Wer einen starken Core und schön definierte Bauchmuskeln möchte, braucht dafür die richtige Ernährung, regelmäßiges Training – und einen Ort, an dem man sich auf den Boden legen kann. Oder doch nicht? Tatsächlich lassen sich die Bauchmuskeln auch wunderbar im Stehen trainieren. Das spart nicht nur Platz, sondern sorgt auch dafür, dass du dein Core-Training ganz easy zwischendurch einplanen kannst. Worauf es bei den Bauchübungen im Stehen ankommt und welche Vorteile dieses Training für dich hat, erfährst du jetzt.
Warum sind Bauchübungen im Stehen so effektiv?
Vielleicht fragst du dich: Können Übungen im Stehen wirklich so effektiv sein wie Crunches oder Planks auf der Matte? Tatsächlich hat das Core-Workout im Stehen verschiedene Vorteile für dich.
Durch die stehende Position werden mehr Muskelgruppen aktiviert und du trainierst nicht nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln, sondern auch tieferliegende Stabilisatoren, die für Balance und Haltung zuständig sind. Gleichzeitig ist diese Variante besonders knieschonend und damit ideal für alle, die entweder ungern am Boden trainieren oder Rückenprobleme haben.
Bauchübungen im Stehen fördern außerdem nicht nur deine Abs, sondern auch deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Körperspannung. Das macht stehende Bauchübungen mindestens genauso effektiv – und für viele sogar sinnvoller – als klassische Varianten auf der Matte.
Deine Bauchmuskeln kannst du theoretisch in vielen Situationen trainieren. Tust du dies im Stehen, profitieren auch deine tieferliegenden Stabilisatoren davon.
Das sind die 5 besten Bauchübungen im Stehen
Diese fünf Moves bringen deinen Core zum Brennen – ganz ohne Matte. Achte bei jeder Übung darauf, den Bauch bewusst anzuspannen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Stehe aufrecht und atme ruhig. Los geht’s!
1. Standing Crunch
So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, die Hände hinter den Kopf. Hebe das rechte Knie diagonal Richtung linke Schulter und bringe den Ellenbogen kontrolliert entgegen. Dann Seite wechseln.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Lass das Tempo langsam. Je kontrollierter, desto mehr arbeiten deine Bauchmuskeln.
Der bekannte Crunch lässt sich auch gut im Stehen ausführen. Aber auch Side Bends oder Standing Oblique Twists lassen sich super im Stehen machen und du brauchst dafür nicht mal bestimmte Ausrüstung.
2. Side Bends (Seitneigung mit Gewicht)
So geht’s: Halte in jeder Hand eine kleine Hantel oder Wasserflasche. Rücken gerade, Bauch fest. Beuge dich langsam zu einer Seite, ohne nach vorne zu kippen, und richte dich wieder auf. Dann zur anderen Seite.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Halte den Blick nach vorn. So bleibt dein Rumpf stabil und du vermeidest Fehlhaltungen.
3. Standing Oblique Twist (Rotation für die Taille)
So geht’s: Stell dich aufrecht hin, Knie leicht gebeugt, Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt. Drehe den Oberkörper kontrolliert nach rechts und links, während die Hüfte stabil bleibt.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 20 kontrollierten Twists (10 pro Seite).
Tipp: Atme bei jeder Drehung aus – so aktivierst du die tiefen Bauchmuskeln besonders effektiv.
4. Knee Lift mit Rotation
So geht’s: Hebe abwechselnd das Knie bis auf Hüfthöhe, während du den Oberkörper leicht zur Gegenseite drehst. Schultern bleiben locker, Core aktiv.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Wenn du mehr willst, halte in der Endposition für 1 bis 2 Sekunden. Das erhöht die Spannung in der Taille.
5. Standing Side Crunch mit gestrecktem Bein
So geht’s: Hebe den rechten Arm über den Kopf, das rechte Bein zur Seite. Führe Arm und Bein zueinander, bis sich Ellenbogen und Knie treffen, dann wieder strecken. Seite wechseln.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Zieh den Bauch dabei aktiv ein und halte dein Gleichgewicht. So arbeitest du zusätzlich an Balance und Stabilität.
Unser Tipp: Wenn du alle 5 Übungen hintereinander absolvierst (je 30 bis 40 Sekunden pro Move), entsteht ein funktionales Mini-Workout für den ganzen Core. 2 Runden reichen, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen – ganz ohne Bodenarbeit.
So integrierst du dein Bauchmuskeltraining im Stehen in den Alltag
Das Beste am stehenden Core-Workout? Bauchmuskeltraining im Stehen ist super flexibel und lässt sich sowohl zwischen 2 Zoom-Calls oder morgens im Bad erledigen. Hier kommen unsere Tipps für deinen Bauch-Push zwischendurch:
- Mini-Workout zwischendurch: Die Übungen sind ideal als kleines Morgenworkout oder für Bewegung in der Mittagspause.
- Zirkel-Training: Kombiniere 3 bis 4 Übungen zu einem kurzen Zirkel und ziehe jede Bewegung 30 bis 45 Sekunden durch. Das Ganze kannst du mehrmals wiederholen – je nachdem, wie viel Zeit du hast.
- Haushalt mit Abs-Push: Auch beim Zähneputzen oder Kochen kannst du bewusst die Bauchspannung halten – das stärkt die Muskulatur dauerhaft.
- Ganzkörper-Routine: Kombiniere dein Bauchmuskeltraining im Stehen mit kurzen Cardio-Einheiten oder Mobility-Work. So trainierst du nicht nur deine Mitte, sondern auch Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig.
- Für Fortgeschrittene: Wenn du das nächste Level willst, kombiniere dein stehendes Bauchtraining mit leichten Gewichten oder Balance Pads. Das fordert deinen Core doppelt.
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Du verbringst den Arbeitstag am Schreibtisch? Dann probiere, das Bauchmuskelworkout in deine Pausen einzubauen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Bauchübungen im Stehen
Sehr! Beim Bauchtraining im Stehen arbeitest du nicht nur an den geraden und schrägen Bauchmuskeln, sondern aktivierst auch Rücken, Beine und Po. Dadurch stärkst du deine gesamte Körpermitte funktional – und verbesserst Haltung, Gleichgewicht und Stabilität.
Ja – nur anders. Übungen wie Planks oder Sit-ups isolieren bestimmte Muskelgruppen, während du im Stehen mehr Ganzkörperspannung aufbaust. Wer regelmäßig beides kombiniert, profitiert von maximalem Trainingseffekt.
Für alle! Besonders für Menschen mit empfindlichen Knien oder Rücken, die klassische Bodenübungen meiden möchten. Auch Anfängerinnen profitieren, weil das Training gelenkschonend und leicht zu kontrollieren ist.
2- bis 3-mal pro Woche reichen völlig, um sichtbare Fortschritte zu erzielen. Wichtig ist, die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen – Qualität schlägt hier Quantität.
Gezieltes Fettverbrennen an einer Stelle gibt es leider nicht. Aber: Bauchübungen im Stehen unterstützen eine aufrechte Haltung, mehr Core-Stabilität und helfen, insgesamt Muskeln aufzubauen – was deinen Kalorienverbrauch langfristig erhöht.
Nein! Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig. Wenn du willst, kannst du kleine Hanteln, Wasserflaschen oder Resistance Bands einbauen, um die Intensität zu steigern.
