Cortisol Bye-bye Stress: So kannst du deinen Cortisolspiegel senken

Stress abbauen und Cortisol senken
Stress abbauen und Cortisol-Spiegel senken: Beste Voraussetzungen, um abzunehmen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Cortisol hat den Ruf, dick zu machen, dabei ist das Stresshormon sogar lebenswichtig. Wir verraten, was es in deinem Körper bewirkt

"Cortisol ist doch dieses Hormon, das dick macht." Solche oder ähnliche Aussagen hört und liest man im Zusammenhang mit Cortisol ziemlich oft. Doch so einfach ist das nicht. Das sogenannte Stresshormon ist nicht der fiese Dickmacher, für den es alle halten, sondern sogar lebensnotwendig.

Warum und wie du tatsächlich von der Cortisolausschüttung profitieren kannst, erklären unsere Experten Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg, und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung.

In diesem Artikel:

Was ist Cortisol genau?

Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide, das dafür sorgt, dass dein Organismus auch in Ausnahmesituationen (wie zum Beispiel bei Stress) optimal reagieren und agieren kann. Eine Funktion, die lebensnotwendig ist.

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Welche Funktionen hat Cortisol im Körper?

Cortisol eilt der Ruf eines "fiesen Dickmachers" voraus, denn als solcher wird das Hormon in den Medien gerne dargestellt. Doch das greift zu kurz. Es sorgt für eine kurzfristige Energiebereitstellung bei Stress und hilft dir so, diese zu bewältigen. Ohne Cortisol könntest du auf Stress gar nicht angemessen reagieren.

Cortisol kommt aber nicht nur in Stresssituationen zum Einsatz (dazu gleich mehr!), sondern reguliert auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. "Damit übernimmt es gleich zwei wichtige Funktionen im Organismus", so Prof. Dr. Janßen.

Die morgendliche Portion Cortisol weckt dich quasi. "Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Über den Tag sinkt der Spiegel immer weiter, bis am nächsten Morgen ein neuer Zyklus beginnt." Wenn du vermehrt unter Stress leidest, wird zusätzlich auch tagsüber Cortisol ausgeschüttet.

Cortisol sorgt dafür, dass du morgens wach wirst
Die morgendliche Cortisol-Ausschüttung sorgt dafür, dass du morgens wach wirst. © George Rudy / Shutterstock.com

Wie wirkt Cortisol bei Stress im Körper?

Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, warum Cortisol auch als Lebensretter fungiert. Der evolutionär angelegte Überlebensinstinkt des Menschen könnte ohne Cortisol gar nicht wirken. Im Kampf gegen wilde Tiere war eine schnelle Flucht lebensrettend. Also musste oft schnellstens Energie her. In den ersten Schrecksekunden übernehmen das die Hormone und Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin.

Nach etwa 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet, baut das Adrenalin ab und versorgt den Körper mit weiterer Energie, indem es Glukose und Fettsäuren aus der Leber freisetzt. So wird dein Körper auch nach den ersten Minuten mit Energie versorgt, sodass dein Leistungsniveau nicht in den Keller fällt.

"Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann", erklärt Stress-Experte Drachenberg. "Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein klarer Evolutionsvorteil."

Und so sichert Cortisol bis heute, dass du mit einem wichtigen Meeting, einem nervenden Chef, dem täglichen Beziehungschaos oder allem gleichzeitig fertig wirst. Kurz: Dank Cortisol funktionierst du auch unter Stress.

Stress im Büro
Ob Stress im Büro oder privat: Was dich stresst, ist ganz individuell. © SFIO CRACHO/ Shutterstock.com

Der tägliche Stress hat jedoch nichts mehr mit der Belastung durch Todesangst oder Überlebenskampf zu tun – durch einen Bürojob baust du die ausgeschüttete Energie nicht ab. Damit dein Cortisol-Spiegel wieder sinkt, musst du den Stress loswerden. Sonst kann er zum echten Problem werden.

Was stresst uns im Alltag besonders?

