgeführte Übungen sind effektiv. Fehlhaltungen bremsen den Trainingserfolg aus. Wenn Sie Ihren Core mit den oben genannten Übungen stärken, achten Sie darauf, dass Sie die Übungen auch richtig ausführen – damit die ganze Arbeit nicht umsonst ist.

06.02.2019| Julia Hein © womenshealth.de
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