Wir machen Ihren Bauch fit für den Sommer
Sexy Bauch in 8 Wochen

Bauch-Übungen

Alle Übungen aus dem Trainingsplan in Bildern

1/41 Projekt Sexy Bauch

Der 8-wöchige Trainingsplan für einen flachen, definierten Bauch

2/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 1-4

Quick & Dirty I

3/41 Woche 1-4: Quick & Dirty I

Eingedrehter Seitstütz

4/41 Woche 1-4: Quick & Dirty I

Super(wo)man

5/41 Woche 1-4: Quick & Dirty I

Crunches mit angezogenen Beinen

6/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 1-4

Ganzkörper-Training

7/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Hampelmann

8/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Dips am Stuhl

9/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Hüftheben mit Handtuch

10/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Seilspringen

11/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Bergsteigerin

12/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

180-Grad-Ausfallschritte

13/41 Woche 1-4: Ganzkörper-Training

Angehobener halber Seestern

14/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 1-4

Gezieltes Rumpf-Training

15/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 1: Zwei-Punkt-Stütz + Angehobene Crunches (1)

16/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 1: Zwei-Punkt-Stütz + Angehobene Crunches (2)

17/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 2: Skifahrerin + Gedrehte Crunches (1)

18/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 2: Skifahrerin + Gedrehte Crunches (2)

19/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 3: Seitstütz mit Knieanziehen + Unterarmstütz (1)

20/41 Woche 1-4: Gezieltes Rumpf-Training

Kombi 3: Seitstütz mit Knieanziehen + Unterarmstütz (2)

21/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 1-4

Intervall-Training I

22/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 5-8

Quick & Dirty II

23/41 Woche 5-8: Quick & Dirty Teil II

Armsteigen

24/41 Woche 5-8: Quick & Dirty Teil II

Roll-ups

25/41 Woche 5-8: Quick & Dirty Teil II

Umgekehrte Crunches

26/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 5-8

Feinschliff fürs Sixpack

27/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Lang gezogene Sit-ups

28/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Tiefes Rumpfdrehen mit angehobenen Beinen im Sitzen

29/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Brett mit diagonalem Beinzug

30/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Beinzüge

31/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Rückenbrücke

32/41 Woche 5-8: Feinschliff fürs Sixpack

Brücke mit Übergriff

33/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 5-8

Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

34/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Skater-Sprünge

35/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage (1)

36/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage (2)

37/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick (1)

38/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick (2)

39/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett (1)

40/41 Woche 5-8: Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen

Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett (2)

