Dein perfektes Ganzkörper-Workout von Covermodel Maduo Florian Raz

Ganzkörpertraining: 10 simple Bodyweight-Übungen

Bodyweight-Training Dein perfektes Ganzkörper-Workout von Covermodel Maduo

Covermodel-Contest-Gewinnerin Maduo Lebang macht dich jetzt rundum fit – mit ihrem exklusives Ganzkörper-Workout. Ohne Tools und easy überall umsetzbar

Wer unser Interview mit der 29-jährigen Kölnerin gelesen hat, weiß: Maduo ist viel unterwegs. Als hauptberufliches Model schläft sie in der Woche nur 1-2 Tage in den eigenen vier Wänden. Nicht gerade optimal, wenn man parallel versucht, den Women's-Health-Covermodel-Contest in Zusammenarbeit mit REISKONTOR.DE zu gewinnen und aufs Titelbild der Women's Health zu kommen, oder? Ein Fitnessstudio ist nicht immer in Reichweite, eine geeignete Laufstrecke oft auch nicht und das mit der Zeit ist auch so ein Problem.

Maduo war's aber herzlich egal. Wer braucht schon Laufband und Kurzhanteln? Ihr Motto: Fitnesstudio kann überall sein. "Ich trainiere auch an lustigen Orten. Im Wartebereich vom Flughafen oder in der Bahn auf dem Flur. Da gibt es schon manchmal komische Blicke", erzählt Maduo. "Oder auf Produktionen, wenn gerade Leerlauf oder Pause ist." Komme was wolle: Es ist immer genug Zeit für ein schnelles, effektives Workout. Das Ergebnis – das Titelbild unseres Magazins – lässt sich jedenfalls sehen. Mach's ihr nach!

Das ideale Ganzkörper-Workout für überall

Für wachsende Straff-Effekte ist Abwechslung alles! Schau dir die Übungen an und wähle dann die Ausführungsvariante je nach Zeitfenster und Tagesform.

  • 1. Variante: EMOM: Steht für "Every Minute on the Minute". Du führst jede der 10 Übungen 10-mal (je Seite) aus und das jeweils innerhalb einer Minute. Bist du schneller fertig, hast du die übrigen Sekunden Pause. Brauchst du länger als die eine Minute, reduziere die Wiederholungen. Ist die Pause länger als 30 Sekunden, erhöhe sie. In jedem Fall ist nach der Minute die nächste Übung dran. Du schaffst insgesamt 2-3 Runden, stimmt's?
  • 2. Variante: AMRAP: Bedeutet "As many Rounds as possible". Du hast 15 Minuten Zeit. Führe alle Übungen hintereinander 10-mal (je Seite) aus. Wie viele Runden mit so wenig Pause wie möglich sind drin?
  • 3. Variante: Countdown: Führe zunächst alle Übungen hintereinander 10-mal (je Seite) aus. Nach einer kurzen Pause gehst du zu 9 Wiederholungen je Übung (und Seite) über. Dann sind 8, 7, 6 und 5 Reps dran. Wer mag, geht bis zur 1.
  • 4. Variante: For Time: Notiere dir die Zeit, die du brauchst, um alle Übungen einmal mit 10 Wiederholungen (je Seite) auszuführen. Am nächsten Trainingstag bist du idealerweise schneller fertig!

1. Burpees

Florian Raz

a. Hüftbreiter Stand, die Arme sind lang neben dem Körper.

b. Vorbeugen, Po nach hinten schieben und in die Hocke kommen, Finger vor den Füßen aufstellen.

c. Hände aufstützen, mit beiden Füßen nach hinten in den Liegestütz springen. Körper ablegen, Arme kurz seitlich angewinkelt anheben und ...

d. ... direkt wieder aufstützen. Mit beiden Füßen von außen neben die Hände springen. Sofort mit beiden Füßen abdrücken und senkrecht nach oben springen. Arme dabei über die Seite mit nach oben führen. Strecke dich so lang wie möglich. Zurück zu a, Ablauf wiederholen.

2. Skater-Kniebeugen

Florian Raz

a. Hüftbreiter Stand, die Arme sind lang neben dem Körper.

b. Gewicht aufs rechte Bein verlagern, linkes Bein hinter dem rechten kreuzen, nur die Zehen aufstellen. In eine tiefe Kniebeuge kommen, dazu den Po nach hinten schieben und die Beine beugen. Linken Arm dabei angewinkelt vor die Brust, den rechten gestreckt nach hinten führen.

c. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen, mit dem linken Bein einen weiten Sprung nach links ausführen. Hüftbreit in Position a landen, direkt den rechten Fuß hinter dem linken Bein kreuzen und den Ablauf gegengleich wiederholen.

