Trailrunning: So gut tut Laufen in der Natur

Hast du Trailrunning schonmal ausprobiert? Nein? Damit bist du nicht allein, denn während (fast) jede grundsätzlich schonmal auf einer Laufrunde unterwegs war, sind es nicht viele, die sich als Trailläuferinnen bezeichnen. Kein Wunder: Der Begriff "Trail" ist etwas schwammig, und auf viele wirkt er vielleicht sogar etwas abschreckend. "Trailrunning ist etwas für Profis", lautet oft der Eindruck.

Wir haben eine gute Nachricht: Das stimmt nicht! Trailrunning kann jede:r, es macht Spaß, ist gut für den Körper, und man braucht auch nicht zwingend ein Bergpanorama vor der Haustür. Worauf es stattdessen ankommt, erklären wir dir hier.

Was ist Trailrunning?

Wie unterscheidet sich Trailrunning überhaupt vom "normalen" Laufen? Tja, das kann man gar nicht so genau sagen, denn eine eindeutige Definition gibt es nicht. Klar ist nur: Irgendwo zwischen Stadt und Natur, zwischen Straße und unwegsam-holprigen Bergpass, beginnt der Trail. Einige Läufer:innen bezeichnen schon befestigte Park- und Waldwege als Trail, für andere geht der Trail erst auf holprigen, technisch anspruchsvollen Wegen los. Wo genau die Grenze zwischen urbanem Laufen und Trailrunning beginnt, ist deshalb wohl jeder Läuferin selbst überlassen.

Etwas einfacher zu beantworten ist die Frage, was das Trailrunning ausmacht: Die Verbundenheit mit der Natur. Denn du bist abseits von Straßen und City unterwegs, läufst auf unterschiedlichsten Untergründen und entdeckst weniger besuchte Orte inmitten von natürlicher Landschaft. Das macht das Laufen sehr abwechslungsreich: Du startest auf einem gepflegten Feldweg, querst Wiesen, läufst auf natürlichem Untergrund über einen verschlungenen Waldweg, vielleicht hat die Runde einige knackige Ab- und Anstiege in sich, bis du wieder den letzten Teil bis nach Hause auf ebenem Untergrund läufst. Langweilig wird es beim Trailrunning nie.

Um die Grundlage für das Traillaufen zu legen, kannst du mit unserem Trainingsplan in nur 8 Wochen deine ersten 10 Kilometer ohne Pause schaffen:

Zwei gute Gründe, um mit dem Trailrunning zu beginnen

Das Trailrunning teilt viele gesundheitliche Vorteile mit dem Laufen in der City. Was es in der Natur allerdings on top gibt, ist absolute Entspannung und Ruhe außerhalb der Stadt. Hier sind die zwei besten Gründe fürs Trailrunning zusammengefasst:

1. Trail-Laufen ist ein Stimmungs-Booster

Die Gedanken hören auf zu rauschen, der Geist wird ruhig. Du fühlst dich gelassen. Zufrieden. Was sich für dich wie ein Kurzurlaub auf der Feierabendrunde anfühlt, wird chemisch deinem Gehirn ausgelöst: Denn das Laufen begünstigt die Ausschüttung von euphorisierenden Stoffen, wie Studien zeigen. Sie sorgen dafür, dass du dich ausgeglichener, positiver und energiegeladen fühlst. Und das nicht nur während des Trainings: Laufen wirkt sich langfristig auf deine Zufriedenheit aus und kann sogar gegen Depressionen helfen. Das hier sind 8 weitere Gründe, um mit dem Laufen zu starten.

2. Das Laufen in der Natur macht dich topfit

Neben den mentalen Benefits profitiert natürlich auch der Körper vom Laufen über Stock und Stein: Die Muskulatur in Po, Beinen und Core wird stärker und fester, wie Studien zeigen, der Fettstoffwechsel wird Studien zufolge ebenfalls aktiviert, die Ausdauer verbessert und das Immunsystem wird gestärkt. Durch die oft unebenen Untergründe wird außerdem die ausgleichende Mikromuskulatur beansprucht und gestärkt. Trailrunning ist also ein optimales Ganzkörpertraining, das dich rundum fit macht.

Hier findest du unsere Tipps für den Laufeinstieg.

Wie beginne ich mit dem Traillaufen?

Um mit dem Trailrunning zu beginnen, brauchst du eigentlich nur Lust auf Natur und darauf, etwas Neues auszuprobieren. Im Grunde kannst du einfach loslaufen, auf dein Gefühl hören und Erfahrungen sammeln. Damit du dich nicht verletzt und die neue Sportart vernünftig angehst, solltest du allerdings ein paar einfache Tipps beachten.