Cortisol wird also in Stresssituationen ausgeschüttet, soweit klar. Aber was ist denn bitte alles Stress? Gar nicht so leicht zu definieren. Jacob Drachenberg formuliert es deshalb so: "Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn uns etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potenzial uns zu stressen."

Und, was ist es bei dir? Der Job, die To-do Liste, der nächste Zahnarzttermin oder ein Streit mit der Freundin? Egal was es ist, sobald es stressig wird, steigt der Cortisol-Spiegel.

"Entscheidend ist, was wir als Stress wahrnehmen", betont Psychologe Drachenberg. "Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress." Eine 0-8-15-Regel gibt es leider nicht. Bei jedem kann eine andere Situation eine Cortisol-Ausschüttung bewirken.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Zum Problem wird Cortisol dann, wenn die bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird, sodass der Cortisol-Spiegel erhöht bleibt. Für deinen Körper bedeutet das Dauerstress. Entspannung? Fehlanzeige. Doch genau die ist notwendig, um den Pegel zu senken.

"Cortisol ist wie Feuer", beschreibt es der Ex-Leistungssportler Jacob Drachenberg. "Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistungen zu erbringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln."

Höchstleistung beim Training
Cortisol kann zu Höchstleistungen antreiben – aber auch das Gegenteil bewirken. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Erst das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung sorgt dafür, dass Cortisol dich zu Höchstleistung pusht. Und das muss ausgeglichen sein. "Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein", betont Jacob Drachenberg. Das solltest du dir zu Herzen nehmen. "Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen", erklärt Prof. Dr. Janßen.

Wie beeinflusst ein erhöhter Cortisol-Spiegel das Gewicht?

Dass sich Cortisol als "Dickmacher-Hormon" einen Namen gemacht hat, liegt an seinem Einfluss auf den Blutzucker und an seiner engen Zusammenarbeit mit den Hormonen Insulin und Glucagon. Diese Verbindung ist grundsätzlich wichtig, für die Energieversorgung bei Stress. Problematisch wird es aber, wenn der Stress anhält und der Cortisol-Spiegel nicht mehr sinkt.

Daraus kann sich eine Insulinresistenz und eine vermehrte Einlagerung von Fett, besonders im Bauchraum, entwickeln. "Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch, auch Stammfettsucht genannt", erklärt Prof. Dr. Janßen.

Übrigens: Dass du in stressigen Zeiten schlecht schläfst, ist auch kein Wunder. Wird Cortisol auch über den Tag ausgeschüttet, bringt das den ganzen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Der Guten-Morgen-Kick, der durch das Hormon ausgelöst wird, bleibt aus und du schläfst schlechter.

Dickmacher: Verhindert Cortisol, dass du abnimmst?

Den Wunsch, ein paar Kilo zu verlieren, kennen viele. Und manchmal wird der Gedanke zum Problem, denn er kreist den ganzen Tag im Kopf. So wird er zum Stress, der wiederum Einfluss auf den Cortisolspiegel hat. Fragen wie: "Wann darf ich wie viel essen und was nicht? Wie oft muss ich trainieren? Wann sind die ersten Erfolge endlich sichtbar?" beschäftigen dich vielleicht nicht nur, sie stressen dich. Zack, steigt der Cortisol-Spiegel.

Abnehmen mit dem Cheat Day
Heißhunger auf Süßes? Dann solltest du dringend deinen Cortisol-Spiegel senken. © Kaponia Aliaksei / Shutterstock.com

Das Problem: "Dabei wird unter Umständen nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig werden viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem", erklärt Jacob Drachenberg. Im Kampf gegen das Hüftgold ist dieser Stress ein Schlag in den Rücken. Denn ohne einen guten Stoffwechsel, zu dem die Verdauung gehört, funktioniert da so gar nichts.

Fakt ist jedoch: Stress verursacht ein riesiges Chaos in deinem Körper, der Cortisol-Spiegel bleibt erhöht und das Abnehmen kann so zum totalen Fiasko werden.

