Calisthenics: Wie hart ist das Bodyweight-Training?

Wenn ich durch meinen Instagram-Feed scrolle, sehe ich manchmal Menschen, die sich scheinbar mühelos mit den Armen an einer Straßenlaterne hochdrücken und dann unter #calisthenics wie eine Fahne im Wind hängen. Krass. Und irgendwie faszinierend.

Obwohl mir klar ist, dass die „Human Flag“ – so heißt diese Übung nämlich – für mich in nächster Zeit nicht zu den umsetzbaren Trainingszielen gehört, will ich diesen Workout-Style ausprobieren. Warum? Weil ich für Calisthenics kein Equipment wie Hanteln benötige und kein Fitnessstudio brauche. Es ist Frühling, ich will raus und möglichst unkompliziert Sport machen. Das Bodyweight-Training mit dem schwierigen Namen scheint dafür ideal zu sein.

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Also suche ich mir eine offene Calisthenics-Trainingsgruppe und finde mich an einem verregneten Sonntag in Sportklamotten auf einem Hamburger Sportplatz wieder.

Was ist Calisthenics überhaupt?

Wenn ich in den Tagen zuvor von meinem Vorhaben berichtet habe, lautete die erste Frage immer zuverlässig: „Was genau war Calisthenics noch mal?“. Mit Calisthenics (griechisch = „Schöne Kraft“) ist ein Workout-Stil gemeint, bei dem nur Übungen trainiert werden, die mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte oder Geräte ausgeführt werden können. Das heißt jede Frau, die schon einmal Liegestützen oder Kniebeugen gemacht hat, hat im Prinzip Calisthenics praktiziert.

Im Gegensatz zu Freeletics geht es weniger um den Cardio-Aspekt, sondern um den Kraftaufbau. Ziel vieler Athletinnen ist es, bestimmte Figuren (Human Flag, Muscle-Up, Handwaage) zu beherrschen, andere wollen einfach nur ein knackiges Ganzkörper-Workout.

6 Gründe, warum Bodyweight-Training so gut ist

Dass der Name gleichzeitig nach alter griechischer Sage und dem neuesten Fitness-Hype klingt, ist kein Zufall. Ihren Ursprung hat die Sportart im antiken Griechenland, wo die Krieger nur ihr eigens Körpergewicht zum Trainieren hatten. Wiederbelebt wurde das Ganze dann aber in den 2000ern als Street-Workout in New York und hat sich von da an zum Trend entwickelt.

Was wird beim Calisthenics trainiert?

Kurz gesagt: Der ganze Körper. Typische Elemente sind Klimmzüge, Squats, Dips, Handstand, Planks und Burpees. Tendenziell wird der Oberkörper etwas mehr gefordert, hier wird zwischen drückenden und ziehenden Übungen unterschieden, die sich im Training abwechseln. Trainiert wird entweder im urbanen Raum – an Bänken, Geländern, Gerüsten – oder in speziellen Calisthenics-Parks.

Diese Art Klettergerüste für Erwachsene gibt es mittlerweile in jeder größeren Stadt und sind frei zugänglich. Gesehen habe ich dort schon häufiger oberkörperfreie Muskelpakete, die sich nach 10 Burpees elegant von Klimmzug zu Klimmzug geschwungen haben.

Und da kommen wir auch schon zum Problem: Bisher scheitere ich schon an 10 Liegestützen, von Klimmzügen wollen wir erst gar nicht anfangen. Eigentlich habe ich noch nie ernsthaft Kraftsport betrieben. Kann man also auch als Einsteiger an Calisthenics Spaß haben, oder ist das Ganze schnell frustrierend?

Wie läuft das erste Workout?

Leicht fröstelnd stehe ich auf der überdachten Tribüne im Hammer Park in Hamburg. Von den Calisthenics-Stangen gegenüber tropft der Hamburger Dauer-Niesel. Sascha, Mitte 20 in Trainingshose und schwarzem Pulli, hängt gerade Turnringe unter dem Dach auf und turnt gleich ein paar Überschläge daran. Er ist einer der Coaches vom Baristi Workout Hamburg, die Calisthenics-Gruppe, die jeden Sonntag ein offenes Workout anbietet und bei denen ich heute mittrainiere.

