Cortisol So senken Sie Ihren Cortisol-Spiegel und nehmen endlich ab!

Stress abbauen und Cortisol senken
Stress abbauen und Cortisol-Spiegel senken: So schaffen Sie beste Voraussetzungen, um endlich abzunehmen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Cortisol hat den Ruf eines fiesen Dickmachers, dabei ist das Stresshormon lebenswichtig für uns. Wir verraten, wie Sie beim Sport vom Stresshormon Cortisol profitieren können

„Cortisol ist doch dieses Hormon, das dick macht.“ Solche oder ähnliche Aussagen, hört und liest man im Zusammenhang mit Cortisol ziemlich oft. Doch so einfach ist das nicht. Das sogenannte Stresshormon ist nicht der fiese Dickmacher, für den ihn alle halten, sondern sogar lebensnotwendig. Warum und wie Sie sogar von Cortisol profitieren können, haben wir zwei Experten gefragt:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung.

In diesem Artikel:

Was ist Cortisol genau?

Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide, das dafür sorgt, dass Ihr Organismus auch in Ausnahmesituationen (wie zum Beispiel bei Stress) optimal reagieren und agieren kann. Eine Funktion, die lebensnotwendig ist.

Welche Funktionen hat das Hormon im Körper?

Cortisol eilt der Ruf eines „fiesen Dickmachers“ voraus, denn solcher wird das Hormon in den Medien gerne dargestellt. Doch ohne Cortisol wären wir gar nicht lebensfähig und könnten auf Stress nicht angemessen reagieren. Cortisol kommt aber nicht nur in Stresssituationen zum Einsatz (dazu gleich mehr!), sondern reguliert auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. „Damit übernimmt es gleich zwei wichtige Funktionen in Ihrem Organismus“, so Prof. Dr. Janßen.

Die morgendliche Cortisol-Ausschüttung sorgt dafür, dass wir wach werden © George Rudy / Shutterstock.com

Die morgendliche Portion Cortisol weckt uns quasi. „Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Über den Tag sinkt der Spiegel immer weiter, bis am nächsten Morgen ein neuer Zyklus beginnt.“ Wenn Sie vermehrt unter Stress leiden, wird zusätzlich auch tagsüber Cortisol ausgeschüttet.

Wie wirkt Cortisol bei Stress im Körper?

Wenn wir weit in unsere Vergangenheit schauen, war Cortisol unserer Lebensretter. Wir haben nämlich einen evolutionären Überlebensinstinkt, der sich aus der Steinzeit durchgesetzt hat. Im Kampf gegen wilde Tiere war eine schnelle Flucht lebensrettend. Also musste Energie her. In den ersten Schrecksekunden übernehmen das Adrenalin und Noradrenalin. Nach etwa 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet, baut das Adrenalin ab und versorgt den Körper mit weiterer Energie.

Stress löst in Ihrem Körper Alarm aus. Dabei verpulvern Sie automatisch Energie und zwar nicht gerade wenig. An dieser Stelle wird Cortisol ausgeschüttet: Das Hormon eilt uns in Stresssituation zur Hilfe und stellt Energie bereit, indem es Glukose und Fettsäuren aus der Leber freisetzt. So wird Ihr Körper auch nach den ersten Minuten mit Energie versorgt, sodass Ihr Leistungsniveau nicht einfach in den Keller fällt.

„Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann“, erklärt Stress-Experte Drachenberg. „Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein klarer Evolutionsvorteil.“

Und so sichert Cortisol bis heute, dass Sie auch mit einem wichtigen Meeting, einem nervenden Chef, dem täglichen Beziehungschaos oder allem gleichzeitig fertig werden. Kurz: Dank Cortisol funktionieren Sie auch unter Stress. Unser täglicher Stress hat jedoch nichts mehr mit Flucht oder Überlebenskampf zu tun – wobei auch wir manchmal gerne vor dem täglichen Wahnsinn davonlaufen würden. Stattdessen sitzen wir gestresst vor dem Computer und verkriechen uns dann mit einer Tafel Schokolade auf dem Sofa. So bauen Sie die ausgeschüttete Energie jedoch nicht ab.

Damit der Cortisol-Spiegel wieder sinkt, müssen Sie den Stress loswerden. Sonst kann es zum echten Problem werden.

Was stresst uns im Alltag besonders?