41/41 Trainingsplan flacher Bauch: Woche 5-8

Intervall-Training II

Der Trainingsplan für einen flachen Bauch in Bildern Südwest Verlag / Christina Körte
Start
Hier finden Sie alle Übungen unseres Trainingsplans zu Projekt Sexy Bauch. So werden Sie in den nächsten 8 Wochen allein mit Ihrem eigenen Körpergewicht fit
Dieser 8-Wochen-Plan gibt Ihnen eine detaillierte Anleitung, wie Sie in 2 Monaten einen straffen, definierten Bauch bekommen. Das Gute: Sie brauchen kein Fitnessstudio und kein zusätzliches Equipment, um das Workout zu absolvieren. Die Übungen sind allesamt so konzipiert, dass Sie lediglich mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.
Ablauf: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie den Durchgang absolviert. Anzahl der Durchgänge: 2 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Die Quick- & Dirty-Nummer für den Bauch absolvieren Sie täglich.
Formt Arme, Taille und Rücken
Formt den oberen und unteren Rücken
Formt die geraden Bauchmuskeln
Ablauf: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert. Anzahl der Durchgänge: 2 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Das Ganzkörper-Training absolvieren Sie 2-mal pro Woche.
Mobilisiert den ganzen Körper. Bonuseffekt: Koordinationstrainng
Formt Trizeps, Bauch und Brust
Formt Po und hintere Oberschenkel. Bonuseffekt: Dehnung im Hüftbeuger
Mobilisiert den ganzen Körper. Bonuseffekt: Sprungkrafttraining
Formt Bauch, Rücken, Oberschenkel, Waden, Po und Arme. Bonuseffekt: Beweglichkeits- und Herz-Kreislauf-Training
Formt Oberschenkel und Po
Formt den oberen und unteren Teil der geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln
Ablauf: Sie führen immer 2 Übungen im Wechsel aus, dann gehen Sie zur nächsten Kombi über. Liegen alle Kombis hinter Ihnen, haben Sie einen Durchgang erledigt. Anzahl der Durchgänge: 3 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Das gezielte Rumpf-Training absolvieren Sie 1-mal pro Woche.
Bonuseffekt: Balancetraining
Formt den oberen und mittleren Teil der geraden Bauchmuskeln sowie den Bizeps
Formt Bauch, Rücken, Brust, Po und Arme
Formt die seitlichen Bauchmuskeln
Formt Arme, Taille, Rücken, Bauch und Beine
Formt Bauch, Rücken und Arme
Das Intervall-Training absolvieren Sie 1-mal pro Woche für insgesamt 30 Minuten.
Ablauf: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert. Anzahl der Durchgänge: 3 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Die Quick- & Dirty-Nummer II absolvieren Sie täglich.
Formt Bauch, Rücken, Arme, Brust und Po
Formt die geraden Bauchmuskeln
Formt den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln
Ablauf: Führen Sie erst alle Durchgänge einer Übung aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Anzahl der Durchgänge: 3 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Das gezielte Rumpf-Training absolvieren Sie 2-mal pro Woche.
Formt die geraden Bauchmuskeln
Formt den oberen und unteren Teil der geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln
Formt die seitlichen Bauchmuskeln, Rücken, Arme und Po  
Formt den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln 
Formt den unteren Rücken
Formt: Schultern, Trizeps, Taille, unteren und oberen Rücken, Po. Bonuseffekt: Dehnung im Hüftbeuger 
Ablauf: Nach dem Warm-up führen Sie immer 2 Übungen im Wechsel aus, dann gehen Sie zur nächsten Kombi über. Liegen alle Kombis hinter Ihnen, haben Sie einen Durchgang absolviert. Anzahl der Durchgänge: 3 Zeit, um die Positionen zu wechseln: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden Das gezielte Rumpf-Training absolvieren Sie 1-mal pro Woche.
Mobilisiert den gesamten Körper. Bonuseffekt: Sprungkrafttraining
Formt den Trizeps und den unteren Rücken
Bonuseffekt: Sprungkraft
Bonuseffekt: Koordinationstraining
Formt den oberen und unteren Rücken und den Po 
Formt Bauch, Rücken und Arme. Bonuseffekt: Koordinationstraining
Das Cardio-Training absolvieren Sie 1- bis 2-mal pro Woche für insgesamt 35 Minuten.

Wichtig:
Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Trainingszeiten sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Für die ausgewählten Übungen benötigen Sie nur Kleingeräte wie Hanteln, Swiss Ball, Tubes und ein Springseil, so dass Sie das Training auch zu Hause durchführen können.

Übung Wiederholungen

Eingedrehter Seitstütz

10 je Seite
Super(wo)man 15
Crunches mit angezogenen Beinen 10 je Bein

 

a) Auf die rechte Seite legen und die Beine ausstrecken. Den rechten Unterarm auf dem Boden aufstützen, sodass sich der rechte Ellbogen unter der Schulter befindet. Den linken Fuß vor dem rechten auf der Innenkante aufsetzen. Den linken Arm senkrecht nach oben strecken. Das Gewicht auf den Unterarm verlagern und den gesamten Körper anheben, bis er eine Linie bildet.

b) Den linken Arm unter der Brust so weit wie möglich auf die andere Körperseite führen, dazu den Körper über die Zehen um die eigene Längsachse drehen. Wieder aufdrehen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem rechten Arm auf der linken Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Verzichten Sie auf das weite Eindrehen des Arms unter dem Körper und drehen Sie sich so weit wie möglich mit dem Bauch in Richtung Boden.

