Bauchtraining Die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training

Du machst jede Menge Crunches, doch deine Bauchmuskeln bleiben hartnäckig in ihrem Versteck? Das könnte an diesen Fehlern liegen

13.04.2020

Julia Hein

Sit-ups bis zum Umfallen und Planken bis der ganze Körper brennt: Für eine hübsche Riffeloptik auf deinem Bauch bist du bereit, verdammt viel hinzunehmen? Blöd nur, wenn all die Plackerei am Ende keinen Effekt hat. Wir helfen dir, das zu ändern!

In diesem Artikel:

Was mache ich beim Bauchtraining falsch?

Der häufigste Grund für falsches und darum uneffektives Bauchmuskeltraining sind Fehlhaltungen. "Der größte Fehler, den ich bei Frauen immer wieder beobachte, ist, dass sie ihr Becken während der Bauchmuskelübungen kippen", sagt Gregory Johnson, Head Trainer bei Varimax Fitness in Sacramento, Kalifornien. "Diese Haltung umgeht nämlich die Bauchmuskulatur und beansprucht vielmehr andere Regionen des Körpers – die Bauchmuskeln gehören nicht dazu."

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Leidest du an einem schwachen Rumpf, kompensieren oft andere Muskeln, wie zum Beispiel Hüftbeuger, Rücken oder Nacken die fehlende Stabilität. Dadurch nimmst du schnell eine folgenschwere Fehlhaltung ein.

Was passiert, wenn ich Fehler beim Bauchmuskeltraining mache?

In erster Linie erzielst du nicht die Erfolge, die du dir wünschst, sprich: Die ganze Mühe ist für die Katz. Darüber hinaus können sich aus den Fehlhaltungen aber auch unangenehme muskuläre Probleme ergeben, die du lieber vermeiden solltest.

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Wie vermeide ich Fehler beim Bauchmuskeltraining?

Eine richtige Haltung und die exakte Ausführung der Übungen sind das A und O. Wenn du dich genau an die Übungsbeschreibung hältst und dir Videos und Bilder ansiehst, sollte ein genaues Nachturnen möglich sein. Es kann aber helfen, einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler mal draufschauen zu lassen, wenn du die Übung durchführst. Ein geübtes Auge sieht Fehler recht bald.

Du kannst dich auch mal beim Trainieren mit dem Handy filmen (lassen) und das Ergebnis mit Videos von Profis vergleichen. Wichtig ist vor allem, dass du die typischen Fehler beim Bauchmuskeltraining vermeidest. Die häufigsten erläutern wir hier.

Die besten Bauchmuskelübungen

Diese 4 Übungen werden beim Bauchmuskeltraining oft falsch gemacht

Wir verraten dir hier die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen, wie du die Übungen in Zukunft richtig durchführst.

1. Problem beim Unterarmstütz

Ryan Olszewski

Unterarmstütz / Planke: Zittern ist ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass du die Übung richtig machst.

Das Problem: Deine Hüfte hängt durch. Sobald das passiert, wird deine Bauchmuskulatur automatisch entlastet statt gefordert. Zusätzlich können Schmerzen durch den gewölbten Rücken entstehen.

Die Lösung: Nimm die Unterarmstütz-Position ein und stell dir vor, einen Gürtel um die Hüfte geschnallt zu haben. Anschließend ziehst du den imaginären Gürtel in Bauchnabelhöhe und ziehst ihn zu. So bringst du automatisch deine Bauchmuskulatur zum Einsatz und dürftest schnell anfangen zu zittern – ein Zeichen dafür, dass du die Planke korrekt ausführst!

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur

Das sind die 5 effektivsten Unterarmstütz-Varianten

2. Fehler bei Sit-ups

Ryan Olszewski

Der Sit-up gehört zu den Bauchmuskel-Klassikern.

Das Problem: Oft wird die Hüfte nach vorne gekippt, so dass der Hüftbeuger die Arbeit beim Aufrichten erledigt, die eigentlich die Bauchmuskeln übernehmen sollten.

Die Lösung: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, Füße am Boden. Drücke aktiv den Rücken in den Boden. Prüfe mit den Händen, ob der Rücken tatsächlich Kontakt mit dem Boden hat – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Spanne die Bauchmuskulatur an (und halte sie angespannt) und richte dich mit geradem Rücken auf. Die Bewegung erfolgt ganz ohne Schwung und allein mit Muskelkraft. Sobald du in der Senkrechten angekommen bist, senkst du den Oberkörper wieder in Richtung Boden.

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur

Coregasm: Mit Bauchtraining zum Höhepunkt

3. Patzer beim Seitstütz

Ryan Olszewski

Eine versetzte Fußposition sorgt beim Seitstütz für bessere Balance.

Das Problem: Oft fehlt die nötige Stabilität und Balance, deshalb drohst du umzukippen.

Die Lösung: Lege dich auf die rechte Seite und platziere den Ellenbogen unterhalb der rechten Schulter. Der Unterarm zeigt dabei rechtwinklig nach vorne. Strecke die Beine und positioniere deine Füße nicht übereinander, sondern versetzt. So kannst du das Gleichgewicht besser halten. Hebe anschließend die Hüfte an, bis dein Köper eine gerade Linie bildet und halte diese Position – der Bauch ist dabei angespannt.

Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur

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4. Panne beim Russian Twist

Ryan Olszewski

Spannung von Kopf bis Fuß – nur so lässt sich der Russian Twist korrekt ausführen.

Das Problem: Viele verlieren die Stabilität im Rumpf und fallen ins Hohlkreuz.

Die Lösung: Setze dich auf den Po. Winkle die Beine leicht an, lehne dich leicht zurück und strecke deine Brust. Achtung: Vermeide ein Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade! Halte nun sowohl im Rumpf als auch in den Beinen eine konstante Spannung. Deine Arme befinden sich leicht angewinkelt vor dem Oberkörper. Jetzt rotierst du deinen Oberkörper abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Gerne kannst du ein zusätzliches Gewicht, zum Beispiel eine Hantel verwenden.

Tipp: Solltest du die Stabilität verlieren, greife lieber zu einem etwas leichteren Gewicht. Anfängerinnen können zudem die Füße am Boden fixieren oder durch eine Trainingspartnerin festhalten lassen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem du deine Beine nicht anwinkelst, sondern ausstreckst.

Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskeltraining ohne Crunches

Es gilt auch beim Bauchtraining: Nur korrekt ausgeführte Übungen sind effektiv. Fehlhaltungen bremsen den Trainingserfolg aus. Wenn du deinen Core mit den oben genannten Übungen stärkst, achte darauf, die Übungen auch richtig auszuführen – damit die ganze Arbeit nicht umsonst ist.

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