Cortisol wird in Stresssituationen ausgeschüttet, soweit klar. Aber was ist denn bitte Stress? Gar nicht so leicht zu definieren. Jacob Drachenberg formuliert es deshalb so: „Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn uns etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potential uns zu stressen.“ Und, was ist es bei Ihnen? Der Job, die To-do Liste, der nächste Zahnarzttermin oder ein Streit mit der Freundin? Egal was es ist, sobald es stressig wird steigt der Cortisol-Spiegel.

Ob Stress im Büro oder privat: Was uns stresst, ist ganz individuell © SFIO CRACHO/ Shutterstock.com

„Entscheidend ist, was wir als Stress wahrnehmen“, betont Psychologe Drachenberg. „Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress.“ Eine 0-8-15 Regel gibt es leider nicht. Bei jedem kann eine andere Situation eine Cortisol-Ausschüttung bewirken.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Irgendwoher muss Cortisol ja seinen schlechten Ruf haben. Eins steht jedoch fest: So schlecht ist es nicht. Ganz im Gegenteil: Cortisol ist eines unserer wichtigsten Stresshormone ohne das Sie vor allem unter Belastung aufgeschmissen wären. Sie brauchen es um zu überleben!

„Cortisol ist wie Feuer“, beschreibt es der Ex-Leistungssportler Jacob Drachenberg. „Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistungen zu erbringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln.“

Da haben wir also den Haken. Zum Problem wird es nämlich, wenn die bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird, sodass der Cortisol-Spiegel erhöht bleibt. Für Ihren Körper bedeutet das Dauerstress. Entspannung? Fehlanzeige. Doch genau die ist notwendig.

Cortisol kann einen zu Höchstleistungen antreiben – aber auch das genaue Gegenteil bewirken © Jacob Lund / Shutterstock.com

Erst das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung sorgt dafür, dass Cortisol Sie zu Höchstleistung pusht. Und das muss ausgeglichen sein. „Das bedeutet auch, je höher die Anspannung umso tiefer muss die Entspannung sein“, betont Jacob Drachenberg. Das sollten Sie sich zu Herzen nehmen. Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen”, erklärt Prof. Dr. Janßen.

Dass sich Cortisol als „Dickmacher-Hormon“ einen Namen gemacht hat, liegt an seinem Einfluss auf den Blutzuckerzucker und seiner engen Zusammenarbeit mit den Hormonen Insulin und Glucagon. Um es noch einmal klarzustellen: Das ist gut so. Denn nur so ist es möglich, schnelle Energie bereitzustellen. Problematisch wird es erst, wenn der Stress anhält und der Cortisol-Spiegel nicht mehr sinkt. Daraus kann sich eine Insulinresistenz und eine vermehrte Einlagerung von Fett, besonders im Bauchraum, entwickeln. „Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch, auch Stammfettsucht genannt" erklärt Prof. Dr. Janßen.

Dass Sie in stressigen Zeiten schlecht schlafen, ist übrigens auch kein Wunder. Wird Cortisol auch über den Tag ausgeschüttet, bringt das den ganzen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Der guten Morgen-Kick, der durch das Hormon ausgelöst wird, bleibt aus und Sie schlafen schlechter.

Dickmacher: Verhindert Cortisol, dass Sie abnehmen?

Der Wunsch, ein paar Kilos zu verlieren, hält sich wohl bei vielen von uns. Und meistens kreist er den ganzen Tag irgendwo im Kopf. Ein klares Zeichen, dass es Ihnen ziemlich wichtig ist. Wann dürfen Sie wie viel essen und was nicht? Wie oft müssen Sie trainieren? Wann sind die ersten Erfolge endlich sichtbar? Fragen, die schnell in die Kategorie „Stress“ wandern. Dadurch steigt der Cortisol-Spiegel.

Abnehmen mit dem Cheat Day
Heißhunger aus Süßes? Dann sollten Sie dringend Ihren Cortisol-Spiegel senken © Kaponia Aliaksei / Shutterstock.com

Das Problem: „Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben“, erklärt Jacob Drachenberg. Im Kampf gegen das Hüftgold ein Schlag in den Rücken. Ohne einen guten Stoffwechsel, zu dem die Verdauung gehört, funktioniert da so gar nichts. „Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders“, verdeutlicht der Stressexperte.

Fakt ist jedoch: Stress verursacht ein riesiges Chaos in Ihrem Körper, der Cortisol-Spiegel bleibt erhöht und das Abnehmen wird zum totalen Fiasko.

