Panikattacken Wie Sie Angstzustände erkennen und der Panik vorbeugen

Panikattacken können Betroffene überall ereilen, so dass bald die Angst vor der Angst das größte Problem wird. © Tero Vesalainen / Shutterstock.com

Hilfe, Panik! Was Sie tun müssen, wenn Ihnen plötzlich panische Angst, Herzrasen und Schwindel die Kontrolle über Ihren Körper raubt

Eben noch standen Sie voller Vorfreude auf Ihren Urlaub am Gate, jetzt sitzen Sie auf Ihrem Fensterplatz im Flugzeug – und plötzlich verschwimmt die Umwelt. Ihr Herz rast, Sie zittern unkontrolliert, hyperventilieren und kriegen kaum noch Luft. Blanke Panik ist das einzige, was Sie noch wahrnehmen. Sie fragen sich: Was passiert hier mit mir? Sterbe ich jetzt? Nein, das tun Sie nicht. Sie haben "nur" eine Panikattacke!

Was genau ist eine Panikattacke?

Letztlich ist es eine körperliche Reaktion auf eine bestehende oder auch imaginierte Bedrohungslage. "Die meisten Menschen bekommen mindestens einmal in Ihrem Leben eine Panikattacke", sagt Psychotherapeut Jan Ahrens aus Essen. Die gute Nachricht: Sie fühlt sich lebensbedrohlich an, ist sie aber nicht.

Panikreaktionen stecken quasi in Ihren Genen. Sie bereiten den menschlichen Körper seit Urzeiten in Alarmsituationen blitzschnell darauf vor, vor einer Gefahr, zum Beispiel einem Raubtier, zu fliehen oder es zu bekämpfen. Dafür stellt der Körper das Stresshormon Adrenalin bereit, verengt die Blutgefäße und lässt Blutdruck und Muskelspannung steigen.

In der Regel hält eine Panikattacke nur wenige Minuten an, die Betroffenen aber wie eine halbe Ewigkeit vorkommen können. Sicher ist: Eine Panikattacke ist nicht von Dauer und hört auch wieder auf. Problematisch wird es, wenn sich danach eine Angst vor der Angst entwickelt, so dass Sie sich in vorauseilender Furcht nicht mehr aus dem Haus trauen. Oder Sie meiden Autos, weil Sie einmal einen Anfall in einem Auto hatten. Das ist ein Teufelskreis, dem Sie nur schwer entkommen können. In diesem Fall sollten Sie sich Hilfe bei einem Psychologen suchen.

Manchmal hilft es aber schon ein wenig, sich zunächst einmal lesend mit dem Thema Panikattacken auseinanderzusetzen und die Tipps und Übungen aus Büchern auszuprobieren. Hier sind drei Ratgeber:

Plötzliche Angstzustände können sich anfühlen, als ob Sie die Kontrolle über den eigenen Körper verlieren. © Fure / Shutterstock.com

Was sind die Symptome einer Panikattacke?

Da Ihr Körper meint, dass er sich in einer tödlichen Situation befindet, kommt es zu einer Schockreaktion, und es werden nur noch die Hauptorgane, also Lunge, Gehirn und das Herz, mit Blut versorgt. In der Folge können diese Symptome plötzlich und ohne Vorwarnung auftreten:

  • Herzrasen
  • Starkes Zittern
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindel
  • Schweißausbruch
  • Todesangst
  • bleiche und kalte Haut

Warum bekomme ich Panikattacken?

Klar ist, heute lösen in der Regel keine wilden Tiere Ihren Fluchtinstinkt aus. "Oft ist es gar nicht die Situation selbst, die Ihnen Angst macht, sondern die Gedanken, die Sie haben", erklärt Ahrens. Erleiden Sie zum Beispiel als Passagierin im Flugzeug eine Panikattacke, wird diese nicht durch das Fliegen selbst ausgelöst, sondern vielmehr von einem Gefühl der Machtlosigkeit in schwindelerregender Höhe.

"Oft sind Menschen betroffen, die sich in bestimmten Situationen nicht stark genug fühlen", sagt Ahrens, "Sie wollen sich unbewusst einer Aufgabe nicht stellen, fühlen sich vollkommen hilflos", sagt Ahrens. Ursache ist oft ein mangelndes Vertrauen in sich selbst. Menschen, die Panikattacken erleiden, können meist nur schwer mit Krisensituationen und Stress umgehen.

Was kann ich selbst bei einer Panikattacke tun?