Als wäre das nicht schon schlimm genug, schleichen sich unter Stress noch andere fiese Gegner an. Auch du kennst sie: Heißhungerattacken. Besonders in stressigen Phasen wächst die Lust auf Süßes und Fettiges ins Unendliche. Unter Stress ist dein Körper im Kampfmodus und dein Gehirn schreit förmlich nach Kalorien. In Fast Food und Naschzeug gibt es die in Massen. Das Problem: Diese zugeführte Extra-Energie auch zu verbrennen ist fast unmöglich. Schon landet ein weiteres Kilo auf der Hüfte.

Cortisol und Sport: Freund oder Feind?

Wie wirst du überschüssige Energie am besten los? Richtig, beim Sport. Da kannst du den Stress in Power umwandeln und gleichzeitig deinen Cortisol-Spiegel senken. Gleich zwei Punkte für dich. Trotzdem kann dir Cortisol einen Strich durch die Rechnung machen. Und zwar genau dann, wenn das Training selbst Stress auslöst.

"Für einige zählt beim Sport nur die Höchstleistung, doch dann wird er zum Stressfaktor", erklärt Jacob Drachenberg. Zwischendurch musst du deinem Körper auch mal Zeit geben um durchzuatmen. Stichwort: Regeneration. In diesen Ruhephasen fährt dein Organismus herunter und verarbeitet die neuen Trainingsreize. Erst dann kann er wieder richtig durchstarten.

Sport kann auch Stress bedeuten
Auch Sport kann in Stress ausarten, wenn du zu viel von dir und deinen Leistungen erwartest. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Training und Regeneration gehen Hand in Hand. Das gilt auch in Sachen Cortisol. Um dein Leistungsniveau zu halten, steigt das Stresshormon nach etwa 45 Minuten sportlicher Belastung automatisch. Damit das nächste Workout effektiv ist, braucht dein Körper Zeit, um die neuen Trainingsreize zu verarbeiten und das Cortisol abzubauen. Wie lange diese Regenerationsphase dauern muss, hängt wiederum immer von der Leistungszeit ab. Genau diese ist relevant.

Nicht das Cortisol ist also das Problem, sondern die fehlende Zeit es abzubauen.

Welche Symptome verursacht ein erhöhter Cortisol-Spiegel?

Um den individuellen Stress-Pegel im Auge zu behalten, empfiehlt Jacob Drachenberg, die persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig zu checken. Am besten jeden Tag. Je früher du merkst, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher kannst du korrigierend eingreifen. Achte auf diese Stress-Symptome:

  • Du bist schnell abgelenkt und kannst dich nicht mehr konzentrieren.
  • Deine Leistung fällt ab.
  • Du schläfst sehr schlecht und hast einen gestörten Schlafrhythmus.
  • Du bist schnell auf 180 und regst dich über alles auf.
  • Du leidest an Fressattacken.
  • Du fängst an, an dir selbst zu zweifeln.
  • Es fällt dir schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Das alles im Blick zu haben ist eine ziemlich Herausforderung, wenn du mit dem täglichen Alltagswahnsinn zu kämpfen hast. Doch dafür hat der Experte auch eine Lösung: "Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter www.drachenberg.de/stresslevel kannst du es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren.

Anti-Stress Tipp: So senkst du deinen Cortisol-Spiegel

Dauerhafter Stress ist ein absolutes No-Go. Einfach abschalten geht aber auch nicht. Und von heute auf morgen schon gar nicht. "Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten", erklärt Jacob Drachenberg. Deshalb haben wir den Stress-Experten nach seinen Tipps gefragt, die du Stück für Stück in deinen Alltag integrieren kannst. Los gehts.