3. Lunges mit Twist

Florian Raz

a. Schrittstellung, rechter Fuß ist vorne. Beine beugen, linkes Knie in Richtung Boden führen. Das rechte Knie steht über dem Sprunggelenk. Gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe nach vorne anheben. Bauch ist fest.

b. Aus dieser Position heraus die Arme weit nach rechts drehen. Hüfte bleibt vorne, Schultern sind tief. Arme nach vorn führen. Beine strecken, Schrittstellung tauschen. Den Ablauf mit dem linken Bein vorne wiederholen.

4. Grand Plié Squats

Florian Raz

a. Weiter Stand. Die Zehen leicht nach außen drehen, die Arme lang neben dem Körper halten.

b. Beine beugen, den Po absenken und in eine tiefe Hocke kommen. Gleichzeitig die Arme über die Seite auf Schulterhöhe führen. Handflächen zur Decke drehen, die Schultern bleiben tief. Nun die Fersen anheben. Der Oberkörper ist aufrecht, Bauch ist fest. Die Beine wieder strecken, Fersen erst oben absetzen, die Arme bleiben auf Schulterhöhe. Ablauf flüssig wiederholen.

5. Standwaagen

Florian Raz

a. Hüftbreiter Stand. Arme sind lang neben dem Körper. Gewicht auf den linken Fuß verlagern und die rechte Ferse anheben.

b. Oberkörper nach vorne lehnen, gleichzeitig das rechte Bein auf Hüfthöhe nach hinten anheben. Die Hüfte bleibt gerade, Bauch fest anspannen. Arme auf Schulterhöhe seitlich anheben. In dieser Position die Schulterblätter 3-mal kurz zusammenziehen. Wieder aufrichten, rechten Fuß aufstellen. Den Ablauf auf dem rechten Bein wiederholen.

6. Dreh-Kombi

Florian Raz

a. Vierfüßlerstand, Handgelenke stehen unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Gewicht auf die linke Hand und das rechte Knie verlagern. Rechte Hand an den Hinterkopf legen und das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zusam-menführen. Rücken dazu runden.

b. Rechten Arm über die Seite nach oben aufdrehen, dabei das rechte Bein angewinkelt auf Hüfthöhe heben. Zurück zu a. Sind alle Wiederholungen geschafft, Seite wechseln.

7. Mountain-Climbers

Florian Raz

a. In die Liegestütz-Position kommen. Achte darauf, dass die Handgelenke unter den Schultern stehen. Spanne Bauch und Po fest an. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geht zum Boden.

b. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen. Linken Fuß sofort wieder neben dem rechten abstellen, rechtes Knie zum linken Ellenbogen führen. Wechselseitig fortsetzen.

8. Russian Twists

Florian Raz

a. Hinsetzen und die Füße aufstellen. Bauch anspannen und mit geradem Rücken nach hinten lehnen. Beine anheben, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Zehen strecken, Hände auf Bauchhöhe ineinander legen.

b. Aus dieser Position heraus den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen. Versuche, mit den Fingern den Boden zu berühren. Zurück zu Position a und den Oberkörper nach links drehen. Wechselseitig fortsetzen.

9. Liegestütze

Florian Raz

a. In die Liegestütz-Position kommen. Die Füße stehen im hüftbreiten Abstand. Die Handgelenke stehen unter den Schultern, Bauch und Po sind fest. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.

b. Arme beugen und die Brust langsam in Richtung Boden absenken – nicht aufsetzen! Dabei die Ellenbogen eng am Körper halten. Mit beiden Händen wieder nach oben drücken. Flüssig fortsetzen.

10. Single Bridges

Florian Raz

a. Auf den Rücken legen. Die Arme sind lang neben dem Körper, der Blick geht zur Decke. Rechten Fuß in bequemem Abstand aufstellen. Das linke Bein ausgestreckt auf dem Boden ablegen und die Zehen zum Schienbein ziehen.

b. Rechten Fuß fest in den Boden drücken, Hüfte maximal anheben. Po dazu fest anspannen! Linkes Bein parallel zum rechten Oberschenkel anheben. Halten, absenken, nicht ablegen. Sind alle Reps geschafft, gegengleich ausführen.

Nur mit 10 Übungen kannst du es auf unser Titelbild schaffen. Wenn das mal kein Ansporn für den nächsten Covermodel-Contest ist. Mit diesem Ganzkörper-Workout hast du jedenfalls keine Ausreden mehr. Wir hoffen, dich damit beim nächsten Finale begrüßen zu dürfen. Aber selbst wenn du gar keine Ambitionen aufs Cover hast, ist das Workout einfach nur klasse, um fitter zu werden, abzunehmen und den Körper zu straffen – egal ob zu Hause oder im Wartebereich vom Flughafen.

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