Vegane Proteinquellen 10 pflanzliche Eiweißbomben (nicht nur für Veganerinnen!)

Die besten veganen Proteinlieferanten
Hier kommt die Top 10 der pflanzlichen Proteinbomben. © nadianb / Shutterstock.com

Eiweiß-Nachschub braucht Ihr Körper jeden Tag – allerdings nicht unbedingt aus Fleisch oder Eiern. Hier kommen die besten veganen Proteinquellen

Ausreichend Proteine zu essen ist nicht nur für Sportlerinnen extrem wichtig. Denn jede Frau sollte auf ihren Eiweißbedarf achten, da ohne Eiweiß im Körper nichts wirklich rund läuft.

In diesem Artikel:

Warum braucht Ihr Körper Proteine?

Proteine bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskulatur, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von Organen, Enzymen, Hormonen & Co. Um das Eiweiß aus der Nahrung verwerten zu können, müssen sie zunächst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden, die sogenannten Aminosäuren.

Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, wobei 9 davon für Ihren Körper essenziell (lebenswichtig!) sind, daher müssen Sie sie täglich über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen.

Diese 9 Aminosäuren finden Sie sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten oder Nüssen. Fleisch, Fisch oder Eier sind also nicht per se besser oder hochwertiger. Dennoch gelten sie als gute Eiweißlieferanten und werden im Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährung immer an erster Stelle genannt. Warum? Tierisches Eiweiß hat nun mal eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß.

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Tierische und pflanzliche Eiweißquellen
Pflanzliches versus tierisches Protein im Duell. © Yulia Furman / Shutterstock.com

Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Ihr Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Eiweiß umzubauen.

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Obwohl tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit hat und demnach vom Körper besser verwertet werden kann, ist pflanzliches Eiweiß noch lange kein "Protein zweiter Klasse". Sie haben in anderen Bereichen sogar die Nase vorn, denn veganes Protein ist immer:

  • cholesterinfrei
  • ballaststoffhaltig
  • reich an ungesättigte Fettsäuren
  • und sekundären Pflanzenstoffen

Fleisch, Fisch und Eier enthalten im Gegensatz dazu viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, Purine (Gichtauslöser) und teilweise viel Cholesterin. Gute Eiweißquellen sind sie aber dennoch.

Ideal ist es, wenn Sie die Vorteile der verschiedenen Proteinquellen auf dem Teller immer bunt miteinander kombinieren. Zum Beispiel in Form einer Bowl aus gekochtem Quinoa mit Brokkoli und Hähnchenbruststreifen.

Bekommen Veganer genügend Eiweiß über die Nahrung?

Wer sich vegan ernährt, sollte immer ein Auge auf seinen Eiweißbedarf haben und sich regelmäßig fragen: "Esse ich am Tag genug Proteine?" Das gilt aber nicht nur für Veganerinnen, sondern auch für Fleischesserinnen. Wichtig ist vor allem die tägliche Gesamtkalorienmenge. Denn wer generell zu wenig isst, nimmt entsprechend wenig Nährstoffe auf.

Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen
Veganerinnen leiden nicht häufiger an Proteinmangel als Fleischesserinnen. © j.chizhe / Shutterstock.com

Klar, können Sie auch einfach einen (veganen) Proteinshake trinken, um Ihren Eiweißbedarf zu decken, das sollte allerdings die Ausnahme sein. Denn auch Veganerinnen können ihren Proteinbedarf ganz easy über die normale Ernährung decken – sie müssen nur wissen, in welchen veganen Lebensmitteln viel Eiweiß enthalten ist.

Wer verschiedene pflanzliche Eiweißlieferanten über den Tag verteilt futtert, sorgt damit zudem dafür, dass die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins steigt.