1. Starte langsam

Für das Trailrunning gilt, was auch beim Laufen allgemein feststeht: Wenn du Anfängerin bist, überfordere deinen Körper nicht. Starte mit kürzeren Runden und baue Gehpausen ein. Für den Anfang solltest du in einem Tempo laufen, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Laufe lieber eine kurze Runde mehrmals die Woche als einmal am Wochenende einen sehr langen Lauf zu unternehmen – das verschafft deinen Muskeln, Sehnen und Bändern mehr Regenerationszeit und gibt dir die Chance, dich langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Gönne dir auch Momente, in denen du stehenbleibst, um die Aussicht zu genießen oder die Ruhe wirken zu lassen. Trailrunning soll, bevor es (wenn du möchtest) auch an Leistung und Strecke geht, in erster Linie Balsam für Körper und Geist sein.

2. Suche dir moderate Strecken

Auch beim Thema Streckenwahl solltest du dich nur langsam steigern. Suche dir für den Anfang nicht die technisch anspruchsvollsten Trails aus. Auch ein befestigter Wald- oder Wiesenweg stellt dich schon vor mehr Herausforderungen als eine asphaltierte Straße. Deine Füße müssen sich bei jedem Schritt an kleinste Unebenheiten anpassen und du musst aufmerksam bleiben, um jede Wurzel und jeden Stein rechtzeitig zu sehen. Fühlst du dich sicher, kannst du mehr wagen: Sehe dich nach Trampelpfaden um und laufe doch mal ganz bewusst abseits großer Wanderwege. Achtung: Stelle immer sicher, dass du den Weg gut kennst und dich nicht verirrst.

3. Vergiss dein Krafttraining nicht

Das Laufen stellt hohe Anforderungen an deinen Körper. Vielleicht hast du nach einigen Runden auf dem Trail trotzdem schon das Gefühl, schon viel gleichmäßiger zu atmen und mehr zu schaffen. Das kann gut sein: Das Herz-Kreislauf-System adaptiert gerade bei Laufanfänger:innen sehr schnell und du machst spürbare Fortschritte. Deine Sehnen und Bänder hingegen brauchen länger, um sich an die Belastungen des Traillaufens zu gewöhnen. Du kannst deinen Körper unterstützen, indem du regelmäßige Krafteinheiten in dein Training einbaust. Dazu brauchst du nicht unbedingt schwere Gewichte. Achte aber darauf, deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen, etwa mit diesen Bein-Übungen oder mit gezieltem Core-Training.

Wie finde ich eine Trailrunning-Strecke?

Das Schöne ist: Du musst dich gar nicht zwangsweise zwischen Trail und City entscheiden. Die wenigsten Läuferinnen haben einen Trail direkt vor der Haustür. Wahrscheinlich führt dich der Weg zum Trail also eh über Straßen oder befestigte Wege, und du kannst alle Strecken problemlos kombinieren (was du hierfür in Sachen Schuhwerk beachten musst, erfährst du weiter unten).

Um geeignete Trails zu finden, gibt es viele digitale Möglichkeiten. Wenn du dich in einem Gebiet noch nicht auskennst und es um erste grobe Routenplanung geht, lohnt sich schon ein Blick auf GoogleMaps oder OpenStreetMap. Hier kannst du dich grob mit einem Gelände vertraut machen. Allerdings wirst du auf diesen Seiten nicht jeden kleinen Trampelpfad finden. Hierfür eignen sich Apps, die speziell auf Outdoor ausgerichtet sind, wie etwa Komoot oder AllTrails. Hier findest du Wege speziell fürs Trailrunning und kannst deine geplante Route auch als GPX-Datei offline nutzen.

Extra-Tipp: Du musst gar nicht unbedingt alle Routen selbst planen. Auf Komoot und AllTrails findest du die Tour-Vorschläge anderer Nutzer:innen und kannst ihre Routen ablaufen. So kannst du dir sicher sein, dass es sich tatsächlich um geeignete Trails handelt – schließlich ist sie schon einmal jemand gelaufen. Das Wichtigste ist aber, deine Umgebung aufmerksam zu betrachten: So findest du immer wieder neue Optionen und Routen, die ein Gebiet abwechslungsreich machen.

