Frühsport Ab jetzt werden Sie beim Training zum Early Bird

So gelingt auch Ihnen ein fitter Start in den Tag © Uber Images / Shutterstock.com

Raus aus den Federn und ab zum Laufen oder ins Gym! Studien bestätigen: Sport am Morgen ist höchst effektiv und gesund. Mit diesen Tipps packen Sie's

Sie würden auch gern zu denjenigen gehören, die schon vor der Arbeit Sport treiben, gut gelaunt ins Büro kommen und abends Zeit für andere Dinge haben? Ein fitter Start in den Tag bringt Ihnen viele Vorteile. Wir verraten Ihnen, wie auch Sie zum Early Bird werden.

Warum sollte ich morgens trainieren?

Sie haben keine Zeit, Sport zu treiben? Zu viel um die Ohren? Job, Familie, Freunde — oder eine andere Ausrede, weshalb Ihr Workout auf der Strecke bleibt? Schluss damit! Ab sofort bewältigen Sie Ihre Sporteinheiten einfach schon morgens — und profitieren den ganzen Tag davon.

Welche Vorteile bringt Sport am Morgen?

  1. Nach dem Training starten Sie fit und motiviert für den Tag. Sie sind zufrieden mit sich – und stolz darauf, den inneren Schweinehund bereits so früh am Tag besiegt zu haben.
  2. Da Sie Ihr Workout bereits morgens erledigt haben, haben Sie abends Zeit für Freunde, den Partner oder Hobbies.
  3. Beim Sport schüttet Ihr Körper Glückshormone aus — Sie starten also gut gelaunt in den Tag und gehen die Aufgaben im Job gelassener an.
  4. Morgens sind Straßen und Gyms angenehm leer, abends dagegen stehen Sie häufig im Stau – sowohl auf dem Weg ins als auch vor den Geräten im Studio.
  5. Wer morgens trainiert, hat außerdem die größten Chancen, das Workout effektiver durchzuziehen. Dies besagt eine US-Studie, die Daten von Fitness-Tracker-Apps ausgewertet hat.

Mit unseren Tipps werden Sie zum Early Bird © Uber Images / Shutterstock.com

Wie schaffe ich es, mich zum Frühsport zu motivieren?

Mit diesen 5 Schritten werden auch Sie zum Early Bird:

1. Vor- und Nachteile aufschreiben

Egal, ob Krafttraining oder Kardio-Einheit — erstellen Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen, die ein morgendliches Workout mit sich bringt. Auf der Kontra-Seite etwa: Ich muss abends früher ins Bett und werde morgens müde sein. Auf der Pro-Seite: Energieschub für den ganzen Tag; abends Zeit für Familie und Freunde. Bei ehrlichem Abwägen kommen Sie vermutlich zu dem Schluss, dass die Vorteile deutlich überwiegen

2. Familie und Freunde informieren

"Sie müssen alle, die vom neuen Tagesablauf betroffen sind, in Ihre Planungen einweihen“, sagt Martin Grüning, Chefredakteur des Laufmagazins "Runner’s World“ — und selbst passionierter Frühsportler. "Organisieren Sie gemeinsam die Tage, an denen Sie morgens laufen.“ Denn wenn Sie das Haus gewöhnlich beispielsweise um 8 Uhr verlassen, jetzt aber plötzlich vorher laufen gehen, muss alles, was Sie bislang vor der Arbeit erledigt haben, anders organisiert werden. Kinder wecken, Brötchen holen, frühstücken, all das funktioniert nicht mehr ohne die Hilfe und das Verständnis der Mitbewohner (es sei denn, Sie sind Single).

3. Trainingspartner suchen

Suchen Sie sich vor allem für die ersten Wochen einen Trainings-Buddy. "Es motiviert ungemein zu wissen, dass da draußen jemand auf Sie wartet, den Sie nicht im Stich lassen dürfen“, so Moritz Tellmann, Arzt und Personal Trainer aus Düsseldorf. Unter Ihren Freunden gibt es keinen potenziellen Early-Bird-Sportler? Keine Ausrede! Denn in Lauftreff- und Gym-Online-Foren oder über Pinnwände im Fitness-Studio werden Sie sicher fündig.