Zur Steigerung: Stützen Sie sich mit der Hand statt des Unterarms auf dem Boden auf.

a) Bäuchlings auf den Boden legen. Arme und Beine lang ausstrecken, die Zehen sind ebenfalls gestreckt. Die Stirn liegt auf dem Boden.

b) Gleichzeitig die Beine, die Arme und den Kopf so hoch wie möglich anheben. Der Blick geht zum Boden. Die Hände übereinanderlegen. Kurz halten, absenken, aber nicht ablegen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie Arme und Beine nacheinander und nicht gleichzeitig an.

Zur Steigerung: Lassen Sie den linken Arm und das rechte Bein in Position B und senken Sie nur das linke Bein und den rechten Arm ab. Nicht ablegen und wieder anheben. Dann senken Sie das rechte Bein und den linken Arm ab.

a) Eine große Wasserflasche in den Händen halten. Auf den Rücken legen. Arme und Beine lang ausstrecken, auch die Zehen sind gestreckt. Die Arme einige Zentimeter über dem Boden halten.

b) Den Oberkörper anheben und die Arme nach vorn oben strecken. Gleichzeitig das rechte Bein anwinkeln und zur Brust ziehen. Die Flasche über dem Schienbein in Richtung Fuß führen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition gehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Zum Kennenlernen: Stellen Sie den Fuß des ausgestreckten Beins bequem auf.

Zur Steigerung: Führen Sie in Position B mit der Flasche kleine Bewegungen nach oben und unten aus.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Füllen Sie die Flasche mit (nassem) Sand.

Übung Wiederholungen

Hampelmann

1 Minute
Dips am Stuhl 8 je Seite
Hüftheben mit Handtuch
12
Seilspringen 1 Minute
Bergsteigerin 30 Sekunden
180-Grad-Ausfallschritte 8 je Seite
Angehobener, halber Seestern 12 je Seite

a) Hüftbreiter Stand. Die Hände auf Höhe des Beckens zur Faust ballen. Die Arme anspannen, der Oberkörper ist aufrecht.

b) Den Bauch anspannen und in eine Grätsche springen. Gleichzeitig die Arme über die Seite nach oben reißen, sodass sich die Hände über dem Kopf befinden. Sofort wieder zurückspringen. Den Ablauf so schnell wie möglich wiederholen. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit über aufrecht und gerade.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Zur Steigerung: Führen Sie die Arme gegengleich nach vorn und hinten, während Sie mit den Beinen weiter zur Seite springen – und umgekehrt. So fordern Sie Ihr Koordinationsvermögen noch mehr heraus.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Suchen Sie sich zwei Markierungen auf dem Boden (zum Beispiel zwei Dielen), die Sie mit den geöffneten Füßen treffen müssen. Je größer der Abstand, desto intensiver die Übung!

a) Auf die vordere Kante eines Stuhls setzen. Die Hände neben dem Po auf die Kante aufstützen, die Handknöchel zeigen nach vorn. Die Füße fest aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Po vor der Kante in der Luft halten. Dazu die Arme durchstrecken.

b) Die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Schultern in Richtung Boden ziehen.

c) Die Arme wieder durchstrecken und den Po anheben. An der höchsten Stelle den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig das rechte Bein auf Hüfthöhe nach vorn strecken und die Zehen zum Schienbein ziehen. Kurz halten, dann wieder zurück zu Position B gehen.

d) Bei der nächsten Wiederholung den rechten Arm und das linke Bein nach vorn ausstrecken.

Zum Kennenlernen: Heben Sie in Position C und D nur das Bein an.

Zur Steigerung: Führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen durch, nur die Fersen setzen auf.

a) Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ausstrecken und die Füße aufstellen. Zwischen den Knien ein Handtuch zusammendrücken.

b) Den Po vom Boden lösen und das Becken so weit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Wieder absenken, aber nicht ablegen.

Zum Kennenlernen: Arbeiten Sie ohne Handtuch, also ohne Beindruck nach innen.

Zur Steigerung: Je schwerer der Gegenstand zwischen den Knien ist, desto intensiver werden Ihre Muskeln gefordert. Testen Sie zum Beispiel einen kleinen Sack Blumenerde.

Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie die Füße nacheinander leicht an, als ob Sie über ein Seil gehen wollten. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, im nächsten Durchgang startet der linke Fuß.

