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Kontaktsperre überstehen Isolation wegen Corona? So hältst du die Zeit allein zuhause durch

In der Wohnung bleiben, Quarantäne, Social Distancing: In Zeiten von Corona brauchen wir alle Hilfe, um nicht einsam und traurig zu werden. Die besten Tipps gegen Isolationsfrust

Aufstehen, Kaffee kochen und dann geht's in Büro. Das ist aber in diesen Tagen bei vielen nur ein Zimmer entfernt. Der Laptop steht auf dem Esstisch, das Office wurde nach Hause verlegt. Genauso wie das Gym, die Bar und das Restaurant, das Nagelstudio und der Club. Alles ist zuhause.

Seit COVID-19 unsichtbar wütet, befinden wir uns alle irgendwie in Isolation. Jetzt gilt auch von Seiten der Behörden die Ansage: Zuhause bleiben ist angesagt. Was noch vor einigen Monaten wie ein Traum für viele klang (den ganzen Tag im Pyjama auf dem Sofa hängen!) ist heute Alltag – und gar nicht mehr so lustig. Sogar irgendwie unangenehm.

Corona-Isolation überstehen: Allein sein will gelernt sein

So ganz ohne Freunde (zumindest physisch), Familie oder Partner ist das Leben auf ein paar Dutzend Quadratmetern eben auch einfach nicht sehr spannend. Dazu kommt relativ wenig Bewegung, noch weniger Ablenkung und unzählige Bad News aus den Nachrichten.

Da kreisen die Gedanken ganz schnell in einer Negativspirale um die unschönen Dinge des Lebens. Und: Ein Gefühl von Einsamkeit, traurig sein und ganz einfach schlechter Laune stellt sich ein. Dagegen kannst du vorgehen. Wir sagen dir, wie.

Was hilft während der Isolation?

Vieles klingt nach Durchhalteparolen. Aber es hilft tatsächlich, sich immer wieder bewusst zu machen, dass diese Krise nicht ewig anhält, und dass du es gesund allein zuhause immer noch besser hast als viele andere, die bereits in Kliniken liegen. Und es ist gut, sich der Möglichkeiten zu bedienen, die du trotz Isolation zuhause immer noch hast. Dabei wollen wir dir hier helfen.

Damit die kommenden Tage und Wochen nicht zum Downer werden, haben wir mit einer Psychologin gesprochen und von ihr die besten Tipps für die Isolationszeit erfahren. Lea Falk ist studierte Psychologin und arbeitet täglich mit Menschen zusammen, die sich in psychischen Ausnahmesituationen befinden.

Wichtig: Wenn du spürst, dass deine Gedanken immer düsterer werden und du in eine sehr depressive Stimmung abgleitest, dann suche dir rechtzeitig Hilfe. Die Telefonseelsorge bietet online sowie telefonisch unter 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222 oder 116 123 sehr professionell Unterstützung in psychischen Notlagen.

Warum macht die Abschottung dir Angst?

Dir geht es gut, du bist gesund und hast eigentlich ein schönes Leben? Dann fragst du dich bestimmt auch jeden Tag, warum das Virus und die Isolation so viel Angst macht, die dich manchmal wie aus dem Nichts überrollt.

"Angst ist in vielen Fällen eine in die Zukunft gerichtete Emotion" sagt Lea Falk. "Die Gegenwart und Realität spielen dabei eine untergeordnete Rolle. Wenn die Zukunft also ungewiss ist, hat die Angst eine besonders große Angriffsfläche. Gerade in Deutschland sind wir an Planbarkeit und verlässliche Organisation gewöhnt. Wenn das gefühlt nicht mehr der Fall ist, löst das große Verunsicherung aus." Deine Angst davor, was in der Zukunft kommen wird, wie du dich fühlen wirst oder die Ungewissheit darüber, was passiert, ist also völlig normal.

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Auch wenn es "nur" per Bild-Telefonat ist: Kontakt zu Freunden und Familie halten ist wichtig!

Warum Alleinsein unglücklich macht

Es wäre alles irgendwie halb so wild, wenn du wenigstens deine Freunde um sich herum hättest. Menschen, die dich mal in den Arm nehmen, dir gut zureden und für dich da sind. Klar, das geht über Anrufe und Video-Calls auch, aber so richtig dasselbe ist das einfach nicht. Genau wie ein Online-Konzert nicht das gleiche ist wie ein richtiges.

Psychologin Lea Falk weiß: "Wir Menschen sind soziale Wesen, unsere ganze Existenz baut auf ein Miteinander auf." Mit dir ist also nichts falsch, wenn du dich gerade einsam fühlst. Alle tun das, wenn sie ganz ehrlich sind. Und: Das ist okay so, denn das heißt nicht, dass du nicht alleine sein kannst. Du willst es nur einfach nicht, ist doch zu zweit oder dritt alles schöner. Darum darfst du gern ein wenig traurig sein, während du dich an die Kontaktsperre hältst.

Versuch nicht, der Lage mit krampfhaft guter Laune zu trotzen.Lea Falk weist darauf hin, dass negative Gefühle auch wichtig sind. Sie wollten nicht nur verdrängt werden. Du kannst sie in einem gewissen Maß zulassen und fühlen – um sie dann aber auch wieder loszulassen.

Was hilft gegen Einsamkeit, Angst und Frust?

Das Problem ist klar: Du fühlst dich ein bisschen einsam. Du hast Angst, bist frustriert von der Situation. Aber jeden Tag, jede Stunde, jede Minute meckern und jammern hilft da nicht. Das macht alles eigentlich noch schlimmer. Lea Falk: "Ich halte mich lieber an den positiven Effekt der selbsterfüllenden Prophezeiung: Wenn ich damit rechne, dass wir uns in einer Krise auf ein starkes Miteinander, Empathie und Hilfsbereitschaft besinnen, dann werde ich dies auch erleben." Also: Positiv denken, so gut es geht.

