Outdoor-Workout 4 Ganzkörper-Workouts für draußen

1/21 Draußen trainieren Den ganzen Körper fordern

2/21 Draußen trainieren / Workout A Rückwärtslaufen

3/21 Draußen trainieren / Workout A Brett mit diagonalem Beinzug

4/21 Draußen trainieren / Workout A Rückbeuge auf dem Boden

5/21 Draußen trainieren / Workout A Beinheber

6/21 Draußen trainieren / Workout A Unterarmstütz

7/21 Draußen trainieren / Workout B Bankaufsteiger

8/21 Draußen trainieren / Workout B Dips an der Parkbank

9/21 Draußen trainieren / Workout B Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen

10/21 Draußen trainieren / Workout B Einbeiniges Beckenheben

11/21 Draußen trainieren / Workout B Bergsteigerin

12/21 Draußen trainieren / Workout C Kniehebelauf

13/21 Draußen trainieren / Workout C Seitstütz mit Knieanziehen

14/21 Draußen trainieren / Workout C Wandstand am Baum

15/21 Draußen trainieren / Workout C Beinkreisel in Seitenlage

16/21 Draußen trainieren / Workout C Zwei-Punkt-Stütz

17/21 Draußen trainieren / Workout D Hüftheben

18/21 Draußen trainieren / Workout D Armsteigen

19/21 Draußen trainieren / Workout D Aufgedrehte Liegestütze

20/21 Draußen trainieren / Workout D Aufgerichtete Ausfallschritte

21/21 Draußen trainieren / Workout D Radfahren

Outdoor-Workout Ganzkörper-Bodyweight-Training Pavle Bugarski / Shutterstock
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4 Outdoor-Workouts für den ganzen Körper

Spaziergang alleine im Park? Warum nicht gleich die Isomatte mitnehmen und eine Runde voll durchpowern? Diese 4 Workouts funktionieren super draußen
Diese 4 Workouts funktionieren gänzlich ohne Equipment (lediglich eine Parkbank braucht es und bestenfalls etwas, um die Zeit zu stoppen) und sind daher bestens geeignet, um überall durchgeführt zu werden – zum Beispiel im Park

Aktuell fällt das Training im Gym leider flach und von Home-Workouts hast du langsam auch genug? Verständlich! Da muss dringend ein bisschen Abwechslung her. Und hey, wir haben da was für dich: Wenn du alleine draußen unterwegs bist, mach doch direkt ein Outdoor-Training.

Mit den 4 Bodyweight-Workouts in unserer Bildergalerie steigerst du nämlich nicht nur deine sportliche Leistungsfähigkeit, sondern stärkst an der frischen Luft zusätzlich auch deine Abwehrkräfte. Du kannst das Training fast überall durchführen – wie wär's zum Beispiel im Park? Nur immer schön Abstand halten!

Was für Equipment brauche ich für das Outdoor-Bodyweight-Workout?

Da unsere Übungen komplett mit deinem eigenen Körpergewicht funktionieren, brauchst auch keine Tools mitzunehmen. Optimal wäre es allerdings, wenn du einige Übungen eine Sitzbank und einen Baum oder eine Hauswand in der Nähe hast.

Wenn du nicht auf dem blanken Boden trainieren möchtest, benutze einfach eine Unterlage – zum Beispiel diese rutsch- und wasserfeste Trainingsmatte, die sich ideal für deine Workouts draußen wie drinnen eignet.

Was soll ich zum Workout anziehen?

Es genügen einfache Sportklamotten. Mit einem passenden Fitnessschuh, wie diesem Modell hier, bist du stabil aufgestellt. Wie für jedes Workout solltest du auch draußen flexible und bequeme Kleidung tragen, die der jeweiligen Wetterlage gerecht wird. Hier findest du noch ein paar weitere Outfitideen:

Um die Zeit zu stoppen, nimm einfach dein Smartphone mit, eine einfache Uhr oder auch eine Smartwatch mit Stoppfunktion, die du vielseitig einsetzen kannst.