Zur Steigerung: Ziehen Sie die Knie bei jedem Sprung in Richtung des unteren Bauchs.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Verwenden Sie ein Stück Wäscheleine oder ein anderes schweres Band. Die Länge bestimmen Sie so: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und greifen Sie die Enden – diese sollten Ihnen bis zu den Achseln reichen.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum linken Ellbogen führen.

b) Das linke Bein strecken und den Fuß wieder absetzen. Das rechte Knie zum rechten Knie ziehen. Zügig wiederholen.

Zum Kennenlernen: Verzichten Sie auf das hohe Tempo und arbeiten Sie in Ruhe.

Zur Steigerung: Erhöhen Sie nach jeder vierten Wiederholung das Tempo für zwei Beinzüge um das Doppelte.

a) Hüftbreiter Stand. Die linke Hand zur Faust ballen und mit der rechten Hand von oben umfassen. Die Hände vor der Brust halten, die Schultern bleiben unten. Das rechte Bein weit nach hinten setzen und die Beine dabei beugen, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.

b) Mit dem hinteren Fuß fest vom Boden abdrücken, den Körper aufrichten und den rechten Fuß weit nach rechts setzen. Das linke Bein dabei stark beugen und den Po absenken, als ob Sie sich auf einen niedrigen Hocker setzen wollten.

c) Mit dem rechten Fuß fest vom Boden abdrücken, den Körper aufrichten und den rechten Fuß in einem großen Schritt nach vorn aufsetzen. Die Beine wieder stark beugen. Den Ablauf zügig wiederholen, dann mit dem anderen Bein ausführen.

Zur Steigerung: Ziehen Sie auf Brusthöhe ein Handtuch auseinander und halten Sie die Spannung.

Bonuseffekt: Koordination

a) Rückenlage. Die Füße bequem aufstellen. Den linken Arm senkrecht nach oben führen, den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe ab­legen. Jetzt die Hüfte so weit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel des Standbeins eine gerade Linie bilden. Das rechte Bein gestreckt heben.

b) Gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein zur Seite absenken. Beide kurz halten und zusammen erneut aufrichten. Nach den vor­gegebenen Wiederholungen die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein ausführen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie den angehobenen Arm und das angehobene Bein über dem Bauch zusammen.

Zur Steigerung: Führen Sie am tiefsten Punkt mit Arm und Bein kleine Bewegungen nach oben und unten aus.

Übung Wiederholungen

Kombi 1: Zwei-Punkt-Stütz + Angehobene Crunches

8 je Seite + 15
Kombi 2: Skifahrerin + gedrehte Crunches 8 je Seite und Übung
Kombi 3: Seitstütz mit Knieanziehen + Dynamische Brücke
20 Sekunden je Seite + 8 je Seite

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Handgelenke stehen unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b) Das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß verlagern. Nun gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorn und das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung auf den Knien aus.

Zur Steigerung: Führen Sie mit dem ausgestreckten Arm und dem ausgestreckten Bein kleine Bewegungen nach oben und unten aus.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Auf einem instabilen Untergrund wie einem Liegestuhlpolster müssen die Muskeln noch besser zusammenarbeiten, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

2. Teil der Kombi (Angehobene Crunches) im nächsten Bild >>>

a) Ein Handtuch zur Rolle drehen. In Rückenlage die Beine nach oben ausstrecken. Die Zehen zu den Schienbeinen ziehen. Das Handtuch um die Kniekehlen legen und mit beiden Händen die Handtuch­enden umfassen. Die Oberarme dabei über dem Boden halten. Den Kopf ab­legen und das Handtuch unter Spannung setzen, dazu mit den Händen ziehen und mit den Oberschenkeln drücken.

b) Den Bauch anspannen und den Oberkörper anheben. Ziehen Sie sich dazu mit den Händen am Handtuch hoch. Die Oberarme dabei auf den Boden legen und den Kopf anheben. Die Position halten. Zurück zur Ausgangsposition.

Zum Kennenlernen: Lösen Sie die Position nach drei Atemzügen und legen Sie den Kopf kurz ab, um dann zur nächsten Wiederholung anzusetzen.