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Die Frage ist jetzt nur noch: Welche Lebensmittel enthalten denn viel pflanzliches Eiweiß und in welchen Gerichten schmecken sie besonders gut? Wir haben die proteinreichsten, veganen Lebensmittel für Sie zusammengestellt:

1. Haferflocken

Haferflocken punkten nicht nur mit einem – für Getreide vergleichsweise sehr – hohen Eiweißgehalt von 12,5 Gramm pro 100 Gramm, sondern haben gleich noch zahlreiche weitere Benefits für Sie in petto:

Haferflocken sind vor dem Sport ideal
Ein Frühstück mit Haferflocken und der Tag kann nur gut werden. © Ekaterina-Kondratova / Shutterstock.com

Haferflocken enthalten komplexe Carbs und Ballaststoffe, DIE Nährstoff-Traumkombi zum Abnehmen schlechthin. Darüber hinaus verleihen die Kohlenhydrate jede Menge Energie fürs nächste Workout, ohne schwer im Magen zu liegen. Auch top: der hohe Magnesiumgehalt.

2. Hülsenfrüchte

Mit Hülsenfrüchten kommt aufgrund der Sortenvielfalt beim Essen garantiert keine Langeweile auf. Je nach Sorte variiert der Gehalt an veganem Protein:

Hülsenfrüchte

Eiweiß pro 100 g

Weiße Bohnen (Trockenprodukt)

21,1 g 

Weiße Bohnen (Konserve)

5 g 

Erbsen (Trockenprodukt)

23 g 

Erbsen (Konserve/TK)

5 g 

Kichererbsen (Trockenprodukt)

19 g 

Kidneybohnen (Trockenprodukt)

24 g

Kidneybohnen (Konserve)

5 g

Linsen (Trockenprodukt)

23 g 

Lupinen (Mehl / Pulver)

40 g

Sojabohnen (Trockenprodukt)

38 g 

Hülsenfrüchte sind nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die lange satt halten. Weitere Pluspunkte gibt es für den hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium, die vor allem für Sportlerinnen wichtig sind.

3. Pseudogetreide

Äh, Pseudo was? Na, eben Getreide, das gar kein "echtes" Getreide ist. Es sieht aber ähnlich aus und wird genauso verwendet wird, ist dabei aber glutenfrei. Dazu zählen Amaranth (14,6 Gramm Eiweiß / 100 Gramm), Quinoa (13,8 Gramm Protein / 100 Gramm) und Buchweizen (rund 9 Gramm Eiweiß / 100 Gramm).

Quinoa ist ein Pseudogetreide
Quinoa lässt sich ähnlich zubereiten wie Reis. © Elena Veselova / Shutterstock.com

Buchweizen ist ideal für vegetarische Bratlinge oder als Mehl zum Backen. Quinoa und Amaranth schmecken gepoppt im Müsli super lecker und bilden zudem eine klasse Basis für Salate.

4. Tofu und andere Soja-Produkte

Sojabohnen bilden die Grundlage zahlreicher Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Soja-Schnetzel. Kein Wunder, dass Tofuwurst & Co. nur so vor pflanzlichem Eiweiß strotzen. Denn Sojabohnen sind Hülsenfrüchte und die sind bekanntlich (siehe Punkt 1) proteinreich.

Tofu (rund 14 Gramm Eiweiß / 100 Gramm) gibt es in verschiedenen Sorten, ob pur, als Räucher- und Seidentofu, oder bereits vormariniert. Darüber hinaus ist es als Schnitzel, Burger-Pattie und Wurst auf Soja-Basis erhältlich.

5. Kohlgemüse

Gemüse kann es in Sachen Proteingehalt zwar nicht mit Hülsenfrüchten oder Tofu aufnehmen, doch es gibt drei Vertreter der "grünen Fraktion", die alle anderen Gemüsesorten locker in die Tasche stecken: Brokkoli bringt aus nämlich auf immerhin 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Grünkohl schon auf 4,3 Gramm und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 Gramm.

Kohl ist sehr eiweißreich
Sie hassen Rosenkohl? Höchste Zeit, sich mit dem Mini-Kohl anzufreunden. © Olga-Larionova / Shutterstock.com

Zum Vergleich: Normalerweise hat Gemüse einen Eiweißgehalt von 1 bis 2 Gramm pro 100 Gramm.