4. Trainingsort festlegen

Das frühe Aufstehen ist nicht die einzige Herausforderung. Es geht auch darum, die richtige Location für Ihr Workout zu finden. Denn: Was abends um 18 Uhr perfekt passt, ist morgens nicht unbedingt ideal. Betrachten Sie zum Beispiel Ihre Laufrunde mit den Augen eines Frühaufstehers: Gibt es morgens genug Licht, passen Straßenbelag und Streckenprofil? Andersrum: Können Sie morgens vielleicht endlich ganz andere Runden drehen, die abends etwa wegen der Verkehrssituation wenig sinnvoll erscheinen? "So manche Abendrunde, die regelmäßig im Feierabendverkehr erstickt, ist am Morgen ganz abgasfrei. Spielen Sie verschiedene Optionen im Kopf durch und testen Sie diese aus“, rät "Runner’s World“-Chef Grüning.

5. Ziele formulieren

Am Morgen ist der innere Schweinehund ein besonders harter Gegner. Umso wichtiger ist es, klare, motivierende Ziele zu formulieren. "Ziele geben Ihnen Orientierung und erinnern Sie immer wieder daran, was Sie eigentlich erreichen wollen“, sagt Trainer Tellmann. Passen Sie aber auch auf, dass Sie keine unrealistischen Vorhaben anpeilen, zum Beispiel: "Ich will innerhalb von einer Woche 5 Kilo abnehmen.“ Zu hoch gesteckte Ziele können schnell demotivieren!

Wenn Sie bereits morgens Sport treiben, profitieren Sie den ganzen Tag davon © Uber Images / Shutterstock.com

Wie programmiere ich meine innere Uhr neu?

Ihre innere Uhr ist unter anderem dafür zuständig, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter, die Umwelt und Ihren Lebensstil beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion — das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht Sie müde. Aber auch Gewohnheiten spielen eine Rolle: wie lange Sie arbeiten, wann und was Sie zu Abend essen, wann Sie ins Bett gehen. Geben Sie sich etwa 3 Wochen Zeit, diese Faktoren an Ihren neuen Rhythmus anzupassen — dann gehören Sie mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln.

Wie ändere ich meine Schlafgewohnheiten?

Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wollen Sie also um 5.30 Uhr morgens trainieren, müssen Sie um 22 Uhr ins Bett gehen — oder früher, denn Sie brauchen ja auch noch ein paar Minuten, um wach zu werden und sich anzuziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, dauert einige Wochen. Ihr Körper muss sich schließlich erst daran gewöhnen. Folgende Strategie verhindert, dass Ihr Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät: Wenn Sie bisher immer um 23.30 Uhr ins Bett gegangen sind, sich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchten, gehen Sie ab jetzt jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehen jeden Morgen 10 Minuten früher auf. So gelingt Ihnen die Umstellung auf sanfte Art und Weise.

Wer morgens trainiert, hat bessere Chancen auf ein höchst effektives Training © Uber Images / Shutterstock.com

Was sollte ich am Abend vorher vorbereiten?

Gut zu Abend essen:

"Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus“, so Experte Grüning. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen. Unser Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet — all das nehmen Sie am besten vor 20 Uhr zu sich.

Alles bereitlegen:

Bereiten Sie sich schon am Vorabend auf Ihr Morning-Workout vor. Legen Sie Ihre Sportklamotten in der Nähe Ihres Bettes bereit (wenn Sie von zu Hause aus starten) oder packen Sie Ihre Sporttasche. Bereiten Sie in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und laden Sie gegebenenfalls Ihre Sportuhr auf. Denn: "Wenn am Morgen schon alles parat liegt, gibt es keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen. Es erspart Ihnen zudem, dass Sie in unnötige Hektik verfallen, nur weil Sie noch nicht richtig wach sind“, so Trainer Tellmann.