Zur Steigerung: Führen Sie das Handtuch nur um einen Oberschenkel und halten Sie das andere Bein ausgestreckt über dem Boden.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Die Beine schließen.

b) Die Arme beugen und beide Knie in Richtung des rechten Ellbogens führen. Dazu den Körper seitlich einrollen. Den Körper wieder strecken und die Bewegung zur anderen Seite ausführen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Beine geschlossen zur Seite, ohne die Arme zu beugen.

Zur Steigerung: Ziehen Sie in der seitlichen Position das obere Knie noch weiter in Richtung des Arms. Die Beine erst zusammenführen, wenn Sie zur Ausgangsstellung zurückkehren.

2. Teil der Kombi (Gedrehte Crunches) im nächsten Bild >>>

a) Auf den Rücken legen. Ein gefaltetes Handtuch zwischen den Knien halten. Die Füße anheben und die Beine im rechten Winkel in der Luft halten. Die Hände in den Nacken legen, die Ellbogen zeigen nach außen. Den Kopf anheben.

b) Die Beine auf die linke Seite fallen lassen, den Oberkörper dabei nach rechts drehen. Zurück zur Ausgangsposition gehen und die Übung zur anderen Seite ausführen.

Zum Kennenlernen: Halten Sie den Kopf gerade und senken Sie nur die Beine seitlich ab.

Zur Steigerung: Strecken Sie die Beine in der Seitenlage aus, lassen Sie dabei das Handtuch nicht fallen.

Auf die linke Seite legen und die Beine ausstrecken. Den linken Unterarm auf dem Boden aufstützen, sodass sich der linke Ellbogen unter der Schulter befindet. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht auf den Unterarm verlagern und den gesamten Körper anheben, bis er eine Linie bildet. In dieser Position das linke Bein anwinkeln und in der Luft halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Belastungszeit die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Halbieren Sie die vorgegebene Belastungszeit.

Zur Steigerung: Strecken Sie den oberen Arm senkrecht in die Luft.

2. Teil der Kombi (Unterarmstütz) im nächsten Bild >>>

a) In den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zur Matte. Die Position halten.

Zum Kennenlernen: Führen Sie den Ablauf auf den Knien aus.

Zur Steigerung: Arm und Bein nach vorn beziehungsweise hinten ausstrecken. Erst nach dem Absolvieren der vorgegebenen Wiederholungen absetzen und die Seiten wechseln.

Laufen, schwimmen oder radeln Sie sich 5 Minuten locker ein. Dann geben Sie 4 Sekunden lang Vollgas, anschließend geht es 40 Sekunden lang in ruhigem Tempo weiter. Wiederholen Sie den Ablauf 4-mal. Danach legen Sie eine Pause in ruhigem Tempo von 4 Minuten ein und wiederholen das Gesamtpaket 3-mal. Anschließend 4 Minuten locker auslaufen, -schwimmen oder -radeln.

Übung Wiederholungen
Armsteigen 30 Sekunden
Roll-ups 10
Umgekehrte Crunches 12

a) Eine Unterarmstütz-Position einnehmen. Die Unterarme liegen dazu auf dem Boden auf, die Ellbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist fest angespannt.

b) Die linke Handfläche unterhalb der Schulter aufsetzen.

c) Die rechte Handfläche ebenfalls aufsetzen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken.

d) Auf den linken Unterarm absenken, den rechten nachziehen. Den Ablauf zügig wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung auf den Knien aus.

Zur Steigerung: Setzen Sie die Füße auf einer Erhöhung wie einem schweren Bücherstapel ab.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Legen Sie sich ein Kissen auf den Rücken und achten Sie darauf, dass es nicht herunterfällt. So stellen Sie sicher, dass der Oberkörper gerade bleibt und nicht zur Seite kippt.

a) Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände um die Knie legen und die Beine anheben. Dabei den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.

b) Den Rücken runden und nach hinten abrollen.

c) Sofort wieder aufrollen und die sitzende Haltung kurz einfrieren. Die Arme seitlich neben den Unterschenkeln ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Die Bauchspannung halten. Dann die Hände wieder an die Knie legen und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Zum Kennenlernen: Arbeiten Sie mit etwas Schwung, um den Körper wieder aufzurichten.