  1. Löse Probleme in der Gegenwart: Bist du Weltmeisterin darin, Probleme dort zu suchen, wo sie noch gar nicht sind? Obwohl alles nur Möglichkeiten sind, die in der Zukunft liegen, lässt du dich davon stressen? "Das sind alles nur Hypothesen. Man sollte sich lieber um die Probleme kümmern, die man gleich lösen kann. An der Zukunft kann man sowieso noch nichts ändern."
  2. Sag Nein: Jedes Ja bedeutet mehr Stress. Denn mit jedem "Ja" zu anderen, fällt Zeit für sich selbst weg. Das lässt sich jedoch ganz einfach umdrehen. "Hinter jedem Nein steckt immer ein Ja. Und zwar ein Ja zu sich selbst". Nutze die gewonnene Zeit um runterzukommen und den Stress mal kurz beiseite zu legen.
  3. Halte Pausen ein: Pausen sind nicht grundlos da. Egal ob es die Mittagspause, der Feierabend oder das Wochenende ist. "Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunterzufahren. Und das ist wichtig, um dann wieder durchstarten zu können.“
  4. Trenne Leistung von Ergebnis: "Eine Einstellung, mit der man sich selbst viel Stress ersparen kann." Was du leistest, liegt bei dir. Dafür kannst du alles geben. Wie andere das finden, liegt jedoch nicht in deiner Hand. "Fokussiere dich auf die eigene Leistung. Und die findet in der Gegenwart statt und nicht in der Zukunft."
Entspannung im Alltag
Anspannung und Entspannung müssen im Alltag Hand in Hand gehen. © Alena Ozerova / Shutterstock.com

  1. Halte inne: Kurz mal durchatmen. Aber nicht einfach nur so, sondern bewusst. Diese kleine Übung kannst du überall machen. In jeder Warteschlange oder roten Ampel. "Das wichtige daran ist, alles nur wahrzunehmen, OHNE irgendwas verändern zu wollen."
  2. Triff Freunde, mit denen du lachen kannst: Das ist quasi der Mädelsabend auf Rezept. "In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg, um Cortisol zu lösen." Und mit wem geht das besser als den besten Freundinnen?
  3. Pass dein Training an: Stundenlanges Schwitzen im Fitness-Studio? Muss nicht immer sein. Egal wie lange oder wie intensiv dein Workout ist: Damit schlägst du zumindest alle, die auf der Couch geblieben sind. Manchmal tut es auch ein knackiges 20-Minuten-HIIT-Workout, eine Runde laufen oder eine ruhige Yoga-Einheit.
  4. Bleibe fokussiert: Ständig piept das Smartphone, die Musik summt und eine neue Mail ist auch schon wieder da. Egal ob bei der Arbeit oder dem Sport. All das lenkt ab. Führe deshalb Zeiten ein, in denen du nicht gestört werden willst. Da bleibt auch das Handy aus. Dafür wirst du viel effektiver arbeiten, versprochen.
  5. Stärke deine Stresskompetenz: Um den Übeltäter beim Schopf zu greifen, darf dieser Tipp nicht fehlen. Anpacken kannst du das in vielen Formen. Ein guter Anfang wäre es, sich zu Fragen, was dich stresst und den Umgang damit zu reflektieren. Vielleicht ist der Stress ja völlig umsonst. Oder hol dir Input bei Freunden, Familie oder von außen. In Deutschlands größtem Podcast zu Stress kannst du dir bei Jacob Drachenberg jede Woche neue Inspirationen zum Thema Stress holen.

Stress braucht Entspannung

Ohne Stress wäre das Leben ganz schön langweilig. Und leistungsfähig wärst du auch nicht. Erst Cortisol, das unter Stress ausgeschüttet wird, versorgt dich mit Energie und pusht deine Leistung.

Das Wichtige ist die Balance: "Das ganze Anti-Stress-Gequatsche ist viel zu negativ. Die Dosis macht das Gift", so der Stress-Experte. Heißt für dich: Zwischendurch durchatmen, nicht zu verbissen an alles herangehen und bewusste Pausen anlegen.

Durch einen erhöhten Cortisol-Spiegel kann dein Gewicht steigen. Er reagiert auf Stress und kann nur herunterfahren, wenn auf Anspannung auch wieder Entspannung folgt. Das gilt sowohl für die Arbeit als auch den Sport. Also: Sorge für Entspannung! Ein Abend auf dem Sofa? Ein ganzes Wochenende nichts tun? Genehmigt!

19.11.2019| © womenshealth.de
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