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So läuft das Outdoor-Workout ab

Alle 4 Trainingseinheiten sind Zirkel aus 5 Übungen, die du nacheinander für je 60 Sekunden durchführst. Heißt: Du machst pro Übung so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du direkt zur nächsten Übung.

Insgesamt durchläufst du jeden Zirkel dreimal. Und zwischen den 3 Durchgängen gönnst du dir je 1 Minute Pause. Um die Übungen zu kennen und zu wissen, was auf dich zukommt, klicke dich am besten einmal ganz durch unsere Galerie.

Und natürlich gelten wie immer in der Zeit der Corona-Pandemie die gleichen Regeln: Abstand zu Mitmenschen halten, in die Armbeuge husten und niesen, zuhause die Hände waschen!

Zur Abwechslung draußen zu trainieren macht nicht nur viel Spaß, sondern stärkt auch noch dein Immunsystem. Mit der richtigen Ausstattung und unseren detaillierten Übungsbeschreibungen kann dabei nichts mehr schiefgehen. Also: Klick dich durch die Bildergalerie und genieße dann dein Workout an der frischen Luft!

Bei jedem der folgenden 4 Workouts handelt es sich um einen Zirkel aus 5 Übungen, die du nacheinander für je 60 Sekunden durchziehst.

Heißt: Du machst immer so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du sofort zur nächsten Übung.

Insgesamt durchläufst du jeden Zirkel 3-mal. Zwischen den 3 Durchgängen darfst du dir jeweils 1 Minute Pause gönnen. Okay, alles klar? Dann los. Hier geht's zu den detaillierten Übungsbeschreibungen ...

Rückwärts laufen. Dazu mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen.Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei über die Schulter nach hinten schauen.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen.

b) Den linken Fuß wieder absetzen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen.

a) Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Füße anheben und die Unterschenkel in der Luft halten. Die Zehen strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen und die Arme beugen.

b) Die Arme noch stärker beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Wieder aufrichten, dazu die Arme strecken.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe und winkel es an, so dass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohle nach oben zeigt. Die Fußsohle dann in kleinen Bewegungen Richtung Decke schieben. Anschließend Seitenwechsel.

In den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zur Matte. Die Position halten.

Das linke Bein im 90-Grad-Winkel auf eine Bank stellen, dann explosiv zu einem Sprung nach oben abdrücken und mit dem rechten Fuß auf der Bank landen. Die Arme dürfen als Schwunghilfe dazugenommen werden. Sprünge immer im Wechsel durchführen.

a) Auf die vordere Kante einer Parkbank setzen. Die Hände neben dem Po auf die Kante aufstützen, die Handknöchel zeigen nach vorn. Die Füße fest aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Po vor der Kante in der Luft halten. Dazu die Arme durchstrecken.

b) Die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Schultern in Richtung Boden ziehen.

c) Die Arme wieder durchstrecken und den Po anheben. An der höchsten Stelle den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig das rechte Bein auf Hüfthöhe nach vorn strecken und die Zehen zum Schienbein ziehen. Kurz halten, dann wieder zurück zu Position B gehen.

d) Bei der nächsten Wiederholung den rechten Arm und das linke Bein nach vorn ausstrecken.

a) Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen und die Hände mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe zusammenführen.

b) Die Hände fest zusammenpressen, den Bauch anspannen und die Arme zur rechten Seite führen. Dann über die Mitte zur linken Seite führen. Die Übung langsam wiederholen.

Zur Steigerung: Hebe die Füße einige Zentimeter vom Boden ab.

Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Den Po vom Boden lösen und ein Bein strecken. Anschließend das Becken absenken (nicht ablegen!) und wieder anheben.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum linken Ellenbogen führen.

b) Das linke Bein strecken und den Fuß wieder absetzen. Das rechte Knie zum rechten Knie ziehen. Zügig wiederholen.

a) Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorn führen.

b) Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Im Sand ausgeführt trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

Auf die linke Seite legen und die Beine ausstrecken. Den linken Unterarm auf dem Boden aufstützen, sodass sich der linke Ellbogen unter der Schulter befindet. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht auf den Unterarm verlagern und den gesamten Körper anheben, bis er eine Linie bildet. In dieser Position das linke Bein anwinkeln und in der Luft halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Belastungszeit die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Den Rücken gegen einen Baumstamm lehnen. Mit beiden Füßen einen Schritt vorgehen und den Po so weit absenken, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der untere Rücken drückt dabei fest gegen den Baum. Alternativ kannst du dich zum Beispiel auch an eine Hauswand lehnen.

Auf die linke Seite legen und den Kopf bequem auf die linke Hand stützen. Die rechte Hand liegt locker vor der Brust auf dem Boden. Das obere Bein anheben, sodass die Beine parallel zueinander sind. Nun mit dem oberen Fuß kleine kreisende Bewegungen ausführen, die stetig größer werden. Dann in die andere Richtung kreisen und wieder kleiner werden. Seitenwechsel.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Handgelenke stehen unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b) Das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß verlagern. Nun gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorn und das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben.

a) Auf den Rücken legen. Die geschlossenen Beine so weit anheben, dass sie senkrecht zum Himmel zeigen. Den Kopf vom Boden lösen und die gestreckten Arme in Richtung der Schienbeine führen.

b) Die Hände in Richtung der Füße schieben und den oberen Rücken so weit wie möglich vom Boden abheben. Gleichzeitig den Po anheben und die beine in Richtung Decke strecken. Wieder absenken und zurück zu Position a.

a) Eine Unterarmstütz-Position einnehmen. Die Unterarme liegen dazu auf dem Boden auf, die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist fest angespannt.

b) Die linke Handfläche unterhalb der Schulter aufsetzen.

c) Die rechte Handfläche ebenfalls aufsetzen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken.

d) Auf den linken Unterarm absenken, den rechten nachziehen. Den Ablauf zügig wiederholen.

a) Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, der Körper ist gestreckt. Den Bauch fest anspannen. Der Blick geht in Richtung Boden.

b) Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den Körper zur rechten Seite aufdrehen. Dabei den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, der Blick folgt der Hand.

c) Zurück zu Position a gehen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

a) Enger Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Die Finger zeigen zur Decke. Nun das linke Knie anheben und die linke Fuß-Innenkante an die Innenseite des rechten Knies anlehnen.

b) Den linken Fuß einen großen Schritt nach vorn absetzen. Den Po absenken und die Beine beugen, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden ist. Sofort mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden abdrücken und zurück in die Ausgangsstellung gehen. Den nächsten Schritt nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Standbein wechseln und die Schritte nach vorn und hinten mit dem rechten Fuß ausführen.

Rückenlage. Die Hände am Hinterkopf halten, die Ellenbogen zeigen nach außen. Das linke Bein ausstrecken und einige Zentimeter über dem Boden halten. Das rechte Knie zur Brust ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Dann direkt die Seiten wechseln: Das linke Knie anziehen, das rechte Bein strecken und den rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen. Wechselseitig wiederholen, ohne die Füße oder die Schulterpartie abzulegen.

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4 Ganzkörper-Workouts für draußen Den ganzen Körper fordern Rückwärtslaufen Brett mit diagonalem Beinzug Rückbeuge auf dem Boden Beinheber Unterarmstütz Bankaufsteiger Dips an der Parkbank Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen Einbeiniges Beckenheben Bergsteigerin Kniehebelauf Seitstütz mit Knieanziehen Wandstand am Baum Beinkreisel in Seitenlage Zwei-Punkt-Stütz Hüftheben Armsteigen Aufgedrehte Liegestütze Aufgerichtete Ausfallschritte Radfahren

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