Zur Steigerung: Rollen Sie sich so weit auf, dass Sie mit den Füßen auf dem Boden aufsetzen, und stehen Sie kurz auf. Dann sofort zurück zu Position A.

a) Rückenlage. Die Arme neben dem Körper ausstrecken. Die Beine schließen und im 90-Grad-Winkel anheben. Die Knie stehen über der Hüfte, die Zehen zu den Schienbeinen ziehen.

b) Beide Füße absenken. Kurz über dem Boden stoppen und die Beine wieder bis zur Ausgangsposition anheben. Ruhig und kontrolliert wiederholen.

Zum Kennenlernen: Senken Sie jeweils nur ein Bein ab.

Zur Steigerung: Strecken Sie in Position B ein Bein aus und ziehen Sie es direkt wieder zurück. Mit dem anderen Bein wiederholen, erst dann heben Sie beide Beine wieder zusammen an.

Übung Wiederholungen
Lang gezogene Sit-ups 12
Tiefes Rumpfdrehen mit angehobenen Beinen im Sitzen 10
Brett mit diagonalem Beinzug 10 je Bein
Beinzüge 10
Rückenbrücke 10
Brücke mit Übergriff 10 je Seite

a) Auf den Rücken legen. Arme und Beine lang ausstrecken, auch die Zehen sind gestreckt.

b) Mit nach oben gestreckten Armen aufsetzen und die Finger in Richtung der Zehen führen. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden. Die Bauchspannung halten und langsam wieder zurück zu Position A bewegen. Dazu die Arme ­neben den Ohren nach hinten führen.

Zum Kennenlernen: Klemmen Sie die Füße unter ein Sofa oder eine Kommode.

Zur Steigerung: Heben Sie beim Aufrichten ein Bein leicht vom Boden ab.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Halten Sie einen schweren Gegenstand in den Händen, um die Arbeit der oberen Bauchmuskeln zu intensivieren.

Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände in den Nacken legen, die Ellbogen zeigen nach außen. Die Unterschenkel anheben und in der Luft halten. Den Oberkörper deutlich zurücklehnen und so weit wie möglich auf die rechte Seite drehen. Dazu den Bauch fest anspannen. Über die Mitte zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie nur das Bein an, zu dessen Seite Sie den Rumpf drehen.

Zur Steigerung: Strecken Sie ein Bein nach vorn aus, ohne es abzulegen – und zwar das, von dem Sie sich abwenden.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum rechten Ellbogen führen.

b) Den linken Fuß wieder absetzen und das rechte Knie zum linken Ellbogen führen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Bewegung im Unterarmstütz aus.

Zur Steigerung: Bauen Sie zwischen jedem Kniezug einen Liegestütz ein.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Auf dem Sofa oder dem Bett wird die Übung noch intensiver, da die Halte­muskulatur stärker beansprucht wird, um Sie in der Balance zu halten.

a) Auf den Rücken legen. Die Beine anheben und angewinkelt in der Luft halten. Mit den Händen in die Kniekehlen greifen, die Arme liegen nicht auf dem Boden auf.

b) Die Beine mit den Händen sanft in Richtung Brust ziehen. Die Oberschenkel dabei vom Körper wegdrücken. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung nur mit einem Bein aus, den Fuß des anderen Beins bequem aufstellen.

Zur Steigerung: Verdoppeln Sie die vorgegebene Haltezeit.

Bonuseffekt: Dehnung im unteren Rücken

a) Lang auf den Rücken legen. Die Arme liegen nach hinten gestreckt auf dem Boden, die Zehen ziehen in Richtung der Schienbeine.

b) Den Po fest anspannen und den Körper von den Schulterblättern bis zu den Kniekehlen so weit wie möglich anheben. Kurz halten, wieder ablegen.

Zum Kennenlernen: Legen Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe ab und drücken Sie sie zur Unterstützung fest in den Boden.

