Frau mit einer Yogamatte unter dem Arm ist in der Rückenansicht zu sehen Shutterstock.com / Artem Bruk

Die neue Fitness-Formel: Bauch, Beine, Rücken

Bauch, Beine, Rücken So wichtig ist das Training für den Rücken!

Bauch, Beine, Po war gestern – viel wichtiger ist der Rücken! Warum du heute beim Training deine Rückseite nicht vergessen darfst. Plus: Wie du sie am besten förderst und forderst

Ab sofort machen wir statt "Bauch, Beine, Po" nur noch Bauch, Beine, Rücken. Es heißt also nicht mehr BBP, sondern BBR! Warum? Zum einen wird dem Rücken oft zu wenig Trainingsaufmerksamkeit geschenkt, zum anderen sind der untere Rücken und das Gesäß funktionell miteinander verbunden. Das heißt, beim BBR-Training kommt der Po nicht zu kurz, keine Sorge! Hintern und Rücken unterstützen vielmehr zusammen die intermuskuläre Koordination und das Balancevermögen. In Kombination mit einem fitten Bauch und trainierten Beinen bildet das Duo die Grundlage für eine gute Haltung.

Ein weiterer wichtiger Grund, warum beim BBP-Training der Rücken nicht zu kurz kommen sollte, lautet: Nur im Doppelpack arbeiten die Sparringspartner Bauch und Rücken so richtig effektiv. Sind die Vorder- und die Rückseite des Körpers muskulär ausbalanciert, stehst du gut da und profitierst von geschmeidigen Bewegungen sowie einer gesunden Wirbelsäule. Aber vorab sei gesagt: Wer Muskeln herausfordert, muss sie auch pflegen! Dehnübungen und Faszienmassagen sind daher ein Muss, vor allem die Hüftbeugemuskulatur, die Beine und der Rücken brauchen regelmäßige Regenerations-Rituale. Das sorgt für einen maximalen Bewegungsspielraum, laut Studien für eine verbesserte Leistung und eine schlanke Silhouette. Schließlich zieht es alle dicken Muskelbäuche wieder in eine sportliche Länge. Wie du rundum beweglich bleibst, erfährst du in unserem Trainingsplan für mehr Mobility:

Warum ist ein starker Rücken so wichtig?

Trainierst du deinen Rücken, vor allem in Kombination mit der Bauch- und Beinmuskulatur, verändert sich schon nach kurzer Zeit deine Haltung. Du kannst - und das ist wissenschaftlich belegt! - mit einer guten Haltung Rückenschmerzen loswerden und natürlich auch Rückenbeschwerden vorbeugen. Ist dein Rücken stark und geschmeidig, kannst du dich mühelos durch deinen Alltag bewegen.

Zudem bist du gut vorbereitet, wenn du doch mal reaktionsbedingt eine unglückliche Bewegung ausführen musst, beispielsweise bei einem Sturz oder einem Unfall. Die Rückenstrecker-Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule schützt deine empfindlichen Bandscheiben und wirkt so wie ein Stützkorsett. Ist dieses gut ausgeprägt, bettet es deinen Rücken in eine Art muskulären Schutzmantel ein. Durch den Support ermüdet der Rücken langsamer und du kannst länger stehen, radeln, laufen als mit einer untrainierten Kehrseite.

All diese Vorteile eines trainierten Rückens sind daher besonders für Ausdauersportlerinnen ein entscheidender Grund, die Rückenmuskulatur regelmäßig zu fordern. Auch wenn du abnehmen willst, ist das Training von Bauch, Beinen und Rücken sehr zu empfehlen: Studien zeigten, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining dabei sehr effektiv hilft. Wie du deinen Rücken in 8 Wochen stark machst, zeigt dir dieser Trainingsplan:

Welche Muskelgruppen kann ich zusammen mit meinem Rücken trainieren?

Teamwork ist beim Training immer eine gute Idee. Wenn du gezielt deinen Rücken ins Visier nehmen möchtest, erzielst du mit folgender Methode die besten Ergebnisse: Kombiniere an 2 Trainingstagen das Rückenworkout mit Bauchübungen. Nimmst du dann noch Arme und Schultern dazu, hast du ein perfektes Oberkörper-Workout.

Am folgenden Trainingstag wäre ein Training für den Unterkörper die optimale Wahl. Sind außerdem Cardio-Einheiten Teil des Programms, lege sie auf Beintrainingstage und absolviere zuerst das Krafttraining. Zwischen einem intensiven Training einer Muskelgruppe und dem nächsten dort gesetzten Trainingsreiz sollten mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe liegen.

Welche Übungen sind effektiv für ein Bauch-Beine-Rücken-Workout?

Sowohl im Studio als auch daheim kannst du ein klasse Bauch-Beine-Rücken-Training absolvieren. Vor dem Üben ist ein Warm-up angesagt, danach kannst du je nach Zeitbudget Übungen auf der Faszienrolle zur Mobilisation machen oder direkt dein Workout starten. Vor allem funktionelle Kombi-Übungen sind effektiv und sparen dir viel Zeit. Die besten Beispiele, die alle BBR-Muskelgruppen ansprechen, sind:

1. Kreuzheben

Kreuzheben mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit so zur Langhantel stellen, dass die Mittelfüße unter der Stange sind. Knie beugen und mit beiden Händen Langhantel schulterbreit greifen. Rumpf anspannen und Rücken gerade halten.
  2. Körperspannung halten. Knie und Hüfte strecken, Po anspannen – auf diese Weise aufrichten und das Gewicht anheben. Langhantel dabei möglichst nah vorm Körper führen. Zurück in die Ausgangsposition.