„Calisthenics kann jeder“, entkräftet Sascha meine Zweifel angesichts meiner überschaubaren Fähigkeiten. Für Einsteiger sei das Training mit dem eigenen Körpergewicht sogar noch besser geeignet, als ins Fitnessstudio zu gehen. „Wenn ich einen Klimmzug nicht schaffe, dann komme ich eben nicht hoch. Trainiere ich dagegen mit einem Gewicht, kann ich bei einer falsch ausgeführten Übung meinem Körper schnell schaden. Und keine Angst“, fügt er hinzu. „Alle Übungen gibt’s bei uns in verschiedenen Schwierigkeitsgraden.“

Okay. In der Theorie bin ich also bereit für mein erstes Calisthenics-Workout. Mittlerweile sind auch etwa 15 weitere Sportler:innen eingetrudelt, die Stimmung ist familiär. Nach kurzem Warm-Up stehen als erstes Handstand-Übungen auf dem Programm. Während einige Profis gleich den Betonboden ablaufen, balancieren andere etwas wackelig auf zwei Händen und viele üben mit Hilfestellung.

Coach Sascha schnappt sich mich und ein paar andere Einsteiger und lässt uns mit den Füßen eine Wand auf und ab laufen um uns an die Handstand-Position heranzutasten. Ich merke: Keineswegs wird erwartet, dass ich die Übungen schon kann. Im Gegenteil, jede*r macht sein Ding – individuell nach den eigenen Fähigkeiten – und hat trotzdem den Team-Spirit.

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Calisthenics-Zirkel: Die 4 Grundübungen trainieren

„Beim Calisthenics gibt es 4 Grundübungen, auf denen alle weiteren Übungen aufbauen“, erklärt Sascha. Das sind die 4 Basics, die wir in einem Zirkeltraining trainieren:

• Klimmzüge, ausgeführt an den Ringen oder den Balken der Tribüne. Einsteiger ziehen sich in Schräglage am Geländer hoch.
• Liegestütz am Geländer, auf Liegestütz-Griffen und mit einem Ab Wheel.
• Dips, ebenfalls am Geländer ausgeführt oder auf den Treppenstufen. Profis machen sie zwischen zwei parallelen Stangen oder an den Ringen.
• Kniebeugen, tief, mittel oder hoch, einbeinig oder als Wall-Sit.

Von den Tribünen laufen wir anschließend zur nassen Calisthenics-Anlage hinüber. Alle, die noch keinen Klimmzug schaffen, machen Wetthängen: Wer kann sich am längsten an der Stange festhalten? Überraschung: Mich verlassen die Kräfte als erste. Als Strafe muss ich 20 Burpees machen. Hocke, Liegestütz, Strecksprung – bis zum Sport-BH sind meine Klamotten durchgeweicht.

Team-Spirit bei Bootcamp-Atmosphäre

Zum Ende unserer Calisthenics-Einheit gibt es noch ein knackiges Plank-Workout, bei dem deutlich wird, warum viele den Vergleich zwischen Bootkamp und Calisthenics wählen. Wir planken in einer Reihe vor Coach Sascha, der wie ein Drill-Sergant vor uns auf und ab geht und sich nicht entscheiden kann: „Alle in den Liegestütz! Nein, in den Plank! Oder doch in den Liegestütz?“ Er hat sichtlich Spaß, wir stöhnen. Ein echtes Highlight ist die Abschluss-Challenge. Zum Song „Bring Sally Up“ werden Squats gemacht. Alle in einem Kreis, alle im Takt. Das macht richtig Spaß. Aber danach brennen meine Oberschenkel.

Mein Fazit: Auch ohne dicken Bizeps macht Calisthenics Spaß!

Die Baristis haben mich freundlich aufgenommen OBWOHL ich weder einen Klimmzug, noch vernünftige Liegestütze konnte. Aber das, so habe ich in den zwei Workout-Stunden gelernt, ist auch gar nicht so wichtig. Viel mehr geht es beim Calisthenics darum, den eigenen Körper herauszufordern – egal mit welcher Übung. Angesichts des Muskelkaters in den nächsten Tagen ist mir das anscheinend auch gelungen.

Bei meiner Challenge trage ich den neuen Fe/Nom Flyknit Bra von Nike.  Hier gibt es mehr Infos dazu!