Zur Steigerung: Legen Sie das rechte Bein etwas weiter links ab und heben Sie das linke Bein in Position B leicht an.

a) Hinsetzen. Die Hände hinter dem Po aufstützen. Die Finger zeigen zur Seite. Die Füße aufstellen und das Becken hochdrücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dazu den Po fest anspannen. Der Blick geht schräg nach oben. Jetzt den linken Unterschenkel anheben und oberhalb des Knies auf dem rechten Bein ablegen.

b) Die rechte Hand vom Boden lösen und in einem Halbkreis in Richtung der linken Hand führen. Dabei den Oberkörper mit aufdrehen. Zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Beinstellung wechseln.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung im Sitzen aus und lehnen Sie den Oberkörper dabei leicht zurück.

Zur Steigerung: Bauen Sie einen Dip zwischen den Arm­wechseln ein. Dazu beugen Sie beide Arme und senken das Gewicht ab. Halten Sie den Körper dicht über dem Boden und richten Sie sich dann wieder auf.

Übung Wiederholungen
Warm-up: Skater-Sprünge 1 Minute
Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage 8 + 10
Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick 20 Sekunden + 8 bis 10 je Bein
Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett 8 je Seite + 8 je Seite

a) In eine tiefe Hocke gehen. Dazu den Po nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorn beugen. Das linke Bein zur Seite setzen, das Knie ist jetzt noch leicht gebeugt. Den linken Arm angewinkelt vor dem Körper halten, den rechten Arm nach hinten ausstrecken.

b) Mit dem rechten Fuß fest vom Boden abdrücken, die Beine strecken und auf die linke Seite springen. Sofort wieder in die Hocke gehen. Jetzt ist das rechte Bein seitlich ausgestreckt und der rechte Arm ist angewinkelt vor dem Körper. Nun zur rechten Seite springen.

Zum Kennenlernen: Gehen Sie nicht in die Hockposition, sondern führen Sie die Seitsprünge nur mit leicht gebeugten Beinen aus.

Zur Steigerung: Tippen Sie kurz mit den Fingern der vorderen Hand auf die Zehen des angewinkelten Beins.

a) In den Vierfüßlerstand gehen: Die Knie sind unter den Hüften, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern. Jetzt die Knie vom Boden abheben und den Po so weit wie möglich nach oben schieben. Dazu den Kopf zwischen die Arme führen. Oberkörper und Beine sind so weit gestreckt, wie es geht.

b) Den Kopf zwischen den Armen in Bodennähe nach vorn führen, dabei den Po absenken und die Ellbogen nah am Körper halten, bis Sie eine enge Liegestützposition erreicht haben. Kurz halten, dann auf dem gleichen Weg zurück zu Position A.

Zum Kennenlernen: Beugen Sie die Beine leicht (oder auch stark), um den Rücken in dieser Yoga-Position gerade halten zu können.

Zur Steigerung: Setzen Sie in Position A die Fersen auf dem Boden ab und heben Sie in Position B einen Fuß kurz an.

2. Teil der Kombi (Liegestütze in Rückenlage) im nächsten Bild >>>

a) Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zur Seite. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Körper in einer geraden Linie hochdrücken. Dazu Bauch und Po fest anspannen und eventuell mit den Füßen einige Schritte nach vorn wandern. Die Zehen sind gestreckt.

b) Die Arme beugen und das Gewicht so weit wie möglich absenken. Kurz halten, dann die Arme wieder strecken.

Zum Kennenlernen: Lassen Sie den Po auf dem Boden.

Zur Steigerung: Strecken Sie die Arme nach dem ersten Absenken zunächst nur halb, senken Sie dann das Gewicht erneut ab und heben Sie den Körper erst danach ganz an.

a) Eine Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b) Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und zwischen die Hände springen.

c) In einer flüssigen Bewegung so hoch wie möglich senkrecht in die Luft springen. Dabei die Arme über die Seite mit nach oben führen. Nach der Landung sofort über Position B zurück in die Position A springen. Das Tempo ist durchgängig so hoch wie möglich.

Zum Kennenlernen: Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen in die Position B und verzichten Sie auf den Sprung.

Zur Steigerung: Bauen Sie nach der Rückkehr zu Position A einen Liegestütz ein.