6. Nüsse

Nüsse sind der perfekte, eiweißreiche Snack für zwischendurch. Eine Handvoll der kleinen Kalorienbomben reicht am Tag allerdings aus, da sie sonst schnell ihren Energiebedarf sprengen. Der Proteingehalt unterscheidet sich übrigens je nach Sorte:

Nüsse

Eiweiß pro 100 g

Cashewkerne

17,2 g 

Erdnüsse

25,3 g 

Erdnussmus

28 g 

Haselnüsse

12 g 

Walnüsse

14,4 g 

Paranüsse

13,6 g 

Pistazien 

20,8 g 

Mandeln 

18,7 g 

Mandelmus

15 g 

Macadamia und Pecannüsse haben es nicht in unsere Tabelle geschafft, da sie weniger als 10 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern.

7. Kerne und Samen

Chiasamen haben in den letzten Jahren einen echten Hype erlebt. Besonders "super" an dem kleinen Superfood ist der hohe Eiweißgehalt (16,5 Gramm pro 100 Gramm). Noch besser: Leinsamen mit 24,4 Gramm oder Hanfsamen mit irren 26 Gramm. Die kleinen Körner machen sich alle prima im Müsli.

Samen und Kerne sind sehr proteinreich
Klein, aber oho: Samen und Kerne sind kleine Eiweißbomben. © Ekaterina-Kondratova / Shutterstock.com

Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne (beide rund 23 Gramm Eiweiß) gelten als gute, vegane Eiweißquelle, die Sie leicht in jedes Essen integrieren können, zum Beispiel als Salat-Topping.

8. Seitan

Seitan ist unter Veggies ebenfalls ein beliebter und sehr eiweißreicher Fleischersatz, wird im Gegensatz zu Tofu oder Tempeh aber nicht aus Sojabohnen hergestellt. Seitan besteht nämlich aus Weizeneiweiß, besser bekannt als Gluten. Das sogenannte "Weizenfleisch" ist etwas fester als Tofu und teilweise sogar faserig, also sehr fleischähnlich.

Sie können Seitan fertig kaufen (auch in Form von Würstchen, Burger-Patties & Co.) oder zu Hause selbst machen.

9. Nudeln (ohne Ei)

Pasta macht dick? Nö! Wer die schlanke Nudel allerdings in fetten Saucen ertränkt, nimmt dadurch jede Menge Extra-Kalorien auf. Denn Nudeln an sich haben zwar viele Kohlenhydrate, aber die sind per se nicht schlecht. Ganz im Gegenteil: Sie liefern beispielsweise jede Menge Energie.

Lecker und gesund: Pasta mit Brokkoli
Vegane Pasta mit Brokkoli: lecker und eiweißreich. © nadianb / Shutterstock.com

Nudeln (ohne Ei) aus Hartweizen sowie Vollkornpasta enthalten zudem reichlich Eiweiß: rund 13 Gramm auf 100 Gramm im Rohzustand. Kombinieren Sie dazu am besten ein wenig eiweißreiches Gemüse, wie Brokkoli, und ein paar Tofuwürfel und schon steht eine leckere, vegane Proteinbombe auf dem Tisch.

Tipp: Probieren Sie doch mal Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsennudeln oder Erbsenspirelli. Die haben zum Teil doppelt so viel Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß.

10. Keime und Sprossen

Mit frischen Keimlingen oder Sprossen pimpen Sie Suppen und Salate in Sekunden. Dabei handelt es sich schlicht um die gekeimten Samen von Getreidearten oder Hülsenfrüchten. Der Clou: Durch das Keimen steigt der Eiweiß-und Mineralstoffgehalt, und die Verwertbarkeit für den Körper wird zudem verbessert.

Egal, ob Sie sich vegan ernähren oder nicht: Pflanzliche Eiweißlieferanten sollten definitiv öfter auf Ihrem Speiseplan stehen. Durch das Kombinieren verschiedener, proteinreicher Lebensmittel – ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs – stellen Sie sicher, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf locker decken.

07.02.2019| © womenshealth.de
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