Und weil das nicht schon schlimm genug ist, schleicht sich unter Stress noch ein anderer fieser Gegner an. Sie kennen ihn alle: Die Heißhungerattacke. Besonders in stressigen Phasen wächst die Lust auf Süßes und Fettiges ins Unendliche. Unter Stress ist Ihr Körper im Kampfmodus und Ihr Gehirn schreit förmlich nach Kalorien. Je mehr, umso besser. Immerhin ist Ihr Körper vor allem jetzt auf Energie angewiesen. In Fast Food und Co. gibt es die in Massen. Diese auch zu verbrennen ist jedoch fast unmöglich. Und schon landet ein weiteres Kilo auf der Hüfte.

Cortisol und Sport: Freund oder Feind?

Wie wird man überschüssige Energie am besten los? Richtig, beim Sport. Da können Sie den Stress in Power umwandeln und gleichzeitig Ihren Cortisol-Spiegel senken. Gleich zwei Punkte für Sie. Trotzdem kann Ihnen Cortisol einen Strich durch die Rechnung machen. Und zwar genau dann, wenn das Training selbst Stress auslöst. „Für die meisten zählt beim Sport nur die Höchstleistung. Doch dann wird er zum Stressfaktor“, erklärt Jacob Drachenberg. Zwischendrin müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben um durchzuatmen. Stichwort: Regeneration. In diesen Ruhephasen fährt Ihr Organismus herunter und verarbeitet die neuen Trainingsreize. Erst dann kann er wieder richtig durchstarten.

Auch Sport kann in Stress ausarten, wenn Sie zu viel von sich und Ihren Leistungen erwarten © Jacob Lund / Shutterstock.com

Training und Regeneration gehen Hand in Hand. Das gilt auch in Sachen Cortisol. Um Ihr Leistungsniveau zu halten, steigt das Stresshormon nach etwa 45 Minuten sportlicher Belastung automatisch. Damit das nächste Workout effektiv ist, braucht Ihr Körper Zeit um die neuen Trainingsreize zu verarbeiten und das Cortisol abzubauen. Wie lange diese Regenerationsphase dauern muss, hängt wiederum immer von der Leistungszeit ab. Genau diese ist relevant.

Nicht das Cortisol ist der Übeltäter, sondern erst die fehlende Zeit es abzubauen.

Diese Symptome weisen auf einen erhöhten Cortisol-Spiegel hin

Um den individuellen Stress-Pegel im Auge zu behalten, empfiehlt Jacob Drachenberg: „Checken Sie ihre persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig. Am besten jeden Tag. Je früher Sie merken, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher können Sie korrigierend eingreifen.“ Achten Sie auf diese Stress-Symptome:

  • Sie sind schnell abgelenkt und können sich nicht mehr konzentrieren.
  • Ihre Leistung fällt ab.
  • Sie schlafen sehr schlecht und haben einen gestörten Schlafrhythmus.
  • Sie sind schnell auf 180 und regen sich über alles auf.
  • Sie leiden an Fressattacken.
  • Sie fangen an, an sich selbst zu zweifeln.
  • Es fällt Ihnen schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Schön und gut. Aber eine ziemlich Herausforderung, wenn man doch sowieso mit dem täglichen Alltagswahnsinn zu kämpfen hat. Doch dafür hat der Experte auch eine Lösung: “Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter www.drachenberg.de/stresslevel können Sie es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren.

Anti-Stress Tipp: So senken Sie Ihren Cortisol-Spiegel

Dauerhafter Stress ist ein absolutes No-Go. Einfach abschalten geht aber auch nicht. Und von heute auf morgen schon gar nicht. „Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten“, erklärt Jacob Drachenberg. Deshalb haben wir den Stress-Experten nach seinen Tipps gefragt, die Sie Stück für Stück in Ihren Alltag integrieren können. Los gehts.