Die richtige Technik beim Trailrunning

Das Laufen im Gelände kann je nach Untergrund technisch anspruchsvoll sein. Deshalb sind ein paar Tipps wichtig, um dich nicht zu verletzen:

• Achte immer aufmerksam auf den Untergrund vor dir. Dazu richtest du den Blick am besten einige Meter vor deine Füße – so kannst du vorausschauend laufen. Der Blick auf den Boden ist wichtig, um kein kleines Hindernis zu übersehen.
• Lehne dich beim Bergauflaufen leicht nach vorne, mache kleine Schritte und nimm deine Arme aktiv mit. So sparst du mehr Kraft, als würdest du in großen Sätzen den Berg hinauf eilen.
• Geht es Bergab, passe dein Tempo an und lehne dich leicht zurück. Nicht zu sehr, sonst verlierst du die Balance. Laufe gleichmäßig und versuche, im Rhythmus zu bleiben und nicht nur, weil es bergab geht, viel zu schnell zu werden.
• Versuche, auf dem ganzen Fuß zu landen, nicht nur auf der Ferse. So bietet dir die Sohle des Trailschuhs am meisten Rutschfestigkeit. Und du rutschst nicht so leicht aus oder knickst um.
• Geht es in Kurven bergab, nutze deine Arme, um dich auszubalancieren.
• Keine Angst vor der Natur! Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste machen einen Trail erst zu dem, was er ist. Passagen mit natürlichen Hindernissen machen oft am meisten Spaß, weil du klettern, springen und balancieren musst.

Welche Ausrüstung brauche ich beim Trailrunning?

Fürs Trailrunning brauchst du nicht viel Equipment – zumindest, wenn es dir um einen lockeren Einstieg geht. Was unbedingt mit auf den Trail muss, ist ein strapazierfähiges Paar Laufschuhe. Die Laufschuhbranche lockt inzwischen mit unzähligen Trailmodellen, sodass es gar nicht so einfach ist, das passende Schuhwerk auszuwählen. Du kannst dir die Entscheidung leichter machen, indem du in Betracht ziehst, auf welchen Untergründen du hauptsächlich unterwegs bist und welchen Einsatzzweck dein Schuh haben soll.

• Wenn du eher noch in urbanem Gebiet unterwegs ist und auf Park- und befestigten Waldwegen, aber manchmal auch auf der Straße läufst, eignet sich ein sogenanntes Hybrid-Modell. Diese Schuhe können beides: Ihre Außensohle und Konstruktion erlauben es dir, auf Straße und moderaten Trails zu laufen. Der On Cloudvista gehört zu diesen Modellen, ebenso der New Balance Fresh Foam X Hierro v7.
• Du bist wenig auf Straßen, sondern auf Wiesen- und Wanderwegen, aber auch mal auf unwegsameren Trampelpfaden und Wegen unterwegs? Dann solltest du zu einem etwas stabileren Modell mit stärker profilierter Außensohle greifen, wie etwa dem Brooks Cascadia 16 oder dem Salomon Pulsar Trail.
• Für technisch sehr anspruchsvolle Trails und extreme Bedingungen eignet sich schließlich Schuhe, die deinem Fuß viel Flexibilität ermöglichen und gleichzeitig eine stabile Außensohle haben. Für Fortgeschrittene Trailläuferinnen eignen sich der La Sportiva Women's Cyklon oder der Inov8 Trailfly Ultra G300 Max.

Wenn du schon etwas Lauferfahrung hast, kannst du hier deine 10 Kilometer-Zeit unter 60 Minuten drücken:

Wenn du mit einem passenden Trailschuh ausgestattet bist, hast du die wichtigste Ausrüstung bereits bei dir. Kleide dich dem Wetter entsprechend optional in mehrere Schichten zum Beispiel mit einem Longsleeve als Baselayer unter einer Regenjacke. Sobald du auf längeren Strecken unterwegs bist, solltest du einen Laufrucksack bei dir haben, um Zusatzausrüstung und Wasser zu tragen.

Wenn du möchtest, lege dir eine Laufuhr zu. Diese brauchst du nicht unbedingt für den Einstieg, sie kann aber helfen, wenn du deine Läufe und deine Trainingshistorie tracken möchtest. Hier stellen wir die besten Sportuhren für Laufeinsteigerinnen vor.

Wo gibt es Trailrunning-Veranstaltungen?

Du bist auf den Geschmack gekommen und willst bei einer Trailrunning-Veranstaltung teilnehmen, dich vielleicht sogar in einem Wettkampf messen? Dann schau doch mal im Laufkalender von RUNNER'S WORLD vorbei. Hier findest du Laufveranstaltungen in ganz Deutschland, darunter auch viele Trailläufe. Zum Beispiel den Rennsteiglauf Schmiedefeld, einen kultigen Traillauf durch den Thüringer Wald.

Laufe mit unserem Trainingsplan deine ersten 10 Kilometer ohne Pause, um schon bald auf dem Trail durchzustarten!

Ganz egal, ob du für dich läufst oder an Wettbewerben teilnimmst: Trailrunning ist auch für Anfängerinnen geeignet und bietet viele tolle Möglichkeiten, sich körperlich auszupowern und den Kopf freizukriegen. Also los, Laufschuhe schnüren und raus an die frische Luft – der perfekte Trail wartet schon auf dich!