Das Wichtigste ist, sich bewusst zu werden, dass Sie nicht wirklich in Gefahr sind. Auch wenn Ihr Herz rast, geht es nicht um Ihr Leben. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass es sich um eine Panikattacke handelt, dass nur Ihre eigenen Gedanken und Ängste diese körperlichen Symptome hervorrufen. Es hilft auch, sich zu vergegenwärtigen, dass eine Panikattacke nicht ewig dauert, sondern meist nach 10 Minuten ihren Höhepunkt überschritten hat.

Versuchen Sie, die Situation, in der die Panik ihren Anfang nahm, für den Moment zu verlassen und sich einen Ort der Ruhe zu suchen. Ist das, wie etwa im Flugzeug, nicht möglich, lenken Sie sich auf andere Weise ab.

Ein sehr wichtiges Hilfsmittel ist die Atmung. Durch langsames Ein- und Ausatmen in den Unterbauch wird die Atmung besser reguliert, und der Herzschlag normalisiert sich. Auch kann es hilfreich sein, sich umzuschauen und Gegenstände in der Umgebung zu benennen, um sich abzulenken und den negativen Gedankengängen zu entkommen.

Es kann auch helfen, vertrauenswürdige Menschen in Ihrer Umgebung auf Ihre Lage anzusprechen und sich helfen zu lassen. Zum Glück ist das Phänomen einer Panikattacke heutzutage relativ bekannt, so dass Sie nicht fürchten müssen, verständnislose Blicke zu ernten.

Wenn eine Person in Ihrer Umgebung eine Panikattacke erleidet, spenden Sie Trost und reden beruhigend mit ihr. © wavebreakmedia / Shutterstock.com

Wie reagiere ich bei anderen, die eine Panikattacke haben?

Angenommen Sie sitzen wieder im Flugzeug, aber nun hat Ihr Sitznachbar plötzlich eine Panikattacke. Was tun? "Sie sollten unbedingt versuchen, den Betroffenen zu beruhigen. Reden Sie ihm gut zu und geben Sie ihm ein Gefühl von Sicherheit und Vertrauen. Da helfen oft kleine Berührungen auf der Schulter oder das gemeinsame Durchführen von regelmäßigen Atemübungen, um den Betroffenen zu besänftigen", sagt Ahrens.

Wie kann ich einer Panikattacke vorbeugen?

Leiden Sie häufiger an Panikattacken, ist es erst einmal wichtig, mit Freunden und Familie darüber zu sprechen und es zu akzeptieren. Durch Verleugnung können Sie nicht verhindern, dass bestimmte Ängste zurückkehren. Außerdem sollten Sie versuchen, sich Ihren Ängsten zu stellen, sprich: Meiden Sie nicht die Situationen, die Ihnen Angst machen, sondern gehen Sie gezielt darauf zu, möglichst in einer kontrollierten Umgebung, um Ihre Furcht zu besiegen. Außerdem kann es helfen, den Stress im Alltag zu reduzieren, Yoga oder Entspannungsübungen zu erlernen, um sich für den Alltag besser gerüstet zu fühlen.

Psychologen können Ihnen helfen, sich Ihren Ängsten zu stellen. © Fizkes / Shutterstock.com

Wann sollte ich wegen der Panikattacken zum Arzt gehen?

Falls Ihre Panikattacken häufiger und/oder in regelmäßigen Abständen auftreten, sollten Sie eine Arzt- bzw. Psychologensprechstunde aufsuchen. Bei ständig wiederkehrenden Attacken sprechen Experten von einer Panikstörung, die in jedem Fall behandlungsbedürftig ist. Besser ist es aber, sich schon früh in Behandlung zu begeben. Denn Sie wollen nicht in den erwähnten Kreislauf aus Angst und Vermeidung geraten. Die Aussichten beim Profi sind gut: In mehr als drei Viertel aller Fälle gelingt eine Therapie.

Psycholog*innen können mit Therapien wie einer Hypnose, einer Konfrontationstherapie oder mit verhaltenstherapeutischen Verfahren versuchen, Ihre Panikattacken zu analysieren und mit einem individuellen Konzept die Ängste besiegen. "Sollte auch das nicht funktionieren, gibt es immer noch Möglichkeiten, die Angst medikamentös zu behandeln", so Ahrens.

Panikattacken sollten ernst genommen werden. Wenn Sie merken, dass plötzlich Angst in Ihnen aufsteigt und Sie die Kontrolle verlieren, dann denken Sie daran: An einer Panikattacke sterben Sie nicht! Versuchen Sie sich mit Atemübungen und Entspannungstechniken zu beruhigen. Und stellen Sie sich künftig Ihren Ängsten, wenn nötig mit professioneller Hilfe.

16.01.2019| Sarah Hälbich © womenshealth.de
Aktuelles Heft
Sponsored Section