2. Teil der Kombi (Dips mit Kick) im nächsten Bild >>>

a) Auf den Boden setzen. Die Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände hinter dem Po auf dem Boden aufstützen, die Finger zeigen nach vorn. Die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken, das Gewicht liegt auf Händen und Füßen. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zur Decke.

b) Die Arme stark beugen, den Po absenken und das rechte Bein gestreckt so nah wie möglich zum Oberkörper ziehen. Der Blick geht dabei zum Knie. Zügig zurück zu Position A. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem linken Bein ausführen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie das Bein nur auf die Höhe des anderen Oberschenkels an.

Zur Steigerung: Führen Sie in Position C zusätzlich fünf Dips aus. Dazu beugen und strecken Sie die Arme so weit es geht.

a) Auf den Bauch legen, beide Beine bis in die Zehen strecken und anheben. Die Handflächen zeigen zum Boden. Die gestreckten Arme und den Kopf einige Zentimeter über dem Boden halten.

b) Den Oberkörper anheben, den rechten Unterschenkel anwinkeln und mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk berühren. Den Kopf dazu zur Seite drehen. Zurück in die Ausgangsposition gehen und zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Hand in Richtung des Fußgelenks (sie muss es nicht berühren).

Zur Steigerung: Winkeln Sie beide Unterschenkel an und bewegen Sie die Hände abwechselnd in Richtung der Fußgelenke, indem Sie den Oberkörper gerade anheben.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt.

b) Den linken Fuß anheben und unter dem rechten Unterschenkel hindurch auf die rechte Seite führen. Den Fuß absetzen. Gleichzeitig den gesamten Körper um die eigene Längsachse nach rechts aufdrehen, bis der Rücken zum Boden zeigt. Dabei die rechte Hand lösen und neben dem Kopf nach oben strecken.

c) Über die Ausgangsposition die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung auf den Unterarmen aus.

Zur Steigerung: Kicken Sie mit dem angehobenen Bein dynamisch nach vorn und drehen Sie sich sofort zur anderen Seite, ohne den Fuß abzusetzen.

Laufen, schwimmen oder radeln Sie sich 5 Minuten locker ein. Um die Intensität zu erhöhen, laufen Sie mit Steigung, schwimmen Sie mit einem T-Shirt oder radeln Sie mit erhöhtem Widerstand. Dann geben Sie 4 Sekunden lang Vollgas, anschließend geht es 40 Sekunden lang in ruhigem Tempo weiter. Wiederholen Sie den Ablauf 4-mal. Danach legen Sie eine Pause in ruhigem Tempo von 4 Minuten ein und wiederholen das Gesamtpaket 4-mal. Anschließend 4 Minuten locker auslaufen, -schwimmen oder -radeln.

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Alle Übungen aus dem Trainingsplan in Bildern Der 8-wöchige Trainingsplan für einen flachen, definierten Bauch Quick & Dirty I Eingedrehter Seitstütz Super(wo)man Crunches mit angezogenen Beinen Ganzkörper-Training Hampelmann Dips am Stuhl Hüftheben mit Handtuch Seilspringen Bergsteigerin 180-Grad-Ausfallschritte Angehobener halber Seestern Gezieltes Rumpf-Training Kombi 1: Zwei-Punkt-Stütz + Angehobene Crunches (1) Kombi 1: Zwei-Punkt-Stütz + Angehobene Crunches (2) Kombi 2: Skifahrerin + Gedrehte Crunches (1) Kombi 2: Skifahrerin + Gedrehte Crunches (2) Kombi 3: Seitstütz mit Knieanziehen + Unterarmstütz (1) Kombi 3: Seitstütz mit Knieanziehen + Unterarmstütz (2) Intervall-Training I Quick & Dirty II Armsteigen Roll-ups Umgekehrte Crunches Feinschliff fürs Sixpack Lang gezogene Sit-ups Tiefes Rumpfdrehen mit angehobenen Beinen im Sitzen Brett mit diagonalem Beinzug Beinzüge Rückenbrücke Brücke mit Übergriff Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen Skater-Sprünge Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage (1) Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage (2) Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick (1) Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick (2) Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett (1) Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett (2) Intervall-Training II

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