Sit-ups bis zum Umfallen und Planken bis der ganze Körper brennt: Für eine hübsche Riffeloptik auf deinem Bauch bist du bereit, verdammt viel hinzunehmen? Blöd nur, wenn all die Plackerei am Ende keinen Effekt hat. Wir helfen dir, das zu ändern!
In diesem Artikel:
Diese 4 Übungen werden beim Bauchmuskeltraining oft falsch gemacht
Der häufigste Grund für falsches und darum uneffektives Bauchmuskeltraining sind Fehlhaltungen. "Der größte Fehler, den ich bei Frauen immer wieder beobachte, ist, dass sie ihr Becken während der Bauchmuskelübungen kippen", sagt Gregory Johnson, Head Trainer bei Varimax Fitness in Sacramento, Kalifornien. "Diese Haltung umgeht nämlich die Bauchmuskulatur und beansprucht vielmehr andere Regionen des Körpers – die Bauchmuskeln gehören nicht dazu."
Trainiere dich in 12 Wochen zum Sixpack – mit diesem Plan
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Leidest du an einem schwachen Rumpf, kompensieren oft andere Muskeln, wie zum Beispiel Hüftbeuger, Rücken oder Nacken die fehlende Stabilität. Dadurch nimmst du schnell eine folgenschwere Fehlhaltung ein.
In erster Linie erzielst du nicht die Erfolge, die du dir wünschst, sprich: Die ganze Mühe ist für die Katz. Darüber hinaus können sich aus den Fehlhaltungen aber auch unangenehme muskuläre Probleme ergeben, die du lieber vermeiden solltest.
Eine richtige Haltung und die exakte Ausführung der Übungen sind das A und O. Wenn du dich genau an die Übungsbeschreibung hältst und dir Videos und Bilder ansiehst, sollte ein genaues Nachturnen möglich sein. Es kann aber helfen, einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler mal draufschauen zu lassen, wenn du die Übung durchführst. Ein geübtes Auge sieht Fehler recht bald.
Du kannst dich auch mal beim Trainieren mit dem Handy filmen (lassen) und das Ergebnis mit Videos von Profis vergleichen. Wichtig ist vor allem, dass du die typischen Fehler beim Bauchmuskeltraining vermeidest. Die häufigsten erläutern wir hier.
Wir verraten dir hier die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen, wie du die Übungen in Zukunft richtig durchführst.
Das Problem: Deine Hüfte hängt durch. Sobald das passiert, wird deine Bauchmuskulatur automatisch entlastet statt gefordert. Zusätzlich können Schmerzen durch den gewölbten Rücken entstehen.
Die Lösung: Nimm die Unterarmstütz-Position ein und stell dir vor, einen Gürtel um die Hüfte geschnallt zu haben. Anschließend ziehst du den imaginären Gürtel in Bauchnabelhöhe und ziehst ihn zu. So bringst du automatisch deine Bauchmuskulatur zum Einsatz und dürftest schnell anfangen zu zittern – ein Zeichen dafür, dass du die Planke korrekt ausführst!
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur
Das sind die 5 effektivsten Unterarmstütz-Varianten
Das Problem: Oft wird die Hüfte nach vorne gekippt, so dass der Hüftbeuger die Arbeit beim Aufrichten erledigt, die eigentlich die Bauchmuskeln übernehmen sollten.
Die Lösung: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, Füße am Boden. Drücke aktiv den Rücken in den Boden. Prüfe mit den Händen, ob der Rücken tatsächlich Kontakt mit dem Boden hat – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Spanne die Bauchmuskulatur an (und halte sie angespannt) und richte dich mit geradem Rücken auf. Die Bewegung erfolgt ganz ohne Schwung und allein mit Muskelkraft. Sobald du in der Senkrechten angekommen bist, senkst du den Oberkörper wieder in Richtung Boden.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur
Coregasm: Mit Bauchtraining zum Höhepunkt
Das Problem: Oft fehlt die nötige Stabilität und Balance, deshalb drohst du umzukippen.
Die Lösung: Lege dich auf die rechte Seite und platziere den Ellenbogen unterhalb der rechten Schulter. Der Unterarm zeigt dabei rechtwinklig nach vorne. Strecke die Beine und positioniere deine Füße nicht übereinander, sondern versetzt. So kannst du das Gleichgewicht besser halten. Hebe anschließend die Hüfte an, bis dein Köper eine gerade Linie bildet und halte diese Position – der Bauch ist dabei angespannt.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur
Das beste Workout für sexy Bauchmuskeln
Das Problem: Viele verlieren die Stabilität im Rumpf und fallen ins Hohlkreuz.
Die Lösung: Setze dich auf den Po. Winkle die Beine leicht an, lehne dich leicht zurück und strecke deine Brust. Achtung: Vermeide ein Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade! Halte nun sowohl im Rumpf als auch in den Beinen eine konstante Spannung. Deine Arme befinden sich leicht angewinkelt vor dem Oberkörper. Jetzt rotierst du deinen Oberkörper abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Gerne kannst du ein zusätzliches Gewicht, zum Beispiel eine Hantel verwenden.
Tipp: Solltest du die Stabilität verlieren, greife lieber zu einem etwas leichteren Gewicht. Anfängerinnen können zudem die Füße am Boden fixieren oder durch eine Trainingspartnerin festhalten lassen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem du deine Beine nicht anwinkelst, sondern ausstreckst.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur
Bauchmuskeltraining ohne Crunches
Es gilt auch beim Bauchtraining: Nur korrekt ausgeführte Übungen sind effektiv. Fehlhaltungen bremsen den Trainingserfolg aus. Wenn du deinen Core mit den oben genannten Übungen stärkst, achte darauf, die Übungen auch richtig auszuführen – damit die ganze Arbeit nicht umsonst ist.
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.