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Im Home Office ist es öde? Versuche einfach öfter, mit Kollegen zu chatten!

Mindestens ebenso wichtig ist es, den Kontakt zu anderen aufrecht zu erhalten. Du merkst selbst, wie gut es tut, eine vertraute Stimme zu hören und, Internet sei Dank, per Videoanruf andere Gesichter zu sehen. Verabrede dich zu regelmäßigen Gesprächen, auch wenn du gerade nichts Konkretes zu bereden hast. Der Alltag ist immer Thema genug.

Sorge für einen Mix aus Routine und Abwechslung

Außerdem empfiehlt Lea Falk, sich einen Mix aus Struktur und Abwechslung zurechtzulegen, um durch die Tage zu kommen. "Eine feine Balance zwischen Abwechslung und Routinen kann helfen. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, aber immer mal was anderes frühstücken. Mittags immer die Wohnung durchlüften, aber jeden Tag eine andere Person anrufen."

So hast du ein festes Gerüst, an dem du dich festhalten kannst und das dich sicher durch den Tag bringt. Aber eben auch Abwechslung und Kreativität kommen so in dein Leben. Genau das, was du jetzt brauchst.

Warum Sport auch in Corona-Zeiten so wichtig ist

Natürlich schränkt die Corona-Krise dich in deiner Bewegungsfreiheit ein, auch im sportlichen Sinne: Du kannst nicht in dein Fitness-Studio oder zum Vereinssport, es ist einfach alles dicht. Aber darum solltest du nicht aufhören, Sport zu treiben, das geht auch zuhause.

Ob du im Home Gym trainierst oder draußen alleine joggen gehst: Sport sorgt für neue Impulse, hellt die Stimmung auf, gibt dir das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Diese positiven Effekte sind in diesen Zeiten fast wichtiger als der reine Trainingseffekt.

Versuche auch in der Isolation etwas mit anderen zu erleben

Da rufst du täglich eine Freundin oder einen Freund an und nimmt dir fest vor, heute mal nicht über Corona, die Zeit zuhause und die gähnende Langeweile zu sprechen. Aber egal wie kreativ du bist, der Gesprächsstoff geht dir schon nach einigen Sätzen aus und dann seid ihr doch wieder beim leidigen Thema.

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Anstatt immer aus dem Fenster zu starren, gehe lieber raus, mindestens einmal am Tag!

Lea Falk weiß, dass man gemeinsam etwas erleben muss, um neue Gesprächsthemen zu finden. Sie rät: "Zum Beispiel könnte man 'gemeinsam' vor dem Bildschirm kochen." Auch gemeinsames Singen, Gitarre spielen, stricken oder malen ist möglich. Oder einen Film gucken. Lass deiner Kreativität freien Lauf und lad deine Freunde zum interaktiven Erlebnis ein.

Alleine zuhause: Was kann man sonst noch tun?

Arbeiten, kochen, essen, duschen: Das alles machst du ja sowieso. Aber was gibt es sonst noch für Möglichkeiten, die Isolation in den eigenen vier Wänden angenehmer zu machen?

Lea Falk sagt, es ist wichtig, eine Aufgabe zu haben. Etwas, dem du dich den nächsten Tagen und Wochen widmen kannst. Egal ob es das Lernen einer neuen Sprache, Kopfstand, Klavier oder Backen ist. Hauptsache du hast ein Ziel, an dem du arbeiten kannst. Das hält dich bei Laune und gibt dir das Gefühl, dass es einen Sinn hat, zuhause zu sein.

Warum du auch in der Isolation mal raus musst

Immer nur zuhause hocken macht dich wahnsinnig. Mit mehreren bekommst du einen Lagerkoller, allein fällt dir die Decke auf den Kopf. Aber es verbietet dir niemand allein spazieren zu gehen. Oder, wie bereits gesagt, zu joggen. Im Gegenteil: Regelmäßige Frischluftzufuhr wird sogar empfohlen.

Also setz dir für jeden Tag das Ziel mindestens eine Stunde draußen zu sein. Geh spazieren, drehe eine Laufrunde oder hüpfe auf der Stelle. Hauptsache mal raus!

Ab ins Bett: Schlafen während #socialdistancing

Du schläfst seit der Isolation irgendwie schlechter? Das geht wahrscheinlich den meisten Menschen so. Der Mangel an Bewegung, frischer Luft und Ereignissen machen dich nicht wirklich zu einer besseren Schläferin. Und dann sind da ja auch noch die blöden Gedanken, die immer dann aufpoppen, wenn du eigentlich gerade schlafen willst. Lea Falk hat Tipps, wie du besser schläfst:

  1. Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Nicht zum Essen, Arbeiten oder Seriengucken.
  2. Kein Medienkonsum oder Sport eine Stunde vor dem Schlafen.
  3. Wenn du nicht einschlafen kannst, versuche nicht grübelnd im Bett liegen. Besser ist es dann aufstehen, dir z.B. einen Tee zu machen oder etwas zu lesen und es erst, wenn du wieder müde wirst, noch einmal mit schlafen versuchen.

Mit diesen Tipps kann der ganze Corona-Wahnsinn und die Isolation dir gar nichts mehr anhaben. Zum Abschluss noch ein persönlicher Tipp: Vergiss in der Isolation nie, dass du nicht alleine bist. Denn du hast dich selbst. Du bist dein Team.