  1. Lösen Sie Probleme in der Gegenwart: Wir Frauen sind echte Weltmeister darin, Probleme dort zu suchen, wo sie noch gar nicht sind. Obwohl alles nur Möglichkeiten sind, die in der Zukunft liegen, lassen wir uns davon stressen. „Das sind alles nur Hypothesen. Man sollte sich lieber um die Probleme kümmern, die man gleich lösen kann. An der Zukunft können Sie sowieso noch nichts ändern.“
  2. Sagen Sie Nein: Jedes Ja bedeutet mehr Stress. Denn mit jedem „Ja“ zu anderen, fällt Zeit für sich selbst weg. Das lässt sich jedoch ganz einfach umdrehen. „Hinter jedem Nein steckt immer ein Ja. Und zwar ein Ja zu sich selbst“. Nutzen Sie die gewonnene Zeit um runterzukommen und den Stress mal kurz beiseite zu legen.
  3. Halten Sie Pausen ein: Pausen sind nicht grundlos da. Egal ob es die Mittagspause, der Feierabend oder das Wochenende ist. „Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunter zu fahren. Und das ist wichtig, um dann wieder durchstarten zu können.“
  4. Trennen Sie Leistung von Ergebnis: „Eine Einstellung mit der man sich selbst viel Stress ersparen kann.“ Was Sie leisten, liegt bei Ihnen. Dafür können Sie alles geben. Wie andere das finden, liegt jedoch nicht in Ihrer Hand. „Fokussieren Sie sich auf die eigene Leistung. Und die findet in der Gegenwart statt und nicht in der Zukunft.“
  5. Halten Sie inne: Kurz mal durchatmen. Aber nicht einfach nur so, sondern bewusst. Diese kleine Übung können Sie überall machen. In jeder Warteschlange oder roten Ampel. „Das wichtige daran ist, alles nur wahrzunehmen OHNE irgendwas verändern zu wollen.“
  6. Treffen Sie Freunde mit denen Sie lachen können: Das ist quasi der Mädelsabend auf Rezept. „In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt Ihnen das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg um Cortisol zu lösen.“ Und mit wem geht das besser als den besten Freundinnen?
  7. Passen Sie Ihr Training an: Stundenlanges Schwitzen im Fitness-Studio? Muss nicht immer sein. „1 ist größer als 0“. Egal wie lange oder wie intensiv Ihr Workout. Damit schlagen Sie zumindest alle, die auf der Couch geblieben sind. Manchmal tut es auch ein knackiges 20 Minuten HIIT Workout, eine Runde laufen oder eine ruhige Yoga-Einheit.
  8. Bleiben Sie fokussiert: Ständig piept das Smartphone, die Musik summt und eine neue Mail ist auch schon wieder da. Egal ob bei der Arbeit oder dem Sport. All das lenkt ab. Führen Sie deshalb Zeiten ein, in denen Sie nicht gestört werden wollen. Da bleibt auch das Handy aus. Dafür werden Sie viel effektiver arbeiten, versprochen.
  9. Stärken Sie Ihre Stresskompetenz: Um den Übeltäter beim Schopf zu greifen, darf dieser Tipp nicht fehlen. Anpacken können Sie das in vielen Formen. Ein guter Anfang wäre es, sich zu Fragen, was Sie stresst und den Umgang damit zu reflektieren. Vielleicht ist der Stress ja völlig umsonst. Oder holen Sie sich Input bei Freunden, Familie oder von außen. In Deutschlands größtem Podcast zu Stress können Sie sich bei Jacob Drachenberg jede Woche neue Inspirationen zum Thema Stress holen.

Fazit: Stress braucht Entspannung

Anspannung und Entspannung müssen im Alltag Hand in Hand gehen © Alena Ozerova / Shutterstock.com

Ohne Stress wäre das Leben ganz schön langweilig. Und leistungsfähig wären Sie auch nicht. Erst Cortisol, das unter Stress ausgeschüttet wird, versorgt Sie mit Energie und pusht Ihre Leistung. Das Wichtige ist die Balance: „Das ganze Anti-Stress Gequatsche ist viel zu negativ. Die Dosis macht das Gift“, so der Stress-Experte. Heißt für Sie: Zwischendurch durchatmen, nicht zu verbissen an alles herangehen und bewusste Pausen anlegen.

Was Sie sich merken sollten: Anspannung funktioniert nur mit Entspannung. Nur so kann Ihr Cortisol-Spiegel zwischendurch herunterfahren. Das muss unbedingt sein, damit Sie unter Anspannung vom Stress-Hormon profitieren. Und das gilt sowohl für die Arbeit, als auch den Sport. Ein Abend auf dem Sofa oder ein ganzes Wochenende einfach mal nichts tun, ist damit mehr als genehmigt.

19.10.2017| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
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