Licht herunterdimmen:

Um früh aufstehen zu können, müssen Sie abends eher ins Bett gehen. Das fällt insbesondere angehenden Morgensportlern nicht leicht. Damit es Ihnen gelingt, ist es wichtig, eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in Ihrem Wohnbereich zu schaffen. Dimmen Sie die Lichter: Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihrem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und Sie dann müde werden lässt. Auch entspannte Musik kann Ihnen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

Wie schaffe ich es, früh aufzustehen?

Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden.

Mit diesen 5 Maßnahmen kommen Sie garantiert in die Gänge:

Wecker-Strategie: Stellen Sie Ihren Wecker so, dass er erstmals klingelt, wenn Sie aufstehen wollen, das zweite Mal, wenn Sie aufstehen sollten, das dritte, wenn Sie aufstehen müssen - und das vierte, wenn Sie los müssen. Ziel: Sie drücken immer seltener die Snooze-Taste und stehen irgendwann gleich beim ersten Signal auf. Auch spezielle Wecker, die mit Lichteffekten den Sonnenaufgang simulieren, können Ihnen helfen.

Licht-Strategie: Haben Sie viel Zeit zum Wachwerden, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn Sie aber schnell wach werden wollen, ist es durchaus hilfreich, es sofort hell zu machen. Falls Sie dies im Schlafzimmer aus Rücksicht auf Ihren Partner nicht können, tun Sie es spätestens im Bad oder in der Küche.

Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit Sie haben, Ihren Kreislauf vor dem Training in Schwung zu bringen, desto leichter fällt Ihnen anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Schaffen Sie es, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, werden Sie dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde im Gym benötigen Sie etwas mehr Zeit.

Kaffee-Strategie: Ohne Kaffee kommen Sie schwer in die Gänge? Kein Problem! Trinken Sie gerne einen vor dem morgendlichen Sport. Denn Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. "Noch besser ist allerdings ein so genannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick2, so Fitness-Experte Tellmann. Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischen Sie folgende Zutaten und rühren diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse Filterkaffee und 1 Messerspitze Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Studio, trinken Sie einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn Sie Zeit haben) rundet ein leichtes Frühstück alles ab.

Vorbereitungs-Strategie: "Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, Sie keine Zeit vertrödeln oder in Hektik geraten", erklärt Laufspezialist Grüning. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren persönlichen Rhythmus finden, Ihre Abläufe sich einspielen, Sie genau wissen, wie lange Sie beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigen.

Wie starte ich meinen Frühsport richtig?

Ihr Körper ist am Morgen noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Ihre Körpertemperatur ist niedriger und Ihre Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Sie sollten sich deshalb Zeit nehmen, die Muskeln zu lockern, sie aufzuwärmen und zu dehnen. Zum Beispiel mit sanften Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitlichen Ausfallschritten. Beginnen Sie erst danach mit dem Workout. Läuferinnen rät der Laufexperte: "Als Frühsport-Einsteiger laufen Sie sich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe Sie etwa mit Tempospielen beginnen.“ Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen — etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.

Was tun, wenn ich mich nicht fit fühle?

Wenn Sie aufwachen und sich unwohl fühlen oder Ihr Partner krank ist und Sie lieber in seiner Nähe bleiben möchten, stehen Sie dennoch auf. Alternativ können Sie zum Beispiel ein ausgiebiges Stretching- Programm durchziehen. Denn Ihre innere Uhr sollte auch an trainingsfreien Tagen weiterhin im Frühmodus laufen. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wird es Ihnen danken.

Was sollte ich beim Frühsport noch beachten?

Probieren Sie in den ersten Wochen verschiedene Optionen aus, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl Ihre Aufstehzeit, als auch Ihre sportliche Betätigung. Wichtig: Stressen Sie sich nicht! Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um herauszufinden, ob Ihr Körper in der Früh schon Vollgas geben kann oder doch ein eher moderates Training braucht.

Frühsport ist motivierend, effektiv und gesund! Und funktioniert, selbst wenn Sie morgens so gar nicht aus dem Bett kommen. Ganz wichtig: Bloß keinen Stress! Nehmen Sie sich genügend Zeit, um herauszubekommen, ob Ihr Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.

14.05.2018| © womenshealth.de
Aktuelles Heft
Sponsored Section