Mineralstoffe für Läufer 3 Nährstoffe, die Sie beim Laufen besser machen

So halten Sie beim Laufen länger durch
Sie machen beim Joggen schnell schlapp? Dann fehlen Ihnen vermutlich diese 3 Power-Nährstoffe für Läufer © Jacob Lund / Shutterstock.com

Beim Laufen fehlt Ihnen das Durchhaltevermögen? Das könnte an Ihrer Ernährung liegen. Mit diesen Nährstoffem geht Ihnen die Puste nicht so schnell aus

Laufen macht nicht nur den Kopf frei, es ist auch der ideale Sport, um ein paar überflüssige Kilos zu killen. Doch auch die Ernährung muss stimmen, sonst machen Sie schon nach wenigen Metern schlapp. "Läufer schränken sich beim Essen oft zu sehr ein", sagt ­Shawn Dolan, Langstreckenläuferin und Professorin für Sportwissenschaften an der California State University. "Dabei können wichtige Nährstoffe zu kurz kommen."

In Studien fand Dolan heraus: Läufer, die Angst haben, sich zu fettreich zu ernähren, neigen dazu, dunkles Fleisch und Nüsse zu meiden. Außerdem essen sie wenig oder gar keine Milchprodukte. Das kann dazu führen, dass ihr Körper zu wenig Eisen, Vitamin E und Calcium bekommt. Und das beeinträchtigt ihre Laufleistung.

Aber auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann es zu einer Unterversorgung kommen, da diese Vitalstoffe nur in wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten sind. Daher gilt es, den Fokus bei der richtigen Läufer-Ernährung nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten zu legen (die geben nämlich Power), sondern auch auf seinen Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt zu achten.

Gemeinsam laufen bringt doppelt Spaß und Erfolg
Wettrennen mit den Mädels? Wer optimal mit Nährstoffen versorgt ist, lässt alle anderen hinter sich © SunKids / Shutterstock.com

Mit unseren Tipps verbessern Sie Ihre Nährstoffaufnahme im Handumdrehen:

1. Eisen: Damit machen Sie nicht so schnell schlapp

Um beim Laufen Bestleistungen erzielen zu können, ist eine gute Sauerstoffzufuhr unbedingt notwendig – und Eisen sorgt genau dafür. Tierisches Eisen aus Innereien, Fleisch, Fisch und Eiern kann Ihr Körper generell besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Um die Aufnahmefähigkeit noch zu pushen, brauchen Sie ein paar zusätzliche Helfer: Vitamin C verbessert beispielsweise die Eisen-Aufnahme. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel daher einfach immer mit einem Glas Orangensaft. Proteine helfen dem Körper zudem, das Eisen aus dem jeweiligen Lebensmittel herauszulösen. Reduzieren Sie auch Ihren Kaffee- und Teekonsum. Deren Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) können die Eisenaufnahme nämlich blockieren.

2. Calcium: Sorgt für starke Knochen und Gelenke

99 Prozent des im Körper gespeicherten Calciums steckt in unseren Zähnen und Knochen und sorgt dort für Stabilität. Das restliche Prozent des Mineralstoffs liegt gelöst in Gewebe und Blut und unterstützt dort das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung und verschont uns vor fiesen Muskelkrämpfen.

Schon mit einer Portion Joghurt, Quark oder einem Glas Milch decken Sie rund 30 bis 40 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Calcium, der bei 1000 Milligramm liegt. Außerdem enthalten Milchprodukte Vitamin D, das die Calcium-­Aufnahme im Körper zusätzlich verbessert. Essen Sie auch mit Calcium angereicherte Produkte wie Energieriegel. Sie enthalten mehr Calcium als pflanzliche Lebensmittel.

Calcium stärkt Ihren Körper und vor allem Knochen und Zähne
Milch, Käse und Quark sind top Calciumlieferanten © Africa Studio / Shutterstock.com

Vitamin-C-reiche Lebensmittel steigern übrigens nicht nur die Eisen-, sondern auch die Calcium-Aufnahme. Mixen Sie beispielsweise Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwis oder andere vitaminreiche Früchte mit Milch oder Jogurt zu einem calciumreichen Shake.

3. Vitamin E: Schützt und stärkt die Zellen

Vitamin E zählt zu den sogenannten Antioxidantien. Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen, also aggressiven Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen schädigen. Das reduziert Muskelschäden nach dem Training und verbessert die Laufleistung. Vitamin E ist aber auch wichtig für die Durchblutung und Elastizität, wirkt entzündungshemmend und stärkt unsere Abwehrkräfte.

Schon eine Handvoll Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Haselnüsse, ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Distelöl liefern zirka 20 bis 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt: Damit der Körper das Vitamin E optimal aufnehmen kann, muss gleichzeitig Fett mit aufgenommen werden. Bei Nüssen und Pflanzenölen ist das Fett glücklicherweise schon inklusive.

Nüsse sind gesund
Nüsse liefern reichlich Vitamin E © id art / Shutterstock.com

Vitamin E kann noch effektiver wirken, wenn auch ausreichend Vitamin C vorhanden ist, weil Vitamin C verbrauchtes Vitamin E im Körper regeneriert.

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Laufleistung auf ganz natürliche – und leckere – Weise steigern. Das schmeckt uns!

08.05.2018| © womenshealth.de
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