2. Bergsteiger

Bergsteiger
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch, Po, Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Rumpf und Po anspannen, sodass der Rücken gerade ist.
  2. Rechtes Bein anwinkeln und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Auf dem Rückweg bereits die gleiche Bewegung mit dem linken Bein einleiten. Den Ablauf dynamisch fortsetzen. Beide Hände bleiben dauerhaft an gleicher Stelle.

3. Rudern an der Wand

Rudern an der Wand
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken, Arme, Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In hüftbreitem Stand mit dem Rücken an die Wand lehnen. Ellenbogen an der Wand platzieren.
  2. Schulterblätter zusammenziehen und mit den Ellenbogen den Körper von der Wand wegdrücken. Die Füße bleiben, wo sie sind. Rumpf ist fest. Position kurz halten dann zurück in die Ausgangslage.

4. Liegestütze in allen Varianten sind gute Übungen, die alle Muskelpartien ansprechen.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Körperspannung halten. Arme anwinkeln und Oberkörper in Richtung Boden führen. Oberarme und Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zueinander halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt.

Du solltest abschließend immer eine Bauchübung machen. Denn der Bauch arbeitet bei den meisten Übungen stabilisierend mit, daher solltest du ihn nicht schon im Vorfeld ermüden.

Hier eine kleine Auswahl:

1. Ruder-Crunches

Ruder-Crunches
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen. Oberkörper zurücklehnen und Beine vom Boden heben. Arme anwinkeln und Ellenbogen hinter dem Körper halten. Körperspannung halten.
  2. Beine anwinkeln und Knie zur Brust ziehen. Oberkörper zeitgleich etwas aufrichten. Arme nach vorne ausstrecken. Langsam zurück in die Ausgangslage rudern. Füße nicht am Boden absetzen, sondern die ganze Zeit in der Luft halten.

2. Klappmesser

Klappmesser
Level
Athletisch
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Arme über dem Kopf ausstrecken. Beine ausstrecken und leicht anheben. Nur der Po und der Rücken berühren den Boden.
  2. Bauch anspannen. Beine und Arme gestreckt lassen und über dem Körper zusammenführen. Mit den Fingern die Zehenspitzen berühren. Arme und Beine wieder absenken, aber nicht ablegen.

3. Russian Twists

Russian Twists
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen. Beine etwas anwinkeln und Füße vom Boden nehmen. Mit dem Oberkörper zurücklehnen.
  2. Körperspannung halten. Oberkörper so weit wie möglich von der rechten Seite auf die linke rotieren.Wechselseitig wiederholen.

Nach dem Workout tut dir etwas Stretching der beanspruchten Muskelgruppen gut. Oder der Gang in die Sauna, eine Massage oder ein Eisbad, was dir am meisten zusagt!

Kann ich das BBR-Training durch Cardioeinheiten ergänzen?

Natürlich. Du solltest deine Cardio-Sportart je nach Trainingsschwerpunkt wählen: Ist der Oberkörper dran, wären ein Rudergerät oder Skiergometer eine gute Sache. Nach dem Beintraining ist eine Laufeinheit oder die Nutzung des Assault Air Bikes, Stairmasters oder eine Spinningstunde optimal.

Benötigst du noch etwas Motivation für den zusätzlichen Zeitaufwand? Studien belegen, dass die Kombination von Kraft- und Cardioworkouts ideal ist, um ein gesundes, langes Leben zu führen. Nach einem Krafttraining sind 20 bis 30 Minuten eine gute Länge für deine Cardio-Pluspunkte.

Wie oft sollte ich ein BBR-Workout einlegen?

3 bis 4 Workouts pro Woche wären ideal. Mehr als 6 Trainingseinheiten solltest du nicht umsetzen: Du benötigst mindestens einen vollen Tag Pause pro Woche, damit sich der Körper richtig regenerieren kann. Denk dran: Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Pausen! Wenn du dein Workout dann noch mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und ausreichend Wasser pro Tag unterstützt, hast du alles richtig gemacht.

Der Rücken hat wichtige Aufgaben: Als Gegenspieler zum Bauch gibt er Balance, als Partner des Unterkörpers sorgt er für Stabilität. Der Rücken ist also der optimale Trainingspartner für Bauch, Beine und Po. Daher solltest du dieser Muskulatur beim Training genug Aufmerksamkeit schenken. Das Ergebnis: eine gute Haltung, geschmeidigere Bewegungen und eine gesunde, schmerzfreie Wirbelsäule. Den passenden Plan findest du hier:

Frau hebt aus der Rückenlage die Hüfte an und streckt ein Bein in die Luft. In der Kniekehle des schwebenden Beins hält sie einen Pilates-Ball fest.
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